காலை பயிற்சி சிறந்த நேரம்: சூரியன் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை, மற்றும் நீங்கள் முழு நாள் வசதியாக ஒரு பொறுப்பை பெறுவீர்கள்.
ஒரு நேராக மீண்டும் ஒரு வசதியான காட்டி உட்கார்ந்து மூச்சு கவனம். 10-15 சுவாச சுழற்சிகள் எண்ணிக்கை மற்றும் மெதுவாக நிற்க.
- உங்கள் தலையில் உள்ள உள்ளங்கைகளில் சேரவும், உட்கார்ந்து, உயர்ந்த நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கைகளை நீட்டு, கோசிசை - கீழே, கீழ் திரும்ப இழுக்க முயற்சி. சுவாசத்தின் 3-8 சுழற்சிகளில் இந்த நிலையில் இருக்கவும்
- நீட்டிக்க தொடர்ந்தும் கால்கள் நேராகவும், உடலை வெளியேற்றவும், நேரடியாகவோ சற்று வளைந்த கால்களுடனோ அழுத்தவும் முடிந்தவரை கடுமையாக முயற்சிக்கவும். 3-8 சுவாசத்திற்கு பிடி.
- தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, முன்னோக்கி முன்னோக்கி nogamina முன்னோக்கி. மெதுவாக பனை மற்றும் கோசிக்கு இடையே நீண்டு, "மலை" மூன்று அல்லது ஐந்து சுவாச சுழற்சிகளுக்கு இடமாக இருக்க வேண்டும்.
- சுவாசிக்கும்போது, ஒரு கால் மேலே தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று சுவாச சுழற்சிகளான "கை-பட்டை-பனைக்கு இடையில் நின்று-பாயிண்ட்-டாட்" எனும் ஓட்டத்தை நீட்டி, வைத்திருங்கள்.
- "விழுங்கு" போஸை ஏற்கவும். ஒரு சுவாசத்தை தக்க வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, இடது (கால் நீண்டுள்ளது) கால் மற்றும் கிரீடம் ஆகியவற்றின் கால் இடையே நீட்டிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று மூச்சு சுழற்சிகளுக்கான இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
- இடது கால் மீண்டும் கீழே, மற்றும் முழங்கால் கூட்டு வலது கால் வளைவு விட்டு. உங்கள் கைகளை இழுக்க, உடல் ஒரு நேர்மையான நிலையை கொடுத்து. அடுத்த மூச்சு, கீழே இடுப்பு குறைக்க, கருவிழியின் தசைகள் தளர்த்த.
- உங்கள் கால்களால் ஒரு விமானத்தில் உடலை விரிவாக்குங்கள். வலது கால் 90 டிகிரி, இடது நேராக கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். பக்கங்களை உங்கள் கைகளை இழுக்கவும், மேல்-அப் (மூன்று அல்லது நான்கு சுவாசம்)
- வலது கால் நேராக்கு. வலதுபுறமாக வளைந்து, கீழ் மட்டத்திற்கு வலது கைக்கு கீழ்நோக்கி, தலையின் பின்புறம் நீட்டவும். சுவாசத்தின் நான்கு சுழற்சிகளின் ஓட்டத்தில் முழு இடது பக்கத்தையும் இழுக்கவும்.
- நேராக இடது கால் நோக்கி வலது புறம் இடது கால் நோக்கி இடது கால் நோக்கி ஓடு. கால் நோக்கி நேராக (மீண்டும் நேராக). தரையில் அல்லது ஷின் மீது இடது பனை ஓய்வு, வானத்தில் சரியான இழுவை.
- முழங்காலில் (கோணத்தில் தொண்ணூறு டிகிரி) இடது காலை இழுத்து தலையின் உச்சியை நீட்டி, உடலை இடது பக்கம் திருப்பி விடுங்கள். வலது தோள்பட்டை இடது இடுப்புக்கு பின்னால் கொண்டு, தூரிகையை மாஸ்டர் மீது சாய்த்துவிட்டு, இரண்டு மூன்று வோல்ட் சுவாசத்துடன் உங்கள் கைகளின் கைகளை சிறிது அழுத்தவும்.
- கயிறு தரையில் விழுந்து (வலது கால் வளைந்து, நேராக இடது புறம் அமைக்கப்பட்டது). தரையில் உள்ள உள்ளங்கைகளில், இடுப்புகளை முடிந்தவரை குறைந்த (மூன்று-நான்கு சுவாச சுழற்சிகள்) குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். திடீர் இயக்கங்கள் செய்யாதீர்கள் மற்றும் அதிகப்படியான வலியை தவிர்க்கவும்.
- உடற்பயிற்சி 11 உங்களுக்கு மிகவும் சுலபமானதாக தோன்றினால், பின்வரும் வழிகளில் அதை சிக்கலாக்கும்: தரையில் உள்ள உங்கள் வலது பனை ஓய்வு மற்றும் இடது கால் பிடியிலிருந்து இடது கால் பிடித்து உங்கள் கால் முழங்கால்களுக்கு வளைத்து, பின்புறத்தில் உங்கள் குதிகால் (இரண்டு முக்கோண சுழற்சிகள்) கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடது கால்களை விடுவித்து அனைத்து நால்களில் நிற்கவும். பின்னர் மெதுவாக "மலை" நிலைக்கு சென்று (உடற்பயிற்சி # 3 பார்க்கவும்). சோடியம்-ஐந்து மூச்சு சுழற்சிகளில் அதை பிடித்து அதை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடவும்.
- நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் முன்தினங்களில் உங்கள் இடுப்புகளை குறைத்து, உங்கள் சுவாசத்தை ஐந்து அல்லது எட்டு மூச்சு சுழற்சிகளில் சுவாசிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகள் பதற்றத்தை நிவாரணம் மற்றும் நிவாரணம் உதவும்.
உடலின் இடதுபுறத்தில் சுமை கொண்டு, வலது பக்கத்தின் மூன்று-பதின்மூன்று பயிற்சிகளை வரிசைப்படுத்துங்கள்.
வேலை நடைபெறுகின்ற உடலின் பகுதிகளில் (தசைகளின் பதற்றம் அல்லது தளர்வு) நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆகையால், உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் முன்பே, உங்கள் தலையில் உள்ள சிந்தனைகளிலிருந்து சுதந்திரத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
புள்ளிவிபரங்களின்படி, பெரும்பாலான பெண்களின் உடலின் கீழ் பகுதியில் (இடுப்பு சுற்றளவு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்) அளவு அதிருப்தி அடைந்துள்ளது. ஒழுங்காக இந்த சிக்கலான மற்றும் நீங்கள் விரைவில் விளைவாக பார்ப்பீர்கள்!