முந்தைய காலங்களில் உள்ள உடல் அழுத்தங்கள் உங்கள் உடல்நலத்தை மோசமாக பாதிக்கலாம், மற்றும் உங்களுக்கு சாதகமான முடிவைக் கொண்டிருப்பின், நீங்கள் வேறுபட்ட மாறுபாடுகள் (சிசேரியன் பிரிவில் அல்லது துணியிலுள்ள துடைப்பு இடைவெளியின் பின்னர்), உள்-வயிற்று அழுத்தம் அதிகரித்தால், அல்லது புணர்புழையின் சுவர்களை குறைப்பதன் மூலம் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். ஆகையால், மீட்பு காலத்தின் போது உடல் செயல்பாடுகளுடன் விரைவாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. இது ஏற்கனவே பலவீனமான ஆரோக்கியத்தை கிழித்து விட, பிந்தைய வயிற்றில் அகற்றுவதற்கான இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் சிறிது நேரம் காத்திருப்பது நல்லது!
பிளாட் வயிறு - பயனுள்ள பயிற்சிகள்
பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்பு சாதகமானதாகிவிட்டது மற்றும் நீங்கள் உடல் பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் வகுப்புகள் மற்றும் அவர்கள் நடத்தப்படும் வழி இடத்தில் தீர்மானிக்க வேண்டும். இது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட பரிந்துரைகள் இல்லை, ஒவ்வொரு பெண்ணும் தன்னிச்சையான வயிற்றுப் போக்கை அகற்றுவதற்காக மிகவும் வசதியான வழிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துக்கொள்கிறது.
தடகள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து கடன் வாங்குவதன் மூலம் உருவம் உருவாகி இருப்பது, வடிவமைப்பதற்கான முக்கிய குறிக்கோள் ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த பாடத்தின் சாரம் பின்வருமாறு விவரிக்கப்படலாம்: உடலில் உள்ள சிற்ப வேலை. பயிற்சி வடிவமைப்பின் முக்கிய சாராம்சம் என்பது பல்வேறு தசை குழுக்களில் ஒரு தெளிவாக சார்ந்த உடல் விளைவு ஆகும்.
இந்தப் பலத்தை வலுப்படுத்தும் வழிமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, இளம் தாயார் நேரத்தை விநியோகத்தில் கவனிக்க வேண்டும். ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதன் தொடர்ச்சியாக இரண்டு பாடங்களைக் கொண்டிருப்பது பல்வேறு வகையான எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளில் அதன் செயல்திறனை இழந்துவிடும். எனவே, பிற விருப்பங்களில் வாழ முடியும்.
வீட்டில் வேலை!
பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் வடிவமைப்பதற்கான பயிற்சிகள் மட்டுமல்லாமல் உங்கள் தொண்டைக்குழந்தைக்குரிய வயிற்றுப் பகுதி பிளாட் செய்யலாம். வீட்டிலேயே நிகழ்த்தப்படும் எளிய பயிற்சிகள் உதவியுடன் நல்ல முடிவுகளை சுயாதீனமாக அடைய முடியும். எந்தவொரு பயிற்சியும் அது என்ன நோக்கத்திற்காக தெளிவான விழிப்புணர்வுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - அது மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, பின்வரும் பரிந்துரைகளைச் செய்வது பொருத்தமானது:
1. எந்த விளையாட்டிலும், முக்கிய உடற்பயிற்சி வளாகத்திற்கு முன் ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும்.
2. சுமைகளை பயன்படுத்த வேண்டாம், அவர்களின் முக்கிய நோக்கம் - தசை வெகுஜன உருவாக்கம், நீங்கள் இயங்கும் சிக்கலானது எதிர் திசையில் தான் நோக்கப்படுகிறது.
3. உடற்பயிற்சி போது பத்திரிகை தொடர்ந்து பதற்றம் இருக்க வேண்டும், மற்றும் அது செயல்திறன் நுட்பத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். பெரிய தரத்துடன் கூடிய சிறிய "அணுகுமுறைகளை" ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்குரிய வயிற்றில் போரில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. பயிற்சி தீவிரம் கடைசி மதிப்பு அல்ல. இதன் விளைவாக ஆர்வமாக இருந்தால், இந்த வழக்கில் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி சில நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் அதிக கவனத்தைத் தராது. எனவே, நீங்கள் ஒருபோதும் இத்தகைய பயிற்சியினைப் பெற்றிருந்தால் அல்லது நீண்ட கால இடைவெளிக்குப் பிறகு அவற்றை ஆரம்பித்தால், படிப்படியாக அதை செய்யுங்கள். ஒரு அணுகுமுறை (இடைவேளை இல்லாமல் செய்யப்படும் முறை) ஒரு பயிற்சியாகும், நீ நான்கு வரை கொண்டு வர வேண்டும்.
உங்கள் மூச்சு கவனமாக பாருங்கள்! மூச்சுத்திணறல், பத்திரிகையின் தசைகள் அழுகும் அதே நேரத்தில் வயிறு முன் சுவரில் வரைந்து, விலா விழும் என்று உறுதி செய்யும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கையில், பத்திரிகைகளின் தசைகள் ஓய்வெடுக்காது, அடிவயிற்று சுவர் பின்வாங்க வேண்டும்.
நடைமுறையில், பத்திரிகையாளர்களுக்கு பயிற்சியின் சிறந்த வழி தொடர்ச்சியாக இயங்கும் அணுகுமுறை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதில் பல பயிற்சிகள் குறுக்கீடு இல்லாமல் ஒருவரையொருவர் நிகழ்த்தப்படுகின்றன. அத்தகைய சிக்கலானது குறைந்தது ஒரு நிமிடம் இருக்க வேண்டும். முழு தொகுப்பு வேகமாக வேகத்தில் செயல்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. ஆனால் இந்த முறை படிப்படியாக, வகுப்புகள் போது தீவிரம் அதிகரித்து dosed. மற்றும் பயிற்சிகள் செய்யும் போது, நீங்கள் தொடர்ந்து வயிற்று தசைகள் நிலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது வடிகட்டிய வேண்டும்.
இன்னும் - பயிற்சிகள் முன் ஒரு மணி நேரம் சாப்பிட கூடாது.
1st. உள்ளிழுக்கப்படுகையில், வயிறு அதிகபட்சமாக வட்டமானது. சுவாசத்தின் போது - முன் சுவர் முதுகெலும்புக்கு நகரும் மற்றும் இந்த நிலை சில விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட்டது. இது நான்கு முதல் ஐந்து அணுகுமுறைகளில் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.
2 வது. நிலை - "உங்கள் வயிற்றில் பொய்". அதிகபட்ச வளைவு மீண்டும் மீண்டும், சில விநாடிகளுக்கு சரிசெய்தல். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முந்தைய நீட்சிக்கு ஒத்ததாகும்.
வீட்டில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி
№1. நிலை - கால்கள் ஒன்றாக. குந்துகைகள் செய்யும் போது, பிட்டம் வலுவாக பின்வாங்கப்படும், உடம்பு துள்ளி, கைகளை இடுப்பு நடுவில் வைக்கப்படும். ஒரு மூச்சு எடுத்து, வயிறு வட்டமானது. நேராக்கப்படும் போது கைகளை உயர்த்தி, பக்கவிளைவுகளை ஒரு கடுமையான கோணத்தில் பரப்பலாம். மீண்டும் அதிகபட்சமாக, உறிஞ்சப்பட்ட வரை straightened - மற்றும் வயிற்றில் ஈர்த்தது. இது "சுவாச தொடை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
மெதுவாக மெதுவாக காற்று இழுக்கப்பட்டு, நீங்கள் டயபிராம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அடிவயிறு முன்னோக்கி "உயர்த்தப்பட்டது", அதன் கீழ் பகுதி காற்று நிரப்பப்பட்டிருக்கும். நுரையீரலின் கீழ்பகுதியை மட்டுமே சுவாசிக்கும்போது, மூச்சு காற்று நிரம்பியுள்ளது, மார்பு அசைவு, அடிவயிற்று அலைகளை அலைக்கழிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முதுகெலும்புக்கு முந்திய அடிவயிற்றின் சுவரின் இயக்கத்தை உணர வேண்டும், ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சமாகும்.
கவனம்! ஹீல்ஸ் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மூச்சு தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்!
பின்னர் உங்கள் கால்கள் பரவி: இடது - நேராக, ஆனால் எடை உள்ளது, வலது கால் முழங்கால் இடது முழங்கை நீண்டுள்ளது. முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களின் தொடர்பு மற்றும் காதுகள் ஆகியவற்றின் மீது கவனம் செலுத்துகையில் கால்களின் ஒரு அரைக்கோள மாற்றத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
"நான் விழுவதற்கு முன்பு" உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
№3. சிறிது உங்கள் கால்கள் வளைத்து, உங்கள் பக்கத்தில் கீழே போட. தரையில் இருக்கும் தோள்பட்டை, சிறிது முன்னோக்கி இழுக்க.
நீங்கள் இடது பக்கத்தில் இருந்தால், வலதுபுறம் அச்சை சுற்றி வீட்டை சுழற்றுங்கள். "நேரங்களில்" - உங்கள் கைகளில் உங்கள் முன்தினம் அடைய, முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை கிழித்து. போஸ் அரை நிமிடம் பராமரிக்கப்படுகிறது.
இந்த பிறகு, வயிற்று குழி பக்க சுவர்கள் அமைக்க, மற்றும் ஒரு திசையில் உங்கள் முழங்கால்கள் தூக்கி மற்றும் பிற கைகளில் தூக்கி என்று சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் நீட்சி பின்பற்ற, இதனால் எதிர் திசையில் உடல் நடவடிக்கை செய்யும்.
பயிற்சிகள் வரிசை வலது பக்கத்தில் பொய் மீண்டும்.
துவக்க நிலை கிடைமட்டமாக உள்ளது, ஆயுதங்கள் உடலில் உள்ளன, கால்கள் வளைந்து, தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு இறுக்கமாக தரையில் அழுத்தப்படுகிறது.
நீ வெளியேறும்போது வயிற்றில் இழுக்கவும், இடுப்பு மண்டலத்தை முடிந்த அளவிற்கு உயர்த்தவும். அதிக சாத்தியமான புள்ளியை எட்டிய பிறகு, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகளுக்கு உடல் வைத்திருங்கள். 15 விநாடிகளுக்கு மாறிமாறி கால்கள் நேராக்க, உடற்பயிற்சி மற்றும் சாய்வான தசையல்களில் அடங்கும்.
இந்த பயிற்சியில், பிட்டம் வேலை முடிந்தவரை நீக்கப்பட்டது.
№5. தொடங்குதல்: உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும். பக்கத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தரையில் உங்கள் கைகளை அழுத்தவும்.
"நேரங்களில்", முட்டையை தூக்கி, இடுப்புக்கு நகர்த்த வேண்டும், முழங்கால்களைப் பிரித்து, தரையிறக்கக் குறைக்கக்கூடாது. கூட மூச்சு, தரையில் இருந்து தோள்பட்டை இல்லை. "இரு" மீது முந்தைய நிலைக்கு சென்று மீண்டும் எதிர் திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
№6. முழங்கால்களில் முழங்கால்கள், தரையில் அடி, தலைக்கு பின்னால் கைகளைத் தூக்கி எறியுங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை கிழித்து, முன்னோக்கி உங்கள் ஆயுதங்களை இழுக்கவும். பொய் நிலையில், ஒரு மூச்சு எடுத்து, உட்கார்ந்து, வெளியே மூச்சு. ஏற்கெனவே உள்ள நடைமுறையில் சில காலத்திற்கு தாமதமாகக் கொண்டிருக்கும் பயிற்சியை சிக்கலாக்கும்.
இந்த பயிற்சியை செய்வதில் முக்கிய பிழைகளை தவிர்க்க, உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் நகர்த்த வேண்டாம்.
№7. தொடங்கி நிலை: பின்னால் பொய், கால்கள் உயர்த்தி மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து, தண்டு வழியாக நீண்டுள்ள ஆயுதங்கள்.
நீங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டை செய்ய போகிறீர்கள், ஆனால் உயர்ந்ததாக இல்லை என்றால் இடுப்புகளை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். கைகளை இன்னும் தரையில் இருக்கும், ஆனால் அவை முடிந்த அளவுக்கு சிறியதாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் தசைகள் காரணமாக மட்டுமே இடுப்பு உயர்கிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
№8. இது ஒரு சோபா அல்லது ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும்.
தொடக்க நிலையில், நீங்கள் மேற்பரப்பின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து பின் உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் பின்னால் வைக்கவும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, வயிற்றுக்கு இழுக்கின்றன, உடனே அவற்றை இழுக்கின்றன, இதனால் உடல் ஒரு வரியில் நேராகிறது. மீண்டும் உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். முழங்கால்கள் ஒன்றாக சரி செய்ய முடியாது.
செயல்திறன்மிக்க இந்த பயிற்சிக்கான வழக்கமான செயல்பாட்டினை இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, தசைகள் வலுவடைந்து, பிந்தைய வயிற்று அடிவயிற்று அடிவயிற்று போய்விடும். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, நீங்கள் கவர்ச்சிகரமான இடுப்பைப் பெறுவீர்கள். இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் அனைத்தும் வழக்கமான ஆதரவு பயிற்சிகளால் மட்டுமே செயல்படுகின்றன, இதன் காரணமாக ஒரு பிளாட் வயிற்று நீண்ட காலமாக பாதுகாக்கப்படுகிறது, எனவே ஒரு நல்ல நபராக (மகப்பேற்று காலத்தில் கூட) ஒரு முடிவு அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை!