தசை இயக்கவியல்
முள்ளெலிகள் தசை - முள்ளெலிகள் - முழங்கைக்கு மேலே உள்ள கைப் பகுதியின் முழு மேற்பரப்பை ஆக்கிரமிக்கும் மற்றும் மூன்று தலைகள் உள்ளன: பக்கவாட்டு, நடுத்தர மற்றும் நீண்ட. ஸ்கேபுலிலிருந்து நீண்ட மற்றும் நீண்ட காலமாக இருந்து, பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை தோற்றம். ஒன்றாக சேர்ந்து, மூன்று தலைகள் வலுவான முள்ளெலும்பு வடிவ அடிவயிற்றை உருவாக்குகின்றன, வலுவான தசைநாண் கீழ்நோக்கி செல்லும், இது முழங்கையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நீண்ட தலையானது கை முனையின் இயக்கத்தை உறுதி செய்து தண்டுக்கு கொண்டு வருகின்றது. முழங்கை மூட்டையில் உள்ள கை நீட்டிப்புடன் முழு டிரைசும் செயல்படுகிறது. உதாரணமாக, பயிற்சிகளைத் தனிப்படுத்தி செய்யும்போது, தோள்பட்டை இணைந்தால், தோள்பட்டை இணைந்தால், கை நீட்டிப்பு, தோள்பட்டை மற்றும் தசைநார் தசைகள் ஆகியவை வேலை செய்யும். உடற்பயிற்சி பந்து பொய் மூலம் சமநிலை வைத்து, உடல் தசைகள் உதவி.
உபகரணங்கள்
இந்த பயிற்சிகள் செய்ய, நீங்கள் dumbbells மற்றும் ஒரு கேபிள் puller, அதே போல் எந்த உடற்பயிற்சி கண்டுபிடிக்க முடியும் என்று ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து வேண்டும்.
பயிற்சி வரவேற்பு
தனித்தனியாக ஒவ்வொரு கையும் தசைகள் வெளியே வேலை, நீங்கள் சமமாக வலது மற்றும் இடது triceps உருவாக்க மற்றும் தசை சமநிலை சாதிக்க முடியும்.
அறுவை சிகிச்சை கொள்கை
இந்த பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் தசைகள் கவனம் செலுத்துவீர்கள், எனவே அவர்களில் பலமானவர்கள் சுமைகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள மாட்டார்கள், நீங்கள் இருவரும் வேலை செய்யலாம். அவரது கருத்து, வலிமை பயிற்சி முக்கிய பணி ஒரு தசை சமநிலை அடைய உள்ளது. உடலின் இருபுறங்களிலும் ஒரே மாதிரியான வளர்ந்த தசைகள் உங்கள் எண்ணிக்கை மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும், மற்றும் காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்கும்.
1. கை நீட்டிப்பு, உடற்பயிற்சி பந்து மீது பொய். உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் இடது கையில் dumbbell எடுத்து உடற்பயிற்சி பந்து உட்கார. உங்கள் கால்களைக் கடந்து, தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கையில் பந்தைப் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள். அடி தரையில் நிற்கும், தவிர தோள்பட்டை அகலம். முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், உடல் தரையில் இணையாக உள்ளது, பத்திரிகை வலியுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் இடது கையை உயர்த்துங்கள். பனை உள்ளே இருக்கிறது. முதுகெலும்புக்கு கீழே உங்கள் இடது கையைப் பின்னால் உங்கள் வலது பனை வைக்கவும். உடல் மற்றும் முழங்கையின் நிலையை சரிசெய்த பிறகு, இடது கையை குனியச் செய்யவும். மெதுவாக உங்கள் கை நேராக்க. முதலில் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு மறுபுறம்.
2. கைவரிசையில் கை வைத்திருத்தல். உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் வலது கையில் டம்பல்பூலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலில் மற்றும் பனைக்கு எதிராக பனை. உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். பத்திரிகையின் தசைகள் திரிபு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்கவும். 90 ° ஒரு கோணத்தில் வலது கை வளைவு. முழங்கையை மேலே கை தரையில் இணையாக உள்ளது, பனை உள்ளே தெரிகிறது. தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கையின் நிலையைப் பொருத்துவது, கைக்கு நேராக அடியெடுத்து வைத்தால், அதைத் தரையில் நேராக்குங்கள். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். முதலில் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு மறுபுறம்.
3. கேபிள் கம்பி மீது கை விரிவாக்கம். உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. கேபிள் இழுவை பயிற்சியாளர் முகம். தவிர கால்கள் தோள் அகலம், முழங்கால்கள் வளைந்து. வலது கையில் மேல் தொகுதி கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பனை கீழே தெரிகிறது. 90 ° ஒரு கோணத்தில் வலது கை வளைத்து, முழங்கை தண்டுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் இடது கை வைக்கவும். பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்தி, தோள்களைக் குறைக்கவும். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கையின் நிலைமையைக் கையாளுதல், மெதுவாக வலது பக்கத்தை நேராக்கலாம். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். முதலில் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு மறுபுறம். ஒரு வாரம் சிக்கலான 2 வாரம் எடுத்து, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க தசைகள் கொடுத்து. முதல் அணுகுமுறை குறைவான சுமையைச் செய்ய வேண்டும், இது படிப்படியாக மூன்றாவது அணுகுமுறைக்கு அதிகரிக்கும். 4-8 வாரங்களுக்கு பிறகு, மேம்பட்ட நிலைக்கு செல்லுங்கள். தீவிர பயிற்சிகளைப் பின்பற்ற, சூப்பர்-வரிசை கொள்கையைப் பின்பற்றவும்: இடது கையில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 அணுகுமுறையையும் பின்பற்றவும், பின்னர் 1-2 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கையை மாற்றாமல் இந்த தொடரை 2 முறை மீண்டும் செய்யவும். வலதுபுறத்தில் ஒரு வட்ட பயிற்சி அளிக்கவும்.