இயக்கம் மற்றும் வேக வளர்ச்சிக்கு பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதற்கு சிலநேரங்களில் கடினமாக இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், ஏன் உங்கள் நடை மற்றும் பொதுவாக இயக்கங்கள் அருவருக்கத்தக்கவை? ஆமாம் என்றால், பிளாஸ்டிக் வளர்ப்பிற்கான பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான சமாச்சாரத்தை நீங்கள் சமாளிக்க உதவும், இது கோடைகாலத்தில் முக்கியமானது, உங்கள் முழு உடல் பார்வைக்கும் போது, ​​மற்றும் இயக்கங்களின் கோணத்தன்மையை முகமூடிப்பதற்காக எந்த பளபளப்பான ஃபர் கோட் உள்ளது.

இயக்கம் வேகத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் எங்கள் கணினியில் சமநிலையை இழக்காமல் உங்கள் உடலை விரைவாக நகர்த்த உதவுகிறது. நீ வீழ்ச்சியடைய மாட்டாய் என்று உறுதியாக இருப்பாய். குறிப்பிடத்தக்க விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக, கால்பந்து வீரர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கு வழங்கப்பட்ட வளாகம் உருவாக்கப்பட்டது. இருப்பினும், அது ஒவ்வொருவருக்கும் பயனளிக்கும் வகையில் உலகளாவிய அளவில் உள்ளது. இயக்கம் மற்றும் வேக வளர்ச்சிக்கான இந்த பயிற்சிகள் ஃபிட்னஸ் வகுப்பின் போது நீங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சி திட்டத்தை இன்னும் மேம்பட்ட நிலைடன் கொண்டிருக்கும் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

டென்னிஸ் அல்லது கைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுப் போட்டிகளை நீங்கள் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், இயக்கம் மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் செய்யவும், நீங்கள் விரைவாகவும் துல்லியமாகவும் பந்து ஒன்றைத் தாக்கத் தொடங்குவீர்கள் என்பதைக் காண்பீர்கள். சூடாக அப் முன், பல சூடான அப் இயக்கங்கள் செய்ய, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சில நிமிடங்கள் ஒரு சிறிய ரன் எடுக்க.

கால்கள் இடையே தரையில் பந்தை வைத்து . வலது காலை எடை பரிமாற்ற, உங்கள் இடது கால் வைக்க சிறிது முன்னோக்கி பந்து. இப்போது உங்கள் கால்கள் இடங்களில் மாற்றவும். 30 நிமிடங்கள் கால்கள் மாறி மாறி, உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக நகரும். பந்து திரும்பியால், அதன் இயக்கத்தை பின்பற்றுங்கள். 90 விநாடிகளுக்கு இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். பின் 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். முன்னேற்றம் உணர்ந்த பிறகு, சுமை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி போது, ​​கால்கள் மாறும் போது முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் பந்து சரிய.

நன்மை

உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு ஒவ்வொரு செயல்முறை வேகம் இயக்கம் உருவாக்க பிறகு, நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறேன் மற்றும் நீங்கள் அதை தேவையில்லை என்று நினைக்கவில்லை கூட, சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கம் செயல்படும் போது, ​​உடல் கூடுதலாக, நரம்பு மண்டலம் கூட தீவிரமாக வேலை. அதன் overstrain தவிர்க்க பொருட்டு ஓய்வு அவசியம்.

பந்து வீசி

சுவர் இருந்து 1.5 மீ தொலைவில் நிற்க, பந்தை - நீங்கள் முன், உங்கள் இடது கை அதை இன்னும் பிடித்து. பின்பு சுவர் மீது பந்தை தூக்கி எறியுங்கள், அதைப் பிடிக்கவும், உங்கள் வலது கையைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் எப்போதாவது பந்தை எறியுங்கள். 90 விநாடிகளுக்கு இந்த இயக்கத்தின் 30 விநாடிகளுக்கு பிறகு ஓய்வு. உடற்பயிற்சி 3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேற்றத்தை உணர்ந்த பிறகு, பந்தை தூக்கி எறியுங்கள், வேகமாக அதை பிடிக்க தயாராக இருக்க வேண்டும்.

பந்து சுற்றறிக்கை

உங்கள் வலது கையில் பந்தைப் பிடி. நேராக எழுந்து இடுப்பைச் சுற்றிலும் பந்தை எதிரொலிக்கவும். பொருளின் பின்புறத்தின் நடுப்பகுதியில் அடையும் போது, ​​மெதுவாக அதை இடதுபுறமாக மாற்றவும். பின், பந்து முன் இருக்கும் போது, ​​நடுத்தர, மீண்டும் அதை வலது கையில் மாற்றவும். 6-8 விநாடிகளுக்கு மிக அதிக வேகத்தில் இந்த இயக்கத்தை இயக்கவும். பின்னர், 15-20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி 3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பந்து உதைத்தல்

இரண்டு கைகளாலும் பந்தை எடுத்து நேராக நிற்கவும். அதை தூக்கி எறிந்து வலது முழங்கால்களை தூக்கி எறியுங்கள். பின்னர் பொருள் பிடிக்க மற்றும் மீண்டும் அதை தூக்கி, இப்போது அதை இடது முழங்காலில் அடித்து. உங்கள் முழங்கால்களை மாற்றுங்கள். இயக்கத்தை 30 வினாடிகள் செய்யவும். பந்து பார்த்து, நேராக உங்கள் தலையை வைத்து, மெதுவாக நசுக்க வேண்டாம் மற்றும் முன்னோக்கி சாய் இல்லை. 90 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு. உடற்பயிற்சி 3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினம் என்றால், முதலில் ஒரு முழங்காலுடன் 30 விநாடிகளுக்கு பிறகு, மற்றொன்றுக்கு அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு முறையும் மாற்றியமைக்கும்.

மாடிப்படிகளில் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளில் நடக்க வேண்டியது அவசியம், நீண்ட நேரம் நீடித்து, உறுதியுடனும், உறுதியுடனும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள். இது மிகவும் சூடாக இருந்தது. வேலையில் சலிப்பூட்டும் வேலையில் இருந்து விலகுதல் மற்றும் வேக இயக்கம் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளை பயன்படுத்தி கொள்ள இது மிகவும் ஏற்ற நேரம். நடனம் உங்களை சந்தோஷப்படுத்திவிடும், அன்றாட அலுப்பு பற்றி மறந்து விடுவீர்கள். மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் நடைமுறையில். பூங்காவில் எந்த மாடி படிக்கட்டுக்கு எளிதாகவும், ஸ்டேடியத்தில் அல்லது வேறு எந்த இடத்திலும் எளிதாகப் பயன் படுத்த முடியும். இந்த பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தி மேம்படுத்த உதவும் மற்றும் இதனால் குறிப்பிடத்தக்க ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து குறைக்க.

கால் நடை பயிற்சிகள்

படிகளின் அடிப்பகுதியில் நிற்க, நீங்கள் முன் பார். பத்திரிகைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, பக்கங்களிலும் வைக்கவும். கீழே உள்ள பாதையின் விளிம்பில் இடது கால் கால் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் கால்களை மாற்றுங்கள், உங்கள் கைகளை நகர்த்தும் போது. வேகமாக முடியுங்கள். தங்குமிடம் நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி செல்ல தொடங்கிவிட்டீர்கள் என்று உணர்ந்தால், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அடையாளம் இது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். 1 நிமிடம் ஒரு இடைவெளி எடுத்து, மீண்டும் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

சிறப்பு வழிமுறைகள்

வேக இயக்கம் வளர்வதற்கான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதற்காக, நீங்கள் 16 அடிக்கு குறைவாக உள்ள ஒரு ஏணியை கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியினை செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், சூடாகவும், சில நிமிடங்களுக்கு கீழே போய் கீழே இறங்கவும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் நடந்து செல்லும் போது உங்கள் கைகளை நகர்த்துங்கள்.

அத்தகைய ஒரு சூடான பிறகு, முக்கிய பயிற்சிகள் சென்று. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் வியர்வை வரை பயிற்றுவிப்பீர்கள், ஆனால் இதுபோதும் நீங்கள் எப்போதும் நான்கு அல்லது நான்கு முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல்நலத்தைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக சோர்வாக இருக்கிறீர்கள்? நீங்கள் உடைக்க எவ்வளவு காலம் எடுக்கும்? ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதிக பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் குறைவாக ஓய்வெடுக்கலாம் என்பதை கவனியுங்கள்.

முன்னோக்கி ஒரு பெரிய படி

படிகளின் அடிப்பகுதியில் நிற்கவும். உங்கள் இடது கால் 2 படிகளை உயர்த்தவும். இதுவரை நீங்கள் அதை வைத்து. உடற்பயிற்சி போது, ​​கணுக்கால் வரிசையில் முழங்கால் வைத்து. பிறகு உங்கள் இடது கால்க்கு அடுத்த வலப்பக்கமாக அடி.

உங்கள் இடது கால் மீது நடைபயிற்சி. எனவே 16 படிகள் அனுப்ப வேண்டியது அவசியம். நடைபயிற்சி என்றால் உங்கள் கைகளை நகர்த்துங்கள். படிகளில் கீழே சென்று, மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் வலது கால் மூலம் நடைபயிற்சி தொடங்கும். ஒவ்வொரு காலையுமே இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.

ஒதுக்கி படிகள்

கீழே படி, முழுவதும் ஏணி இடது பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும். இடது கால் ஒரு படி மேலே உயர்வு, பின்னர் இடது கால் அடுத்த மற்றும் சரியான ஒரு வைத்து. அடுத்த படிக்கு உங்கள் இடது கால் மூலம் மீண்டும் படி. இவ்வாறு, 8 படிகள் செய்யுங்கள். 180 டிகிரிக்கு வலது புறத்தில் மாடிக்குச் செய்ய, மேலும் 8 படிகள் செய்யவும். ஆனால் இந்த வழக்கில் முன்னணி ஒரு இடது இல்லை, ஆனால் சரியான கால். நடைபயிற்சி போது நீங்கள் உங்கள் கைகளை நகர்த்த. ஒரு ரெயிலிங் இருந்தால், சமநிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு கீழே சென்று இந்த உடற்பயிற்சி 3 முறை, மீண்டும் ஒவ்வொரு முறை இயக்கம் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

படிகளில் நடைபயிற்சி

இடது பக்க பக்கவாட்டு (அ) க்கு கீழே உள்ள படிநிலையில் நிற்கவும். பத்திரிகை இறுக்க, வலது புறத்தை இடதுபுறமாக ஒரு காடி வழியாக நகர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் இடது கால் உங்கள் வலது கால் (பி) அடுத்த வைக்கவும். முதல் முறையைப் போல மீண்டும் வலது கால் மீண்டும் மறுசீரமைக்கவும். ஆனால் அடுத்த படி எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், இரு கால்களும் உறுதியாக நிற்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 8 படிகள் செய்தபின், ஏணி வலதுபுறத்தில் 180 டிகிரி திரும்பவும். 8 படிகள் எடுத்து, இந்த நேரத்தில், உங்கள் இடது கால் கொண்டு படி, சரியான ஒரு கடந்து. கீழே சென்று இந்த பயிற்சியை மீண்டும் 2 முறை செய்யவும்.