பிலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் விளக்கம்

பயனுள்ள பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகள் வளர்ச்சி நோக்கமாக, சமநிலை உணர்வு மேம்படுத்த, மற்றும் மீண்டும் ஒரு மசாஜ் செயல்பட. நல்வாழ்வு, நல்ல கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றிற்கு அவை பங்களிக்கின்றன, அவற்றால் ஒரு இழப்பு எடைபெற்ற பெண் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. உடற்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தில் பல குறைபாடுகளை சமாளிக்க உதவுகின்றன, கட்டுரையில் விவரங்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள் "பிலேட்ஸ் அமைப்பு பற்றிய பயிற்சிகள்".

உடற்பயிற்சி 1

விளக்கம்:

வாகனம் ஓட்டும் போது மிகவும் சிறிய "வட்டமான" நிலையில் இருக்க வேண்டும். இங்கு முக்கியமானது உந்துவிசை, உந்து சக்தியாகும். மெதுவாக நீங்கள் மீண்டும் சுழற்றுவது, மந்த நிலை ஆபத்து குறைவு. Xelophone இல் நீங்கள் வரம்பினைப் போலவே, ஒவ்வொரு முதுகெலும்பாகவும் தரையில் விழுகிறது என்பதை உணர்கிறேன். வயிற்று தசைகள் இழுக்க மற்றும் ரோல்ஸ் போது தலை மற்றும் கழுத்து ஆதரவு தேவை நினைவில். முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் விவாகரத்து செய்யப்பட வேண்டும். தலையில் உடற்பயிற்சி போது முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்த கூடாது. உங்கள் தலையை முழங்கால்களை இழுத்து இந்த நிலையில் பூட்டவும். கழுத்துக்குத் திரும்ப வேண்டாம்; தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிவாரத்தில் நிறுத்தவும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாதீர்கள். சிக்கலுக்கு, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே உங்கள் தலையை வைப்பதோடு, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கைகளை இறுகப் பற்றிக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

விளக்கம்:

இடுப்பு நடுவில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் கால்கள் வளைந்துவிடும். சரியான காலின் காலையைப் புரிந்துகொண்டு அதை உங்கள் மார்பில் கொண்டு, உங்கள் வலது கரத்தை உங்கள் கணுக்காலில் வைத்து, உங்கள் முழங்காலில் இடதுபுறமாக (இடுப்புக்கு அடிநிறையின் சரியான நிலையை உறுதி செய்வோம்). போக விடாமல் உங்கள் பின்புறத்தில் ரோல். நீங்கள் முன் இரண்டாவது கால் இழுக்க மற்றும் தரையில் மீண்டும் ஒரு இறுக்கமான பொருத்தம் உறுதி என்று ஒரு கோணத்தில் எடை அதை நடத்த. உள்ளிழுக்க, வயிற்றுக்கு வயிற்றை இழுக்கவும். முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் விவாகரத்து செய்யப்பட வேண்டும், மார்பில் வளைந்திருக்கும் கன்னம். நீங்கள் தரையில் தொகுத்துள்ளீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உள்ளிழுக்க, கால்கள் மற்றும் கைகளின் நிலையை மாற்றவும், வெளிப்புற கை கணுக்கால் மற்றும் உள் ஒன்றுக்கு செல்லும் போது - முழங்காலுக்கு. இடுப்பு மூட்டிலிருந்து உங்கள் கால்களை இழுக்கவும், உங்கள் உடலின் மையத்துடன் சீரமைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் ஐந்து முதல் பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் இரண்டு கால்களின் தசையையும் நீட்டிப்பதற்காக, மார்புக்கு இரண்டு வளைவுகளையும் இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3

விளக்கம்:

உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் மேற்பகுதி உயர்த்தப்பட வேண்டும் மற்றும் முற்றிலும் தடையின்றி இருக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகள் மற்றும் மார்பின் பின் சுவர் (உங்கள் வயிற்றைப் பார்க்கவும்) ஏற்றம் ஆரம்பிக்கப்பட வேண்டும். பைலட் கணினியில் ஒரு பயிற்சியை செய்யும் போது உங்கள் வயிற்றில் "கசப்பு" இருக்க வேண்டும். கால்களை மாற்றும்போது, ​​முதுகெலும்புக்குள் வயிற்று ஆழத்தை இழுக்க முயற்சிக்கவும். முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் விவாகரத்து செய்யப்பட வேண்டும், வயிற்று தசைகள் மிகவும் பயனுள்ள வேலைக்காக தோள்கள் நீக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை தூக்கிக்கொண்டிருக்கும் போது, ​​பிட்டம் பிழியுங்கள்: இது நிலைக்கு ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. கழுத்தில் இருந்து தூக்கத் தொடங்காதீர்கள். நீட்டிக்கப்பட்ட கால் இடுப்பு கூட்டுக்கு கீழே அல்ல, ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பு பிளாட் இருக்க வேண்டும் என்று ஒரு உயரத்தில் வளர்க்க வேண்டும். நீங்கள் முழங்கால்கள் இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் கொண்டு வாருங்கள், அதை மேல் வைக்க வேண்டாம். நீ பலவீனமான இடுப்பு இருந்தால், நேராக காலில் செங்குத்தாக, பின்னர் மீண்டும் வலிமை தசைகள் என, நீங்கள் படிப்படியாக தரையில் ஒரு சிறிய கோணத்தில் அதை குறைக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி 4

விளக்கம்:

உங்கள் முதுகில் பொய், இரண்டு கால்களும் முழங்கால்களில் வளைந்து, மார்புக்கு இழுக்கின்றன. முழங்கால்கள், தலை மற்றும் கழுத்து தூரத்தை தவிர்த்தது. ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, தூக்கத்தை நீட்டி, காலையிலிருந்து தூக்கிக் கொண்டு காலை வரை நீட்டிக்கொள்வது போல, 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் உடல் இறுக்கமாக தரையில் இழுக்கப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், கால் தசைகள் இழுக்கப்படுவதைப் போல, மார்பில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்தாதீர்கள். சுவாசத்தின் போது, ​​உங்கள் வளைந்த கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு மேலே இழுத்து, அவற்றைச் சுற்றியுள்ள கைகளை மூடிக்கொள்ளுங்கள். நுரையீரலில் இருந்து வயிற்றை மூடிக்கொண்டு, நுரையீரலில் இருந்து காற்று வெளியேறும்போது போல், வெளிவிடும் பதற்றம் அதிகரிக்க மார்புக்கு முழங்கால்களை அழுத்தவும். ஐந்து முதல் பத்து காட்சிகளை வரிசைப்படுத்தவும், உற்சாகத்தின்போது, ​​உங்கள் வாயை மூடுவதற்குள், தூக்கத்தின் போது இருவரும் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். இறுதியில், இரு கால்களையும் மார்புக்கு இழுக்க, அதே நேரத்தில் கட்டாய வெளிப்பாடு, மற்றும் ஒரு நேராக கால் இழுக்க தொடர.

உடற்பயிற்சி 5

விளக்கம்:

பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி போது உடலின் மைய பகுதியில் முழுமையான immobility பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பில் இருந்து உங்கள் கன்னத்தை தூக்கி இல்லாமல் கழுத்து தசைகள் பராமரிக்க. இடுப்பு தசைகள் ஆதரவு, கால்கள் நீட்டி போது, ​​இறுக்கமாக பிட்டம் மற்றும் தொடையில் உள் மேற்பரப்பில் முதுகில் அழுத்தவும். உத்வேகம் வரைதல் போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் நீங்கள் எதிர் திசைகளில் நீட்டிக்க வேண்டும் (நீங்கள் எதிர் திசைகளில் உள்ள கை மற்றும் கால்கள் இழுத்து போல், மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் தரையில் பொருத்தப்பட்டன). உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, உங்கள் மார்பில் இருந்து வெளியேற்றினால், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டிற்கு இழுத்து, மேல் மற்றும் கழுத்துகளில் உள்ள பதற்றத்தை நிவாரணமடையச் செய்யும் ஒரு மகிழ்ச்சியான உணர்வை உணர்கிறீர்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது, ​​தலையில் தலையை வைக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு குறைந்த மீண்டும் திரும்பி இருந்தால், உங்கள் கால்கள் திசையில் மேல்நோக்கி நேராக, பின்னர் நீங்கள் உங்கள் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த என, நீங்கள் படிப்படியாக 45 டிகிரி தரையில் ஒரு சிறிய சிறிய கோணத்தில் அவற்றை குறைக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி 6

விளக்கம்:

உங்கள் முதுகில் பொய், இரண்டு கால்களும் முழங்கால்களில் வளைந்து, மார்புக்கு இழுக்கின்றன. முழங்கால்கள், தலை மற்றும் கழுத்து தூரத்தை தவிர்த்தது. செங்குத்தாக வலது கால் இழுக்க, உங்கள் கைகளில் கணுக்கால் புரிந்து, தரையில் நீங்கள் முன் இடது கால் இழுக்க. உங்கள் உடல் இறுக்கமாக தரையில் பொருந்துகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் தலையை மார்பிலிருந்து தூக்கிவிடாதீர்கள். சுவாசத்தில், அடிவயிற்றில் அடிவயிற்று ஆழமாக மூழ்கடிக்கும். உள்ளிழுக்க, இரட்டை வசந்த, நேராக, தலையை நோக்கி உயர்த்தி லெக் இழுக்க. கத்தரிக்கோலால் தூண்டப்பட்டாலும், நீடித்த கால்களின் நிலைப்பாட்டை ஒரு வெளிப்பாடு விரைவில் மாற்றும். உங்கள் இடது காலின் கணுக்கால் எடுத்துக் கொண்டு, அதை இயக்கவும். காரின் கண்ணாடியின் மீது வைப்பர்களின் தாளத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பைலேட்ஸ் முறையின் நிலையில் இரு கால்களிலும் செங்குத்தாக மேல்நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைத்து, உங்கள் நேராக கால்கள் நீட்டிப்பதற்கு தயார் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 7

விளக்கம்:

ஓவியம் மற்றும் கத்தரிக்கோளின் போது உடலின் மைய மண்டலத்தில் முழுமையான இயல்பான நிலையை பராமரிக்க வேண்டும். ரிதம் உங்கள் உணர்வு நீங்கள் ஒவ்வொரு நீட்டிக்க கொண்டு springy இயக்கங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி இயக்கவியல் கட்டுப்படுத்த உதவும். உங்கள் பார்வையை அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், வயிற்று நேரம் கசப்பு இருப்பது எடை வேண்டும். உங்கள் தோள்களில் உடற்பயிற்சியின் போது தரையில் விழக்கூடாது. பின்புறத்தின் நடுவில் இருந்து ஏற்றம் ஆரம்பிக்க வேண்டும். உயர்த்தப்பட்ட காலின் எடை தோள்களில் விழக்கூடாது. இதற்காக எரிசக்தி மூலத்தைப் பயன்படுத்தவும்! அத்தகைய ஒரு நீட்சி முதலில் கடுமையாக கொடுக்கப்பட்டால், உங்கள் கால் சிறிது குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கன்று அல்லது தொடைமீது வைத்திருங்கள். வெறும் முழங்கால் கீழ் நடத்த வேண்டாம்! இன்னும் மேம்பட்ட மாற்றம்: உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு கைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இயக்கம் மற்றும் பொது அறிவு கட்டுப்படுத்த திறன் பயன்படுத்த. உங்களுக்கு கழுத்து அல்லது குறைந்த பின்புறம் இருந்தால் உடனடியாக நிறுத்தவும். பைலட் அமைப்பு பயிற்சிகளின் சரியான விளக்கம் இப்போது நமக்குத் தெரியும்.