சிக்கலான பயிற்சிகள் முழு உடல் மீது ஒரு barbell கொண்டு விளக்கமளிக்கும் முன், நீங்கள் போன்ற பயிற்சி சில அம்சங்கள் பற்றி அறிய வேண்டும்.
ஒரு barbell கொண்டு பயிற்சிகள் அம்சங்கள்
பட்டை கொண்டு உடற்பயிற்சி செயலில் தசை வளர்ச்சி தூண்டுகிறது, ஆனால் அவர்கள் பயிற்சி போது வளர, ஆனால் பின்னர், மற்ற போது. அதனால்தான் ஒரு நாளுக்கு குறைவாக அல்ல, முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் முழுமையடையக்கூடிய நபர்களின் வகைக்கு உட்பட்டிருந்தால், குறைந்தது மூன்று முறை வாரம் செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒவ்வொரு காலமும் ஒரு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, இது சக்தி பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, ஆனால் கார்டியோ பயிற்சி அவற்றை பூர்த்தி முக்கியம்.
சீசனைப் பொறுத்து வகுப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, குளிர் பருவத்தில் (இலையுதிர்காலத்தில் மற்றும் குளிர்காலத்தில்), பட்டியில் பயிற்சி 70% மற்றும் மற்றொரு 30% கொடுக்க வேண்டும் என்று பல பயிற்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றன - செயலில் ஓய்வுநேரத்தில். சூடான பருவத்தில், விநியோகம் 50/50 ஆகும்.
உங்கள் இலக்குகளை பொறுத்து பயிற்சிகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க விரும்பினால், குறைவான மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஆனால் இன்னும் அணுகுமுறைகள். எடை இழக்க விரும்புவதற்கு எதிர்மாறாக செய்ய வேண்டும்: மேலும் மறுபடியும் மற்றும் குறைவான அணுகுமுறைகள்.
சரியான எடை தெரிவு செய்வது முக்கியம். கடைசி மறுபடியும், நீங்கள் கடினமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூன்றாவது அல்லது நான்காவது அணுகுமுறை நீங்கள் எளிதாக எடை அதிகரிக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சி சமாளிக்க முடியும் என்று ஒருமுறை.
ஒரு barbell உடன் சிக்கலான பயிற்சிகள்
எங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் பணி இலக்குகளை அடிப்படையாக கொண்ட சுமை மற்றும் எண்ணிக்கையின் எண்ணிக்கையை சரியாக கணக்கிட வேண்டும். மேலும், முக்கிய பயிற்சி முன் ஒரு சிறிய ஓய்வெடுக்க மறக்க வேண்டாம். இதற்காக, எளிதாக சார்ஜ் செய்யப்படுகிறது.
பெஞ்ச் பத்திரிகை
நீங்கள் தரையில் அல்லது ஒரு சிறப்பு பெஞ்சில் பொய் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். சரியான தோற்றத்தை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம். இதற்காக, உங்கள் மடியில் உங்கள் முழங்கால்கள் குனியுங்கள். அடி தரையிலும் முழுமையாகவும், உறுதியாகவும் இருக்க வேண்டும். பட்டியைத் தேர்ந்தெடுத்து தூக்கும்போது தொடங்குங்கள். அதை 20 சென்டிமீட்டர் குறைவாக குறைக்காதீர்கள். ஜெர்சி இல்லாமல், சீராக முடிந்தவரை அதை செய்ய முயற்சி.
பிரஞ்சு பிரஸ்
அதே நிலையில் இருக்கவும், பட்டியை எடுத்து மெதுவாக அதை குறைக்கவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகள் முழங்கால்களில் மட்டுமே வளைக்க வேண்டும்.
பத்திரிகை உட்கார்ந்து (நிற்க முடியும்)
நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கிறீர்களோ இல்லையோ, உங்கள் தலைக்கு மேலே உயரம் உயரும். நீங்கள் மார்பில் அல்லது தலையின் பின்னால் அதை குறைக்கலாம். இருப்பினும், தொடக்க கட்டத்தில் இது தலையை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இது சற்றே சிக்கலாக உள்ளது.
ஷ்ருக்ஸ்
தோள்பட்டை மற்றும் மீண்டும் தசைகள் பம்ப் உதவும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நீங்கள் பட்டியைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் தோள்களால் மட்டுமே அவற்றை தூக்க வேண்டும். இது ஒரு எளிய வலுப்பிடி போல தெரிகிறது. வட்ட இயக்கங்களைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
deadlift
உன் கால்களை ஏற்கனவே தோள்பட்டை தவிர அகலம். கால்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை அகலத்தின் தூரத்தில் உள்ள பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது உண்மையில் தாடை சேர்ந்து ஸ்லைடுகள் அதை உயர்த்த. நீங்கள் மீண்டும் குனிய வேண்டும். பின் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, தொலோசி பகுதி அதிகபட்சமாக நேராக்கப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் முழங்கால்களுக்கு கீழே அதைக் குறைக்கலாம். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியின் சிக்கல் மற்றும் தரையிலிருந்து பட்டை தூக்கி எறியுங்கள்.
ஓட்டத்தில் வரைவு
சிறந்த உடற்பயிற்சி மீண்டும் வலுப்படுத்த. இது சீராக முடிந்தவரை செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில் தோள்கள் அவசியம் மீண்டும் செல்ல வேண்டும், எனவே முதுகெலும்பு தசைகள் முடிந்தவரை குறைக்கப்படும்.
முன்னணி குந்துகைகள்
உண்மையில், இந்த பயிற்சி கிளாசிக் உட்கார்ந்து-அப்களை வேறுபட்டது அல்ல. உங்கள் மார்பில் அல்லது உங்கள் முதுகில் பட்டை வைக்க வேண்டும். அவளுடனான உறவு.
இந்த பயிற்சிகள் தொடர்ச்சியாக செயல்படுவதால், விரைவில் நீங்கள் விளைவுகளை பார்க்க முடியும். எந்தவொரு பயிற்சியின் போதும், ஓய்வு மிக முக்கியமான பாத்திரங்களில் ஒன்றை வகிக்கிறது என்பதை கருத்தில் கொள்வது முக்கியமானது. பட்டியில் பயிற்சியின் சிக்கலானது, ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். இந்த வாரத்தில் நீங்கள் பயிற்சி, ஆனால் பட்டியில் இல்லாமல் என்று அர்த்தம். இந்த கார்டியோ, உடற்பயிற்சி, நீட்சி.