ஆண் மெல்லிய பிரச்சனை பெரும்பாலும் பெண்ணின் முழுமையைக் காட்டிலும் அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. கைஸ் கடின பயிற்சி, ஒரு உட்கார்ந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் பாதி சாப்பிட, ஆனால் நன்றாக இல்லை. பிடிக்க என்ன? எவ்வளவு விரைவாக ஒரு பையனுக்கு எடை அதிகரிப்பது மற்றும் சகிப்புத் தன்மை இல்லை? கீறல் இருந்து உடல் எடையை ஆட்சேர்ப்பு ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி நடவடிக்கைகள் வழிகாட்டி.
ஏன் தசைகள் வளரக்கூடாது? மனிதனின் மெல்லிய காரணங்கள்
பிரச்சினையை தீர்ப்பதற்கு முன்பு, அதன் மூலத்தை கண்டுபிடி. உடற்பயிற்சி மையங்களில் பயிற்சியாளர்களின் பயிற்சிகள், சரியான தசை வெகுஜன ஆட்சியைத் தடுக்கின்ற பொதுவான தவறு, தவறான உணவு ஆகும். சிறந்த ஊட்டச்சத்து பற்றி மேலும் தகவல், கீழே உள்ள தகவலைக் காண்பீர்கள். அடுத்த பேரழிவு தவறு - எந்த தினமும் வழக்கமான, தூக்கமின்மை இல்லை. மற்றும் மிக முக்கியமாக, அது கையில் வெளியே, பல்வேறு நோய்கள். 10 தோழிகளிலிருந்து 2 மற்றும் அவர்கள் உட்சுரப்பியல் சுரப்பிகள், கல்லீரல் அல்லது வயிற்று வேலைகளில் பிரச்சினைகள் இருப்பதை அறிவதில்லை, இது நுகரப்படும் உணவை தவறாக விநியோகிக்கும். நீங்கள் மிகவும் மெல்லிய மற்றும் "இரண்டு" சேவைகளுக்கு இடையில் இருந்து எடையை நகர்த்தவில்லை என்றால் - சிகிச்சையாளரை தொடர்புகொண்டு சோதனைகள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் இந்த ஜோடி தோழிகளால் விழுந்துவிட்டீர்களா? மெல்லிய காரணங்கள் மத்தியில், ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு மற்றும் உடலின் வகை - ectomorph கவனிக்க தோல்வியடையும் கூடாது. நல்ல செய்தி: எல்லா பிரச்சனைகளும் தீர்க்கப்படுகின்றன! இப்போது நாம் விரிவாக ஒவ்வொரு புள்ளியில் வசிக்க வேண்டும் ...
உடல் எடையை எவ்வளவு விரைவாக பெற வேண்டும்: தசை வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்து பற்றி எல்லாம்
உணவைத் திட்டமிட்டு விரைவாக ஒரு மனிதனை எவ்வாறு மீட்பது? முதல் படி: ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு சரியான கருத்து. ஒவ்வொரு நாளும் இறைச்சி கொண்டு வறுத்த உருளைக்கிழங்கு ஒரு பான் சாப்பிடுவதன் மூலம், எடை ஒன்று குலுக்குவதில்லை, அல்லது கொழுப்பு தேவையான தசைக்கு பதிலாக தோன்றுகிறது. உடலின் தசைகளின் அதிகரிப்பு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் சமநிலை விகிதத்திலிருந்து மட்டுமே வருகிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். அதே சமயத்தில், உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் உணவு உட்கொண்டவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் ஒரு மேஜையில் ஒரு மேஜையில் உட்கார வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். நீங்களே சரியான ஊட்டங்களை சரியான அளவு கணக்கிடுங்கள். உணவு தினசரி கலோரிகளை கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்கள் உள்ளன, BJU மற்றும் புரதங்களின் விகிதத்தில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சில வரைபடங்களைக் கணக்கிடுகின்றன, இதனால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.
கலோரிகளை எண்ணுதல்
ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம், கலோரி எண்ணில் குறைந்தபட்ச பிழை, நீங்கள் எடை, உயரம் மற்றும் வயதை மாற்ற வேண்டும், மற்றும் அனைத்து எளிய கணித சேர்க்க.
66 + (13.7 x எடை) + (5 x உயரம்) - (6.8 x வயது) = நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளையும் பராமரிக்க கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
எடை நாம் கிலோகிராம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பதிலாக - செண்ட்டீமீர்களில். வயது தற்போதைய, முழு ஆண்டுகளை குறிக்கிறது.
22 வருட வயதில் 65 கிலோ எடை கொண்ட 185 செ.மீ. நாங்கள் பெறுகிறோம்: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 கிலோகலோரி / நாள்
இப்போது, விளைவாக எண் - 1731.9 உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடு விகிதம் மூலம் பெருக்கி:
- சோம்பேறி, மற்றும் ஒரு நாள் நீங்கள் கணினி விளையாட்டுகள் விளையாட பறக்க - 1,2
- 7 நாட்களில் ஒரு ஜோடி பத்திரிகைக்கு ஒரு அணுகுமுறையை - 1.3
- 1.5 - வாரம் 3-5 நாட்கள் செலவிடுகிறீர்கள்
- எடையுடன் உடற்பயிற்சியுடன் உடற்பயிற்சியின்போது வியர்வை அல்லது நீண்ட தூரம் 24/7 ரன் - 1.7-1.9
நம் கற்பனையான தன்மை அவ்வப்போது குந்துகைகள், அழுத்துவதன் மற்றும் பத்திரிகைகளைப் பம்ப் செய்வது போன்றவற்றைக் கூறுங்கள் - நாங்கள் 1.3 என்ற குணகம் மற்றும் கலோரி மூலம் பெருகுவோம்.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 கிலோகலோரி - ஒரு நாளைக்கு நிறைய கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள், எடை இழக்க மாட்டீர்கள், கொழுப்பு வளருவீர்கள். ஆனால் எங்கள் இலக்கு முற்றிலும் மாறுபட்டது.
ஒரு மெல்லிய நபர் எடை பெற, நீங்கள் 1.5-2 முறை ஒரு நாள் நுகரப்படும் கலோரி அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு நியதிகள் படி. அதாவது, தினமும் சாப்பிடும் உணவின் அளவு: 65-70% புரதம், 10-15% கொழுப்பு, 20-25% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பையன் மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தால், மற்றும் விலாக்கள் சட்டை மூலம் துளைக்கப்பட்டு இருந்தால், நாம் 60-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்கிறோம், கொழுப்புகள் மாறாமல் உள்ளன, புரதங்கள் 25-30% ஆகும்.
எடையின் முதல் ஆதாயம் தோன்றியபோது, உணவின் இரட்டை கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க வேண்டும், இதனால் மொத்த கலோரி, உடல் செயல்பாடுகளில் எடுக்கும் 20-30% அளவுக்கு மீறுகிறது. உண்மையில், அது மேலே இருந்து 800-1200 கி.மு. அதன் மேல் இருக்க வேண்டும். வழிகாட்டி போஷாக்கு திட்டம் மற்றும் BJU தவறான திட்டமிடல் பற்றி உள்ளது.
எடை பெற என்ன சாப்பிட வேண்டும்
100% இயல்பான தோற்றம் மற்றும் பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து பொருட்கள்:
- கொட்டைகள் மற்றும் வேர்கடலை (பதப்படுத்தாமல், உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை)
- பைன் கொட்டைகள்
- பாஸ்தா "நுத்தேலா"
- மாமிச உருளைக்கிழங்கின் வடிவத்தில் உருளைக்கிழங்கு, "சீருடையில்" (வறுத்த கொழுப்பு, வறுத்த உணவை உட்கொண்டு, தினசரி நெறிமுறைகளில் பி.ஜே.உயிரில் வைக்க முடியாது)
- தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா
- பன்றி மற்றும் மாட்டிறைச்சி, கொழுப்பு கொண்ட மென்மையான
- கொழுப்பு பால்: புளிப்பு கிரீம் 25-30%, கீப்பிர் மற்றும் ரைசென்கா 4-5%, தயிர், வெண்ணெய், கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி
- வெண்ணெய்
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- கசப்பான இருண்ட சாக்லேட்
- பால் வீட்டில்
மேலும் ஒரு சில உயிர் ஹேக்ஸ், விரைவாக ஒரு மனிதனை மீட்க உதவுகிறது:
- உணவைக் குடிப்பதில்லை, அரை மணி நேரம் சாப்பிடுவதற்கு முன்பே குடிக்காதீர்கள் - வயிறு இன்னும் அதிக உணவை பெறட்டும்
- பால் தண்ணீரை மாற்றவும். நீங்கள் குடிக்க விரும்பினால், தண்ணீர் பதிலாக பால் முயற்சி
- இறைச்சி மற்றும் தக்காளி கொண்ட கஞ்சி - சிறந்த, கோழி, காளான்கள், சீஸ் மற்றும் சாலட் "ஆலிவர்" உருளைக்கிழங்கு - தீங்கு - 3 ஒரு தட்டில் மேற்பட்ட 3 பொருட்களை கலந்து கொள்ள கூடாது.
- பால் அல்லது கிரீம் கொண்டு காபி குடிக்கவும்
ஒரு பயிற்சிக்கு முன்பே இருக்க வேண்டும்!
ஆமாம், ஆமாம், பலர் இந்த புள்ளியை புறக்கணித்து விடாதீர்கள், பின்னர் அவர்கள் இணையத்தை துரத்திவிடுகிறார்கள், என்ன தவறு ஏற்பட்டது? உடற்பயிற்சிக்கான வகுப்புகள் முன் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு இறைச்சி கஞ்சி ஒரு பகுதியை சாப்பிட, சாக்குகள் இல்லாமல், கட்டாய உள்ளது. இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை ஒரு எரிபொருள் ஆகும். வயிறு ஒரு எரிவாயு தொட்டி என்று கற்பனை. எவ்வளவு எரிபொருள் 5 லிட்டர் எரிபொருளுக்கு செல்லும்?
உடலின் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் தூக்கம் மற்றும் தினசரிப் பழக்கத்தின் செல்வாக்கு
தூக்கத்திற்கும் எடைக்கும் இடையே உறவு இருக்கிறதா? இன்னும் என்ன! மக்கள் தங்கள் தூக்கத்தில் மீட்கப்படுவதை விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள். எனவே, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு கடுமையான அட்டவணை மற்றும் 22:00 ஒரு அழைப்பு அவுட் குறைந்தது 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். இது 21-23: 00 முதல் 7-9: 00 வரை இடைவெளியாகும். விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு விளையாடுவது, சாப்பிடுவதற்கான நேரம் குறித்த தெளிவான விநியோகத்திற்கான தினசரி தினசரி அவசியம். சிறந்தது பெற முயற்சிக்கிறீர்கள், நீங்கள் உணவை முறிக்காமல் காலை உணவு / மதிய உணவு / இரவு உணவை தவிர்க்க வேண்டும், இல்லாவிட்டால் முயற்சிகள் தவறாக போகும்.
நீங்கள் ஒரு எக்டோமோர்ஃப் என்றால் எடை எப்படி பெறுவது?
ஒரு சிறப்பு வகையான ஒல்லியான ஆண்கள் ஒரு ectomorph உள்ளது. இந்த புரூஸ் லீ அடங்கும், யாருடைய உடல் நீங்கள் மனித உடற்கூறியல் மீது விரிவுரை "நாங்கள் தசைகள் படிக்கிறோம்." Ectomorphs கொழுப்பு, மெல்லிய மற்றும் மெல்லிய எலும்புகள் இல்லை, எந்த தசைகள் உள்ளன - முகப்பரு ஒரு பொதுவான புரிதல். ஆனால் இது ஒரு தீர்ப்பு அல்ல. Ectomorphs, சாதாரண ஊட்டச்சத்து போதாது. நிச்சயமாக எடை பெற, நீங்கள் geyners, உயர் கலோரி விளையாட்டு காக்டெய்ல், brewer இன் ஈஸ்ட், brutalin எடுக்க வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் ஒரு ஆலோசனைக்குச் சென்று, உணவுப் பொருள்களுடன் ஒரு ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தைத் தயாரிக்கும்படி கேட்கவும்.
மெல்லிய ஆண்கள் பயிற்சி
உங்களுடைய அழைப்பை இரும்பு தாங்கி உள்ளது. Ectomorphs அவர்கள் கொழுப்பு எரியும் என்பதால், கார்டியோ செயல்பாட்டில் contraindicated. உருவகப்படுத்துதல்களுடன் ஒரு ஜோடி வட்ட அணுக்கள் - ஒரு தசை உடல் தயாராக உள்ளது. மெலிந்ததற்கு விதி: 1 கிலோ எடையைப் பெறவும் - 10 அல்லது எடை கொண்ட எடையை எண்ணிக்கை 2 கிலோவாக அதிகரிக்கவும். சருமத்தில் ஒரு வாரம் ஒன்றுக்கு ஒரு எடையுடன் வேலை செய்ய முடியாது, இல்லையெனில் நிவாரணம் கிடைக்கும், ஆனால் தசை வளர்ச்சி இல்லாமல். எடையைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம், டம்பிள்ஸ், டெட்லிஃப்ட், பார்பெல் பிரஸ், எடை கொண்ட குந்துகளுடன் எளிய அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. புகைப்படம் பார்க்க: அவர் முடியவில்லை!
ஒரு மெல்லிய பையனுக்கான எடை சேகரித்தல் கடின உழைப்பு மற்றும் ஒரு மறுபுறம் சொந்த உடலின் கல்வி. உங்கள் மனதையும் பழக்கங்களையும் மீண்டும் உருவாக்க நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கெட்ட மரபணு பற்றி புகார் செய்ய தொடர்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், பைத்தியம் நிவாரண அழகான தோழர்களே பெண்கள் இருந்து பாராட்டுக்களை நூற்றுக்கணக்கான சேகரிக்க ... தேர்வு உன் ஆகிறது!