திட்டத்தை குறைத்தல் மற்றும் வடிவமைத்தல்

எங்கள் திட்டம் படி பயிற்சி, நீங்கள் எடை இழப்பு போது அதிக கொழுப்பு விடுவிப்போம், மற்றும் சைக்கிள் குறும்படங்களில் உங்கள் தோற்றத்தை வெட்கப்பட வேண்டும். சரியான எடை இழப்பு மற்றும் உடல் வடிவமைத்தல் திட்டம் உங்களுக்கு என்ன தேவை.

உட்கார்ந்த நிலையில் தோராக்கம்

தசைகள் வலுவூட்டுதல். உடற்பயிற்சி நெஞ்சின் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை முன் மேற்பரப்பை பலப்படுத்துகிறது. சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, மார்பு நேராகவும், பத்திரிகைகளின் தசையை நீட்டி, முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்கும். கைப்பிடிகள் புரிந்துகொள்ளுங்கள்; முழங்கைகள் 90 ° ஒரு கோணத்தில் உடல் மற்றும் வளைந்த மீது அழுத்தும். மார்பு நேராக இருக்க வேண்டும் போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக மற்றும் கைப்பிடிகள் வெளியே தள்ள. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 15-30 கிலோ. தசைகள் இழு. சிமுலேட்டர் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பு நேராக்க, பக்கங்களிலும் உங்கள் ஆயுதங்களை வெளியே பரவியது. பக்கவாத தசைகள் நீட்டவும். 20 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும்.

பக்கவாட்டு இழு

நாங்கள் எடை இழப்பு போது தசைகள் பலப்படுத்த. உடற்பயிற்சியானது பின்னால் உள்ள நடுத்தர பகுதியின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. சிமுலேட்டர் மீது உட்கார்ந்து, மீண்டும் இறுக்கமாக அழுத்துங்கள். பனை ஓய்வு முழங்கையை கீழே உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகளை வைக்கவும். பத்திரிகைகளின் தசைகள் திரிபு, ஒரு நிலையில் உடலை வைத்து, உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கீழே மற்றும் மீண்டும் நிறுத்தங்கள் கசக்கி. பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 15-30 கிலோ. தசைகள் இழு. தோள்பட்டைகளின் அகலத்தில் சிமுலேட்டர், நேராக கால்கள் நிற்க, முழங்கால்கள் காயமுடியாது. இரண்டு கைகளிலும் கைகளை (கைகளை நேராக) கைப்பற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை (நேராக மீண்டும்) வளைக்க. கல்பாரில் வைத்திருந்து, பின்புறத்தின் தசையை நீட்டவும். 20 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும்.

பக்கங்களை உங்கள் கைகளை உயர்த்தி

எடை இழந்து போது தசைகள் வலுப்படுத்த. உடற்பயிற்சிகள் தோள்பட்டை நடுத்தர பகுதியின் தசையை வலுவூட்டுகின்றன. சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களுக்கு மேலே முழங்கால்கள், முழங்கைகள் மற்றும் ஆயுதங்களைப் பிடுங்க, வயிறு வளர்க்கிறது, பத்திரிகைகளின் தசைகள் துண்டிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கழுத்தை வளைக்காமல் உங்கள் தோள்களை தோள்பட்டைக்கு உயர்த்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: 10-30 கிலோ. தசைகள் இழு. தோள்பட்டை அகலத்தில் நேராக கால்கள், நேராக கால்கள், முழங்கால்கள் நின்று போகவில்லை. இடதுபுறம் சிமுலேட்டரின் வலது கைப்பிடியுடன் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடலை இடதுபுறமாக திருப்புங்கள், நடுத்தர தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை நீளத்தின் பின்புறம் உணரவும். 20 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், இடது கைப்பிடியை உங்கள் வலது கையில் வைத்திருக்கும் நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

எல்போ வளைத்தல்

தசைகள் வலுவூட்டுதல். உடற்பயிற்சியானது கைகளால் வலுவூட்டுகிறது. சிமுலேட்டர் மீது உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, அடி தரையில் நிற்கின்றன. முழங்கையின் மையத்திற்கு எதிராக சாய்ந்து, நேராக ஆயுதங்கள் தரையில் இணையாக உள்ளன. கீழே உள்ளங்கைகளை கொண்டு கைப்பிடிகள் புரிந்து கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளை இணைத்து அவற்றைக் கீழே இறக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, தோள்களுக்கு ஆயுதங்களை இழுக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல், நேராக உடலைப் பிடி. மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி உடற்பயிற்சி செய்யவும். பரிந்துரை எடைகள்: 7-20 கிலோ. தசைகள் இழு. ஆரம்ப நிலையில் இருக்கும்போது, ​​தூரிகைகள் அழுத்தவும். கைப்பிடியின் மீது தூரிகிகளைப் பயன்படுத்தி, வழக்கை மீண்டும் சற்று இழுத்து, கைப்பிடிகளை எப்படி நீட்டிப்பதை உணர்கிறாய். 20 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும்.

முழங்கையில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

தசைகள் வலுவூட்டுதல். உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. சிமுலேட்டர் மீது உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, அடி தரையில் நிற்கின்றன. நிறுத்தத்தின் நடுவில் உங்கள் முழங்கைகள் சாய்ந்து, ஆயுதங்களைப் பிடிக்கின்றன, அதே சமயத்தில் உள்ளங்கைகளை உள்வாங்கிக் கொண்டு முழங்கைகள் வளைந்து செல்கின்றன. பத்திரிகைகளின் தசைகள் திரிபு. உங்கள் முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சாமல், உங்கள் கைகளை நேராக்கி கைப்பிடிகளை கசக்கிவிடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பரிந்துரை எடைகள்: 7-20 கிலோ. தசைகள் இழு. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கை வரை நீட்டி, அதை குனிய மற்றும் இருக்கை பின்னால் அடைய முயற்சி. எல்போ தெரிகிறது. 20 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும்.

வெவ்வேறு இலக்குகள்

எங்கள் திட்டம் வாரம் ஏழு படிப்பினைகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு மற்றும் நான்கு கார்டியோ பயிற்சி மூன்று வகுப்புகள். ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 6.5 மணி நேரம் மொத்தம் (ஆரம்பத்தில் கார்டியோ பயிற்சிக்கு குறைந்த நேரம் தேவை). நீங்கள் அமைக்க வேண்டிய இலக்குகளை பொறுத்து இந்த வகுப்புகளை நீங்கள் ஏற்பாடு செய்கிறீர்கள். எடை இழக்க: எடை பயிற்சி முன் உடனடியாக இதய பயிற்சிகள் செய்ய. வலிமையை மேம்படுத்துதல்: மாற்று கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி. எனவே நீங்கள் எடை நிறைய வேலை செய்ய முடியும் மற்றும் நீங்கள் சோர்வாக குறைவாக கிடைக்கும்.