அப்போதிருந்து, ஒரு ஆங்கில மருத்துவரின் கண்டுபிடிப்பைப் பயன்படுத்தும் உலகில் நிறைய அமைப்புகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அமைப்பு ஐரோப்பாவிலும் ரஷ்யாவிலும் மட்டுமல்லாமல் பிரசவம் மற்றும் பெண்களின் ஆலோசனைகளுக்கு பல மையங்களில் வெற்றிகரமாக நடைமுறைப்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. இது சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு 5-6 பாடங்களை கொண்டுள்ளது. அனைத்து வகுப்புகளும் ஒரு தனி அறையில் கழித்திருக்கின்றன, இதனால் செறிவூட்டல் மற்றும் தளர்த்தல் ஆகியவற்றிலிருந்து எதையும் நீங்கள் கவனிக்கவில்லை.
பாடம் ஒன்று. நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளை கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். உறிஞ்சும் காலத்தை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களை ஒரு வாய்வழி கணக்கு மூலம் செய்யப்படுகிறது. கீழே உள்ள அட்டவணையில், நொடிகளில் நொடிகளில் உத்வேகம் காலத்தை குறிப்பிடுகின்றன, பகுதிகள் வெளிப்பாட்டின் காலத்தைக் குறிப்பிடுகின்றன, மற்றும் முழு எண் (பின்னல் அல்லாதவை) எண்கள் - இடைநிறுத்தங்கள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வழக்கமாக நான்கு கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- முதல் கட்டம்: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- இரண்டாவது கட்டம்: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- மூன்றாவது நிலை: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- நான்காவது நிலை: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
பாடம் இரண்டு. நீங்கள் பல்வேறு தசைகள் ஓய்வெடுத்தல் நுட்பத்தை மாஸ்டர்.
ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார், அது சாய்ந்து, கழுத்து தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும். முடிந்தால் அமைதியாக மூச்சுவிடலாம் - ஒரு உதரவிதானத்துடன், உத்வேகம் ஆழமாகவும் நீடித்திருக்கவும் வேண்டும். முக தசைகள் தளர்ச்சி, கண் இமைகள் குறைக்க, பார்வையை சரிசெய்து, அதை கீழே, உள்நோக்கி. நாக்குக்கு வானத்தை உயர்த்துங்கள். கீழ் தாடை சற்று தூங்க வேண்டும். இந்த முகபாவனை "தளர்வு முகமூடி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த "முகமூடி" 3-4 முறை செய்யுங்கள். இப்போது உங்கள் கை தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும். வலது கையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் உறிஞ்சப்பட்டு, தளர்வதை தொடுகின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். கால்களின் தசையுடனான அதேதை மீண்டும் செய்யவும். திடீரென்று நிம்மதியடைந்த நிலையில் இருந்து வெளியேறும் பயிற்சியை முடிக்கவும். நீங்கள் மகிழ்ச்சியான, சக்திவாய்ந்த, மகிழ்ச்சியான, புன்னகையுடன் இருப்பதை ஊக்குவிப்பீர்கள்.
பாடம் மூன்று. நீங்கள் சூடான மற்றும் கடுமையான மூட்டுகளில் உணர்வை அதிகரிக்க கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
இந்த உணர்வுகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மனதில் பேசுங்கள்: "என் கைகளும் கால்களும் கனமானவை, ஈரமானவை, படிப்படியாக ஊறவைக்கின்றன ..." என்று பல முறை ஒரு வரிசையில். உடற்பயிற்சி முடிவில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
பாடம் நான்கு. உங்கள் வயிற்றில் இனிமையான வெப்பத்தை உணர கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
இந்த பாடம் முந்தையதை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. அதில் சூடாக உணர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த விளைவை அடைய, நீங்கள் மன ரீதியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்: "என் வயிறு உறிஞ்சி, இனிமையான ஆழ்ந்த வெப்பத்துடன் நிரப்பப்படுகிறது ..." நீங்கள் கற்றுக் கொண்ட உரை மீண்டும் தொடரவில்லை என்றால், அதிகமான விளைவு அடையலாம், ஆனால் நீங்கள் என்ன சொல்கிறீர்கள் என்பதை முழுமையாக புரிந்துகொண்டு, இந்த எண்ணங்களை நீங்களே மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
பாடம் ஐந்து. இதயத்தின் வேலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
முதலாவதாக, முந்தைய படிப்புகளில் நீங்கள் எதைச் செய்தீர்கள் என்பதை மீண்டும் கூறுங்கள்: உன்னுடைய இலவச-தொடுதல் கை மெதுவாக சூடான நீரில் மூழ்கிவிடும் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். விரல்களுடனான தொடர்புகளிலிருந்து தண்ணீர் ஊறவைக்க தொடங்குகிறது, மேலும் வெப்பத்தின் உயர்வு அதிகரிக்கும் படி அதிகரிக்கவும், உயர்ந்த மற்றும் உடலின் இடது பாதி முழுவதும் பரவுகிறது. மார்பில் ஒரு இதமான வெப்பம் சூடாக இருக்கிறது. இந்த உணர்தல் இதயக் குழாய்களின் விரிவாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதையொட்டி இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் வேலை உறுதிப்படுத்துகிறது.
பாடம் ஆறு. உங்கள் பொதுவான செயல்களுடன் கூடிய அந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
பிரசவத்தில் பல நிலைகள் உள்ளன: வெளிப்பாடு காலம், அவர்களுக்கு இடையே சண்டைகள் மற்றும் இடைநிறுத்தங்கள், மற்றும் கருவின் வெளியேற்ற காலம். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும், உங்கள் பயிற்சிகள், அல்லது அவற்றின் சேர்க்கைகள் பயன்படுத்தவும்.
கருப்பை நீக்கம் காலம்
இந்த காலகட்டத்தில், முக்கிய பணி ஒரு சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதாகும். போட் உச்சநிலையில், ஆழ்ந்த சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், உதட்டுச்சீட்டில் மூச்சுவிடவும். இது முதல் பாடத்தில் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டது. போர்களில், நீங்களே கருத்தில் கொள்ளுங்கள், மூச்சுக்கு ஏற்றவாறு இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: உள்ளிழுக்க, பிறகு வெளியேற்றவும், பிறகு 5 வினாடிகளுக்கு ஒரு இடைநிறுத்தம். பொதுவாக, போட் சராசரியாக 45-50 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் இடைநிறுத்தம் செய்ய வேண்டிய ஐந்து வினாடிகளை நீக்கி, நீங்களே இவ்வாறு கூறுங்கள்: "ஓய்வுக்கு முன், 40 வினாடிகள் மட்டுமே மீதமுள்ளது." சுவாச சுழற்சியின் முடிவில், சண்டையில் ஸ்கோர் ஐந்து வினாடிகள் குறைக்கப்பட வேண்டும். சண்டைக் காலங்களில் இத்தகைய சுய கட்டுப்பாடு மிகவும் வலுவாக இல்லை. இது கருப்பை மற்றும் புணர்புழையின் தசைகள் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். இது ஒரு சண்டை போது தசைகள் இறுக்க என்றால், இந்த வலி அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. ஆகையால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உடல் கஷ்டப்படுத்தி. அது மறுபரிசீலனை செய்யத் தேவையில்லை, ஆனால் வலுவான விருப்பமுள்ள முயற்சிகளின் உதவியுடன் அதன் அரசை கட்டுப்படுத்துகிறது. வாகன பயிற்சியின் இந்த மிகவும் பொருத்தமானது. "அது சரி, நான் போய்க்கொண்டிருந்தால் நிலைமையை முழுமையாக கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறேன், பிறப்பு சரியாகிவிட்டது, சுருக்கங்கள் கொஞ்சம் வலுவாக இருக்கும்." என் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, சுமுகமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கிறேன், என் உடல் தளர்வானது, .
சுருக்கங்கள் இடையே நேரம்
இந்த காலத்தில், நீங்கள் தளர்வு நுட்பங்களை பயன்படுத்த வேண்டும்: தலை மற்றும் கழுத்து தசைகள் இருந்து இடுப்பு தசைகள் மற்றும் குறைந்த மூட்டுகளில் இருந்து. "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன், என் உடலின் கட்டுப்பாட்டில் முழுமையாக இருக்கிறேன்." மூச்சு மற்றும் ஆழமான, என் முகத்தின் தசைகள், பின் கழுத்து மற்றும் தோள்களின் தசைகள், கை, வயிறு, சிறுநீரகம் தசை, ஓய்வெடுக்க, முழங்கால்கள், காளைகள் மற்றும் கால்கள்.
கருப்பை வெளியேற்றும் நிலை
குழந்தை உடனடியாக பிறந்த நேரத்தில், நீங்கள் தசையின் நேரத்தில் தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி மற்றும் அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். "நான் ஒரு ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்கிறேன். நான் அடிவயிறு திசுக்களை இறுக்கிக் கொள்கிறேன். நான் கீழே அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறேன். இது கஷ்டம் கூட கடினமாக இருக்கிறது. குழந்தை குறைவாகவும் குறைவாகவும் நகரும் என நினைக்கிறேன். இப்போது நான் ஒரு மெதுவான வெளிப்பாடு செய்கிறேன்."
இந்த ஆட்டோ-பயிற்சி பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்வது மிகவும் கடினம் அல்ல, ஏனெனில் கட்டுரை வாசிக்கும் போது தோன்றலாம். வகுப்புகள் நிறைய நேரம் தேவையில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செலவிடும் 10 நிமிடங்களில், வெளிநாட்டினரால் திசைதிருப்பப்படாமல், தாக்கத்துடன் செலவழிக்க வேண்டும். இதுபோன்றோ அல்லது இதேபோன்ற போரைச் சந்தித்த பெண்களே, அவர்களின் பிறப்புக்கள் உண்மையில் இருந்ததைவிட மிகக் குறைவு என்று நம்பினர். பிரசவத்தின் ஆரம்பம் எந்த வேதனையும் இல்லாமல் போய்விட்டது. மற்றும் அப்போஜி, வலி மிகவும் பலவீனமாக இருந்தது.