சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வரை எப்படி பம்ப் செய்ய வேண்டும்

நீங்கள் எப்போதாவது சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் முக்கியத்துவம் பற்றி யோசித்திருக்கிறீர்களா? இன்று நான் கடும் அடிவயிற்று தசைகள் பம்ப் எப்படி விவரிக்க சொல்ல மற்றும் நாம் தொனியில் சாய்ந்து வயிற்று தசைகள் வைக்க வேண்டும். சாதாரண வாழ்க்கையில், இந்த குழுவின் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இல்லை. அலுவலகத்தில் அல்லது ஒரு விரிவுரையில் மேசையில் ஒரு நாளில் முழு நாளையும் செலவழிக்கையில், நமது தசைகள் வறண்டு, தங்கள் தொனி மற்றும் பலத்தை இழக்கின்றன. இந்த தசையின் உதவியுடன் குழந்தை, தனது வாழ்க்கையில் முதன்முறையாக, உட்கார்ந்த நிலையில் வைக்கப்பட்டு, கால்களில் உயர்கிறது. உடலிலுள்ள வயிற்று தசைகள் காயம் இருந்து உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது மற்றும் உள்-வயிற்று அழுத்தம் பராமரிக்கிறது என்று ஒரு தசை corset உள்ளன.

உடற்பயிற்சி எண் 1.
தொடக்க நிலை. நாங்கள் கால்களை பரவலாக பரப்பி, தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை வைத்து, உடலை நேராக்கி சற்று முன்னோக்கி வளைத்து விடுகிறோம்.
மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது நோக்கி சாய்ந்து. திரும்ப வேண்டாம் மற்றும் திரும்ப வேண்டாம்.
பயிற்சி தொடக்கத்தில் இருந்து 2-3 முறை 4-8 முறை.
பின்னர், 3-4 முறை 12-24 முறை.
உடற்பயிற்சி 2.
தொடக்க நிலை. நாங்கள் பின்னால் இடுகிறோம், தரையில் எங்கள் வலது கால் வைத்து, இடது கால் வைத்து விடுங்கள். இடது கையை பக்கமாக நீட்டி, பனை வரை, வலது கையில் தலையின் பின்புறம் வைக்கப்படுகிறது.
நாங்கள் தரையில் இருந்து தலையை கிழித்துவிடவில்லை. நாம் வயிற்று தசைகள் தாதியுடன் மற்றும் ஸ்காபுலா தரையில் இருந்து முறித்து வரை இடது முழங்காலில் வலது தோள்பட்டை கொண்டு தோரணை தூக்கி. நாங்கள் வீழ்ச்சியடைகிறோம். கவனமாக இருங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை எல்லா நேரங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் இருந்து இடுப்புகளை கிழித்து விடாதீர்கள்.
பயிற்சி ஆரம்பம் முதல் 3 வருகைகள் 4-8 முறை, பின்னர் மற்ற பக்க திரும்ப.
பின்னர், 3-4 முறை 12-24 முறை, பின்னர் மற்ற பக்க திரும்ப.
உடற்பயிற்சி 3.
தொடக்க நிலை. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் பொய் சொல்கிறோம், நாங்கள் முழங்கால்களில் எங்கள் கால்களை வளைக்கிறோம், நாங்கள் தரையில் இருந்து குதித்து நின்று அழுகிறோம், சுவர் மீது இந்த பயிற்சியை செய்யலாம், அதனால் சரிய முடியாது. உடல் முழுவதும் கைகளை நீட்டி, பனை மேல்நோக்கி நகர்கிறது.
நாங்கள் வயிற்று தசைகள் தாதி. உடற்பகுதியின் மேல் பகுதியை உயர்த்தி, ஆயுதங்களை வெளியே கொண்டு செல்லுங்கள். நாங்கள் தரையில் இருந்து கத்திகள் தூக்கி. நாங்கள் வீழ்ச்சியடைகிறோம். கவனமாக இருங்கள்: தோள்களை உயர்த்துவதில்லை, அவர்கள் திரும்பி வருகிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்கிறோம்.
பயிற்சி தொடக்கத்திலிருந்து 2-3 முறை 4-8 முறை, நாங்கள் திருப்பத்தின் பக்கங்களை மாற்றிக் கொள்கிறோம்.
பின்னர், 3-4 முறை 12-24 முறை, முறை பக்கங்களிலும் மாற்ற.
உடற்பயிற்சி 4.
தொடக்க நிலை. நாங்கள் மீண்டும் முழங்கால்களே, முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையில் இருந்து கால்களைக் கழிக்க வேண்டாம். கைகளை நீட்டி
வயிற்று தசைகள் திரிபு மற்றும் மாறி மாறி முதல் தரையில் இருந்து இடது, வலது ஸ்கேபுலா நீக்க. தொடர்புடைய கைகளை இழுக்கவும். கைகள் இயக்கத்தின் கண்களைப் பின்தொடர்கின்றன. கவனமாக இருங்கள்: நாம் முதுகெலும்புக்கு ஸ்கபுளையை இழுக்கிறோம், துளசியைப் பிரித்து, இடுப்புக்கு தரையில் அழுத்தவும்.
பயிற்சி தொடக்கத்தில் இருந்து 2-3 முறை 4-8 முறை.
பின்னர், 3-4 முறை 12-24 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 5.
தொடக்க நிலை. நாங்கள் முழங்கால்களில் முழங்கால்களில் வளைத்து, தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கிறோம் - தரையில். எங்கள் தலைகளை பின்னுக்குத் தள்ளி, உடலின் முதுகெலும்புகளை நாங்கள் முன்கூட்டியே எடுத்துக் கொள்கிறோம்.
வயிற்று தசைகள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்கின்றன. அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்தி மற்றும் எதிர் கால்களை உயர்த்தவும். ஒரு சிறிய ஒருவரின் மார்பு மற்றும் முழங்கால்களை குறைக்கலாம். நாங்கள் முதல் நிலைக்கு சீராக மீண்டும் வருகிறோம். கவனமாக இருங்கள்: முழங்கைகள் எல்லா நேரமும் தவிர, தொடை பகுதியில் உள்ள வளைந்த முழங்கால்கள்.
2-3 முறை 4-8 முறை பயிற்சி ஆரம்பத்திலிருந்து, நாம் பக்கங்களை மாற்றிக் கொள்கிறோம்.
பின்னர், 3-4 அழைப்புகள் 12-24 முறை, மாறும் பக்கங்களும்.
உடற்பயிற்சி எண் 6.
தொடக்க நிலை. கால்கள் வளைந்து, கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும், தலையை உயர்த்தவும் (நீங்கள் அதை தரையில் விட்டு விடலாம்), கைகளை பக்கங்களிலும் நீட்டு.
வெளிப்புறத்திலிருந்து தொடர்புடைய தாடையின் அல்லது விரலின் விரல்களைத் தொடுவதற்கு நாங்கள் முயற்சி செய்கிறோம். கால்கள் சிறிது கைகளை நோக்கி நகர்கின்றன. கவனமாக இருங்கள்: எங்கள் தோள்களை மீண்டும் கீழே இழுக்க முயற்சிக்கிறோம்.
பயிற்சி தொடக்கத்தில் இருந்து 2-3 முறை 4-8 முறை.
பின்னர், 3-4 முறை 12-24 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 7.
தொடக்க நிலை. நாங்கள் ஒரு புறத்தில் இடுகிறோம், எங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கை தோள் கீழ். நாம் நேராக டிரங்கின் மேல் பகுதியில் வைக்க முயற்சி செய்கிறோம், ஒரு ரப்பர் பேண்ட் நம் கைகளில் நீட்டி உள்ளது.
நாம் இடுப்புகளை இடுப்புக்கு இழுக்கிறோம். அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பதட்டமான மற்றும் நாம் எவ்வளவு முடிந்தால் இடுப்பு உயர்த்த. ஒரே நேரத்தில் டேப்பை மேலே இழுத்து, நீளத்துடன் நீட்டவும். நாங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். கவனமாக இருங்கள்: உடலின் மேல் பகுதி நேராகவும் சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி டேபின் இல்லாமல் செய்யப்படலாம், மேலும் தரையிறக்கத்திற்கு எதிராக இரண்டாவது கையில் எஞ்சியிருக்கும். ஒரு டேப் மூலம், பணி மிகவும் சிக்கலானதாகிறது.
பயிற்சி ஆரம்பம் முதல் இரண்டு முறை 4-8 முறை, மற்றொரு பக்கத்தில் ஒரு முறை.
தொடர்ந்து, 3-4 முறை 12-24 முறை, மற்ற பக்கத்தில் ஒரு முறை.
குறிப்பு.
இந்த பயிற்சிகள் நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பம்ப் மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை நீங்கள் வழிவகுக்கும் உதவும், முக்கிய விஷயம், அவர்கள் தொடர்ந்து செய்ய உதவும் இது மன உறுதியுடன் உள்ளது. ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பம்ப் செய்யலாம், இதன் விளைவாக ஒரு பெரிதாக்கப்பட்ட இடுப்பு இருக்கும்.
உடற்பயிற்சிகளைப் புரிந்துகொள்ள, வயிற்றின் தசையைத் தசைகளின் கட்டமைப்புடன் நாம் அறிவோம்.
வெளிப்புற அடிவயிற்று வயிற்று தசை.
மூன்று பரந்த தசைகள் உள்ள, வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசை மிகவும் மேலோட்டமான மற்றும் மிகவும் தெரியும். இந்த வயிற்று தசை 8 விலா எலும்புகளிலிருந்து மார்பின் பக்கவாட்டில் இருந்து நீண்டுள்ளது, இழைகளின் மேல் இருந்து கீழே இருந்து வெளியே மற்றும் உள்ளே இருந்து உள்ளே வைக்கப்படுகிறது.
இடது மற்றும் வலது பக்கங்களிலும் ஒன்றாக வேலை செய்யும் போது மட்டுமே முன்னோக்கி துணி வளைக்க. ஒரு பக்கத்தை வெட்டுவது திசையை எதிர் திசையில் மாற்றிவிடும். சாய்வான தசைகள் வலதுபுறம் வலதுபுறம் இருந்தால், உடனே தோள் மற்றும் தோள்களில் கண்ணாடியில் இடது பக்கம் இருக்கும்.
உட்புற சாய்வு வயிற்று தசை.
உட்புற சாய்ந்த வயிற்று தசை தன்னை வெளிப்புற சாய்ந்த தசையின் கீழ் உள்ளது. தசை நார்களை திசை திருப்பு-வடிவமாக உள்ளது. பின்புற தசைகள் டாப்ஸ் 12,11 10 விநாடிகளின் கீழ் விளிம்புடன் இணைகின்றன, தோரியத்தின் சுவாச மண்டலங்களைத் தொடர்கின்றன. கீழே, அவர்கள் இடுப்பு பகுதியில் அமைந்துள்ள இணைப்பு திசுவிற்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளனர் - தோரகோலும்பார் திசுப்படலம், மற்றும் ஒரு சிறிய பகுதியும்.
உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தசைகள் செயல்படுகின்றன. 90 டிகிரி கோணத்தில் கோணத்தில் உள்ள உள் பொய் மற்றும் வலது பக்க வேலை செய்யும் போது வலப்பக்கமாக வலது பக்கம் திரும்பும். ஆனால், இருப்பினும், பொதுப் பணிகளும், வெளிப்புறமானவையும் உள்ளன, இருபுறமும் வேலை செய்யும் போது உட்புற சாய்ந்த தசைகள் அடிக்கு முன்னால் அடித்துச் செல்கின்றன.