கொழுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் குறைப்பு பயிற்சிகள்

வலுவான வளர்சிதை மாற்றம், மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடல் அதன் கொழுப்பு கடைகளில் பயன்படுத்துகிறது. இந்த செயல்முறையை எப்படி பாதிக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் காண்பிப்போம். இதன் விளைவாக சில வாரங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. வகுப்புகளின் முதல் நாளிலிருந்து நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள்! மெலிந்த கால்கள், தொடைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும்.

எங்களுக்கு மத்தியில் போனஸ் பிடிக்கவில்லை யார்? இது வேலை செய்ய ஒரு போனஸ், ஒரு பரிசு அல்லது ஒரு கேக் ஒரு 3% தள்ளுபடி ஒரு இரண்டாவது ஜோடி காலணிகள் என்பதை, அது கூடுதல் ஏதாவது பெற எப்போதும் நல்லது. அதே பயிற்சிகள் செல்கிறது. வலுவான பயிற்சி தசைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, காற்று எரியும் கொழுப்பு. ஆனால் இரண்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் ஒரு வெகுமதியாக நீங்கள் ஒரு அற்புதமான விளைவைப் பெறுவீர்கள்: பட்டப்படிப்பு முடிந்த பிறகு நீண்ட காலமாக கலோரி எரியும். பல ஆய்வுகள் முடிவுகளின் படி, "எடை இழப்பு காலம்" 48 மணி நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் 50 முதல் 150 கலோரிகளில் இருந்து உங்களை காப்பாற்ற முடியும். இது 4 உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து கிடைத்த முடிவுகள், அதே நேரத்தில் 3 முறை மட்டுமே வேலை செய்கிறது! எனினும், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி போனஸ் பெற கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான, சிறந்த மற்றும் வேகமாக முடிவுகள் இருக்கும். நாங்கள் வலிமை பயிற்சி சிக்கலாக்கும் ஆறு வழிகளை கொடுப்போம், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆரம்பிப்பதோடு, கலோரிகளின் நுகர்வு இரட்டிக்குமாறும் உதவும். இந்த உயர் தீவிரத்தன்மை கார்டியோவைச் சேர்க்கவும், ஒரு போனஸ் ஆகவும், மிக விரைவில் நீங்கள் கருப்பு உடைகளில் மிகச் சிறிய மற்றும் கவர்ச்சிகரமான ஆடை அணிய முடியும்.

கால்களின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தோள்கள் வேலை. உங்கள் கால்கள் பரந்த நிலையில் வைப்பதன் மூலம் நிற்கவும், சாக்ஸ் பக்கங்களிலும் வைக்கப்படும். உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் உங்கள் முன் வைக்கவும். ஒரு குந்து செய்ய - உடல் நேராக, அடி கால்விரல்கள் மீது முழங்கால்கள். பிட்டம் களைந்து, பாதியளவு நேராமல், பந்தை மேலே தூக்கி, இடது பக்கம் இழுக்கவும். குந்து மற்றும் மீண்டும் திரும்ப, இந்த முறை, பந்து மற்றும் வலது தூக்கும். 10-12 முறை செய்யுங்கள், பக்கங்களை மாற்றுவோம். (சுமை அதிகரிக்க, அதிர்ச்சி உறிஞ்சி நடுவில் நிற்க மற்றும் நாடா முடிவில் பந்தை எடுத்து).

டம்பிள்ஸ் உடன் புஷ் அப்

ட்ரிசெப்ஸ், மார்பின் தசைகள், மேல் மீண்டும் மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை. Dumbbells எடுத்து, புஷ் அப் (தேவைப்பட்டால், உங்கள் கால்விரல்கள் மீது சாய்ந்து, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள்) ஒரு போஸ் எடுத்து. வயிற்று தசைகள் வடிகட்டுதல், தரையில் மார்பு கொண்டு. உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இடது புறம் மார்புக்கு தூக்கி, பக்கத்திற்கு முழங்கை அகற்றாதீர்கள். உங்கள் இடது கைக்கு கீழ் மற்றும் ஒரு மறுநிகழ்வை முடிக்க வலது கையை உயர்த்துங்கள். 10-12 முறை செய்யவும். (சுமை அதிகரிக்க, அதிர்ச்சி உறிஞ்சி பெல்ட்டின் இறுதியில் ஒவ்வொரு கை எடுத்து அதை இன்னும் பலமாக இறுக்க).

மார்புக்கு மேல் மற்றும் தலைக்கு மேலே

தோள்பட்டை வளையல்களின் கவசம், கன்றுகள் மற்றும் தசைகள். நிற்க, கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர, பக்கங்களிலும் dumbbells கொண்டு கைகளை, உள்ளங்கைகள் "பார்" முன்னோக்கி. கால்விரல்களில் உயர்ந்து நிற்கும் போது, ​​தோள்பட்டைகளுக்கு முடக்கு. 1 கணக்கில் பிடி. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் சுமந்துகொண்டு, உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களில் மீதமிருக்கும். தலைகீழ் ஒழுங்கைக் கையாள் - உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து பின் பக்கங்களுக்கு கீழே, உங்கள் குதிகால் மீது இறங்கும். செய்யவும். 10-12 முறை செய்யுங்கள். (சுமை அதிகரிக்க, அதிர்ச்சி உறிஞ்சி பெல்ட் மீது நிற்க மற்றும் உங்கள் கைகளில் முனைகளில் புரிந்து).

பயிற்சியின் முடிவுகளை துரிதப்படுத்த வழிகள்

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் / அல்லது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும் அனுமதிக்கும். இருவரும் கணிசமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. உடல் நீண்ட உடல் சுமை, உடல் அதிக பொறுமை கடந்து. எனவே, நீங்கள் 50% தசை வலிமையை அதிகரிக்க முடியும். அது சரி! தீவிர உச்சநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்து போது, ​​5-10 ஊடுருவி இயக்கங்கள் செய்ய - உதாரணமாக, குந்து மற்றும் நுரையீரலின் கீழே புள்ளி அல்லது திருப்பங்கள் மற்றும் அழுத்தங்கள் மேல் புள்ளி மணிக்கு.

வேகம் குறைந்து

உடலின் எடை அல்லது பகுதியை நீ நகர்த்தும்போது, ​​தசைகள் தூக்கும்போது இரு மடங்கு கடினமாக உழைக்கின்றன. பயிற்சிகள் மிகவும் மெதுவாக செய்யுங்கள். அது சரி! எடையை 2 கணக்குகளுக்கு உயர்த்தி 4-5 கணக்குகளுக்கான அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 4-5 கணக்குகளில் ஒரு குந்து அல்லது தாக்குதலைச் செய்யவும்.

அதிர்ச்சி உறிஞ்சி எடுத்து

டம்பில்ஸுடன் டேப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பல முறை செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் இலவச எடைகள் ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சி இணைக்க என்றால், உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கும். அது சரி! முதலில், ஒரு சிறிய பதற்றத்துடன் ஒரு நீண்ட நாடாவை எடுக்கவும்.

நகர்த்த தொடர்ந்து

வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, 16 மணி நேரத்திற்குள், வளர்சிதை மாற்றத்தின் உயர் மட்டத்தை சுற்றறிக்கை பயிற்சி உதவுகிறது. அது சரி! பயிற்சிகள் இடையே, அதிக தீவிரம் கார்டியோ பயிற்சிகள் 1 நிமிடம் செய்ய - இந்த குதித்து கயிற்றில், மேல்நோக்கி ஏறும், பக்கவாட்டாக நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி, ஒரு உயர் இடுப்பு லிப்ட் அல்லது ஒரு shank கொண்டு இயங்கும் முடியும்.

சுமை அதிகரிக்கும்

நீங்கள் பயன்படுத்தும் அதிக எடை, மிகவும் கடினமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதிக சுமை கொண்ட வலிமை பயிற்சி நீங்கள் குறைந்த எடை கொண்ட பயிற்சிகள் போன்ற இருமுறை பல கலோரி பற்றி எரிப்பதற்கு அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் எடை எடுத்தால் மட்டுமே 5-6 முறை தூக்கலாம் மற்றும் மறுபடியும் திரும்ப பெறலாம். எடை எடைகள் மீது "பக்க கத்தரிக்கோல்".

பக்க கியர்ஸ்

கால்கள் மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை தசைகள். உங்கள் வலது பக்கமாக பொய், உங்கள் வலது கைக்கு தலையை கீழே வைத்து, உங்கள் இடது பக்கத்தை சமநிலையுடன் தரையில் வைக்கவும். ஒரு சில சென்டிமீட்டர் உங்கள் கால்கள் தரையில் மேலே, அடி, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை ஒன்றுக்கு மேலே மேலே தூக்கி, மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளவும். வலது காலை முன்னோக்கி இழுத்து, இடது கால் மீண்டும், பின்னர் மாற்ற - இது ஒரு மறுபடியும் இருக்கும். "கத்தரிக்கோல்" உடன் 10-12 இயக்கங்கள் செய்யுங்கள், பின்னர் மறுபக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். (சுமை அதிகரிக்க, கணுக்கால் சுற்றி டேப்பை சீர் மற்றும் அதன் ஆரம்ப நிலையில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் sags என்று உறுதி).

முழங்காலில் முழங்கால்களை உயர்த்துவோம்

கால்களின் தசைகள், பிட்டம், கை மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்தி வேலைகள். தோள்களைக் காட்டிலும் பரந்த காம்புகளை எடுத்து, நிற்கவும். பாதி பூசாரி, உன் இடுப்புகளின் உள்ளங்கைக்கு கீழே போ. பின்னர் நீங்கள் முன்னோக்கி இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்த ஆரம்பிக்கவும். 30-60 விநாடிகளுக்கு இடையில் தொடரவும். (சுமைகளை வலுப்படுத்த, ஒவ்வொரு கால்களின் நடுவிலும் இரண்டு அதிர்ச்சி உறிஞ்சல்களின் ஒரு முடிவைப் பாதுகாக்க, உங்கள் கைகளில் மற்ற முனைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.) ஆரம்ப நிலைக்குப் பின்னர், நாடா டேட் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

பந்து மீது ஆயுதங்களை நேராக்குங்கள்

மீண்டும் மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்தி வேலை தசைகள். தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் அடித்து, நடுவிரலில் தோள்களிலும், தோள்களிலும் உங்கள் முதுகெலும்புகளை இடுங்கள். மார்பின் முன் நேராக நின்று கொண்டிருக்கும் கைகளால் இடுப்புகளை உயர்த்தி, தலையில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை நேராக வளைந்திருக்கும். சுமை அதிகரிக்க, ஒரு கால் தூக்கி. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, அவற்றை முடிந்த அளவிற்கு நேராக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். 10-12 முறை செய்யுங்கள். (சுமை வலுப்படுத்த, நீங்கள் பின்னால் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி பெல்ட் மையம் பாதுகாக்க மற்றும் உங்கள் கையில் முனைகளில் நடத்த). மேலும் புரதம் சாப்பிடுங்கள். அதன் செயலாக்கத்திற்காக அதிக ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. உயர் புரதம் குறைந்த கொழுப்பு உணவு கலோரிகளில் இரட்டை எரியும் ஊக்குவிக்கிறது.

லெக் லிப்ட் மூலம் குறுக்கு காலுணர்ச்சி

கால்களின் தசைகள், பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் வேலை. தோள்களைக் காட்டிலும் பரந்த கால்கள், உடலில் உள்ள டம்பள்களுடன் கைகளை, நிற்கும். உங்கள் வலது கால் பாதத்தின் வலப்பக்கத்திலும் வலது பக்கம் இடது முனையிலும் முழங்குவோம். பக்கவாட்டில் உங்கள் இடது காலை தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை அளவில் உங்கள் இடது கையை உயர்த்துங்கள். தாக்குதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். 10-12 முறை செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு அணுகுமுறையை முடிக்க பக்கங்களை மாற்றவும். (சுமை அதிகரிக்க, கணுக்கால் சுற்றி அதிர்ச்சி உறிஞ்சி பெல்ட் இணைக்கவும் அல்லது வலது கால் மையம் சரி மற்றும் உங்கள் கைகளில் முனைகளில் புரிந்து).

எடை கொண்ட ஜாலத்தால்

தசை-நிலைப்படுத்தல் வேலை. உன்னுடைய முதுகில் தட்டுங்கள், உங்கள் தோள்களில் கைகளை தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்கள், தரையில் தொட்டு சாக்ஸ். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும். தரையில் சாக்ஸ் தொட்டு, வழக்கை சிறிது குறைக்க, மீண்டும். 15-20 முறை செய்யுங்கள். (சுமை அதிகரிக்க, நிலையான பொருள் பின்னால் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி சரி மற்றும் உங்கள் கைகளில் முனைகளில் புரிந்து).

குறைவான நேரத்தில் கொழுப்பு எரிக்கவும்

ஏன் இடைவெளி பயிற்சி பிடிக்கும்? அவர்கள் நிறைய நேரம் எடுத்து கொள்வதில்லை என்ற உண்மையை, அனைத்து தசைகள் வலுப்படுத்தி மேலும் கலோரிகளை எரிக்கவும். 20 நிமிட முடுக்கம் ஒரு நடுத்தர தீவிரத்தன்மை ஒரு டிரெட்மில்லில் ஒரு 30 நிமிட படிப்பினை விட இரண்டு மடங்கு அதிக விளைவை கொடுக்கிறது. இரண்டு வகையான இடைவேளை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று வல்லுநர்கள் கண்டறிந்தனர்: அதிகபட்ச காலம் (ஆனால் சோர்வாக இல்லை) தீவிரம் மற்றும் குறுகிய இடைவெளி அதிகபட்ச வாய்ப்பின்போது. இரண்டு அணுகுமுறைகளையும் முயற்சிக்கவும். இதய உடற்பயிற்சி எந்த வகை நிறைவேற்ற - சுமை தனிப்பட்ட மதிப்பீட்டை பின்பற்றவும்.