உள்ளடக்கம்
என்ன தசைகள் பட்டியில் வேலை செய்கின்றன? உடற்பயிற்சி பட்டை எப்படி சரியாக செய்ய வேண்டும்? உடற்பயிற்சியின் பளுதூக்குதல் மற்றும் மாறுபாடுகள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை உடற்பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள்மிகவும் பிரபலமான நிலையான உடற்பயிற்சி பார். அதை சரியாக செயல்படுத்த, நீங்கள் எளிதாக உடலின் தசைகள் சிங்கத்தின் பங்கு பயன்படுத்த. பல வகைகள் மற்றும் எடையிடும் பார்கள் எடை, பயிற்சி திறன் அதிகரிக்கும் மற்றும் எண்ணிக்கை பராமரிக்க மற்றும் சரிசெய்ய பயிற்சிகள் வளாகங்களை பதிலாக முற்றிலும் மாற்றும். எனவே, உங்களுடன் புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களைப் பயன்படுத்தி பத்திரிகையாளர்களுக்கான பட்டை சரியாக எப்படி செய்வது என்ற இரகசியத்தை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.
என்ன தசைகள் பட்டியில் வேலை செய்கின்றன?
கைகள் மீது கிளாசிக் பட்டா உடல் முன் பகுதியை பாதிக்கிறது: பத்திரிகை தசைகள், இடுப்பு, கன்றுகளுக்கு, தோள்பட்டை வளையம் மற்றும் மீண்டும் கூட நேராக தசை. உடற்பயிற்சி பட்டையின் புகைப்படத்தைக் காண்க.
பக்கவாட்டான பட்டை அடி (பக்கவாட்டு) வெளிப்புற மேற்பரப்பை ஏற்றிக் கொண்டு, கடந்து செல்லும் பத்திரிகைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, மேலும் ஒரு டெலோடைட் தசைக் குழுவையும் உள்ளடக்கியது. கொழுப்பு பக்கங்களிலும் மற்றும் இடுப்பு மீது "காதுகள்" நீக்குகிறது.
தலைகீழ் பட்டையை உடற்பயிற்சி, முதுகுவலி, கால்கள், குருக்கள் ஆகியவற்றுக்கு பின்னால் ஒரு ஹார்ட்கேர். இந்த நிமிடம் 1 நிமிடம் நீ நிற்கிறாய் என்றால், உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும்கூட எலெக்ட்ரீயாக எலெக்ட்ரியாக உணர்கிறாய்.
உடற்பயிற்சி பட்டை எப்படி சரியாக செய்ய வேண்டும்?
நிறைய உடற்பயிற்சி செயல்திறன் சார்ந்துள்ளது, இந்த உடற்பயிற்சி எரியும் எத்தனை கலோரி கூட. சரியான செயல்திறன் ஒவ்வொரு தசையுமே செயல்படும் மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளில் சரும சுறுசுறுப்பான கொழுப்பை அகற்றும். படத்திலும் வீடியோவிலும் ஒழுங்காக எப்படி ஒழுங்காக செய்ய வேண்டும் என்பதை அறியலாம்!
கையில் கிளாசிக் பட்டா
- தரையில் கீழே போட மற்றும் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உடல் நேராக்க.
- வயிறு மற்றும் இடுப்பு துடைக்க.
- உங்கள் கால் விரல்களால் சாய்ந்திருங்கள்.
- தோள்பட்டை, பட் மற்றும் குதிகால் ஒரு கிடைமட்ட வரி எடுத்து அதனால் நிலை சீரமை. தூரிகைகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருந்தன.
வழக்கமான பிழைகள்:
- கீழ் உள்ள விலகல்;
- பூசாரிகள் வரை ஊடுருவி;
- தண்டுக்கு முன்னால் கைகள்;
- அடி பரவலாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது;
- தலை திரும்பிவிட்டது.
பிழைகள் பட்டியலை நீங்கள் கண்டால், நுட்பத்தை சரிசெய்யவும். பிளாங் என்பது ஒரு அல்லாத அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் தனிப்பட்ட தசை குழுக்கள் தினசரி பணிச்சுமை, ஒழுங்காக செய்யவில்லை என்றால், முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் எதிர்மறை விளைவுகளை வழிவகுக்கிறது.
உங்கள் கைகளில் எடை எடுத்துச் செல்லாதீர்கள், உடலை முன்னோக்கி செல்லும். உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு மெலிந்த உடல் என்றால் பணி எளிமையாக்க ஏன்? 60 விநாடிகள் நின்றுவிடாதே, அதை கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் செய்தபின் பிளாட்.
பக்கத்தில் வார்ம் உடற்பயிற்சி
- உங்கள் பக்கத்தில் பொய் மற்றும் ஒரு நேராக கை மீது சார்பு, உடல் உயர்த்த.
- உடல் சீரமைக்க மற்றும் தரையில் உங்கள் கால்விரல்கள் வைத்து.
- இடுப்பு மற்றும் கால்கள் உயர்த்த.
- தரையில் இருந்து முடிந்த அளவுக்கு உடலை கிழித்துப்போடுங்கள்.
வழக்கமான பிழைகள்:
- அடி தூரத்தில் நிற்கிறது;
- தோள் மீது சுமைகளை வலுப்படுத்தி, உடலைப் பாருங்க;
- இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க முன் நபர் வருகிறார்;
- ஒரு நபர் உடலின் எடையை தனது கையில் ஒப்படைத்து, அவரது தோள்பட்டை உடைக்க ஆபத்தில் இருக்கிறார்;
- முழங்காலில் சற்று வளைந்த கை.
சிறந்த செயல்திறன் ஒரு உடற்பகுதியை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, கர்ப்பத்தில் கர்ப்பத்திலுள்ள சிறிய உடற்பயிற்சிகளும் முரணாக இல்லை. மாறாக, புள்ளிவிபர செல்வாக்கினால் தசைகள் வலுப்படுத்தப்படுவது குழந்தை பிறப்பு மற்றும் குழந்தையின் தாக்கத்தின் காலத்திற்கு உதவுகிறது.
தலைகீழ் துண்டு
- எங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் எங்கள் முதுகில் பின்னால் நிற்பதுடன், தரையில் உட்கார்ந்துகொள்கிறோம்.
- தூரிகைகள் கால்விரல்களுக்கு அனுப்பப்படுகின்றன.
- கால்களை நீட்டி, காலில் சாய்ந்து, இடுப்புகளை உயர்த்துவோம்.
- 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் உடல் மென்மையாக வைத்திருங்கள்.
வழக்கமான பிழைகள்:
- தரையில் ஒரு இடுப்பு;
- கால்கள் நிற்கின்றன;
- தூரிகைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் இருக்கின்றன;
- தலைவர் மீண்டும் தூக்கி எறியப்படுகிறார்;
- நபர் உடலின் எடை அவரது கரங்களில் கொண்டு செல்கிறது.
பின், பட், மற்றும் இடுப்பு (தொடைகள்) செயல்படும் மிகவும் உடற்பயிற்சி. அதனால், 60 விநாடிகள் தொடங்கி ஒரு நிலையில் ஆரம்பிக்க முடியாமல் போகிறது. தவறுகளை தவிர்க்கவும், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் மாறும்.
உடற்பயிற்சியின் வலிமை மற்றும் மாறுபாடு
முதல் இரண்டு மடங்கு பட்டால் இயலாது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் உடலை நேராகவும், கற்பனையின் விளிம்பில் 1 நிமிடத்திற்கு நிற்கவும், ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் வழக்கமான சுமை அதிகம் இல்லை. எனவே, உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் மற்றும் யோகா முதுகலை பட்டியில் பல்வேறு சிக்கல்கள் வந்து இந்த நிலையில் dumbbells கூட பயிற்சிகள்.
நாங்கள் பட்டியில் பயிற்சியின் பயனுள்ள மாறுபாடுகளை வழங்குகின்றோம், இதன் மொத்த மதிப்பைப் பற்றியும் அதன் விளைவை வலுப்படுத்தும் விதமான விமர்சனங்களையும் வழங்குகிறோம்.
கால்களை மாற்று மாற்றுடன் தலைகீழ் பட்டை நம்பமுடியாத கழுதை, இடுப்பு மற்றும் மீண்டும் உலுக்கி. அதை முயற்சி செய்!
ஆம், முழு உடல் - பிட்டுகள், பத்திரிகை, மீண்டும் இறுக்குவதற்கு இயக்கத்தில் மற்றொரு சூப்பர் கருவி தான்! செயல்திறனை அதிகரிக்க, உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது உங்கள் வயிற்றில் மணல் பையை வைக்கவும்.
நேரடி கைகளில் உள்ள நிலையில் அடுத்த எடைக்கு தயார் செய்யுங்கள். எங்கள் ஆசிரியக் குழு இந்த பயிற்சியை முயற்சித்தது: பெண்கள், நீங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் நிற்கவும் மற்றும் செயலில் இயக்கங்களைச் சேர்த்தால், உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் முன்பே முன்பு போல் நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
உடலின் ஒரு மகத்தான உந்திக்கு இன்னும் சில விருப்பங்கள்!
நீங்கள் இரும்பு மற்றும் பெண்ணின் கைப்பைகள் கனவு? "பிளாங் ஸ்பைடர்மேன்" பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை
எனவே, கடல் வேலை வாய்ப்புகள், இப்போது பட்டியில் உடற்பயிற்சி எத்தனை அணுகுமுறைகள் உகந்த உள்ளது என்று நினைக்கிறேன். ஒவ்வொரு நிலை எப்படியும் தோள்பட்டை பெல்ட்டை, பத்திரிகை மற்றும் பின்புலத்தை ஏற்றும், எனவே நாம் dumbbells தனி இடங்களில் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. பின்வரும் சுமை விருப்பத்தை வழங்குகிறோம்:
- பிளாங்க் 1 நிமிடத்திற்கு 3 நிலையான நிலைகளில். 3 முறை 3-5 நிமிடங்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளியை மீண்டும் செய்யவும்.
- பிளாங் + செயலில் இயக்கங்கள் (கைகளை ஊடுருவி, கால்களைத் தூக்கி, இடுப்பு தூக்கி எறிந்து). 2 அணுகுமுறைகளுக்கான 3 விருப்பங்கள்;
- நிலையான உள்ள ஸ்ட்ராப் - 3 பயிற்சிகள், இயக்கம் பட்டியில் - 3 பயிற்சிகள். மறுபடியும் இல்லாமல், மூன்று மரணதண்டனைக்குப் பிறகு குறுக்கீடுகளுடன்.
கவனம் செலுத்துங்கள், அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு முதுகெலும்பைக் கையாளுங்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் மிகுந்த கவனிப்புடன் செய்யுங்கள். சிக்கலான மாறுபாடுகள் செய்ய வேண்டாம். வலியின் முதல் உணர்ச்சிகளில், செயல்பாட்டை நிறுத்துங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மை மற்றும் நன்மைகள்
ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு டஜன் விருப்பங்கள் இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் எண்ணிக்கை மாற்ற முடியும். நாம் குறிப்பிடும் நன்மைகள்:
- நிலையான நிலையில் தசைகள் அதிகபட்ச சுமை;
- முழு உடல் மூலம் மூன்று முக்கிய வகை பட்டைகள் வேலை செய்கின்றன;
- தசை சோர்வு அதிகரிக்கிறது;
- தோள்பட்டை வளையத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது;
- சரியான மூச்சு நுட்பம் நடைமுறையில் உள்ளது;
- எந்த நேரத்திலும், எங்கும், வேலை செய்யும் வேலையை செய்யுங்கள்;
- உடல் வரை டன் மற்றும் இதய அமைப்பு அதிகரிக்கிறது;
- கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை;
- எந்த வயது மற்றும் நிறம் பொருத்தமான;
- எரியும் கொழுப்புகள்.
விளையாட்டு தடைகளை ஏற்படுத்தும் மருத்துவ நோய்கள் எதிரொலிகளில் அடங்கும். மேலும் சோம்பேறி மக்களுக்கு ஒரு கழித்தல் - முதல் முறையாக கொடுக்க கடினமாக உள்ளது.
உந்துதல், உங்கள் தொலைபேசிக்கு "உடற்பயிற்சி பட்டை" பயன்பாடு அமைக்க அல்லது stopwatch பார்க்க.
நாங்கள் விளையாட்டு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி விரும்புகிறேன்!