உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு ஆகியவற்றுடன் சிறந்த முடிவுகளை வழங்கியுள்ளீர்கள், நீங்கள் எதிர்கால நடவடிக்கைகள் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். பொதுவாக இந்த நோக்கங்களுக்காக, உடற்பயிற்சி கிளப்பில் தனிப்பட்ட பயிற்சி குறிப்புகள் தேவை. ஆனால் எங்கள் ஆலோசகரால் தொகுக்கப்பட்ட திட்டத்தில் நீங்கள் செயல்படலாம். உடலின் செயல்பாட்டிற்கான பயிற்சி முக்கியத்துவம் மிக முக்கியம். எந்த விளையாட்டு கிளப்புக்கும் வர தயங்காதீர்கள் - ஒரு பயிற்சியாளருடன் தனிப்பட்ட வேலை தேவையில்லை! சரியான உடற்பயிற்சி "உடற்பயிற்சி உணவு" என்பது 800-1200 கலோரிகளை தினமும் சாப்பிடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் மற்றும் நாள் முழுவதும் கார்டியோ குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், நீங்கள் 2 வாரங்களில் 5 கிலோ வரை இழக்கலாம். நீங்கள் படிப்படியாக பவுண்டுகள் இழக்க நேரிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரம்பத்தில், இந்த செயல்முறை விரைவாக சென்று, பின்னர் மெதுவாகச் செல்லும். எப்யூப் எடை இழப்பு இருக்காது, ஏனென்றால் நம் திட்டத்திற்கு நன்றி நீங்கள் கொழுப்பு சேதத்தை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் தசை வெகுதூரம் வைக்கவும். கவனம் தயவு செய்து! உணவு இரண்டு வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் அதை நீண்ட காலமாக ஒட்ட முடியாது. இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, வழக்கமான உணவுப் பொருட்களுக்கு, சரியான ஊட்டச்சத்து அடிப்படை விதிகளை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். எடை சாதாரணமாக இருந்தது, வெள்ளை மாவு, துரித உணவு மற்றும் இனிப்பு சோடா பொருட்கள், இனிப்பு, வறுத்த மற்றும் புகைபிடித்த. முறையான ஊட்டச்சத்துக்கான மாற்றத்திற்கான நன்றி, உங்கள் உடலின் சரியான வெளிச்சத்தை மட்டும் பெற முடியாது, ஆனால் உங்கள் செரிமானப் பகுதியை ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படுத்தவும். படிப்படியாக, உங்கள் நாட்பட்ட நோய்களைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடுவீர்கள், உடலின் எதிர்ப்பும் சளி மற்றும் வைரஸ் நோய்த்தாக்கங்களுக்கு வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும். எவ்வாறாயினும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கிளப்பில், பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன்பு, சிகிச்சையாளர் கண்டிப்பாக உங்களைப் பரிசோதிப்பார். உங்களுக்கு கடுமையான நோய்கள் இருந்தால், கலந்துரையாடும் மருத்துவர் அவசியமாவது அவசியம்! முதல் வாரத்தில், பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், கவனமாக உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை கேட்டு. கிரெபிச்சர் கண்டிப்பாக தோன்றும், ஆனால் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை ஒத்திவைக்க இது ஒரு தவிர்க்கவும் அல்ல!
1. பசைகள் மற்றும் hamstrings
உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழ்ப்பட்டிருக்கும்படி, நான்கு பேரில் நிற்கவும். இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும்படி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, தொடையுடன் கூடிய ஷின் எப்போதும் ஒரு கோணத்தில் இருக்கும். ஒவ்வொரு குறிப்புக்கும் 20 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
2. பாட்டம் பிரஸ்
உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கவும். சுவாசத்தில், உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள். இடுப்பு வளைந்து இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கால்கள் குறைக்க. பத்திரிகைகளின் தசையில் அவசியமான பதட்டத்தை அவர்கள் தூக்கிவிடாதீர்கள். முழுமையான 3 அணுகுமுறைகள் 15-20 முறை.
3. கவசங்களை உருவாக்குங்கள்
நேராக எழுந்து, ஒரு கையால் ஒரு டம்பல்ப் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே செங்குத்தாக உங்கள் கையை உயர்த்துங்கள். மெதுவாக தலையை ஒரு dumbbell கொண்டு உங்கள் கையை தொடங்கும். முழங்கை 90 ° ஒரு கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை நேராக வைத்திருங்கள். உடல் பதட்டமாக உள்ளது, உடற்பயிற்சி போது பக்க சாய்ந்து இல்லை! ஒவ்வொரு கையில் 12-15 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
4. மேல் பத்திரிகை
அவரது முழங்கால்கள் தரையில் வளைந்து போயின. தரையில் இறுக்கமாக இடுப்பு மூட்டைகளைத் தளர்த்தவும். உங்கள் கைகளை செங்குத்தாக உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தி, பின்பு தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியை கிழித்துப்போடுங்கள். இடுப்புக்காக கவனிக்கவும்: அது தொய்வு கொள்ளக்கூடாது. மெதுவாக மீண்டும் மூழ்கலாம். முழுமையான 3 அணுகுமுறைகள் 15-20 முறை.
5. டிரெட்மில்லில் கார்டியோ
ட்ரெட்மில்லில் வெப்பமடைவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும். சுமை தீவிரம் சரியாக கணக்கிட முக்கியம். பயிற்சி போது நீங்கள் ஒரு நிலையான துடிப்பு வேண்டும். இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடுங்கள்: (220 - உங்கள் வயது) x 0.6. இயங்கும் ரன் உட்பட, நீங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்க மற்றும் நீண்ட நேரம் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீட்டிக்க வேண்டும். கனவிலும் கூட எடை இழக்க நேரிடும்!
6. மீண்டும் வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கவும். தண்டுகளுடன் கைகளை நீட்டி Gluteal தசைகள் முயற்சி மூலம், படிப்படியாக உடல் மேல்நோக்கி தூக்கி. மீண்டும் மெதுவாக தரையிலிருந்து கிழித்து, முதுகெலும்புக்கு பின்னால் உள்ள முதுகெலும்பு. கழுத்து சுமை இல்லை பொருட்டு, தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருக்கும் என்று உறுதி. 3 முறை 25 முறை செய்யவும்.
7. பாத அழுத்துதல்
ஒரு பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கான பெஞ்ச் பெஞ்சில் 45 ° என்ற கோணத்தில் அமைக்கவும். உங்கள் தோள்களை விட பரந்த மேடையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். பத்திரிகைகளை கஷ்டப்படுத்தி, ஃப்ளூஸிலிருந்து மேடையை அகற்றி, கால்கள் நேராக்கலாம். முழங்கால்கள் பார்க்க வேண்டும். FE க்கு மீண்டும் தொடைகள் மற்றும் புட்டிகளின் தசையை வலுவூட்டுதல். முழுமையான 3 அணுகுமுறைகள் 15-20 முறை.
8. கைகள் நிவாரண வேலை
நேராக நிற்கவும், முழங்கால்களில் நீட்டப்பட்ட டம்பல்ப் ஆயுதங்களுடன். உங்கள் முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் 2 கிலோ சுமை சுமக்கப்படுவீர்கள், 3 கிலோ எடையுள்ள dumbbell க்கு செல்லுங்கள்.
இரண்டாம் வாரம் இருந்து நிரல் சுமை அதிகரிப்பு வழங்குகிறது. உங்கள் உடல் இன்னும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக இருப்பதாக ஒருவேளை நீங்கள் உணரலாம்.
1. மெல்லிய இடுப்பு
கால் சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, இன்னும் நிலையான பிழைத்திருத்தங்களுக்கான, கைப்பிரதிகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். தொடையின் அடிவயிறு தசைகளின் முயற்சிகளுடன் சேர்ந்து உங்கள் கால்களை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். 20 மறுபடியும் மூன்று தொகுப்புகளை நிறைவு செய்யவும்.
2. சிறந்த ஸ்பின்
போலி மீது பொய். உடல் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நேர்த்தியான வரிசையில் நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களைப் புரிந்து கொள்ளாதீர்கள். மெதுவாக வீழ்ச்சி. உங்கள் உடல் 90 ° ஒரு கோணத்தில் அமைக்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். முழுமையான 3 அணுகுமுறைகளை 12-15 முறை.
3. தசைகளுக்கு நீட்டித்தல்
சிமுலேட்டரின் தடையை எதிர்கொள்ளவும், கயிறு முனைகளை பிடித்துக் கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு வலப்பக்கத்தில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். டிரைச்ப்ஸ் ஃபோர்ஸ் மூலம், உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் இடுப்புக்குத் தடுக்கும். 15-20 மறுபடியும் 3 செட் முழுமை.
4. தலையின் செங்குத்து இழுவை
சிமுலேட்டர் "செங்குத்து தொகுதி" இல் உட்கார்ந்து. 10-20 செ.மீ. உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்களை விட பரந்த நீளமாக இருக்கும்படி உங்கள் கைகளால் பிளாக் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் முடிந்த அளவுக்கு வெட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், அதாவது, அவை ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்பட்டன. பக்கங்களில் உங்கள் முழங்கைகள் எடுக்க வேண்டாம். முழுமையான 3 அணுகுமுறைகளை 12-15 முறை.
5. தொப்பை மாதிரி
ஃபிக்பாலில் பொய், வலது கோணத்தில் முழங்கால்கள், தோள்களின் அகலத்தில் அடி. உங்களுடைய கரங்களை உங்கள் முன்னால் நின்று அழுத்துங்கள், உட்புறமாக உட்புறமாக இருக்கும். பத்திரிகைகளின் முயற்சி மூலம், உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியை உயர்த்துங்கள். 20 முறை ஒவ்வொன்றும் 3 முறை முடிக்க வேண்டும்.
6. குறைந்த பத்திரிகை மூலம் வேலை
அவரது முதுகில் பொய், இடுப்பு இறுக்கமாக தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை ஃபைட்பால் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கால்களை வலது கோணத்திற்கு தூக்கி இடுங்கள். பந்தை அழுத்தி நீ தொடையில் உள்ளே வேலை செய். 3 முறை 20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
7. கால் திரும்பும்
வலது கால், குறைந்த தொகுதி cuff மீது. நேராக எதிரே நிற்கவும், கையுறைகளை எடுத்துக்கொள். உடல் இன்னும் வைத்திருக்கும் போது, நேராக வலது கால் மீண்டும் எடுத்து. பிட்டம் உள்ள அழுத்தம் உணர்கிறேன். ஒரு காலுடன் முதன் முதலாக 15-20 மீள்திருத்தங்களை 3 செட் செய்யுங்கள்.
8. hamstrings லெக் வளைவு
முழங்கால்கள் முழங்காததால், பொய் வளைக்கும் சிமுலேட்டர் மீது பொய் போடுகிறார்கள், மற்றும் ரோலர் குதிரைக்கு மேல் சற்று உயர்ந்து நிற்கிறார். வழக்கு பெஞ்ச் எதிராக உறுதியாக உள்ளது. முள்ளெலிகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் ஆகியவற்றின் முயற்சியால் குஷன் உயர்த்தவும். முழுமையான 3 அணுகுமுறைகள் 15-18 முறை.