என்றால், எப்படி ...
- உங்களுக்கு அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளது அல்லது சமீபத்தில் கடுமையான காயம் ஏற்பட்டது. இந்த வழக்கில், பொது பரிந்துரைகள் வேலை செய்யாது. உகந்த சுமை ஒன்றைத் தேர்வு செய்யுங்கள்!
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம் (ஹைபோடென்ஷன்) உள்ளது. இது பெரும்பாலும் உணவிற்காக அடிமையாக இருக்கும் பெண்களில் நடக்கிறது. அவர்கள் ஒரு காட்டி முறையில் சூடாக இது முக்கியம். அதாவது, ஜாகிங் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், ஒரு விரைவான படிக்கு ஒத்திருக்கும், மற்றும் கயிறு மீது ரன் அல்லது குதிக்காதீர்கள். மேலும் பாடங்கள் சிறந்தது நாள் இரண்டாவது பாதியில் மாற்றப்படும்.
சூடான அப் ஆக!
எந்த சூடான மற்றும் உறுதியான, நான்கு கூறுகள் முக்கியம்: கால, தீவிரம், பயிற்சிகள் வரிசை மற்றும் சுமை வகை.
அங்கம் ஒன்று
காலம். வெறுமனே, ஒரு சூடான அப் முழு வொர்க்அவுட்டை நேரம் 25% கொடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஈடுபட்டால், உங்கள் தசைகள் சூடுபடுத்த குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். ஒன்று மற்றும் ஒரு அரை மணி நேர அமர்வுகள் நீண்ட பயிற்சி தேவை: குறைந்தது 22-23 நிமிடங்கள். " கூடுதலாக, கால அளவு மற்றும் நீங்கள் ஈடுபட்டுள்ள எந்த வயதில் வெப்பம் சார்ந்தது. ஒவ்வொரு 10 ஆண்டுகள், அதற்கு ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், அதாவது, முப்பதுக்கு மேலாக நீ 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேலாகவும், நாற்பது கழித்து, 30 நிமிடங்களுக்கு மேலாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் வெளிப்புறங்களில் பயிற்சி செய்தால், அவர்களுக்கு இன்னும் 5 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.
பயிற்சிகள் வரிசை
முதலாவதாக, சிறிய தசைகள் தசைகள், பின்னர் பெரியவைகளை ஊற வைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் இயங்கும் என்றால், முதல் நீங்கள் உங்கள் கால்களை, கால்கள், மற்றும் நீட்டிக்க வேண்டும் - இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள்.
தீவிரம்
வெப்பமண்டலத்தின் தீவிரத்தின் முக்கிய குறிக்கோள் துடிப்பு விகிதம் ஆகும். உகந்த சூடான துடிப்பு கணக்கிட, ஒரு அமைதியான நிலையில் நிமிடத்திற்கு பீட் எண்ணிக்கை அளவிட மற்றும் அதை சேர்க்க 10. ஓய்வு நேரத்தில் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 65-75 துடிக்கிறது என்றால், சூடான அப் போது அது 75-85 பக்கவாதம் அதிகமாக கூடாது. ஒரு துல்லியமான காட்டி உள்ளது. அவர் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார், இது கார்டியோ பயிற்சிக்கு முக்கியம். அதிகபட்ச துடிப்பு (220 மைனஸ் வயதுக்குட்பட்டது) தீர்மானிக்க, இதன் விளைவாக எண் 0.5 ஆல் பெருக்கலாம், இது உங்கள் உகந்த சூடான துடிப்பு ஆகும். சூடான அப், முக்கிய விஷயம் அது overdo இல்லை.
சுமை வகை
இது பயிற்சி சார்ந்தது. உதாரணமாக, தெருவில் ஜாகிங் முன் பெரிய கால் தசைகள் சூடு முக்கியம், எனவே வொர்க்அவுட்டை பெரும்பாலான ஒளி கார்டியோ கொடுக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சி ஆரம்பத்தில், நீங்கள் வேலை செய்ய போகிறீர்கள் என்று அந்த தசை குழுக்கள் ஒரு லேசான எடை அணுகுமுறைகள் ஒரு ஜோடி செய்ய நல்லது. நன்றாக, நீச்சல் உள்ள நீச்சல் முன், அது அனைத்து தசை குழுக்கள் ஒளி பயிற்சிகள் செய்ய சிறந்தது. இது சூடான- up பயிற்சிகள் நீட்டும் தொடர்பு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள முக்கியம்: போதுமான சூடான தசைகள் காயம்.
வெப்பத்தை குளிரவைக்கவும்
பயிற்சிக்கு முன் சூடாக விட விதிகள் எளிதாக ஒரு உறுத்தல் நடத்தவும். காலம் மற்றும் தீவிரம் சூடான அப் அதே தான். பிரத்தியேகமாக ஒளி கார்டியோவை விட சிறந்தது, அதன்பிறகு அனைத்து தசையையும் நீட்டிக்க வேண்டும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி துடிப்புகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, மேலும் தசை இறுக்கம் விடுவிக்கப்படும். நீங்கள் பயிற்சிக்காக சோர்வடைந்திருந்தால், ஒரு உறுப்புக்கான நேரம் குறைக்கப்படலாம்: துடிப்புகளை மீட்டெடுக்க விரைவான படிக்கு ஒத்திருக்கும், மற்றும் பயிற்சிகள் நீட்டிக்க ஒரு ஜோடி செய்யவும்.
கன்று மற்றும் கால்களின் தசைகள் வெப்பமடைவதற்கான பயிற்சிகள்
நேராக நிற்கவும், உங்கள் வலது கால் கால் மீது வைக்கவும். 20 இயக்கங்கள் கடிகாரமற்ற மற்றும் எதிர்மறையாக மாற்றவும். உங்கள் கால் மாற்ற மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும். நிமிர்ந்து நிற்கவும், முழங்கால்களை மூடவும் (உடற்பயிற்சியை தோள்பட்டை அகலத்தில் இருந்து காலில் இருந்து செய்யலாம்). உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் இடுங்கள் மற்றும் அவற்றை 20 சுழற்சிகளிலும் மற்றும் கடிகார திசையிலும் வைக்கவும்.
கைகள் மற்றும் கைகளை சூடு பயிற்சிகள்
நேராக நேராக நிற்கவும். உங்கள் விரல்களை கசக்கி மற்றும் துண்டிப்பது, படிப்படியாக டெம்போவை அதிகரிக்கும். உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து அவர்களை குலுக்கல். 1-2 நிமிடங்கள் மீண்டும், தூரிகைகள் கொண்டு சுழற்று. முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
பயிற்சிகளை நீட்டுதல்
நேர்மையாக நின்று உன் கைகளை கீழே போடு. உங்கள் இடது மேல் உங்கள் வலது பனை வைக்கவும் மற்றும் மெதுவாக அதை தள்ளும். 20-30 விநாடிகள் பிடி. உங்கள் உள்ளங்கைகளை மாற்றுங்கள். முழங்கையில் உங்கள் வலது கை குனிய மற்றும் தோள்பட்டை மூலம் அவளை பெற. இடது முனை உங்கள் முழங்கையால் பிடிக்கவும் மெதுவாக இழுக்கவும். இறுதிப் புள்ளியில் 20-Z0 விநாடிகள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும். ஒவ்வொரு கையில் 4-5 மறுபடியும் செய். தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் அடி. பக்கங்களிலும் உங்கள் முழங்கால்களை பிரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்கள் மீது அழுத்தி, இன்னும் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 20-30 விநாடிகளுக்கு கடைசி கட்டத்தில் உள்ளிழுத்து உடற்பயிற்சி 4-5 முறை மீண்டும் செய்யவும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் நீட்டி, சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் இடையே 90 ° கோணத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கால் இழுக்க, 20 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். மற்ற பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒவ்வொரு காலையிலும் 4-5 மடங்கு திரும்பவும். நேராக நிற்கவும் முன் வளைக்கவும். 20-30 விநாடிகளுக்கு கடைசி கட்டத்தில் பிடி. செய்யவும்.