ரப்பர் உடற்பயிற்சி பந்து, பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் வழக்கமான பயிற்சி ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. தற்காலிக பயிற்சியாளர் மற்றும் சிறப்பாக ஏற்றப்பட்ட தசைகளை ஏற்றுவதற்கான நிரல். ஆனால் இது எப்போதும் சாத்தியமா? துரதிருஷ்டவசமாக, சில நேரங்களில் பயிற்சி நேரத்தை செலவிட நேரமில்லை, பணமும் இல்லை. ஆனால் உங்களுக்கு தேவையான வடிவத்தில் உங்களை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் வீட்டில் வகுப்புகள் மூலம் உதவி. எங்கள் கட்டுரை "உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு ரப்பர் பந்தை: பயிற்சிகள்" உங்கள் இலட்சியத்தை அடைவதற்காக எங்கு உங்கள் முயற்சிகள் எங்கு நடத்த வேண்டும் என்பதை தெரிவிக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய ரப்பர் பந்தை ஒரு நல்ல அம்சம்: அது பயிற்சிகள் மிக எளிய, ஆனால் அதே நேரத்தில் நம்பமுடியாத பயனுள்ள. நீங்கள் பின்னால் சோம்பல் விட்டு மற்றும் வகுப்புகள் போதுமான நேரம் செலவிட வேண்டும், வாரங்களுக்கு பிறகு முதல் முடிவுகள் தங்களை உணர செய்யும். சென்டிமீட்டர்கள் நம் கண்கள் முன் உருக தொடங்கும் - இது தொடர்ந்து பயிற்சி ஒரு பெரிய ஊக்க.

நீங்கள் இந்த பயிற்சிகள் செய்ய தொடங்கும் முன், நீங்கள் வீட்டில் மிகவும் உடற்பயிற்சி இது மிகவும் ரப்பர் பந்தை வாங்க வேண்டும். ஃபைட்பால் - மூலம், அவர் மற்றொரு, மிகவும் பிரபலமான பெயர் உள்ளது. இந்த வார்த்தையில் நாம் வாழ்கிறோம். எனவே, நீங்கள் ஒரு அற்புதமான பந்து வாங்க முடிவு, மற்றும் விளையாட்டு பொருட்கள் கடை சென்றார். நிச்சயம் இந்த வகைமாதிரியானது பெரியதாக இருக்கும், உங்கள் கண்கள் எல்லா திசைகளிலும் சிதறிவிடும், என்ன செய்வதென்று தெரியாமல். இது புரிந்து கொள்ளத்தக்கது: ஃபைட்பால்ஸ் எல்லா அளவிலும் நிறங்களிலும் வந்து, ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பு அல்லது சிறிய கூர்முனைகளுடன், "காதுகள்" மற்றும் "கொம்புகள்" .... எந்த பந்தை தினசரி செயல்பாடுகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்? சில நடைமுறை ஆலோசனைகளை உங்களுக்கு தருவோம்.

முதலில், வலிமைக்கு பந்தை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் கூட தரத்தை சந்தேகித்தால், அத்தகைய பொருத்தம் வாங்க வேண்டாம். அனைத்து பிறகு, அது பயிற்சிகள் மிகவும் மாறும், எனவே ரப்பர் தாவல்கள் மற்றும் தாவல்கள் செயல்படுத்த நல்ல இருக்க வேண்டும். பந்து மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தால், அது உங்களை மிகவும் மோசமானதாகக் கருதிக் கொள்கிறது. ஒரு நல்ல மற்றும் நீடித்த பந்தை, அது திடீரென கிழித்திருந்தாலும், அது வெறுமனே காற்றுக்கு செல்ல அனுமதிக்காது, ஆனால் நிச்சயமாக "வெடிக்கும்".

நீங்கள் ஒரு நல்ல தரமான விருப்பத்தை எடுத்திருந்தால் - நீங்கள் அதை பாதுகாப்பாக பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உடல் எடையை தாங்க முடியாது என்று பயப்பட வேண்டாம். மொத்தம் 300 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு தரமான பந்து அமைதியாக!

ஃபிக்பாலின் அளவை தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பின்வரும் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும். பந்தை உட்கார்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் இடுப்புகளில் என்ன கோணத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அது சரியாக இருந்தால் 90 டிகிரி - பின்னர் பந்து நீங்கள் சரியான உள்ளது. நீங்கள் வளர்ச்சி கவனம் செலுத்த முடியும். உதாரணமாக, 55 சென்டி மீட்டர் (உயரம் 1.5 மீட்டர் உயரம் இருந்தால்), நடுத்தர உயரம் (170 சென்டிமீட்டர்) பெரியவர்கள் - 65 சென்டிமீட்டர் விட்டம் கொண்ட உயரத்திற்கு 190 சென்டிமீட்டர் உயரம், ஒரு விட்டம் கொண்ட ஃபிஃப்டால் 75 சென்டிமீட்டர். நீங்கள் "கூடைப்பந்து" வளர்ச்சியின் உரிமையாளராக இருந்தால், ரப்பர் பந்தை இன்னும் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

நிச்சயமாக, சூழ்நிலைகள் வேறு. உங்கள் fitball, தரம் மற்றும் நீடித்த, இன்னும் எங்காவது punctured. அதை தூக்கி எறிந்து விட வேண்டாம் - பந்து இன்னும் மீட்டெடுக்க முடியும். எனினும், முதல் பசை எடுக்க வேண்டாம் - பெரும்பாலும் அது உங்கள் பந்து வேலை செய்யாது. உற்பத்தியாளை உற்பத்தி செய்யும் பசை எடுத்து, அதன் பொருத்தப்பட்ட பொருளை நீங்கள் வாங்கியுள்ளீர்கள் - இந்த விருப்பத்துடன் நீங்கள் கண்டிப்பாக இழக்க மாட்டீர்கள்.

மூன்றாவது புள்ளி பந்தை வைத்து நிலைமை. நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு நேரத்தை கண்டுபிடிக்கவில்லை என்று நடக்கிறது: உள்நாட்டு வேலைகளை நீங்கள் விட்டு நிமிடங்கள் விட்டு விட வேண்டாம். இந்த வழக்கில், உங்கள் பந்து தள்ளி, ஆனால் அதை வீழ்த்த கூடாது (நிச்சயமாக, வீட்டு நிலைமைகள் அனுமதி இருந்தால்). நேரடியான சூரிய ஒளியில் ஃபைபால்பாலை விட்டு விடாதது முக்கியம். பேட்டரிகள் அல்லது மற்ற வெப்ப கூறுகள் அருகே இடங்களில் தவிர்க்க - உயர் வெப்பநிலை தொடர்ந்து வெளிப்பாடு எந்த ரப்பர் நிற்கும் - மற்றும் பந்து வெடிக்க வேண்டும்.

நிறம் மற்றும் அமைப்பு போன்ற, இங்கே பரிந்துரைகள் இல்லை. உங்கள் சுவை, விருப்பம், விருப்பம். நீங்கள் உள்துறை அடிப்படை நிறங்கள் மூலம் கூட தேர்வு செய்யலாம் - fitball இந்த உடற்பயிற்சி இருந்து குறைந்த திறன் நிச்சயமாக இல்லை!

இங்கே, ஒருவேளை, மற்றும் அனைத்து அடிப்படை குறிப்புகள், உடற்பயிற்சி ஒரு fitball தேர்ந்தெடுக்கும் போது heeded வேண்டும். இந்த சிறிய தந்திரங்களை நீங்கள் விரைவாக புதிய சரக்குகளை ஏற்படுத்துவதற்கு உதவுவதோடு நீண்டகாலமாக எதிர்பார்த்த முடிவின் தோற்றத்தை விரைவாகச் செய்வதற்கும் பயிற்சியின் சிறிய ஆனால் முக்கியமான விவரங்களை நீங்கள் அர்ப்பணிப்பதற்காக பயிற்சிகளைப் பற்றிய விளக்கத்துடன் சிறிது நேரம் இருப்போம்.

எனவே, தொடங்குவதற்கு, பந்தைப் படிப்பவர்கள் திடமான மேற்பரப்பில் மட்டுமே நடக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதாவது, நீங்களே பயிற்சிக்கான ஒரு சிறிய இடத்தைப் பெறலாம், தரையில் இருந்து தரைவிரிப்புகளை அகற்றவும்.

நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு தேர்வு செய்யும் விளையாட்டு வடிவத்தில் இரண்டாவது விதி பொருந்தும். உங்கள் உருவத்தை மிகவும் இறுக்கமாக பொருத்துவதற்கு கவனம் செலுத்துமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். இயற்கையாகவே, பொருள் மீள்தன்மை இருக்க வேண்டும், அதனால் இயக்கங்களின் மூலம் எதுவும் தடுக்க முடியாது. மேல் எந்த சட்டை பொருத்தமானது, மற்றும் கால்கள் இறுக்கமான காற்சட்டை அணிய முடியும்.

இப்போது விளையாட்டு காலணி பற்றி பேசலாம். ஸ்னீக்கர்கள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவுபடுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அவர்கள் உங்களை அழுத்தி விடாதீர்கள், மாறாக, சுதந்திரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, ஒரே ஸ்லைடு சரியில்லை. நீங்கள் உங்கள் கால்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், மற்றும் தற்செயலாக வீழ்ந்தால் - இது விரும்பத்தகாத விளைவுகளையும் காயங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், பந்தை வளர்ச்சிக்கு பொருத்தமானதா என்பதை தீர்மானிக்க எப்படிப் பற்றி பேசினோம்? நடைமுறையில், பந்தை உங்கள் தரையிறக்கத்தின் சரியான தன்மை தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தொண்ணூறு டிகிரி மூன்று கோணங்கள் - நீங்கள் என்ன வேண்டும் என்று. உடல் மற்றும் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் தடி, தடிமன் மற்றும் கால்: இந்த எளிய வடிவியல் உங்கள் உடலின் மூன்று புள்ளிகளுக்கு கீழ்ப்படிய வேண்டும். நீங்கள் தவறாக உட்கார்ந்தால் - சரியானது, ஒரு "வளைவு" தரையிறங்கும் பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்காதீர்கள் - நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், ஆனால் அவை எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் காசோலை சரிபார்க்கும் முன், சீராக உட்கார்ந்திருங்கள்: பின் நேராக இருந்தாலும் சரி, வயிற்றுக்கு எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சீக்கிரம் முடியுமா, பத்திரிகை துண்டிக்கப்படுகிறதா. இது அவசியம்! உங்கள் நிலையை மீதமுள்ள நுணுக்கங்களை மட்டுமே இந்த அல்லது அந்த உடற்பயிற்சி மூலம் கட்டளையிட முடியும் - ஆனால் இந்த மூன்று விதிகள் எப்போதும் மதிக்கப்பட வேண்டும், உங்களை குறைக்க அனுமதிக்க வேண்டாம்.

பந்தை உட்கார்ந்து கொண்டு சமநிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும் - நீங்கள் பணிகளைச் செம்மைப்படுத்தி, ஃபிக்பாலில் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் உள் மைய உணர்கிறேன். கூடுதலாக, காலின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக நிற்க வேண்டும் (இங்கே விதிவிலக்கு ஒன்று மட்டுமே உள்ளது: கால்களை வேறுபட்ட நிலையை எடுத்துக்கொள்ளும் பயிற்சிகள் உள்ளன, பிறகு நீங்கள் இந்த விதி விலகி செல்லலாம்).

மேலும், உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு இசை எடுக்க வேண்டும். இது ஒரு ரிதம் பற்றி மெதுவாக அல்லது மிக வேகமாக இருக்க வேண்டும். இசையமைப்பாளர்கள் உங்களை விரும்புவதும் முக்கியம் - பின்னர் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு இரட்டை மகிழ்ச்சியைக் கொண்டுவரும்.

ஒரு விஷயம், ஒரு விதி, ஆனால் ஒரு ஆசை வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு ஃபிக்பாலுடன் ஒரு வழக்கைப் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் ஒரு வீடியோவை வாங்குவது நல்லது.

நீங்கள் ஒரு ஃபிட்ஸ்பாப்பில் உடற்பயிற்சி விஷயங்களில் பெரும்பாலும் ஒரு தொடக்கியாக இருப்பதால், சுவரில் நெருக்கமாக பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் - சில நேரங்களில் பந்து மீது நடத்த வேண்டியது மிகவும் கடினமானது, குறிப்பாக அனுபவம் இல்லை என்றால். எனவே, முதலில் சமநிலையைத் தக்க வைக்க சுவர் உதவும்.

இப்போது நீங்கள் தினசரி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி பார்க்கலாம். 10-16 முறை தொடங்குங்கள், இது தசைகள் ஞாபகப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும்: சுமை என்ன. உங்கள் உடல் நிலைமையை பொறுத்து 3-5 அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது இனி தசைகள் குறைவதை நீங்கள் உணரவில்லை, நீங்களே நீண்ட காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்காதீர்கள், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். விருப்பமாக, நீங்கள் பத்து அடைய வேண்டும்.

எந்தவொரு நாள்பட்ட நோய்களின் நோய்களுக்கும் ஆழ்ந்த அனுபவத்தை ஏற்படுத்தியவர்களுக்கென ஒரு தகுதியற்றவர்களுடன் ஈடுபட கண்டிப்பாக தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. சிறந்த பந்தை கீழே வைத்து, சிறப்பாக கிடைக்கும். கூடுதலாக, உங்களுக்கு தெரியாத எந்த காரணத்திற்காகவும் அல்லது வேறு எந்த உறுப்பு இயக்கத்தோடும் வலியுடன் பதிலளித்தால், உங்களை வெளியேற்றாதீர்கள், மருத்துவ பரிசோதனை மூலம் செல்லலாம் மற்றும் உள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து பிறகு, வெளியே காத்திருக்க முடியும்.

பயிற்சியாளர்களுடன் வகுப்புகள் தொடங்குவதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது - முதலில் குறைந்தபட்சம். அனைத்து பிறகு, நீங்கள் வெளியே இருந்து மதிப்பீடு முடியாது - இந்த அல்லது அந்த உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் நுட்பம் சரியானதா? பயிற்சியாளர் ஒரு முனை கொடுக்கும், நீங்கள் திருத்தும், பின்னர், நீங்கள் வரையப்பட்ட மற்றும் அவர்களின் குறைபாடுகளை கவனிக்க தொடங்கும் போது, ​​நிபுணர் இனி நீங்கள் தேவையில்லை.

ஒரு தையல்காரர் கவனமாக நீங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பு பிரச்சினைகள் யார் யாரோ இருக்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட முடிவுடன் நிபுணர்களுக்கான விரிவான ஆலோசனை தேவைதானா? நீங்கள் ஃபைபால்பால் நெருக்கமாக முடியுமா அல்லது டம்பில்களை வாங்குவதற்கு சிறந்ததா?

எனவே, பயிற்சிக்கான தொடக்கத்திற்கு முன்னர் கருதப்பட வேண்டிய அனைத்து முக்கிய குறிப்புகளும், நிலையான மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும் - நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளை தொடரலாம்.

எந்தவொரு சிக்கலான படிப்பின்கீழும் குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய வொர்க்அவுட்டைத் தேவைப்படுவதற்கு முன்னர், குறைந்தபட்சம் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முறை ஃபிட்னஸ் கிளப் விஜயம் செய்தவர்கள் அறிந்திருக்கிறார்கள். இது தசைகள் சூடு மற்றும் வரவிருக்கும் அழுத்தங்களுக்கு அவர்களை தயார் செய்ய உதவும். ஒழுங்காக ஒரே இடத்தில் அணிவகுத்து, ஒரு டிரெட்மில்லில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள், தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள், கழுத்து. நீங்கள் இரத்தம் நரம்புகள் வழியாக விரைவாக இயங்குவதாக உணர்ந்த போது - பயிற்சிக்கான முக்கியப் பகுதியாக நேரடியாக பந்துகளுடன் பயிற்சிகளை தொடரவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி.

சரியாக இருக்க, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் இருக்க வேண்டும், சிறிது முன்னோக்கி உங்கள் இடது பக்கம் வைத்து, உங்கள் வலது கால் உங்கள் கால் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். Fitball எடுத்து, நீங்கள் நேராக அவற்றை முன்னோக்கி இழுக்க. மூச்சு: கால்கள் வளைத்து, உடல் இறங்குகிறது மற்றும் ஒரு "நுரையீரல்" முன்னோக்கி செய்கிறது, இந்த நேரத்தில் பந்து கைகள் ஒரு வழி எடுத்து. சுவாசம்: நேராக நிற்கவும், பந்தை உங்கள் முன்னால் வைத்திருக்கவும். அடுத்த முறை, உங்கள் கைகளை வேறு வழியில் திருப்புங்கள். செயல்திறன் முக்கிய புள்ளி முழங்கால்களுக்கு கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், அதாவது அது கீழ் உள்ளது, மேலும் எந்த நெருக்கமும் இல்லை. இரண்டு அணுகுமுறைகளை 15 முறை போதும். இந்த உடற்பயிற்சியானது, வெட்டுக்கிளி மற்றும் கால்களின் டோனஸிற்கு வழிவகுக்கிறது.

இரண்டு உடற்பயிற்சி.

முடிந்த அளவிற்கு உங்கள் கால்கள் பரவுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளிலும், பந்தை உங்கள் கைகளிலும் விரித்து விடுங்கள். சுவாசிக்கவும்: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஆழமான பிளேட்டில் உட்கார்ந்துகொள். மூச்சு: மெதுவாக உங்கள் தலையில் மேலே பந்தை தூக்கி ஆரம்ப நிலை திரும்ப. உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள், இது கண்டிப்பாக கால்விரல் மேலே இருக்க வேண்டும். இங்கே நீங்கள் செய்ய முடியும் மற்றும் மூன்று அணுகுமுறைகளை 15 முறை - அனைத்து பிறகு, அத்தகைய pleie செய்தபின் கால்கள், சூத்தாம்பட்டை, ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களில் பயிற்சி.

மூன்று உடற்பயிற்சி.

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு பாய் வேண்டும். உங்கள் முதுகில் பொய், நேராக கால்கள் பொருந்தியபடி போட வேண்டும். சுவாசம்: மெதுவாக, ஒவ்வொரு தசை வேலை உணர்கிறேன், பிட்டம் முடிந்தவரை மேல் நோக்கி தூக்கி - உங்கள் முழு உடல் வளைவுகள் மற்றும் கின்க்ஸ் இல்லாமல், ஒரு வரி இருக்க வேண்டும் போது. இந்த நிலையில் இருக்கவும். ஜார்ஜ் இல்லாமல், மெதுவாக மெதுவாக, பந்தை ஒரு பாதியை ஸ்டாப் வரை தூக்கி எறிந்துவிட்டு, பின் மெதுவாக அதை ஃபிஃபாபாலுக்குத் திரும்பப் பெறாதீர்கள். ஒவ்வொரு கால்களிலும், 15 லிஃப்ட் செய்ய, சிறிது ஓய்வெடுக்கவும், குறைந்தது இரண்டு அணுகுமுறைகளை நிறைவேற்றவும். அத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சியை பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தின் பின்புறம் தள்ளுகிறது.

நான்கு உடற்பயிற்சி.

பந்து தொட்டு உங்கள் இடுப்பு போது, ​​வசதியாக fitball உங்கள் வயத்தை இடுகின்றன. அடி தரையில் இருக்க வேண்டும், குதிகால் கிழித்துவிடாதீர்கள் (ஆரம்பத்தில் அதை செய்ய கடினமாக - சுவர் எதிராக சாய்ந்து). முழங்கால்களில் வளைந்து, மார்புக்கு கீழ் "முன்னணி" கையாளுகிறது, அதனால் அவை சம்பந்தப்படவில்லை. சுவாசம்: மெதுவாக உடற்பகுதியில் உடல் இழுக்க, மீண்டும் குவிந்து - பக்கங்களிலும் பரவி போது கைகளை. மூச்சு: தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மூன்று அணுகுமுறைகளை 15 முறை ஒவ்வொன்றாக எடுத்துச் செல்லுங்கள் - நீங்கள் உங்கள் பின்னால் திரும்புவீர்கள்.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள், பின் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை ஃபிக்பாலில் வைக்கவும். ஒரு சரம் போல, உங்கள் முதுகெலும்பைக் காத்துக்கொள்வது முக்கியம் - அது தோள்பட்டை கூட்டு ஒரு தொடர்ச்சியாகும். தொட்டிகளில் கண்டிப்பாக தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கைகளை வளைத்து, மாடிக்கு அருகில் - அதாவது, முழங்குவது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நாம் இடுப்புப் பற்றாக்குறையை அனுமதிக்கக்கூடாது: மீண்டும் சரியாகவும் துடிப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேற முடியாது என்றால், உடலில் பொருத்தம் பொருந்திய பொருளை நகர்த்துங்கள் - உதாரணமாக, உங்கள் இடுப்புடன் பந்து மீது சாய்ந்து - அதனால் எளிதாக இருக்கும். இரண்டு அணுகுமுறைகளில் குறைந்தபட்சம் 8-10 முறை பின்வாங்க முயற்சிக்கவும்.

ஆறு உடற்பயிற்சி.

உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, உங்கள் முதுகில் நின்று உங்கள் கைகளை ஃபோட்பாலில் வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக பின்னால் மற்றும் பத்திரிகை மீது தசைகள் இறுக்க எப்படி உணர்கிறேன், முன்னோக்கி பந்து உருட்ட. பெல்ட்டில் பதுங்காதே! நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு ஃபைட்பால்ஸை சுற்றிய பின்னர், அதன் அசல் நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். செயல்முறை 15 முறை, குறைந்தபட்சம் இரண்டு அணுகுமுறைகளை மீட்டெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி மீண்டும் வேலை செய்ய உதவும்.

ஏழாவது உடற்பயிற்சி.

ஃபைட்பால் ஸ்பாட்லஸில் சாய்ந்திருங்கள். உடல் உடல் தரையில் மேற்பரப்பு சரியாக இணையாக வைத்து, மற்றும் தோள்பட்டை அகலம் பரவியது கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து (நீங்கள் சமநிலை வைக்க இந்த நிலையில் கடினமாக இருந்தால் நீங்கள் சற்று அதிகமாக முடியும்). நீ ஒரு டம்பை வேண்டும், முதலில் ஒரு கிலோகிராம் எடுக்கலாம். சுவாசம்: மெதுவாக உங்கள் கைகளை dumbbells up கொண்டு, அதே நேரத்தில் அவர்கள் diluting இல்லாமல். கைகளை இணை நேராக கோடுகள் செல்ல வேண்டும். மூச்சு: உங்கள் கைகளை அவர்களின் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். உங்களை நீங்களே மேலே உயர்த்தும் dumbbells இணைக்க வேண்டாம் என்ற உண்மையை கவனம் செலுத்த, மற்றும் உடல் செய்தபின் பிளாட் உள்ளது. மேலும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் தூக்கி எறிவது நல்லது அல்ல, தலையை எப்போதும் சாய்ந்து கொண்டு, அதை ஃபைட்பாலில் குறைக்க வேண்டும்.

எட்டாவது உடற்பயிற்சி.

மேல் பத்திரிகையை பம்ப் செய்வதற்கு, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். நிலை தொடங்குகிறது: fitbole மீது உட்கார்ந்து. பந்தை உங்கள் பின்புறத்திலும், பின்புறத்திலும் உள்ளது என்று ஒரு சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். இந்த நேரத்தில் ஹேண்ட்ஸ் தலையின் பின்புறத்தில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவற்றை கடக்காதீர்கள், உங்களை வேலைக்கு எளிதாகச் செய்யலாம். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்களை தோள்களில் விட பரந்து விரிந்தன. சுவாசம்: இதுபோன்ற வசந்தத்தில் சுருட்டி, இடுப்பு மற்றும் தலை தோள்பட்டைகளை முடிந்த அளவுக்கு தூக்கும்போது. இந்த நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். மூச்சு: மெதுவாக பந்து மீது கைவிட, jerking இல்லாமல் - அதனால் எதையும் சேதப்படுத்தும் இல்லை. பத்திரிகைகளின் தசைகள் தொடர்ந்து அடர்த்தியாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், அவர்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். முடிந்தவரை குறைந்த திருகல் பிறகு fitball மீது விழ முயற்சி. இரண்டு அணுகுமுறைகளை 15 முறை செய்யுங்கள்.

ஒன்பதாவது உடற்பயிற்சி.

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழே அழுத்தத்தை சுத்தம் செய்யும். உங்கள் முதுகில் கீழே போட, உங்கள் கால்களில் கீழ் கால்பந்து போடுவது: அது இன்னும் கன்றுக்குட்டிகளாலும் கால்களாலும் நடத்தப்பட வேண்டும். முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகள் ரப்பர் பந்தை தொடுகின்றன என்று கால்கள் முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியின் கைகளில் ஈடுபாடு இல்லை, எனவே உடலில் அவற்றை இழுக்கவும். சுவாசம்: பத்திரிகைகளின் தசைகள் கசக்கி, மெதுவாக, தங்கள் வேலையை உணர்ந்து, முழங்கால்களின் மார்புக்கு மிக நெருக்கமாக இழுக்கவும். Fitball கால்கள் நன்றாக சரி செய்ய வேண்டும். உத்வேகம் போது, ​​ஆரம்ப நிலை திரும்பி சென்று ஓய்வெடுக்க. கைகள், நினைவுகூர, நகரும் இல்லாமல் பொய் வேண்டும். மூலம், இந்த வழக்கில், மிகவும் பயனுள்ளதாக ஒரு சிறிய fitball வேண்டும் - அது அதிகபட்ச சுமை செய்யும்.

பத்தாவது உடற்பயிற்சி.

உங்கள் பத்திரிகைகளின் சாய்வான தசையைப் பம்ப் செய்ய, நேரத்தையும் இந்த உடற்பயிற்சியையும் கொடுக்க மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்க வேண்டாம். பந்தை உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும், காலுறைகளை நேராக பார்க்கவும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின் ஃபைட்பால்களை வைக்க ஒரு சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் இடது கை வைக்கவும். உங்கள் பிட்டம் இறுக்க மற்றும் முடிந்தவரை இடுப்பு வரை உயர்த்த. அடிவயிற்றை நீட்டு, இந்த நேரத்தில் உடலின் மேல் பகுதி சிறிது உயர்த்தப்பட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, இடது தோள்பட்டை எதிரெதிர் திசையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக பந்து மீது உட்காரலாம். பின்னர், கைப்பிடிகள் மாற்ற. சீராக முடிந்தவரை நகர்த்தவும், ஜெர்கிங் தவிர்க்கவும். இந்த பயிற்சியை நிறைவேற்றும் போது பத்திரிகை தொடர்ந்து சுருக்கப்பட்டு, சிரமப்பட வேண்டும். மூச்சுத்திணறல் மட்டும் திசை திருப்ப வேண்டும், மூச்சு மிகவும் முக்கியம்! இரு அணுகுமுறைகளில் கைக்கு 15 முறை செய்யுங்கள்.

பதினோராவது உடற்பயிற்சி.

தரையில் பிளாட் பொய், உங்கள் பின்னால் align, மற்றும் பல்வேறு திசைகளில் உங்கள் ஆயுத பரவியது. பனைகளை தரையில் அழுத்த வேண்டும். குதிகால் மற்றும் கால்பந்து மீது கன்றுகள் மீது leaned நிலையில், கால்கள் சீரமை. நிறுத்து - நீங்களே. வயிறு இறுக்க, பிட்டம் பட் வரை தூக்கும் போது. சில விநாடிகளுக்கு ஏறக்குறைய மேல்நோக்கி நிறுத்து - பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு கைவிட வேண்டும். பிணக்குகள் எழுப்பப்படும் போது - முழு உடலையும் ஒரே நேராக "அம்பு" என்று உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். ஒன்றும் மிகைப்படுத்தி அல்லது மிகுந்த தொனியில் இருக்க வேண்டும். பத்திரிகை தொடர்ந்து அழுத்தத்தின் ஒரு நிலையில் இருக்க வேண்டும். கால்களால் நேராக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்களில் அவற்றை குனியக் கூடாது, இதைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வேலையின் முழு விளைவுகளையும் நீங்கள் நடுநிலையாகக் கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எளிதாக இருக்க முடியாது, ஆனால் இதன் விளைவாக, நீங்கள் போராட இது, ஒரு கூட்டத்தில் நீங்கள் விரைந்து மாட்டேன். மூன்று அணுகுமுறைகளை 12 முறை செய்யுங்கள்.

பன்னிரண்டு உடற்பயிற்சி.

மீண்டும், தரையில் கீழே போட, பந்தை கூட கால்களை வைத்து, fitball heels மீது ஓய்வு. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, பிட்டங்களை முடிந்த அளவிற்கு உயர்த்தவும். இப்போது மட்டும், மற்றும் உங்கள் சொந்த குதிகால் ஒரு ரப்பர் பந்தை வரை ரோல். அதற்குப் பிறகு, ஃபைபால்பால் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை இரண்டு முறைகளில் 15 முறை செய்யுங்கள், அதன் பிறகு சிறிது மாற்றியமைக்கலாம், பந்துகளில் குதிகால் கொண்டு அல்ல, ஆனால் சாக்ஸ் மூலம். கவனம் செலுத்த வேண்டும் பத்திரிகை தசைகள்: அவர்கள் ஓய்வெடுக்க நிர்வகிக்க வேண்டும். சூத்தாம்பட்டை அழுத்தி, தரையையும் தொடாதே. உடற்பயிற்சி செய்ய 15 முறை மட்டுமே அவற்றை குறைக்க முடியும்.

பதிமூன்றாவது உடற்பயிற்சி.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு அபத்தமான வடிவில் கஷ்டப்படுகிறவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது அவளுக்கு மட்டுமல்ல, தொடையின் பின்புலத்தை மேலும் வலுப்படுத்தும். எனவே, தரையில் உங்கள் முதுகையை இடுங்கள், வரிசையில் வளைத்து வளைத்து இல்லாமல் ஒரு வரியில் உடலை வைக்க தயாராகுங்கள். லெக்ஸ்கள் சரங்களில் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டு, கால்பகுதியில் தங்கள் கால்களையும் கால்களையும் ஓரளவிற்குப் பரப்புகின்றன. சுவாசம்: உடலையும் வலது காலை தூக்கி எறியுங்கள். காலில் கோணங்களில் உச்சம் தோன்றுகிறது. உன்னுடைய கால் மீது கால், மற்றும் ஹீல், மாறாக, - அதிகபட்ச வரை. மூச்சு: மெதுவாக மற்றும் சுமூகமாக பந்து கால் குறைக்க. இந்த பயிற்சியை மூன்று முறை மூன்று முறை காலில் ஒரு முறை செய்யவும்.

பதினான்காவது உடற்பயிற்சி.

கீழே உட்கார்ந்து, பின் கால்பந்து மீது சாய்ந்து, முழங்கால்களில் முழங்கால்களில் முக்கிய முக்கியத்துவத்தை நகர்த்துங்கள். கைப்பிடிகள் - தலைக்கு. நீங்கள் குறுக்காக கர்லிங், பத்திரிகை ஆடுவதற்கு வேண்டும். அதாவது, உறிஞ்சப்படுவதால் உடலில் இருந்து உடல் எடையை தூக்கி, ஒரு திசையில் திரும்பவும், இடது முழங்காலுக்கு வலது முழங்கையை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். எனினும், அதை மிகைப்படுத்தி கொள்ளாதீர்கள்: மிக அதிகமாக உயர்ந்துவிட்டதால், உங்கள் இருப்பு மற்றும் வீழ்ச்சியை நீங்கள் வெறுமனே வைத்திருக்க முடியாது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி போது, ​​முழங்கைகள் சரியாக வெவ்வேறு திசைகளில் தேடும் என்று உறுதி. இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சாய்ந்து திரிபு பன்னிரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி பதினைந்தாம்.

நிலை தொடங்குகிறது: fitball மீது வயத்தை பொய். கால்களை நேராக வெளியே, தொடர்ந்து எடை அவர்களை பிடித்து, முழங்கால் அவற்றை வளைக்கும் போது. நேராக கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இப்போது, ​​அது போலவே, உங்கள் கைகள் "உங்கள் கையில்", உங்கள் வயிற்றில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு கீழே பந்தை நகர்த்தவும், மீண்டும் மீண்டும். உடற்பயிற்சி 15 முறை மீண்டும் செய்யவும், மூன்று அணுகுமுறைகளை நிறைவேற்றவும்.

பதினாறாம் உடற்பயிற்சி.

இது உங்கள் இடுப்புகளை பம்ப் செய்ய மற்றும் "காதுகள்" பெற உதவுகிறது. எனவே, உங்கள் பக்கத்தில் fitball மீது வசதியாக உட்கார. உடல் ஒரு சரத்தில் align. ஒரு கால் தரையில் உள்ளது, சமநிலையை தக்கவைத்தல், இரண்டாவது - காற்று, ஒரு கோணத்தில் 30 டிகிரி தரையில். கால் மேல்நோக்கி தூக்கி, அதை தாளமாக குறைக்க வேண்டும் - ஆனால் இறுதியில், ஆனால் எடை தொடர்ந்து அதை விட்டு. ஒவ்வொரு காலை நான்கு அணுகுமுறைகளில் 15 லிப்ட் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வாரம் நாட்களால் பிரிக்கப்படும் சிக்கலான சிக்கல்களாக அவற்றை உடைக்க நல்லது. இந்த எளிய மற்றும் கடினமானதல்லாத, முதல் பார்வையில், ரப்பர் பந்து உங்கள் உருவத்தை எவ்வாறு மாற்றுகிறது என்பதைப் பார்ப்பீர்கள். இத்தகைய இனிமையான மெட்டாமார்போஸ் தொடர்ச்சியான ஆய்வுகள் மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான சிறந்த ஊக்குவிப்பாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்த பெண்ணின் அரச கடமை அழகாக இருக்க வேண்டும்!