Dumbbells உடன் சிக்கலான பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதானது.
மார்பு மற்றும் கைகள் தசைகள் பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும்.
முதல் அணுகுமுறை 2 அணுகுமுறைகளுக்கு 10-20 முறை செய்யப்பட வேண்டும். கால்களை சிறிது முழங்கால்களில் வளைத்து, தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் உள்ள dumbbells எடுத்து அவர்களை கீழே கீழே மற்றும் உள்ளங்கையில் உள்ளனர். முழங்கையில் உங்கள் கையைப் பிடித்துக் கொண்டு, தோள்பட்டைக்கு தோள்பட்டை இருப்பதால், தூரிகைக்குத் திறந்து, தோள்பட்டைக்கு இழுக்கவும். கைக்கு திரும்பவும். முதலியன, மறுபுறம் மீண்டும்.
இரண்டாவது அணுகுமுறை 2 அணுகுமுறைகளுக்கு 8-12 முறை செய்யப்படுகிறது. கால்கள் தோள்களின் அகலத்தில் முழங்காலில் ஆழமானவை, இரு கரங்களுடன் கூடிய கைகளும். முழங்கைகள் (பனை-உள்ளே) உங்கள் கைகள் குனிய, 90gr ஒரு கோணத்தில் உங்கள் ஆயுதங்களை உயர்த்த. மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, மணிகளில் அவற்றை வளைக்காமல், முழங்கைகளை நேராக்காதீர்கள். I.p க்கு திரும்புக
மூன்றாவது பயிற்சி 8-12 முறை 2 அணுகுமுறைகளை நிகழ்த்தப்படுகிறது. காலின் நிலைகள் ஒரே மாதிரியானவை, உடல்கள் டம்பளால்களுடன் சேர்த்து வைக்கப்படுகின்றன. முழங்கைகள் (ஒரு சிறிய) உங்கள் கைகளை குனிய, மிகவும் மெதுவாக பக்கங்களிலும் நிலை தோள்பட்டை அவற்றை குனிய. மெதுவாக i.p க்கு திரும்பவும்
நான்காவது பயிற்சி 8-12 முறை 2 அணுகுமுறைகளை செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் கைகளை மேலே தூக்கி உங்கள் மார்பு மேலே dumbbells உங்கள் கைகளில் நேராக. முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்துக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை அழுத்தியபடி, அவற்றைத் தவிர்த்து விடுங்கள். தோள்கள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
கடைசி உடற்பயிற்சி 10 க்கு 2 முறை செய்யப்படுகிறது. கால்கள் ஒரு தோள்பட்டை தவிர, தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் மீண்டும் இணையாக வளைந்து கொண்டு வரவும். ஒரு வளைந்த கை, உங்கள் முழங்காலில் சாய்ந்து. ஒரு டம்பிள் கொண்ட கை சற்றே முழங்காலில் சிறிது வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, துணை தோள்பட்டை தோள்பட்டை நிலைக்கு நகர்த்தவும் சற்றே பின்வாங்கவும். I.p க்கு திரும்புக
அடுத்த கட்டம் பின்னுக்கான பயிற்சிகள் ஆகும்.
உங்கள் வயிற்றில், வயிற்றில் மூடி, உங்கள் கால்களை மூடுவதும், நீளவாக்குவதும். Dumbbells கொண்டு கை பரவியது மற்றும் தரையில் வைத்து. அதே நேரத்தில் இரு கைகளையும் உயர்த்துங்கள். இரண்டு அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு கையும் 10 முறை செய்யுங்கள். இது ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் ஆதரவுக்கு உதவும். ஒரு கையால் ஒரு கைப்பையை எடுத்து, இரண்டாவது பெட்டியில் (நாற்காலி) இருக்க வேண்டும். தரையில் ஒரு டம்பல் சொட்டு கொண்டு கை. மெதுவாக, முழங்கை முழங்காலில் இழுத்து, மார்புக்கு டம்பல்ப். மெதுவாக i.p க்கு திரும்பவும்
மூன்றாவது பயிற்சி 8-12 முறை 2 பெட்டிகளில் செய்யப்படுகிறது. Dumbbells எடுத்து நிமிர்ந்து நில். கைகளைத் தவிர்த்தால், உள்ளங்கைகளைத் தொடும். முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பில் தொடைகளை இழுக்கவும். முழங்கால்கள் குறைவாக இல்லை, கைகளை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
பின்வரும் பயிற்சியை 10 முறை செய்யுங்கள். I. ப - பெஞ்ச் முழுவதும் பின்னால் பொய், டம்பல் கைகள் கைகளில் இணைத்து மார்பின் முன் நேராக்கப்படும். மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை கீழிறக்கத்துடன், கைகளால் அளவிட வேண்டும்.
இந்த சிக்கலான கடைசி பயிற்சி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் முதுகில், கால்களில் கால்கள் பொறிக்கப்பட்டுள்ளன, முழங்கால்களில் வளைந்து செல்கின்றன. உங்கள் மார்பு முழங்கால்களுக்கு முன்னால் தைரியமாக இருங்கள். நாம் கணக்கில் கொள்ளலாம்:
- ஒரு முறை - ஒரு நேராக கை தலையில் இருந்து எடுத்து, இரண்டாவது தொடையில் கீழே செல்கிறது;
- இரண்டு - அவுட் மற்றும் அவுட். போன்றவை.
- மூன்று - அதே போல் "ஒரு", ஆனால் மாற்றும் கைகளில்;
- நான்கு - அவுட் மற்றும் அவுட். என்.
முடிவில், இடுப்பு மற்றும் அடிவயிறு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்வோம்.
நிற்கவும், நேராக உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக கொண்டு. தரையில் தாழ்ப்பாளைக் குறைப்பதன் மூலம் முன்கூட்டியே அழுத்துங்கள். உடலை இடது பக்கம் வலதுபுறமாக திருப்பி, பின்புறம் நேராக இருக்கும். ஒவ்வொரு திசையில் 20 திருப்பங்களைச் செய்யவும்.
தவிர கால்கள் தோள் அகலம். நேராக நிற்கவும். ஒரு கையில் ஒரு கை, மற்ற - ஒரு dumbbell. பத்திரிகைகளை வடிகட்டி, ஆழ்ந்த சரிவுகளை அடக்கவும். இடுப்பு நகர்த்தாது. வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ஸ் 10 முறை திரும்பவும்.