ஏற்கனவே கடந்த நூற்றாண்டின் செல்பேசி 70 களில் ஒரு மெல்லிய சருமத்திற்கு முக்கிய காரணி என அழைக்கப்பட்டது. செல்லுலோஸ் நிறைந்த ஒரு உணவு ஒரு உறுதியான முடிவை தருகிறது - எடை எளிது எளிது. கூடுதலாக, அது சிறிது நேரம் கழித்து மீண்டும் அதிகமாக குவிக்கவில்லை. பொது சுகாதார நிலை கூட மேம்படுத்துகிறது. உடல் பருமனிலிருந்து 4 முதல் 6 மாதங்கள் வரை உடலியல் நிலைகளில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், பெரும்பாலான மக்கள் வேகமாக எடை இழப்பு யோசனை ஈர்த்தது மற்றும் F- உணவு பதிலாக ஒரு அற்புதமான ஆனால் குறுகிய கால விளைவு marathons தோன்றினார். மிகவும் விசித்திரமான மற்றும் கொடூரமான உணவுகளில் அனுபவம் கொண்ட அனுபவம் - அவர்களில் பலர் மெல்லிய உடலின் எதிரிகள் என்று அறிவிக்கப்பட்டனர். சில நாடுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் அல்லது கொழுப்பு உபயோகத்தை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த தடை விதிக்கப்பட்டது. இன்றும் பலர் அதிக எடையிலிருந்து விலக்கு அளிக்கப்படக்கூடாது என்று புரிந்துகொள்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களது ஆரோக்கியத்தை இழக்க மாட்டார்கள். உண்ணாவிரதமின்றி அதிகபட்ச ஆறுதல் மற்றும் எடை "மீளுதல்" வரவேற்பு, F- உணவை உண்பதற்கு அனுமதிக்கிறது, காய்கறி நார் நிறைந்த.
எந்த ஃபைபர் நல்லது?
சிறந்த உணவு, குறிப்பாக இயற்கை மூலப்பொருட்களின் பொருட்களாகும். அவை விதைகள் மற்றும் தானியங்கள், அல்லது அதற்கு பதிலாக வெளிப்புற அடுக்குகளில் உள்ள தாவரங்களின் இடைக்கால குண்டுகள் ஆகும். அவர்கள் சுத்தம் செய்யப்படும் போது இந்த பொருட்கள் இழக்கப்படும். எனவே, காய்கறி நார் கொண்ட மூல உணவு பொருட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக மற்றும் ஆரோக்கியமான. உணவு நார்ச்சியின் ஒரு அம்சம், உடல் அவற்றை முற்றிலும் செயல்படுத்தாது. அதனால் தான் ஃபைபர் மிக நீண்ட காலத்திற்கு உணவு இருந்து அகற்றப்பட்டது. இது "பயனற்ற முழுமையான அசுத்தங்கள்" என்று தவறாக கருதப்படுகிறது, இது வயிற்றை ஏற்றும், செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது. இன்று, எதிர் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது - காய்கறி நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு அகற்ற உதவுகிறது, அதிக எடை குறைக்க உதவுகிறது.
இரண்டு விதமான இழைகளும் உள்ளன - கரையக்கூடியது மற்றும் கரையக்கூடியது. கரைசல் (பேக்டின்கள், ஹெமிசெல்லூலோஸ், ரெசின்கள், அல்ஜினேட்) பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. அடிப்படையில், அது கோதுமை, பார்லி, ஓட்ஸ் மற்றும் அவற்றின் பங்குகள், கடற்பாசி, காய்கறிகள் மற்றும் பழ வகைகள். அவர்கள் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்கவும், சோர்வு உணர்வை விரைவாகவும் பெற அனுமதிக்கும் உணவின் உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறார்கள். கரையுயர்ந்த இழைகளும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவற்றில் குறிப்பாக அரிசி மற்றும் தவிடுகளில் காணப்படுகின்றன. இது குடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, மற்றும் வயிறு "கடிகாரம் போல" வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. அதிக கொழுப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுப் பொருட்களின் வெளியீடு துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் அதிக எடை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் இதை செய்ய போது பட்டினி இல்லை என்றால் - நீங்கள் இன்னும் கரையாத இழை சாப்பிட வேண்டும். வயிறு மற்றும் குடலில், அவர்கள், ஒரு கடற்பாசி போன்ற, முழு இடத்தை பூர்த்தி மற்றும் பட்டினி உணர்வு அகற்றும். ஆனால் அவர்கள் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. F- உணவு மிகவும் எளிதானது பின்பற்றவும் - பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைய சாப்பிட. ஆனால் அது மிகைப்படுத்தாதே! கீழே காய்கறி நார் நிறைந்த ஒரு உணவு பொருட்கள் உகந்த தேர்வு ஆகும்.
எடை இழக்க நமக்கு எப்படி உதவுகிறது?
அதிக நரம்பு, நபர் ஒருவர் உட்கொண்டால், அதிக எடை அதிக எடையை ஏற்படுத்துகிறது. சாதாரண உடல் எடை கொண்ட ஒரு நபர் சராசரியாக 19 கிராம் ஃபைபர் பயன்படுத்துகிறார், உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவர் - மூன்று மடங்கு குறைவு. இது சைவ உணவைக் கடைப்பிடிக்கும் பெண்களுக்கு மிகவும் சமச்சீரற்ற எடை மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. F- உணவிற்கு, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (தற்போது "எடை மதிப்பீட்டிற்கான" தங்கம் தரநிலை) 21.98 ஆகும். ஒப்பீட்டளவில்: நார்ச்சத்து நார்ச்சத்து மற்றும் குறைவான கூழ் நுகர்வு கொண்டவர்களுக்கு, உடல் நிறை குறியீட்டெண் 23.52 ஆகும். செல்லுலோஸ் ஒரு உயர் உள்ளடக்கத்தை தயாரிப்புகள் எங்கள் தாடை வேலை, அவர்கள் முழுமையான மற்றும் தொடர்ந்து மெல்லும் தேவை என. உதாரணமாக, எங்கள் மெல்லும் இயந்திரத்தை செய்யும் முயற்சி பேக்கிங் சாப்பிடுவதை விட 30 மடங்கு அதிகமாகும். இறுதியில், நாம் வழக்கமாக குறைவான உணவை சாப்பிடுகிறோம். வயிற்றுப் பழத்தைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் வயிற்றுக்குள் செல்வதால், செல்லுலோஸ் அதன் அளவை அதிகரிக்கிறது. வயிறு நிரம்பியுள்ளது, இது செறிவூட்டப்பட்ட செயல்பாட்டு ஏற்பி ஆகும். நபர் இனி சாப்பிடுவதில்லை, உடலின் கொழுப்பு கடைகளில் செயல்பட வாய்ப்பை பெறுகிறார்.
உயர் ஃபைபர் உணவுகள் இரத்தத்தில் ஒரு நிலையான சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன, உணவை சாப்பிட்டபின் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து உணவு சாப்பிடுவதை உணரலாம். உங்கள் உணவில் போதுமான ஃபைபர் சேர்க்கவும், எந்த உடல் முயற்சியும் இன்றி நாளொன்றுக்கு 140 முதல் 175 கிலோக்களில் இழக்க நேரிடும். பல கலோரிகளை எரிக்க, ஒரு 20 நிமிட குறுக்கு வேண்டும். ஒவ்வொரு உடல், பல கிராம் ஃபைபர் ஒரு போனஸ் வழங்குகிறது - எங்கள் தினசரி மெனு மொத்த ஆற்றல் குறைகிறது 7 kcal. எனவே எடை இழக்க காய்கறி ஃபைபர் எப்படி உதவுகிறது? முதலாவதாக, உடல்கள் கொழுப்புக்களை உறிஞ்சும் குறிப்பிட்ட அமிலங்களை உற்பத்தி செய்வதற்கு காரணமாகின்றன - உயர் ஆற்றல் மதிப்பு கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் (1 கிராம் மட்டும் 9.3 கிகல் ஆகும்). இரண்டாவதாக, ஃபைபர் சர்க்கரை உறிஞ்சுவதை குறைத்து, நைட்ரேட்டிற்கு ஒரு தடையை உருவாக்குகிறது, உணவுகளுடன் செல்களை சேர்த்து ஊடுருவி வருகிறது. இதன் விளைவாக, உடலில் இருந்து பெறும் அனைத்து கலோரிகளையும் உடலால் உறிஞ்சாது. அவர்களில் சிலர் உடலிலிருந்து செல்லுலோசுடன் சேர்ந்து விடுகின்றனர். எடை மற்றும் பசியின்மை கட்டுப்படுத்த எளிதான வழி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் என்பது விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். நீங்கள் சாப்பிட்டு புதிய மற்றும் செயலில் இருக்க வேண்டும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள பொருட்கள், எங்களுக்கு சக்தி தருகிறது - கூழ் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள் பல முக்கியமான சுவடு உறுப்புகள் உள்ளன.
அதிகபட்ச உடல்நல நன்மைகள் பெற ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நார் தேவைப்படுகிறது? பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு 18-20 கிராம்.
உணவில் நார்ச்சத்துள்ள உள்ளடக்கம்
சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நார்ச்சத்துடன் உங்கள் உணவைச் செம்மைப்படுத்துங்கள். நீங்கள் உங்கள் எடையை பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. செல்லுலோஸ் அளவு கிராம் உள்ள சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.
பழம்
ஆரஞ்சு சாறு 150 மில்லி - 0.5
1 ஆரஞ்சு - 2
1 பேரி - 2.2
1 பீச் - 2.3
1 ஆப்பிள் - 2.6
ஸ்ட்ராபெரி 1 கப் - 2.2
திராட்சை வத்தல் ஒரு கண்ணாடி - 4,2
ராஸ்பெர்ரி 1 கப் - 7,4
1 கப் கொடிமுந்திரி - 4.6
அரிசி 1 கப் - 9.3
ரொட்டி
வெள்ளை ரொட்டி 1 துண்டு - 0.5
கம்பு ரொட்டி 1 துண்டு - 1
முழு தானிய ரொட்டி 1 துண்டு - 1.5
அரிசி
வெள்ளை அரிசி 1 கிராம் - 1.5
1 கப் பழுப்பு அரிசி - 5
முதல் படிப்புகள்
வெர்மிகெல்லுடன் சிக்கன் சூப் ஒரு தட்டு - 1
இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள் சூப் - 5
பீன் சூப் - 8
காய்கறிகள்
1 தக்காளி - 0.5
1 வெள்ளரிக்காய் - 0.7
1 கேரட் - 3.1
ப்ரோக்கோலி 1 கப் - 0.75
1 கப் காலிஃபிளவர் - 1.3
1 கப் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் - 3
2 கப் கீரை - 2
பழம் சாப்பிட்டு ஆரோக்கியமாக இருங்கள்
அழகுக்கான இலட்சியத்தை நெருங்க நெருங்க, ஊட்டச்சத்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 180 கிலோ கிலோகிராம் எடுக்கும்படி அறிவுரை வழங்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, 1 ஆப்பிள் + 1 ஆரஞ்சு + 1 வாழை. சாலட் அல்லது வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள்: மேலும், நீங்கள் குறைந்தது 90 கிலோகலோரி காய்கறிகள் வேண்டும். கூடுதலாக, முழு தானியங்களிலிருந்து மெனுவில் 4 பகுதிகளை சேர்க்க வேண்டும் - ஒவ்வொரு 90 கலோரிகளிலும் 2 கிராம் புரதம் உள்ளது. F- உணவில் உங்கள் உணவில் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிமையான முறைகள் உள்ளன. இது ஊட்டச்சத்து வழியை சரிசெய்து, செல்லுலோஸ் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும்.
- செல்லுலோஸ் ஒரு ரொட்டி. நினைவில்: வெண்ணெய் (அல்லது வெண்ணெயை) கொண்ட ரொட்டி காய்கறி ஃபைபர் இல்லை. ஆனால் 1 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உள்ள 0.7 கிராம் செல்லுலோஸ் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான எண்ணெயுடன் அவற்றை மாற்றவும்.
"பழங்கள் முழுவதும் சாப்பிட வேண்டும்." 200 மில்லி ஆரஞ்சு சாறு மட்டும் 0.4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் சராசரி ஆரஞ்சு - 7 மடங்கு அதிகமாக (2.7 கிராம்). முடிந்தால், unpeeled பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட, அவர்களின் தலாம் பயனுள்ள உணவு நார் மிக பெரிய அளவு உள்ளது, ஏனெனில். ராஸ்பெர்ரி தயிர் கொண்ட புதிய பெர்ரி அல்லது பழங்களின் துண்டுகளை கலந்து - நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான பானம் தயார் செய்ய விரும்பினால். ஒரு அற்புதமான இனிப்பு கூடுதலாக, நீங்கள் 5.8 கிராம் ஃபைபர் ஒரு பங்கு கிடைக்கும்.
- பீன்ஸ் உடன் உருளைக்கிழங்கு மாற்றவும். உடலின் தேவையைப் பொறுத்து அழகுபடுத்தப்பட்ட பியூரி பீன்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாகும். 1.5 கிராமுக்கு எதிராக சுமார் 4 கிராம் ஃபைபர் இது. இது அவரது அனுகூலமானது. உருளைக்கிழங்குகளை சுத்தம் செய்தவுடன் பல முறை இலைகளின் அளவு குறைகிறது.
- உணவு இடையே, கொட்டைகள், இல்லை சில்லுகள் சாப்பிட. கொட்டைகள் 28 கிராம் (ஒரு சில பாதாம், வேர்க்கடலை பற்றி) ஃபைபர் 2 கிராம் கொண்டிருக்கும். சில்லுகள் இருந்து அதே அளவு ஃபைபர் பெற, நீங்கள் அவர்கள் 3 கிலோ சாப்பிட வேண்டும்.
- உங்கள் தயிர் காலை உணவை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் அதில் உங்களுக்கு பிடித்த சில பழங்கள் இருந்தால் - உங்கள் உணவை 1 கிராம் புரதத்துடன் வளப்படுத்த வேண்டும்.
- மூஸிலிக்கு பழத்தைச் சேர்க்கவும். மியூஸ்லி தானாகவே செல்லுலோஸ் மூலம் செறிவூட்டப்பட்டிருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை பழங்களின் துண்டுகளோடு சேர்த்துக் கொண்டால், ஒவ்வொரு 25 கிராமும் உங்களுக்கு கூடுதல் 2.4 கிராம் ஃபைபர் தரும், நிலையான 0.75 கிராம் அல்ல.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட மெனு
காலை
- பழ சாலட்: 1 ஆப்பிள், 1 பீச், 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு பால், 2 தேக்கரண்டி flaxseed எண்ணெய்.
- 50 கிராம் சணல் பால் மற்றும் ஒரு சில ராஸ்பெர்ரி கொண்ட சோளம் செதில்களாக.
- நீர், 1 ஆப்பிள் மற்றும் 250 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பால் 0.5% கொழுப்பு கலவையில் ஓட்மீல் 45 கிராம்.
- ஹாம் மற்றும் வாழை ரொட்டி 2 துண்டுகள்.
- 75 கத்தரிகள் மற்றும் தவிடு 75 கிராம், வெண்ணெய் மற்றும் ஜாம் 1 தேக்கரண்டி.
மதிய
- வேகவைத்த 150 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் கடல் களை 200 கிராம்.
- 150 கிராம் கேரட் ஒன்று மற்றும் பிரவுஸ் முளைகள், 2 தேக்கரண்டி சல்சா, கோழி துண்டுகள் மற்றும் 2 தக்காளி கொண்ட ரொட்டி.
- சாறு மற்றும் durum கோதுமை இருந்து macaroni 200 கிராம் பழ சாலட் 150 கிராம்.
- மூன்று வகை பீன்ஸ் மற்றும் மென்மையான பாலாடைகளிலிருந்து சாலட் 200 கிராம்.
இரவு
- பச்சை பீன் குண்டு மற்றும் பழ சாலட் 150 கிராம் 200 கிராம்.
- எலுமிச்சை 150 கிராம், கேப்பர்களின் 1.5 தேக்கரண்டி, பழுப்பு அரிசி 50 கிராம்.
- டோஃபுவுடன் வறுத்த காய்கறிகளின் 300 கிராம்.
- தக்காளி சாஸ் மற்றும் 200 காய்ந்த கத்திரிக்காய் கொண்டு durum கோதுமை இருந்து macaroni 75 கிராம்.
- 80 கிராம் பழுப்பு அரிசி மற்றும் 200 கிராம் பருப்புகள் மற்றும் காய்கறிகள் ஒரு கலவை முளைகள்.
தாவர இழை 12 pluses
1. பாலிப்ஸ் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்து, ப்யூரிக் அமிலம் போன்ற உடற்காப்பு மூலக்கூறுகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
2. இது பெண்களில் மார்பக புற்றுநோயின் வளர்ச்சியை எதிர்க்கிறது, ஆண்குறி புரோஸ்டேட் புற்றுநோய், ஆக்ஸிஜனேற்ற பித்த அமிலங்கள் மற்றும் எஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் ஆண்ட்ரோஜென் பொருட்கள் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது.
பித்தப்பைகளில் கற்களை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது.
கல்லீரலின் செயல்பாட்டை சாதாரணமாக்குகிறது.
5. குடல் வேலை தூண்டுகிறது மற்றும் "சோம்பேறி குடல்" நோய்க்குறி தடுக்கிறது - இது மலச்சிக்கலுக்கு ஒரு தடுப்பு விளைவு ஆகும்.
6. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உறிஞ்சப்படுவதைத் தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
7. மிகவும் நச்சு பொருட்கள் உடலில் இருந்து தப்பிக்க உறுதி: சாக்ஸ், கன உலோகங்கள், radionuclides.
8. பைபிடோபாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது - நல்ல செரிமானத்தின் தேவையான உதவியாளர்கள்.
9. இரைப்பை குடல் ஆபத்தான நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது.
10. இதய பிரச்சனைகளை தடுக்க உதவுகிறது. நாளொன்றுக்கு 6 கிராம் வரை செல்லுலோஸ் பயன்படுத்துவதை அதிகரிப்பது மாரடைப்புக்கான ஆபத்தை 25% குறைக்கும்.
11. கணையத்தின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது.
12. இரத்தக் குழாய்களின் சுவர்களில் கொழுப்பு திரட்சியைத் தடுக்கிறது.
ஃபைபர் பற்றி ஐந்து உண்மைகள்
1. மக்களில் 80% உணவு மூலம் போதுமான நார்ச்சத்தை பெறவில்லை.
2. ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டு, ஒரு ஆப்பிள் சாற்றை ஒரு கிளாஸ் குடிப்பதைவிட 11 மடங்கு அதிகமான ஃபைபர் கிடைக்கும்.
உங்கள் காலை உணவு நார் நிறைந்திருந்தால், அடுத்த உணவில் 175 கலோரி குறைவாக இருக்கும்.
4. இப்போதெல்லாம், 18-35 வயதான பெண்கள் முதியோர்களை விட மெனுவில் குறைந்த கூழ் அடங்கியுள்ளனர்.
5. எங்கள் மூதாதையர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 35 கிராம் ஃபைபர் பயன்படுத்துகின்றனர். அவர்கள் பிரதானமாக கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைத்தனர். இன்று, எங்களுக்கு உணவு நார்ச்சத்து முக்கிய ஆதாரங்கள் பழங்கள் உள்ளன.