பயிற்சி திட்டம்
வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டம் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு இல்லாமல், ஒரு வாரம் சிக்கலான இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும். வொர்க்அவுட்டை துவங்குவதற்கு முன், குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குலுக்கல். நேரம் கிடைப்பதை பொறுத்து, சிக்கலான முறை அல்லது இருமுறை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் வேண்டும்: dumbbells 2-4 கிலோ, exertube, அதிர்ச்சி உறிஞ்சி, யோகா பாய் மற்றும் fitball.
குந்து மற்றும் நீட்சி
நிமிர்ந்து நின்று, தோள்களை விட சற்று விரிவான கால்கள், ஒருவருக்கொருவர் கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்துங்கள். ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து குந்துக்குள் மூழ்கலாம். முடிந்த அளவுக்கு உறிஞ்சி மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து, தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து. தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு பின்புறத்தின் தசைகளின் பதற்றம் உணர்கிறது. உள்ளிழுக்க மற்றும் குந்து நிலைக்கு திரும்பவும், உங்கள் தலையில் கைகளை. சுவாசம் மற்றும் உயரும். 4 மறுபடியும் செய்.
புஷ் அப் புஷ் அப்களை
மார்பு, கை மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்தி வேலை செய்யும் தசைகள். முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த பட்டைகளை எடுத்துக் கொண்டு, தோள்களை விட சற்று விரிவான ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது பக்கத்தின் முழங்கை மார்போடு நெருக்கமாக இருக்கும்போது, தரையிலிருந்து கீழே இறங்கவும், வலது பக்கம் பக்கமாகவும் செல்லுங்கள். புஷ் அப் இயக்கவும். 5 மறுபடியும் செய் மற்றும் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். முழு தொகுப்பு மீண்டும் மீண்டும்.
கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் பின்னடைவு
பிட்டம், கால்கள், தோள்கள் மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகள் வேலை செய்யும் தசைகள். உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து. முழங்கையில் வலது கையை வளைத்து, எடையை தோள்பட்டைக்கு கொண்டு செல்வதால், பனை உடலில் வைக்கப்படுகிறது. இடது கை உடலில், தொடை தொடங்கும் பனை. உங்கள் இடது கால் மீண்டும் ஒரு லூஞ்ச் செய்ய, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை இழுக்க, மற்றும் பக்க விட்டு. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 5 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் கால்கள் மற்றும் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். மீண்டும் மீண்டும் அமைக்கவும்.
நேரடி வரைவு
கால்களின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் முதுகெலும்பு வேலை. இரண்டு மீட்டர் உயரத்தில் நீங்கள் முன் ஒரு திசைமாற்ற பொருளை exertube கவர். புணர்ச்சியின் விறைப்பை வைத்திருங்கள், உங்கள் கைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தி சிறிது பக்கங்களுக்கு பரப்பலாம் (இவ்வாறு, லத்தீன் கடிதம் "வி" காற்றில் கைகள் "இழுக்க"), உள்ளங்கைகளை மாடிக்கு மாற்றி விடுகின்றன. குந்து மீது கீழே போ. பின்னோக்கி, நாடா இழுக்க. துருப்பிடிக்காத உடல் உறுதியான நிலையில், கைகளை நேராக வைத்துக்கொள்வதன் மூலம் இடுப்புக்குச் செல்ல வேண்டும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 மறுபடியும் செய்.
ஜாலங்களுடன் கூடிய பக்கவாட்டு வான்
கால்களின் தசைகள், பிட்டம், மார்பு, கை மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை செய்கின்றன. நேர்மையுடன் நிற்கும், அடி தோள் அகலம் தவிர, ஒருவருக்கொருவர் சமமாக இருக்கும். உங்கள் கையில் உள்ள தண்டவாளங்களை எடுத்து மார்பில் வைத்து, பனைகளை ஒருவருக்கொருவர் பயன்படுத்துவார்கள், முழங்கைகள் உடலுக்கு எதிராக அழுத்துகின்றன. வலது முழங்கை மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து, வலது கால் குறுகலாக இடது கால் இழுத்து. உங்கள் இடது கையை ஒரு கிக் செய்யும் போது, ஏற மற்றும் இடது நோக்கி திரும்ப, பனை தரையில் திரும்பினார். மீண்டும், ஒரு தாக்குதலை நடத்தவும். 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் பக்கத்தை மாற்றவும்.
குதிக்க
கால்களின் தசைகள், இடுப்பு மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களில் விட பரந்த மற்றும் ஒரு குந்துக்குள் மூழ்குங்கள். முழு உடற்பயிற்சி போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்க: முழங்கைகள் வளைந்து, பனை ஒரு கைக்குள் கூடி. வலதுபுறம் இழுத்து எடை அதை பிடித்து போது, ஒரு சிறிய குறைந்த கீழே போய், இடது கால் முன்னோக்கி குதிக்க. குந்து மற்றும் மீண்டும் மீண்டும். 10 மறுபடியும் செய் மற்றும் கால் மாற்ற. உடற்பயிற்சி மிகவும் சுலபமானதாக இருந்தால் (கடைசியாக மறுபடியும் நீங்கள் அமைதியாக மூச்சு விடுவீர்கள்) 3-4 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மருத்துவ பந்து அல்லது டம்பல்ப் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
தசைகளுக்கு நீட்டித்தல்
ட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் தசை நிலைப்படுத்திகள் வேலை செய்கின்றன. தரையில் இருந்து 30-50 செ.மீ உயரம் வரை நீங்கள் முன் பொருத்தப்பட்ட நிலையான பொருளின் வெளிப்பரப்பை பாதுகாக்கவும். தூரிகைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஆகியவற்றில் முக்கியத்துவம் கொண்ட பட்டை போடு. வலது கையில் வெளிப்பாடு கைப்பிடியை பிடித்து: முழங்கை வளைந்திருக்கும், முழங்கை உட்புறத்தில் உள்ளது, டேப் நீண்டுள்ளது. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை வரிசையில் வைத்திருந்து, உங்கள் வலது கையை மீண்டும் எடு. மீண்டும் முழங்கை குனிய மற்றும் இயக்கத்தை மீண்டும். 5 மறுபடியும் செய் மற்றும் பக்கத்தை மாற்றவும்.
ஃபைட்பால் மீது பாலம்
தொடை தசைகள் மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகள் வேலை. இடுப்புகளை சுற்றி டேப்-அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மடக்கு, உங்கள் தலையில் மற்றும் மேல் மீண்டும் சரியாக பந்து மையத்தில், அதனால் fitball உங்கள் பின்னால் பொய். தவிர உங்கள் கால் தோள் அகலம் வைக்கவும். டேப்பின் பதற்றத்தைத் தாண்டி, கால்களோடு ஒரு முனைப்புடன் உங்கள் முழங்கால்களை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். செம்மறியாட்டத்தில் அவருக்கு முன்னால் ஆயுதங்கள் வழிவகுக்கின்றன, விரல்கள் திருப்பப்படுகின்றன. இடுப்புகளை அசைப்பதை விட்டுவிட்டு இடதுபுறத்தில் ஜாலத்தால் செய்யலாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், வலதுபுறம் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கவும். இது ஒரு தொகுப்பை உருவாக்கும். 6 மறுபடியும் செய்.