குறைந்தபட்ச திட்டம்!
இந்த பயிற்சிகளை நிறைவேற்றும்போது, பிரதான பிரச்சனையான பகுதிகள்: தொடைகள், பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் கை தசைகள். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மைக்கு கூட சாத்தியமாகும். நிரல் சிக்கல்: உதாரணமாக, வழக்கமாக வழக்கமான செயல்பாட்டை மாற்றலாம் - ஒரு கால் லிப்ட் சேர்க்க உடலை உயர்த்துவதற்கு.
மூன்று வாரங்கள் - உடலின் முதல் நிலை: வடிவங்கள் இன்னும் பொருந்தும். டோனஸ் தினசரி பயிற்சிகளில் ஒரு நபரின் கணிசமான திருத்தம் மற்றும் தசைகள் பராமரிப்பு ஆகியவை ஒரு பழக்கத்தில் நுழைய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி விதிகள்
வார்ம் அப் (10-15 நிமிடங்கள்). சிறந்த தொடக்கம் மிக வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் ஆகும். இது தசைகள் நீட்டுவதன் மூலம் தசைகள் நீட்டுவதோடு, தோள்பட்டைகளின் சுழற்சிகளுடனும், தலைக்கு பின்னால் உள்ள கைகளால், பக்கவாட்டிலும், முன்னோக்கிப் போகும் இடத்திலும்.
சுவாசத்தின் கட்டுப்பாடு. உடற்பயிற்சியின் சக்தி பகுதியை செயல்படுத்துவதற்கு முன்னர் நாம் காற்றில் சுவாசிக்கும்போது, அதைச் சுவாசிக்கும் முன் ஆஸிகன் மூலம் தசைகள் வளர்க்கப்பட வேண்டும் - சுவாசிக்கவும்.
பாதுகாப்பு. மூட்டுகள் கூர்மையாக இருக்கக்கூடாது, உடலின் குறைவு போது அது இறுதியில் ("வீழ்ச்சி") வரை ஓய்வெடுக்க அவசியம் இல்லை. பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளை நடத்தி, தரவரிசைக்கு அடிபணிய வேண்டும்.
தரம். கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளுக்கான மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 ஆகும். இருப்பினும், குறைவான மறுபடியும் செய்வது நல்லது, ஆனால் பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்யுங்கள்.
நீட்சி. தசைகள் ஒவ்வொரு குழுவிலும் ஏற்றுதல் அவற்றின் நெகிழ்ச்சி ஒரு உறுதிமொழி உள்ளது பிறகு அவசியம். உதாரணமாக, தசைகள் பயிற்சிகள் பிறகு, இந்த பாத்திரத்தில் முதுகுவலி தாமரை போஸ் உட்கார்ந்து, அவுட் ஆயுதங்கள் கொண்டு முன்னோக்கி உடல் சரிவு கையாளப்படுகிறது. பளபளப்பான தசையை நீட்டுவதற்கு, திருப்பங்கள் பொருத்தமானவை: தாமரை நிலையில் உட்கார்ந்து, இடது புறத்திற்கு வலது புறமாக இடது புறம் வலது புறமாக இடது புறத்திற்குத் திரும்பும் போது அது பாதத்தின் பின்னால் கைகளை உதவுகிறது. இடது கால் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒரு சில மறுபகிர்வுகள் போதுமானதாக இருக்கும்.
குடிபழக்கம். உடற்பயிற்சி போது, உடல் தீவிரமாக திரவ இழக்கிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு முன், அதன் பிறகு, அதற்குப் பிறகு, சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க தகுதியுடையவர் - ஒரு நேரத்தில் சிறிய கயிறுகள்.
நியாயமான அணுகுமுறை. மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு உடல் கனவுகளைத் தொடர உதவுகிறது - தசைகள் வேலை செய்யும் போது மாறாது, ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில். மேலும், சிக்கலானது தொழில் ரீதியாக செய்யப்படுகிறது: இது போதுமானதாக இருக்காது.
அழகான கைகளை
வலது பக்கத்தில் பொய். இடது கை தரையில் கிடக்கும், சரியான உடல் உடலை கட்டி. வலது கால் வளைந்து, இடது கால் நேராக உள்ளது.
சுவாசிக்கும்போது, இடது கைக்கு நேராக்க, உடலை தூக்கலாம். உட்செலுத்துதல் மற்றும் திரும்ப. உடற்பயிற்சி ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி எண் 2 பிறகு - வலது கையை தசைகள் வெளியே வேலை நிலையை மாற்ற.
பொம்மை படகு
வயிற்றில் பொய், உடலுடன் கைகளை, தோள்கள் உயர்த்தப்பட்டது, வயிற்று பதற்றம். மூச்சுத்திணறல் உடல் மற்றும் கால்கள் உயர்த்த, விநாடிகள் ஒரு ஜோடி நிலையை சரி, கீழே மூழ்கி உத்வேகம் மீது. மீண்டும் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் hamstrings வேலை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
மிகுதி அப்களை
கம்பளி மீது: தரையில் ஓய்வெடுக்க கை, கால்கள் வளைந்து, வயிற்றில் வரையப்பட்டிருந்தது. புஷ்-அப்களை செயல்படுத்துதல்: வளைந்திருக்கும் முழங்கைகள் - சுவாசிக்கும், அவற்றை நேராக்க - வெளிவிடும். மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள்.
படிப்படியாக வடிவங்கள்
வலது முழங்கால் கம்பளி மீது, வலது கை தரையில் உள்ளது (அவர்களுக்கு இடையே கடிதம் "பி" கிட்டத்தட்ட அவுட் திரும்ப வேண்டும்), இடது கால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, சூத்தாம்பட்டை சிறிது முன்னோக்கி மற்றும் பதட்டமாக உள்ளது, வயிறு வரையப்பட்ட. மறுபுறம் தலையின் பின்னால் இருக்கிறது.
சுவாசிக்கும்போது, இடது பக்கத்திற்கு இணையான தரையை உயர்த்தவும், அதை சுவாசிக்கவும் குறைக்கவும். அணுகுமுறை முடிக்க கால்களின் நிலையை மாற்றவும். உடம்பின் தசை, தொடை வெளிப்புற மேற்பரப்பு, உடலின் தசைகள் ஆய்வு செய்யப்படுகின்றன.
தோள்பட்டை பாலம்
பின்புறத்தில் பொய், தோள்கள் தரையில் அழுத்துகின்றன, கால்கள் ஃபைட்பாலில் உள்ளன. கால்கள் சமநிலையில் வைக்க உதவுகிறது, பக்கங்களிலும் சிறிது நீர்த்தவும் முடியும். சுவாசத்தின் போது, இடுப்பு உயர்த்தி, குளுட்டியஸ் தசை திரித்தல். கீழே மூழ்கி உள்ளிழுக்க. நீங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த முடியும்: மேல் நிலையில் தங்கி, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய வேண்டும், உங்களை பந்து இழுக்க. Hamstrings மற்றும் பிட்டம் தொடர்பு.
கால்கள் தூக்கும்
அவரது முதுகில் பொய், அவரது தலைக்கு பின்னால் கைகள், அவரது கால்கள் எழுப்பப்பட்டு, ஃபைட்பால்ஸை அழுத்துகின்றன. சுவாசத்தின் போது, உடலுக்கு தொடர்புடைய 90 டிகிரி கோணத்திற்கு கால்கள் உயர்த்தவும், இரண்டாவது இடத்தில் இந்த நிலையில் இருக்கவும். அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பார்க்க வேண்டும், மற்றும் தானாகவே குறைக்கப்படக்கூடாது. கால்கள் மற்றும் செங்குத்து தசைகள் வேலை தசைகள்.
கர்லிங்
பின்புறம், தலைக்கு பின்னால் கை, தோள்கள் மற்றும் உடலை எழுப்புகிறது, வலது கால் தரையில் (எடையின்) இணையாக உள்ளது, இடதுபுறம் உடலின் 90 டிகிரி கோணத்தில் எழுப்பப்படுகிறது. சுவாசிக்கும்போது, உடலை உயர்த்தி, இடது முழங்கையின் முழங்காலுக்கு எதிரே முழங்கையுடன் மூழ்குவதற்கு உத்வேகம் கிடைக்கும். வலது காலை தூக்கியதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சி நேராக மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயனுள்ளதாக உள்ளது.
மெல்லிய waistline
இடது பக்கத்தில், இடது கையில், தரையில் சாய்ந்து - கால்கள் வளைந்திருக்கும், மீண்டும் நேராக, அடிவயிற்று மற்றும் தொடைகள் அதே நேராக வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
வெளிப்பாடு உடலை உயர்த்தி வலது கையால் இழுக்க. சில விநாடிகளுக்கு நிலைமையை பூட்டவும் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் தன்மையும் மற்றும். முதலியன தொடையின் வெளி மேற்பரப்பு ஈடுபட மற்றும் என்று அழைக்கப்படும் "சவாரி breeches" பெற, மேல் நிலையில், நீங்கள் சரியான கால் உயர்த்த வேண்டும்.
மெல்லிய இடுப்பு -2
இடது பக்கம், கால்கள் - ஒன்றாக, மற்றும் தரையில் இருந்து கிழிந்த, தலை - நீட்டப்பட்ட இடது கையில் (சரியான நாம் சமநிலை வைத்து, தரையில் அதை தொட்டு), வயிறு வரையப்பட்ட, உடல் தரையில் அழுத்தும். வலது காலை உயர்த்தி, அவரது இடது "இழுக்க". உங்கள் கால்கள் உள்ளேயும் வெளியேயும். என்.
அதிர்ஷ்டமான எடை இழப்புக்காக நீங்கள் வழங்கிய மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும்போது, நீங்கள் ஒரு மெலிந்த உருவத்தை மட்டுமல்ல, ஒரு அழகிய வடிவமைப்பையும் காண்பீர்கள்.