எனினும், உங்கள் மார்பகங்களை அதிகரிக்க உங்கள் சக்தியில், அவற்றை பார்வைக்கு பெரியதாக மாற்றவும், அவர்களுக்கு இன்னும் அதிகமான appetizing வடிவத்தை கொடுங்கள். இதை செய்ய, நீங்கள் pectorals இறுக்க வேண்டும். தசை தொனியை அதிகரிக்கவும் எந்தவொரு பெண் வீட்டிலும் தொடர்ந்து செய்ய முடியும் என்று unpretentious பயிற்சிகள் இருக்க முடியும்.
№1. ஒரு சுவர் அருகே நின்று அல்லது ஒரு நேராக பின்னால் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து சுழலும் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்புக்கு எதிராக அழுத்தம் செய்ய வேண்டும், இல்லையென்றால் மார்புக்கு பதிலாக தசைகள் இயக்கப்படும். மார்பின் முன் உள்ளங்கைகளை இணைக்கவும். நரவிளவேதெனாவைப் போன்ற சக்திகளால் முதுகெலும்பு தசைகள் கபளீகரம் அடைகின்றன. 10 வரை எண்ணி, உங்கள் கைகளை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். மீண்டும் உங்கள் கைகளை தள்ளி 10ti.I மீண்டும் எண்ணுங்கள் - போதுமான கைகளை வைத்திருக்கும் போது. பிறகு, பனைகளில் ஓய்வெடுங்கள், கைகளை குலுக்கி, இன்னும் 2 முறை, உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
№2. வாசலில் நின்று, உன் கைகளால் இளைப்பாறினேன். நாதவிவித்தீனா 1minutu. பின்னர் துவக்கத்தில் சிறிது வளைந்து, பெட்ரடல்களில் சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் 1 நிமிடத்திற்கு அழுத்தவும்.
№3. சுவர் அருகே இதேபோன்ற பயிற்சியை செய்யுங்கள். சுவரை பரப்புவதற்கு முயற்சி செய்க. அதிகமாக குனிய வேண்டாம், இல்லையெனில் அதிகபட்ச சுமை மீண்டும் இருக்கும், மார்பு தசைகள் அல்ல. இரண்டு நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு மூன்று அணுகுமுறைகள் உள்ளன.
№4. தரையில் கீழே போட, உங்கள் கைகளில் dumbbells வைத்து. மார்பை கசக்கி, அதே நேரத்தில் இரு கைகளிலும், கண்டிப்பாக மேல்நோக்கி, சுழற்சியை உயர்த்தவும். ஏழாவது முதல் எட்டாவது பத்திரிகைகளை சிரமத்துடன் வழங்குவதன் மூலம் dumbbells எடையை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். எட்டு முறை மூன்று அணுகுமுறைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
№5. இரண்டு கைகளிலும் dumbbells எடுத்து நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். மெதுவாக, இடுப்பு இருந்து, படிப்படியாக, நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களை, நீங்கள் ஒரு மேல்நோக்கி திசையில் வளர்க்க - மார்பு மார்பகம். எடை மற்றும் மெதுவாக குறைக்கவும். வலது கை - இடது, வலது, இடது. ஆறு மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
№6. நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருங்கள். தங்கள் கைகளில் - மாறாத. உங்கள் மார்பின் முன் அவற்றை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் வளைந்து, பக்கங்களிலும் அவற்றை அழுத்தவும். எட்டு தடவை, ஆயுதங்களைப் பதுங்கு குழிகளுடன் பரப்புங்கள்: பக்கங்களில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களை கிழித்து விடாதீர்கள்! அடுத்த அணுகுமுறையில், டம்பெல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல், முழங்காலில் இருந்து முழங்கைகள் "கிழிப்பது" - ஒரு வலுவான கோணத்தில் முழங்காலில் கைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். 12 விவாகரத்து கைகளுக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகள். உடற்பயிற்சி தசைகள் நீட்டி மார்பகத்தை இன்னும் அழகாக வடிவமைக்க உதவுகிறது.
№7. தரையில் இருந்து புஷ் அப்களை - மிகவும் எளிமையான, மார்பக பெருக்குதல் போது பயனுள்ள பயிற்சிகள் போது. ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை - பல புஷ்-அப்ஸ் போதாது. உகந்த விகிதம் அணுகுமுறைக்கு 20 புஷ்-அப்ஸ் ஆகும். இருபது புஷ்-அப்களை முதல் ஜோடி ஒரு சாத்தியமற்றது கனவு என்றால், இந்த பயிற்சியை கைவிட வேண்டாம் குறைந்தபட்சம் 1 அணுகுமுறை ஒரு அணுகுமுறை, ஆனால் ஒரு நாள் மொத்தத்தில் 20 புஷ்-அப்களை உள்ளன.
№8. மீண்டும் நாற்காலியில் மற்றும் அதை உங்கள் கைகளை வைத்து 35-45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி இழுக்கவும். புஷ் அப்களை இந்த போஸ் செய்ய: மூன்று அணுகுமுறைகள் 7-8 முறை.
№9. பயிற்சிகள் முடிவில், தசைகள் பலவீனப்படுத்த நீட்டிக்க உறுதி. சுவர் மற்றும் கைகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும் சில நிமிடங்கள் நிற்கவும் பயன்படுகிறது. அல்லது குறைவான கைகளில் dumbbells உடன் அமைதியாக நிற்கும்.
வழக்கமான பயிற்சிகள் ஒரு மாதத்திற்கு பிறகு, இந்த எளிய பயிற்சிகள், அனைத்து பக்கங்களிலும் இருந்து மார்பகங்கள் உள்ளடக்கிய தசை கட்டமைப்பை வலுப்படுத்தும் மூலம் உங்கள் மார்பக கூடுதல் தொகுதி கொடுக்கும். ஒரு மாத ஆய்வுக்குப் பிறகு, தூக்கி எறிய எந்த விளையாட்டு இல்லை. விளைவு நிரந்தரமாக நிர்ணயிக்கப்பட வேண்டும், இது ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இதைச் செய்ய நல்லது.