ஒரு "நல்ல பெண்" இருப்பது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வார்த்தை கொடுக்க: மீன் சாப்பிட இரவு உணவு, சிற்றுண்டில் - பழங்கள், மற்றும் இரவு உணவு ஒரு பச்சை சாலட் தயார் ... ஆனால் இறுதியில் நாள் - மீண்டும்! - மதிய நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு சாஸ் பாஸ்தா ஒரு பகுதியை திருப்தி, மற்றும் மாலை நீங்கள் எப்போதும் வீட்டிற்கு புதிய காய்கறிகள் எப்போதும் அதே பெண் இல்லை என்று உங்களை scurg, ஒரு வாங்கிய ஹாம்பர்கர் இருந்து சாலட் இலைகள் மற்றும் தக்காளி வெளியே இழுக்க என்று ஒரு வழியில் உருவாகிறது. உடனடியாக உங்களை மன்னித்து விடுங்கள்! நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், உங்கள் உணவு பழக்கங்கள் மிகவும் மோசமாக இருக்காது. ஆரோக்கியமான மற்றும் மெலிதான தங்க, அது சரியான இருக்க வேண்டும். மட்டுமே பயனுள்ள பொருட்கள் வாங்க மற்றும் இனிப்புகள் தன்னிச்சையான கொள்முதல் இருந்து மறுக்க, உட்டா பல்கலைக்கழகத்தில் விஞ்ஞானிகள் ஒரு சான்விச் சாப்பிட உண்ணும் முன் ஆலோசனை. லேபிள்களைப் படியுங்கள்! நாம் வருடத்திற்கு 3-8 கிலோ சர்க்கரனை சாப்பிடுகிறோம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன! மால்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் குளுக்கோஸ்), பிரக்டோஸ் - இவை அனைத்தும் சர்க்கரையாகும். திட உணவைச் சாப்பிட்டால், வெள்ளை ரொட்டி முழு தானியத்தையும், சாதாரண ஆரவாரத்தையும் மாற்றும் - திடமான கோதுமை இரகங்களில் இருந்து மாக்கரோனைக் கொண்டு, உடலால் பாதிக்கலாம். உங்கள் தினசரி மெனுவில் புத்திசாலித்தனமான திட்டமிட்ட ஆலோசனைகளை வழங்குவதன் மூலம் இதை உங்களுக்கு உதவுவோம். உணவு மாற்ற உங்கள் ஆசை, தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களை மிகவும் கோரி இல்லை. ஒருவேளை, உங்கள் மெனு கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் சாக்லேட்ஸிலிருந்து விலக்குவது சாத்தியமற்றது, நீங்கள் இப்போது அழுத்தத்தை சந்தித்தால், குறிப்பாக வேலை செய்யாது. ஆனால் அனைத்து பிறகு, எந்த கடுமையான குறைபாடு, இது ஒரு சிறிய உணவு உள்ளடக்கியது, உடல் மற்றும் தன்னை ஒரு குலுக்கல் அப். இதற்கு பதிலளித்தபின், அவர் "காப்பாற்ற" தொடங்குகிறார், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, மற்றும் எதிர்காலத்தில் இது அதிக எடையை மீண்டும் பெற எளிதானது, மற்றும் கிலொஸ்கள் அகற்றுவது மிகவும் கடினம். தீவிரமாக வெளியே. எங்கள் தேர்வு தங்க சராசரி!
முழு தானிய: ஃபைபர்
இதனாலேயே, ஃபைபர் நிறைந்த முழு தானிய மாவுகளால் செய்யப்பட்டால் மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிடுவீர்கள், இதையொட்டி இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள். நிஜ உலகில், காலை உணவில் நீங்கள் உண்மையிலேயே 'விசுவாசத்தை வைத்துக்கொள்' தானியத்தை சாப்பிட்டு, ஓட்மீல் சாப்பிடலாம், ஆனால் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் நீங்கள் எப்போதுமே இந்த கொள்கையை பின்பற்றவில்லை.
தங்க சராசரி
முழு தானியங்களையோ அல்லது பாப்கார்னுக்காகவோ வழக்கமான உலர்த்திய மற்றும் பட்டாசுகளை பதிலாக, உங்கள் சிற்றுண்டி மறுபரிசீலனை. பெரும்பாலான பெண்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 5-6 servings தேவைப்படுகிறது (ஒரு சேவை - ஒரு சிறிய துண்டு ரொட்டி, ½ கப் வேகவைத்த அரிசி அல்லது பாஸ்தா, 3 கப் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பாப்கார்ன்). அதே நேரத்தில், நம்மில் அரைவாசிக்கு மேலானது, அவற்றை தூய்மைப்படுத்தப்படாத மாவுகளிலிருந்து தயாரிப்பது. ஹார்வர்ட் பல்கலைக் கழகத்தில் நடத்திய ஆய்வுகள் படி, இது ஒரு பரிதாபம், முழு தானியங்களின் இரண்டு அல்லது மூன்று சேவைகளும் கூட ஒரு நாளைக்கு இதயத் தாக்குதல்கள் அல்லது நீரிழிவு வளர்ச்சி 30% குறைக்கின்றன. தானிய வகைகளை தேர்ந்தெடுக்கும்போது, லேபிள் வாசிக்க உறுதியாக இருக்க வேண்டும்: மொத்த மாவு பொருட்கள் பட்டியலில் முதலாவதாக இருக்க வேண்டும்.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: வைட்டமின்கள்
ஒவ்வொரு உணவிலும் பழம் அல்லது காய்கறிகளை உண்ணுகிறீர்கள், அதனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவை நாள் ஒன்றுக்கு 9 servings என்று பெறுவீர்கள். நிஜ உலகில், நீங்கள் வாங்கிய மூலப்பொருட்களும் பெர்ரிகளும் நீண்ட காலமாக உழைக்கின்றன, நீங்கள் கடைசியில் அவர்களிடமிருந்து ஏதாவது சமைக்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள். உங்கள் மெனுவில் உள்ள ஒரே புதிய கீரைகள் சலாட் இலைகளாக இருக்கின்றன, அவை சாண்ட்விச் ரொட்டிகளில் ரொட்டி துண்டுகளாக உள்ளன.
தங்க சராசரி
மதிய உணவுக்கு காய்கறிகள் சேர்க்கவும். கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழி சாலேட் மூலம் பழச்சாறு சாண்ட்விச் மாற்றவும். எனவே, நீங்கள் எளிதில் காய்கறிகளின் 4-5 சேனைகளை பெறலாம். இது உங்கள் முழுமையான குறைந்தபட்சம். நீண்ட காலத்திற்கு "இந்த விகிதத்தை" நிறைவேற்றுவதில் இல்லை, நீங்கள் முக்கிய பொருட்களின் பற்றாக்குறையை சம்பாதிக்கும் அபாயத்தை, உதாரணமாக, ஃபோலிக் அமிலத்தை இயக்கும். இந்த ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் ஐந்து servings பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நுகர்வு அதிகரித்துள்ள பெண்கள், இதய நோய் அபாயத்தை 28% குறைத்தனர். பகுதிகள் நீங்கள் நினைப்பதை விட சிறியவை: அவை ஒவ்வொன்றும் புதிய மூலிகைகள் அல்லது 1/2 கப் புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் 1 கப் ஆகும். 1/2 கப் பீன்ஸ் உடன் கீரை அல்லது அரிகுலா 2 கப், 1/2 கப் ப்ரோக்கோலி மற்றும் தக்காளி மற்றும் 1/4 கப் வெட்டப்பட்ட கேரட் சேர்த்து, அதில் உங்களுக்கு தேவையான அளவு. நீங்கள் சாலட் பிடிக்கவில்லை என்றால், கோழி மார்பக அரை ரொட்டி, வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளி ஒரு துண்டு, மற்றும் காய்கறி சூப் ஒரு தட்டு சாப்பிட. நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் இலக்கை அடையலாம், மேலும் தயாரிப்புகளில் சேர்த்து 100% காய்கறி சாறு மற்றும் ஒரு பியர் ஒரு கண்ணாடி குறிப்பிட்டார். சந்தையில் நீங்கள் குதித்தால் எப்போதுமே சாத்தியமில்லை, உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பங்கு. உணவு மற்றும் வேளாண்மை விஞ்ஞான ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, அவை முதிர்ச்சியடைந்திருந்தால் அவை புதிய வைட்டமின்கள் போன்ற பல வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்: அவை அதிகபட்சமாக பயனுள்ள பொருட்கள் கொண்டிருக்கும்.
இனிப்பு: வெற்று கலோரிகளின் மூல
வெறுமனே, குக்கீகளை, இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட் தவிர்க்க, அதனால் எடை பெற முடியாது. உண்மையான உலகில், நீங்கள் தீவிரமாக சோர்வாக, இனிப்பு இல்லாமல் இரவு உணவு விட்டு.
தங்க சராசரி
நீங்கள் பின்வரும் இரண்டு விதிகள் பின்பற்றினால், ஒரு தாமதமான இரவு நேரத்தின்போது நீங்கள் ஏதோவொரு விதத்தில் தலையிடலாம். முதலில், இருண்ட சாக்லேட், 1/4 கப் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி பொருட்டல்ல போன்ற பயனுள்ள ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யவும். இரண்டாவதாக, பகுதி சிறியதாக இருக்க வேண்டும். மூன்று துண்டுகள் ஆட்சி நினைவில். நீங்கள் முதல் மற்றும் கடைசி நேரத்தில் கடித்தல், கிடைக்கும் உணவு அதிகபட்ச இன்பம். மேலும், ஒரு இடையில் இன்னொருவனை சேர்த்துக் கொள்ளவும், பத்து முறை கடித்தால் அதே அளவிற்கு நீங்கள் இனிப்புப் பழத்தை அனுபவிப்பீர்கள். இன்னும் மெதுவாக ஏதாவது வேண்டுமா? பெண்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாக அமைந்து விடுவதன் உணர்வை அனுபவிக்க இனிப்புகளை வலுப்படுத்துகிறார்கள். உணவைக் கவனித்து உணவு ஒழுங்காக விநியோகிப்பதால், இந்த நிலை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். நண்பகலுக்கு முன் சிற்றுண்டியில் ஒரு வாழை சாப்பிடுங்கள், மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச் - மதியம்.
அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்: அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு
நீங்கள் உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைய உள்ளன ஏனெனில் நீங்கள், உங்கள் உணவு எந்த பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு மற்றும் வசதிக்காக உணவுகள் உறுதியாக முடிவுக்கு இல்லை. நீங்கள் உண்மையில் சமைக்க விரும்பவில்லை என்பதால், உன்னதமான உலகில், மதிய உணவிலும், மாலையில் ஒரு உண்ணும் உணவையும் உண்ணுங்கள் - ஒரு உறைந்த துரித உணவு உணவு. சோடியம் 800 கிராம் சோடியம் மற்றும் 3.5 கிராம் சத்து நிறைந்த கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தலாம். (முறையே, 2300 மி.கி மற்றும் 18 மில்லி என்ற நுகர்வு முறையை முறையாகக் கட்டுப்படுத்த ஆலோசனை வழங்குகின்றன). உணவில் உப்பு ஒரு தொடர்ச்சியான அதிகப்படியான இரத்த அழுத்தம், மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கள் அதிகரிக்கும் - கெட்ட கொழுப்பு அளவின் அதிகரிப்பு. இருப்பினும், உற்பத்தியாளர்கள் இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள். நிச்சயமாக! அனைத்து பிறகு, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு வெற்றிகரமாக "சிறப்பம்சமாக" டிஷ் சற்று வெளிப்படையான சுவை. கோழி கொண்டு முடிக்கப்பட்ட நூடுல்ஸ் ஒரு கப், எடுத்துக்காட்டாக, 1000 மி.கி. சோடியம் கொண்டிருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் அதே, மற்றும் மிக முக்கியமாக - கவனமாக லேபிள் ஆய்வு. வழி மூலம், ஒரு சிறிய தொகுப்பு ஒரு இரட்டை பகுதியை கொண்டிருக்கலாம், மற்றும் நீங்கள் அதை "அதை பெற" என்றால், நீங்கள் இரட்டை தொகுதி உப்பு மற்றும் கொழுப்பு கிடைக்கும். துரித உணவு மற்றும் பல அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு ஒரு பெரிய அளவு உள்ளது. நீங்கள் சமைக்க நேரம் இல்லை என்றால், உறைந்த காய்கறிகள் வைத்து குளிர்சாதன பெட்டியில் பழங்கள் வெட்டி.
சிவப்பு இறைச்சி: நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு
உங்கள் இதயத்தை காப்பாற்ற சிவப்பு இறைச்சியை உண்ணவில்லை. நிஜ உலகில், பல நாட்களுக்கு ஒரு உணவை உட்கொண்டிருப்பதால், கொழுப்பு மாமிசத்தை நீங்களே பரிசாகக் கருதுகிறீர்கள்.
தங்க சராசரி
முற்றிலும் சிவப்பு இறைச்சியை விட்டுவிடாதீர்கள். இறுதியாக, மாட்டிறைச்சி புரதங்கள், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் மிதமான இருக்க வேண்டும்: தொடர்ந்து மிக பெரிய பகுதிகள் சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிகமாக அடைப்பு ஏற்படுகிறது கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு. உண்மையில், இன்டர்னல் மெடிசின் காப்பகங்களில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு புதிய ஆய்வில், 125 கிராம் சிவப்பு இறைச்சி ஒரு நாளில் சாப்பிட்டவர்கள் (சிறிய வறுத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது மாமிசம்) 30% அதிகபட்சமாக 10 ஆண்டுகளில் இதய நோய் இருந்து இறக்க வாய்ப்பு அதிகம் சோதனை நீடித்தது. வாரத்தில், நீங்கள் 540 கிராம் சிவப்பு இறைச்சி அல்லது 90 கிராம் 6 பகுதிகள் வரை சாப்பிடலாம். இது நிறைய இருக்கிறது என்று நினைக்கிறீர்களா? ஆனால், நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் பணியாற்றும் சராசரி பீட்ரெட் துண்டு 150 கிராம் எடையைக் கொடுக்கும், எப்போதும் குறைந்த கொழுப்புத் துண்டுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்: டெண்டர்லேயின் அல்லது விளிம்பு.
பால் பொருட்கள்: கால்சியம்
வெறுமனே, நீங்கள் போதுமான கால்சியம் கிடைக்கும், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பால் பொருட்கள் குறைந்தது மூன்று servings நுகரும். உண்மையான உலகில், நீங்கள் செய்யும் அதிகபட்சம் உங்கள் காலை காபிக்கு கிரீம் சேர்ப்பதுடன், "பால்" க்கான கிரீம் ஐஸ் கிரீம் ஒரு பகுதியை நீங்கள் கணக்கிட முடியுமா என்ற நாளின் முடிவில் சிந்தியுங்கள்.
தங்க சராசரி
பல பெண்களுக்கு உணவை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது ஒவ்வொரு உணவில் பால் ஒரு குவளையை குடிக்க வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள், இல்லையென்றால் 1000 மில்லி கால்சியம் ஒரு நாளில் பெற முடியாது. எனினும், இது வழக்கு அல்ல. உண்மையில், நீங்கள் சில காய்கறிகள், உதாரணமாக, முட்டைக்கோசு (கப் ஒன்றுக்கு 179 மி.கி.) அல்லது பேக் சோயா சாலட் (கப் ஒன்றுக்கு 158 மி.கி.) உடன் கால்சியம் ஒரு பெரிய அளவை பெற முடியும். பால் உற்பத்திகளிலிருந்தும், சுமார் 32 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் இருண்ட இலை காய்கறிகளிலிருந்து 50% க்கும் அதிகமானதை உட்கொள்கிறீர்கள். காலை உணவுக்கு ஒரு பாத்திரத்தை சாப்பிட, இரவு உணவிற்கு உப்பு ஒரு பகுதியை சாப்பிட்டு, இனிப்புக்கு பால் ஐஸ் கிரீம் கொண்டு உண்ணுங்கள், மற்றும் உங்கள் தினசரி விகிதத்தை எளிதில் டயல் செய்யலாம். கால்சியம்.
எப்போதும் உங்கள் சமையலறையில் இருக்க வேண்டிய தயாரிப்புகள்
கடையில் கைவிட நேரம் இல்லை? பிரச்சனை இல்லை! அனைத்து பிறகு, உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி சுகாதார மற்றும் தயாராக சாப்பிட உணவுகளை சில பொருட்கள் எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எண்ணெய்
அதை ரொட்டி மீது பரப்பி விட, நாம் அதை ஒரு புரதம் பணக்கார மற்றும் நம்பமுடியாத சுவையாக பாஸ்தா சாஸ் செய்ய வேண்டும். இதை செய்ய, 3 டீஸ்பூன் 1/3 கப் எண்ணெய் சேர்க்கவும். எல். வினிகர் மற்றும் சோயா சாஸ். கோழி மற்றும் பச்சை பட்டாணி கொண்டு பாஸ்தா உள்ள அசை.
தக்காளி
இறைச்சி இறைச்சி அவர்களை பயன்படுத்தவும். தக்காளி அமிலம் புரத பொருட்கள், மற்றும் மசாலாக்கு மென்மை கொடுக்கிறது - ஒரு அற்புதமான வாசனை. நீங்கள் 1 காய்கறிகளைப் பெறுவீர்கள். ஒரு நாளைக்கு முன்பே வெட்டப்பட்டது, ஒரு ருசியான, நார் நிறைந்த காலை உணவை மாற்றலாம், ஒரு அரை கப் நீ பிரித்தால், சோயா பால், பருப்பு, பழுப்பு சர்க்கரை சேர்த்து சிறிது பருகவும். பின்னர் ஒரு சில நிமிடங்கள் நீண்ட தூள், மற்றும் ஒரு தட்டில் வைத்து, வாழை அல்லது புதிய பெர்ரி துண்டுகள் கொண்டு தெளிக்க. கால்சியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் புரோபயாடிக் உள்ள பணக்காரர், அது எப்போதும் சிற்றுண்டிக்கு நல்லது. நீங்கள் வெந்தால் அதை கலந்து இருந்தால், நீங்கள் மீன், கோழி அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஒரு அற்புதமான சூடான சாஸ் கிடைக்கும்.
எண்ணெய் மீன்: ஒமேகா 3 அமிலங்கள்
வெறுமனே, சால்மன் அல்லது சால்மன் போன்ற இதயத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் கொழுப்புக் மீன், ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு உணவுகள் சாப்பிடுவீர்கள். சிவப்பு மீன் மலிவானது இல்லை என்பதால் நிஜ உலகில், நீங்கள் அரிதாக மீன் கடைக்குள்ளேயே பார்க்கிறீர்கள், சமையலறையில் தயாரிப்பதற்குப் பிறகு ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வாசனை இருக்கிறது! ஒவ்வொரு நாளும், ஒமேகா -3 அமிலங்களுடன் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதய நோய்கள், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும் வீக்கத்தை நீக்குவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் நீங்கிவிடும்.