செயல்பாடு, மெலிதான மற்றும் நல்ல தடகள வடிவம் - பலருக்கு இது சாத்தியமற்றது எனத் தோன்றுகிறது. வெற்றிகளுக்கான அடிப்படையானது ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நியாயமான விளையாட்டு சுமைகளின் சரியான இணைப்பாகும் என்பது இரகசியம் அல்ல. ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு இரு கூறுகளும் சரியாக இணைந்திருந்தால் வெற்றிகரமாக இருக்கும்.
நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையை பின்பற்ற முடிவு செய்தால், மறந்துவிடாதீர்கள் - நீங்கள் சாப்பிட்டால் மட்டுமே பயிற்சியும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, என்ன, எப்போது மற்றும் உங்கள் அளவுக்கு உகந்த வடிவத்தை அடைய உண்ண வேண்டும்? உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியாக சாப்பிட எப்படி கருதுகிறீர்கள்.
முதல் , நேரம். உங்கள் பயிற்சி முறையை உணவு உண்பது அவசியம். உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க நேர்ந்தால், பயிற்சியளிப்பதற்கு 2-3 மணிநேரத்திற்கு முன்னர் சாப்பிடுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வகுப்புகளுக்கு முன்பே வயிறு நிரப்புவதால், நீங்கள் செரிமான செயல்பாட்டை மோசமாக்கும், அது சமாளிக்க கடினமாக இருக்கும். தசைகள் இரத்த ஓட்டம் தேவைப்படும், ஆனால் செரிமானத்திற்கான வயிறு அதிகரித்த இரத்த சப்ளைக்கு தேவைப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் சிறிய பயன்பாடும் இருக்கும். எனினும், ஒரு வயிற்று வயிற்றில் பயிற்சி தொடங்கத் தேவையில்லை. செயல்பாடு ஒரு கூர்மையான அதிகரிப்பு ஹைப்போகுளோஸீமியா ஏற்படுகிறது - உடலில் கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைதல், இது தலைச்சுற்றல் மற்றும் கூட மயக்கம் வழிவகுக்கிறது. ஆகையால், விளையாட்டு துவங்குவதற்கு 2-3 மணிநேரம் முன்பு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு (காய்கறிகள், தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டி) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்காவிட்டால் சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தசைகள் தீவிர சுமைகளை பிறகு, செயலில் புரதம் தொகுப்பு தொடங்குகிறது, இதன் விளைவாக தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது. ஆகையால், குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இது வளர்சிதை மாற்றங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும், நீக்குவதையும் துரிதப்படுத்துகிறது, தெர்மோர்ஜூலேசன் மேம்படுத்துகிறது. சுத்த சுத்தமான தண்ணீருக்கு ஆதரவாக இனிப்பு சாறுகள் மற்றும் சோடாவை விட்டு விடுங்கள்.
இரண்டாவதாக , கலவை. உடலில் உணவு ஆற்றல் மாறும். ஆகையால், உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். இது உணவில் 1: 0.8: 4 விகிதத்தில் (புரதம் / கொழுப்பு / கார்போஹைட்ரேட்) விகிதத்தில் அவசியம் புரோட்டீன்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் என்பதாகும்.
புரதங்கள் உடலுக்கு ஒரு "கட்டிட பொருள்", ஏனெனில் அவை அதன் அனைத்து செல்கள் பகுதியாகும். புரதங்கள் தோல், தசைகள், முடி மற்றும் நகங்கள் போன்ற திசுக்களை உருவாக்குகின்றன. உடலில் புரதம் இல்லாவிட்டால், சிதைவு செயல்முறைகள் கலவையின் செயல்முறைகளில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. திசுக்கள் மீண்டும் புதுப்பிக்கப்படவில்லை, சோர்வு, பலவீனம் அதிகரிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது, மன திறன் குறைகிறது. புரதத்தின் தினசரி தேவை மிக மிக அதிகம் - நாள் ஒன்றுக்கு சுமார் 50 கிராம். புரதம் விலங்கு அல்லது காய்கறியாக இருக்கலாம். விலங்கு புரதத்தில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. இவை அனைத்து வகையான இறைச்சி, மீன், கோழி, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், முட்டைகள். காய்கறி புரதம் அதிக உயிரியல் மதிப்பு உள்ளது. இவை பருப்பு வகைகள், அரிசி மற்றும் தானியங்கள்.
உடலுக்கு ஆற்றல் முக்கிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது ஒரு வகையான "பெட்ரோல்" ஆகும், இது ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கான தேவை. கூடுதலாக, அவர்கள் பசியை திருப்திப்படுத்துகிறார்கள். விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ளவர்கள், கார்போஹைட்ரேட் தேவை அதிகரித்து வருகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் சாக்லேட், கேக்குகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றைக் கிலோகிராம் மூலம் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தம் இல்லை. இந்த பொருட்கள் கொழுப்பு கடைகளில் டெபாசிட் அவை கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரைகள் ஒரு பெரிய அளவு, கொண்டிருக்கின்றன. உடற்பயிற்சி பிறகு ஆற்றல் நுகர்வு செய்ய, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு கோதுமை ரொட்டி, தானியங்கள் சாப்பிட. ஒரு நாள் குறைந்தது 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
கொழுப்புகள் - ஆற்றல் ஒரு ஆதாரம் மற்றும் எங்கள் உடல், TK தேவையான. வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சாகுபடிக்கு பங்களிக்கின்றன. "கொழுப்பு" என்ற வார்த்தையைப் பயப்படாதீர்கள் - உடல்நலமற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை உடல் உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் வையுங்கள், உண்மையில் அவை இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதய நோய்களைத் தடுக்க, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. வெறும் கொழுப்பு பயன்பாட்டை குறைக்க. காய்கறி எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், சூரியகாந்தி, பூசணி விதை எண்ணெய்) மூலம் கொழுப்புகளுக்கான உடலின் தினசரி தேவைகளை திருப்திப்படுத்தவும். உங்கள் உணவில் இருந்து மற்ற கொழுப்புகளை நீக்கு - இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சிக்கு பதிலாக ஒரு குறைந்த கொழுப்பு பறவை தேர்வு. அல்லாத குச்சி சமையல் அல்லது குவளையில் சமைக்க.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தீவிர உடல் உழைப்புக்கு முக்கியம். தங்களது குறைபாடு தசை பலவீனம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், உடல் நிலை சரிவு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் கனிமங்கள் அல்லது வைட்டமின்கள் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. ஆகையால், உங்கள் உணவில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் மீன், முழு தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இது சிறப்பு மல்டி வைட்டமின் சிக்கல்களைப் பயன்படுத்த மிதமானதாக இருக்காது.
மூன்றாவது , எண். நீங்கள் ஒழுங்கற்ற சாப்பிட விரும்பினால் நீங்கள் விரும்பிய உடல் வடிவம் அடைய மாட்டீர்கள். நாள் உண்ணாவிரதம், மற்றும் மாலை "வயிற்றில் இருந்து." அதே நேரத்தில் சாப்பிட நல்லது, மற்றும் ஒரு நேரத்தில் உட்கொண்ட உணவு அளவு சோர்வு மற்றும் தூக்கம் ஒரு உணர்வு ஏற்பட கூடாது. காலை உணவைக் கொண்டிருங்கள் - இது முழு நாளிற்கும் ஆற்றலை அளிக்கும். காலையில், புதிய பழங்கள், குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, முழு கோதுமை ரொட்டி, தேன் சாப்பிடுங்கள். பசி உண்பது காலை உணவிற்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் உங்களை பிடிக்கும் என்றால், குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் குடிக்கவும். இரவு உணவிற்கு சிறந்த உணவை வான்கோழி அல்லது கோழிகளுடன் ஒரு மாமிசமாக இருக்கும், முழுமையான மாவு அல்லது பதப்படுத்தப்படாத அரிசி ஆகியவற்றிலிருந்து பாஸ்தாவுக்கு அழகுபடுத்தலாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பாக, நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம். வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன், புதிதாக அழுகிய எலுமிச்சை அல்லது ஆரஞ்சு பழச்சாறு கனிம நீர் கலந்த கலவை. மற்றும் மாலை உங்கள் பசி செய்தபின் ஒரு பச்சை சாலட் மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மீன் fillet திருப்தி.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியாக சாப்பிட, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள். உணவு, உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள் - ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பீர்கள்!