உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து கொழுப்புகளை எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?

ஒரு சிறந்த நபரை அடைவதற்கு நீங்கள் இந்த ஆண்டு ஒரு இலக்கை அமைக்கிறீர்களா? நன்றாக, பாராட்டுக்குரியது! ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, நல்ல நோக்கங்கள், ஒரு சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, பரபரப்பான அன்றாட வாழ்வில் களைப்பு ஏற்படுவதற்கான பழக்கம் இருக்கிறது, அவற்றில் இருந்து கூட வாரங்கள் கூட இல்லை. ஒரு தெளிவான திட்டத்தின் செயல்பாடு இல்லாத காரணத்தினால் இது பெரும்பாலும் காரணம். சுமை அதிகரிக்க அல்லது உங்கள் நிலைக்கு பொருந்தாத பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் அவசரமாக இருக்கலாம்.

இதன் விளைவாக, சோர்வு ஒரு அலை உருட்டிக்கொண்டு வருகிறது, மற்றும் பயிற்சி வட்டி வெளியே இறக்கும். இவை அனைத்திற்கும் உரியதல்ல, வளர்சிதைமாற்றத்தை வளர்க்கும் ஒரு சிக்கலான தொகுப்பை நாம் வகுத்துள்ளோம், அதே போல் வகுப்புகளுக்கு உந்துதல் வலுக்கவும். 5 அடிப்படை வலிமை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, ​​அடுத்த 3, படிப்படியாக அணுகுமுறைகள் மற்றும் சுமை எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். கார்டியோ பயிற்சியினைச் சேர்ப்பது, இது திட்டத்தின் தீவிரத்தன்மையில் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் கொள்கையில் கட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த அனைத்து கூறுகளையும் நீங்கள் இணைத்திருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடரும் விருப்பம் மற்றும் விருப்பம் உங்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படும். இடுப்புகளிலிருந்து கொழுப்பை நீக்க பயிற்சிகளை எப்படி பயன்படுத்துவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க நாம் பார்ப்போம்.

வளர்சிதைமாற்றத்தை நாம் முடுக்கி விடுகிறோம்

குறைந்த தீவிர கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். ஒரு வாரம் 3 முறை பயிற்சி, குறைந்தது 1 வகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுத்தல்.

மறுபிரதிகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் சுமை

நிலை 1. நீங்கள் ஒரு தொடக்க இருந்தால், இந்த வரிசையில் 5 அடிப்படை பயிற்சிகளின் 1-2 செட் 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 4-5 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, சுமையை 10% அதிகரிக்கிறது. ஒரு மாதத்திற்கு பிறகு, நீங்கள் 2 நிலைக்கு செல்லலாம். சுமை அசல் எதிராக இரட்டையர் போது, ​​3 சிக்கலான பயிற்சிகள் சேர்க்க.

நிலை 2. நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்தால், 2-3 பயிற்சிகள் 8 அடிப்படை பயிற்சிகளை மறுபடியும் பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு 4 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தீவிரத்தை 10% அதிகரிக்கும். ஒரு மாதம் கழித்து, மாஸ்டர் 3 கூடுதல் பயிற்சிகள். ஆற்றல் பிரிவின் முடிவில், பத்திரிகைகளில் எந்தவொரு பயிற்சிக்கான 15 மறுபடியும் 2 பெட்டிகள் செய்யுங்கள், உதாரணமாக "பைக்". ஹிட்ச். முக்கிய தசை குழுக்களை இழுக்கவும், 15-30 விநாடிகள் நீட்டவும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

இணைந்த squatting. Quadriceps, பின்புறங்களின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புற வேலை. சிமுலேட்டரின் நிலைக்கு இடையில் ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சை வைக்கவும், அதன் முடிவு சரியாகக் குறுக்குவழியில் அமைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகில் குறுக்கே நிற்கும் (அடி அகலம் 45 செ.மீ. தொலைவில் அகலம்), மேல் பரந்த பிடியில் அதை பிடியுங்கள். பத்திரிகை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும்போது, ​​தொடைகள் தொடங்கும் வரை தொடரும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் 1 அணுகுமுறையை உருவாக்கவும். பின்பு, கால்களை கால்களுக்கு கீழ் நகர்த்தவும், தோள்களை விட அவை பரந்த மற்றும் சாக்ஸ் 45 ° விரிவடையவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, குந்துச் சொல்லைச் செய்யுங்கள், பெஞ்சின் பிணக்குகளைத் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். நேராய் மீண்டும் மீண்டும். ஆரம்ப எடையும்: 12 கிலோ வரை.

கொழுப்பை எரித்து, பொறுமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

ஏரோபிக் செயல்பாடு எந்த வகை தேர்வு. இது இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி, கயிறு குதித்து, நடனம், கார்டியோ பயிற்சி. மற்றும் சூடான அப் மற்றும் hitching பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

எல்போ கேபிள் கம்பி

பின்புறத்தின் நடுத்தர பகுதியின் தசைகள், தோள்களின் பின்புறம், கைப்பைகள் மற்றும் பத்திரிகை வேலைகள். உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருந்து சிறிது தூரத்தில் கேபிள் இழுப்பான் ரயிலின் இடதுபுறத்தில் சிறியதாக வைக்கவும். கைப்பிடியை கீழே உள்ள தொகுதிக்கு இணைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால்களிலும் இடது கரத்திலும் பந்தைப் பாய்ச்சியுங்கள். உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட வலது கையில் கைப்பிடியை பிடித்து, பனை உள்ளே நோக்கியே செல்கிறது, பின்புறம் நேராக உள்ளது, பத்திரிகை துடைக்கப்படுகிறது. முழங்கையை வளைத்து, மார்பு கீழே கைப்பிடியை இழுக்க, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு விரிவடையும் இல்லை. மெதுவாக உங்கள் கை நேராக்க, அனைத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை மாற்றுங்கள் மற்றும் மற்றொரு அணுகுமுறை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப எடை: 5-10 கிலோ.

தலைகீழ் கேபிள் இழுவை கொண்டு சண்டையிடு

முழங்கால்கள், முள்ளந்தண்டுகளின் தசைகள், தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பத்திரிகைகளின் பின்புறம் உள்ளன. கேபிள் ட்ரெக்சர் சிமுலேடரிலிருந்து i மீ தொலைவில் படி-மேடை வைக்கவும். கைப்பிடியை கீழே உள்ள தொகுதிக்கு இணைக்கவும். நேராக கைகளில் கைப்பிடியைப் பின்தொடர்வதன் மூலம், உங்கள் முனையுடன் முன்மாதிரியாகவும், முகத்தை ஒட்டவும். மேடையில் வெகுதொலைவில் வலது கால் ஒரு சாக் வைத்து, பத்திரிகை கஷ்டப்படுத்தி மற்றும் கத்திகள் நீக்க. இடது முழங்கால் கணுக்கால் மேலே இருந்தது, மற்றும் சரியான ஒரு - - தரையில் பார்த்து, உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து இல்லை என்று சரிவு வீழ்ச்சி. உங்கள் கால்கள் நேராமல், முதலில் ஒரு அணுகுமுறையையும், மற்ற காலையும் செய்யுங்கள். ஆரம்ப எடை: 10-20 கிலோ.

புஷ் அப் டம்பெல்ஸ்

மார்பின் தசைகள், தோள்களின் முன், டிரைசெப் மற்றும் பத்திரிகை வேலை. உங்கள் முழங்கால்களில் கிடைக்கும். கைகளை தோள்களை விட சற்று பரந்த தூரத்தில் 4-5 கிலோ எடையுள்ள dumbbells மீது சாய்ந்து. பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். தலையில் இருந்து முழங்காலுக்கு ஒரு நேர்க்கோட்டை அமைக்க வேண்டும். கீழே, உங்கள் முழங்கைகள் பக்க தோள்பட்டைகளுக்கு பரப்ப வேண்டும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை கொடுங்கள்

மூங்கில் வேலை, அதே போல் மேல் மீண்டும். நேர்மையுடன் நின்று, தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், கைகளால் கைகளைத் தட்டவும், கைகளை முன்னும் பின்னும் தொங்க விடவும். உங்கள் முழங்கைகள் வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் dumbbells இழுக்க. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி விரித்து, அழுத்தவும், உங்கள் மணிகளை வளைக்காதீர்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும். எடைகள்: 2-6 கிலோ dumbbells.

சிக்கலான பயிற்சிகள்

பெஞ்சில் எழுந்திரு

Quadriceps வேலை, அதே போல் பிட்டம் தசைகள் மற்றும் தொடைகள் மீண்டும். உங்கள் இடது கால், நடுவில் நடுவில் வைத்து, வலதுபுறமாக - கால் மீது உதவுகிறது. தோள்பட்டை தோள்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. உடலின் எடை உங்கள் இடது கால்க்கு மாற்றி, உங்கள் வலது கால் வெளியே இழுத்து, பெஞ்சில் ஏறுங்கள். வலது முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். இடது கால் நகரும் இல்லாமல், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முதலில் ஒரு அணுகுமுறை ஒன்றைச் செய்யுங்கள், பிறகு மற்ற அடி. ஆரம்ப எடைகள்: 1-4 கிலோ dumbbells.

நீங்கள் முன்னால் கேபிள் மீண்டும் இழுக்க

2 வது பயிற்சிக்கு பிறகு செய்யவும். மார்பின் தசைகள், தோள்பட்டை மற்றும் வயிறு வேலையின் முந்திய பகுதி. கேபிள் இழுவை சிமுலேட்டர் குறைந்த அலகுக்கு குறுக்குவழியை இணைக்கவும். அவரை விட்டு 30 செமீ தூரத்தில் சிமுலேட்டர் வரை நிற்கவும், அடி தோள் அகலம் தவிர. குறுக்கு வெட்டு மேல் நடுத்தர பிடியைப் பிடித்து, கால்களுக்கு இடையே கேபிள் செல்கிறது.

உடற்பயிற்சி பந்து மீது தள்ளும்

5 வது பயிற்சியைப் பின்பற்றுங்கள். ட்ரிசெப்ஸ், மேல் மார்பின் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் வயிறு வேலையின் முன். தோள்களின் அகலத்தில் பந்தை, கைகளில் உங்கள் நேராக கைகளால் பொய். பின் ஒரு சிறிய, கால்கள் அகலமாக அடியுங்கள். பத்திரிகைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலை நெருக்கமாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, கீழிறக்கி விடுங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும். சுமை அதிகரிக்க, முழு கால் மீது, சாக்ஸ் மீது சாய்ந்து.

6 சீக்ரெட்ஸ்

தசைகள் - இந்த உலை, எங்கே கொழுப்பு எரிகிறது. வெற்றிகரமாக தசை வெகுஜன உருவாக்க, பயிற்சி மட்டும் போதாது. இது ஊட்டச்சத்து சமநிலையை கண்காணிக்கவும் மற்றும் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளவும் அவசியம். மிக குறைந்த உணவு உடலில் "பொருளாதார" முறையில் அறுவை சிகிச்சைக்கு மாறுகிறது, இதன் விளைவாக வளர்சிதைமாற்றம் குறையும். அடிக்கடி மற்றும் படிப்படியாக, சாப்பிட - 6 முறை ஒரு நாள். இந்த முறை, நீங்கள் இரத்த சர்க்கரை பராமரிக்க மற்றும் overeating தவிர்க்க முடியும். இயற்கையான முழுமையான உணவோடு உங்கள் உடலை வளரவும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் (இனிப்பு மற்றும் மாவு) நுகர்வு குறைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 8 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. உங்கள் நேரத்தை ஒழுங்கமைத்து, என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை ஆபத்தில் சிக்க வைக்காதீர்கள்.