ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு

என்ன ஆபத்தான உடற்பயிற்சி இருக்க முடியும்? அந்த கால் ஒரு kettlebell விழும் ... மற்றும் உடல் சுமை தயாராக இல்லை என்று உண்மையில், நீங்கள் நினைக்கவில்லை?

ஒரு வருடம், நீங்கள் ஜிம்மை வழியை மறந்துவிட்டாலோ அல்லது மூன்று மாதங்களுக்கு சோம்பேறியாக இருந்தாலோ, அது ஒரு விஷயமே இல்லை, எழுதுகிறார் உடல்நலம். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு தொடக்க இருக்கும். உங்களை மதிப்பிடுவதற்கு போதுமானதாக, ஒரு விளையாட்டுப் பரிசோதனையில் ஒரு தனிப்பட்ட சோதனை முன்னதாகவே நிறைவேறும்.

10 வழக்குகளில் 7 ல், ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு புதிதாக போராட ஆர்வமாக உள்ளது, ஆனால் அவரது இதய அமைப்பு பயிற்சி இல்லை. குறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர் - - மற்றும், அதன்படி, சரியான ஏற்ற மற்றும் பயிற்சி வேகம் தேர்வு செய்ய, எனவே, முதலில் நீங்கள் ஒரு veloergometer மீது கார்டியோ சோதனை மேற்கொள்ள வேண்டும், பொறுமை நிலை தீர்மானிக்க.

நல்ல சகிப்புத்தன்மை மரபுவழியாகும், ஆனால் அது இதயவலிமை மூலம் மேம்படுத்தப்படலாம்: இயங்கும், அது முரணாக இருந்தால், ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஒரு டிரெட்மில், குறைந்த தாக்கம் ஏரோபிக்ஸ், நீர் ஏரோபிக்ஸ். 50 நிமிடங்கள் போதிய மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும்: 10 நிமிடங்கள் - சூடான அப், சுமார் 30 நிமிடங்கள் - முக்கிய பயிற்சிகள் மற்றும் 15 நிமிடங்கள் - ஒரு உறுத்தல், போது துடிப்பு calms கீழே. எனவே 1,5-2 மாதங்கள், பின்னர் நீங்கள் வகுப்புகள் இழக்கவில்லை என்றால், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, விளையாட்டு வாய்ப்புகள் விரிவுபடுத்துகின்றன.

இதய துடிப்பு (HR) ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் பயன்படுத்தி கண்காணிக்கப்படுகிறது - தனிப்பட்ட அல்லது சிமுலேட்டரில் உள்ளமைக்கப்பட்ட. பயிற்சி போது அது ஏற்று விட அதிகமாக இருந்தால், டெம்போ குறைக்க அல்லது ஒரு சில எடை காரணிகள் நீக்க.


காரோனேனின் சூத்திரத்தின் படி இதய துடிப்பு கணக்கிடுதல்

பொய் மற்றும் தளர்வான, "ஓய்வு பல்ஸ்" எண்ண. சூத்திரங்களின்படி இதய விகிதத்தின் மேல் அனுமதிக்கப்படும் வரம்பை தீர்மானித்தல்:

குறைந்த சகிப்புத்தன்மைக்காக - (220 வயது - ஓய்வின் துடிப்பு) x 0.65 + ஓய்வின் ஓய்வு;
சராசரி சகிப்புத்தன்மை - (220 வயது - ஓய்வு ஓய்வு) x 0.75 + ஓய்வின் துடிப்பு.


மறைக்கப்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம்

அதிக எடை கொண்ட ஒரு மனிதர் உடற்பயிற்சிக்கு வருகிறார். இது சாதாரணமாக தோன்றுகிறது மற்றும் சாதாரணமாக உணர்கிறது, சைக்கிள் எர்கோமீட்டரில் சோதனை சராசரியாக, சகிப்புத்தன்மையைக் காட்டுகிறது ... எந்த தடையும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் கார்டியோவில் சோதனை சுமைக்குப் பிறகு இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுகிறோம் மற்றும் 160/95 மிமீ HG கிடைக்கும். கலை. இது சுமைக்கு எதிர்வினையான ஹைபர்டொனிக் வகை எதிர்வினையாகும், மேலும் இந்த வழக்கில், மிதமான பொறையுடைமை விளையாட்டுக் கோரிக்கைகள் கூட ஒரு தொடக்க நிலைக்கு மட்டுமே வரையறுக்கப்பட வேண்டும், மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கிறார்.

2 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நபர் பல கிலோ எடையை இழக்க நேரிடும், அழுத்தம் சாதாரணமானது, மற்றும் சுமை அதிகரிக்கும். 2 வாரங்களுக்குள் சுமை இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கு முன்னர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணித்தல். ஒருவேளை, கார்டியலஜிஸ்ட்டில் உள்ள பரிசோதனையும் அவசியம்.


குட்டா-பெர்ஷா இடப்பெயர்வு

நீ ஒரு டிரெட்மில்லில் இருக்கிறாய். நீ உன் பாதத்தை திருப்திப்படுத்துகிறாய் - ஓ! அது வீட்டிற்கு கப்பல்துறைக்கு வலியை கடக்க மட்டுமே உள்ளது. நீங்கள் இடையூறுகள் ஒரு போக்கு வேண்டும் என்பதை முன்கூட்டியே தெரிந்து இந்த சிக்கலை தடுக்க முடியும், அதாவது, தசைநார்கள் நிலை என்ன.


வளைந்து கொடுக்கும் சோதனை

முதுகின் உட்புற மேற்பரப்பில் வளைந்த தூரிகையின் கட்டைவிரலை அதிகபட்சமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், மறுபுறம் நீங்களே உதவுங்கள். பொதுவாக, 7-10 செ.மீ. தூரத்தில் 7 செமீ அல்லது ஒரு விரலை முழங்காலில் தொட்டால், மென்மையான தசைநாண்கள் உள்ளன.

மென்மையான தசைநார் கொண்டு, காயங்கள் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, dislocations ஒரு முன்கணிப்பு உள்ளது, தசைநார்கள் இழப்பு, முதுகெலும்பு microtrauma. ஏரோபிக் பயிற்சிகள் போது, ​​பட்டை கொண்டு பயிற்சிகள், பூட்டுகள் அணிய, ஒரு ரன் ஒரு சிறப்பு இயங்கும் காலணி பயன்படுத்த. Microtraumas மற்றும் தசைநார்கள் கூட முறிவு தவிர்க்க, மட்டுமே வெப்பமயமாதல் அல்லது தண்ணீர் பிறகு பயிற்சிகள் நீட்டும் செய்ய. மற்றும் நல்ல வடிவத்தில் ஒரு தசை நார்சட்டை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க முயற்சி வேண்டும் - அது காயங்கள் உங்களை பாதுகாக்கும்.


முதுகெலும்புக்கான மைக்ரோஷேசுகள்


"மைக்ரோ" என்பது, நிச்சயமாக, சிறிய, சிறியதாக உள்ளது. ஆனால் முதல் பார்வையில். முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் நீண்ட, வழக்கமான மைக்ரோட்ராமா நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது: ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ், ஆஸ்டியோடோரோரோசிஸ் மற்றும் பல.

நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? சுமைக்கு ஏற்றதாக இல்லை என்று தசைகள் வலுவான கிடைக்கும் வரை காத்திருக்க. நிச்சயமாக படுக்கையில் கிடையாது. ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டு நடனங்கள் இல்லை, ஆனால் நீச்சல் (முன்னுரிமை மார்பக அல்லது மீண்டும்), நீர் ஊனமுற்றோர், பைலட். வலுவான பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய எடையுடன் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் - உதாரணமாக, உங்கள் முதுகில் அல்லது வயிற்றில், முதுகெலும்புகளில் உள்ள செங்குத்துச் சுமைகளை நீக்க, 0.5 கிலோ dumbbells உடன். எடை குறைப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

கழுத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்! உங்கள் தலையை (பலரைப் போன்றது) கடுமையாக உறிஞ்ச முடியாது, இடதுபுறம், சரி, பின்னால், முன்னோக்கிச் செல்லும். மெதுவாக, மெதுவாக, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு காயமடையக்கூடாது. பத்திரிகைகளை நொறுக்கி, கழுத்தை மறந்துவிடாதே: உங்கள் கையை இழுக்காதீர்கள், உங்கள் தலையை உறிஞ்சுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் விரல்களை கட்டியுங்கள்; கால்கள் வயிற்று தசைகள் உயர்த்தும் சக்தியை, மற்றும் கழுத்து அல்ல.

இன்னும் - இது ஒரு நகைச்சுவை அல்ல - எளிதில் புன்னகைக்கக் கற்றுக் கொண்ட படிப்பினைகள் மிகவும் முக்கியம்! இந்த எளிய செயல் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளைத் தளர்த்தும். ஒரு இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்ட உதடுகள், நெற்றியில் நெஞ்சை நெகிழ்த்தும் மற்றும் துணியால் பறக்கின்றன, மாறாக, நிர்பந்தமான தசை இறுக்கம் ஏற்படுகின்றன. மிகவும் அடிக்கடி புன்னகை!


தொடக்கப் பணியாளர்களுக்கான ஆபத்தான இயக்கங்கள்

► ஒரே நேரத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டு பின் சுழற்சி;
► ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டாக திருப்புவதன் மூலம் ஈர்ப்பு உயர்த்தல்;
► உடல் எடையைக் கையாளும் போது, ​​உடல் நிலையை நிலைநிறுத்த நிலையில் இருந்து சாய்ந்து, குறிப்பாக இந்த நிலைக்கு நேராக வெளியேறவும் (அவை ஏற்கனவே சேதமடைந்திருந்தால், ஒருவருக்கொருவர் உறவினருக்கான ஒரு மாற்றத்தை கூட சாத்தியம்);
► முதுகில் எந்த அச்சு சுமை - அது மருத்துவர்கள் மிகவும் பட்டியில் பிடிக்காது என்று எதுவும் இல்லை.

முடிவில், அனைவருக்கும் பொதுவான பரிந்துரை: தேவையற்ற சுமைகளைத் தவிர்க்கவும்.

அதிகமான முயற்சிகள் ஒரு குணப்படுத்தும் விளைவை அளிக்கவில்லை, மாறாக, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கும். வகுப்புகளில் உங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம் அல்ல.


சோதனை பேசுகிறது

வேடிக்கையான, ஆனால் துல்லியமாக. பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு ஜோடி சொற்றொடர்களை உச்சரிக்க முடியும் என்றால், "காட்டில் ஒரு தேவதாரு மரம் பிறந்தார்," மற்றும் அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு 3 வார்த்தைகளில் மூச்சு வேண்டும் - எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது. நீங்கள் அனைவரையும் தொந்தரவு செய்தால் - சுமை குறைக்க.


வலி பரிசோதனை

அடுத்தநாள் காலையில் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தலையிடாமல், படுக்கையை விட்டு வெளியேற வேண்டும், தசை வலிக்கு உலகத்தை சேதப்படுத்தாமல். இந்த வலியில் எதுவுமே நல்லது இல்லை: இது 80% தசை நார் நுண்ணுயிரிகளோடு தொடர்புடையது, மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் உருவாவதோடு மட்டுமில்லாமல், பலர் நினைக்கிறார்கள். அடுத்த முறை இன்னும் சூடாகவும், சிறிய சுமை ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும். ஒரு நல்ல அறிகுறி 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அடுத்த வகுப்பைத் துவங்குவீர்கள், நீங்கள் காயப்படுத்த வேண்டாம்.

பயிற்சி மயக்கம், மூச்சுத்திணறல், மூச்சுத்திணறல், குளிர் வியர்வை தோன்றுதல், உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக பறக்கிறது, 100 க்கும் அதிகமான துடிப்புகள் கொண்ட துடிப்புடன் நிறுத்தப்படுகிறது. நிமிடம் (கூட நீண்ட ஓய்வு போது), இரத்த அழுத்தம் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அல்லது ஆரம்ப அழுத்தம் ஒரு 25% குறைவு.