நம் காலத்தில், விஞ்ஞானிகள் பயிற்சியின் போது பல உடல்நலப் பணிகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கவனமாக வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நுட்பங்களை தொகுத்தனர். அனைத்து முக்கிய விளையாட்டுகளும் ஐந்து முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:
- ஒரு சிறிய உடல் உழைப்புடன்
- அதிவேக உடற்பயிற்சி
- கனமான, நிலையான சுமைகளுடன்
- நீடித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன்
- போட்டிகள் மற்றும் ஒலிம்பியாட்களில் பேச்சுகள்.
முறைசாரா முன்னேற்றங்கள் கிடைக்கப்பெற்றாலும், பல பொது விதிகள் உள்ளன, அவை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல, ஒவ்வொருவருக்கும் மட்டுமல்ல.
உடற்பயிற்சி போது உடற்பயிற்சி போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஊட்டச்சத்து
1. உணவு உப்பு உள்ளடக்கம் குறைதல்.
உடலில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடலில் மாற்றுதல், பிரக்டோஸ் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றை உடலில் (ஜாம், பழச்சாறுகள், தேன், பழங்கள்) எளிதில் உறிஞ்சும்.
3. உணவு புரதத்தில் நிறைந்திருக்க வேண்டும், கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கத்தில் சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.
4. உணவை மதிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எப்போதும் சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கான குறைந்தபட்சம் 2 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.
5. தீவிரமான சுமைகளைத் தொடர்ந்து நடக்கும் பசியின்மை இழப்பு ஏற்பட்டால், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை அறிமுகப்படுத்துவது அவசியம்.
6. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எரிசக்தி இழப்புக்களை செய்ய வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஆரஞ்சு, திராட்சை அல்லது ஓட்மீல் குக்கீகளை சாப்பிட வேண்டும். தீவிர உடல் சுமைகளில் உணவு ஆறு முறை இருக்க வேண்டும், இதில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மொத்த உணவுகளில் 10% வரை செய்ய வேண்டும்.
7. புரதத்துடன் கூடிய உடலின் நிரந்தர நிரப்புதல், இது அதிக சுமைகளில் செலவழிக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, தடகளத்திற்காக ஒரு கட்டட பொருள், முழு உயிரினத்திற்கும் மற்றும் தசையை அதிகரிப்பதற்கும் இது தேவைப்படுகிறது. தடகள உடலின் தினசரி பயிற்சிகள் 15 கிராம் புரோட்டீனில் பயிற்சி பெற்றதாக அறியப்பட்டது. ஆகையால், உணவில் போதுமான அளவு உட்கொள்ளும் போது, உடல் மிக விரைவாக வெளியேறுகிறது.
8. பயிற்சி அல்லது போட்டியின் தொடக்கத்திற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு, உடலில் தீவிர ஓய்வு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை வழங்க வேண்டும், அதனால் உடலில் உடலை சேமிக்க முடியும். இந்த காலகட்டத்தில், புதிய காற்று மற்றும் அதிக அளவு திரவத்தின் நுகர்வு மற்றும் பல பன்முகத்தன்மையை எடுத்துக்கொள்வது எளிது.
9. தகுந்த நீர் ஆட்சி இணக்கம். நம் உடல் போதுமான அளவு சுத்தமான தண்ணீர் பெற வேண்டும். உங்கள் உடல் நீரில் 1% இழந்தால், நீங்கள் தாகத்தை உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள், 3% - தாழ்ந்த பொறையுடைமை, 5% - ஒரு நபர் மனவேதனையற்ற நிலைக்கு விழும். 27 டிகிரி மற்றும் தீவிர சுமைகளை விட ஒரு காற்று வெப்பநிலையில், உடல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் 2 லிட்டர் தண்ணீரை இழக்கிறது.
10. உடலின் நீர்மம் 1 லிட்டர் / எக்டர் என்ற கணக்கில் இருந்து வருகிறது. எனவே, கடுமையான உடல் உழைப்புக்கு முன்பாக, அரை லிட்டர் தண்ணீரை குடிக்கத் தேவைப்படுவதற்கு முன்பு, ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.
11. உடற்பயிற்சிகள் 45 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, அதன் கலவைகளில் எலுமிச்சை சாறு, தேன், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட்-தாதுப் பானம் குடிக்கச் சிறந்தது.
திறமையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வெற்றிகரமான பயிற்சி பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்!