வீட்டில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூன்று மாதங்களுக்கு பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகிறது. பயிற்சி ஆரம்பிக்கப்படுவதற்கு முன்பாக, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சாத்தியமான முரண்பாடுகளைப் பற்றி மருத்துவரிடம் தெரிவிப்பது அவசியம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - 1 மூன்று மாதங்கள்
கருத்துருவின் முதல் மாதங்களில், உயிரினத்தின் ஹார்மோன் பின்னணி நிலையற்றது, மேலும் மனநிலை தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது. மற்றும், நிச்சயமாக, கருத்தியல் பிறகு முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணி பெண் தவிர்க்க முடியாமல் துணை ஆகிறது! எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களின் பயிற்சிகள் சிக்கலான நுட்பங்களை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டவை: முழுமையான, வயோதிக மற்றும் டயபிராக்மேடிக் சுவாசம். உடலில் எந்த அழுத்தமும் - கருச்சிதைவு தவிர்க்க.
சரி!
இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன், உடற்பகுதி, கால்கள் மற்றும் உள் தொடைகள் ஆகியவற்றின் தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன. எங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவை அல்லது நீ சுவரின் அருகில் நிற்க முடியும். எனவே, நாம் தொடக்க நிலையை எடுத்து - குதிகால் ஒன்றாக, சாக்ஸ் தவிர. தேவைப்பட்டால், நாம் ஒரு கையில் அல்லது ஒரு சுவரின் பின்பகுதியில் பின்னால் நிற்கிறோம். நாம் முழங்காலிட்டு, முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை பரப்பினோம். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை - இறுக்கமாக தரையில் தொட்டு விடுங்கள். எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உட்புகுதிரை தசையில் சிறிது பதற்றத்தை விரைவில் உணருவீர்கள். மீண்டும் 8 - 10 முறை.
பரஸ்பர தசைகள் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி
இடுப்பு சுழற்சி
நாம் தோள்களின் அகலத்தில் கால்களை வைத்து, முழங்கால்களில் இடுப்பு மீது கைகளை வளைத்து விடுவோம். இப்போது ஒவ்வொரு திசையிலும் மாறி மாறி (ஒரு வட்டம்) சுழற்று: 5 முறை இடது மற்றும் வலது. மொத்தத்தில், ஐந்து அணுகுமுறைகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சி தசைகள் பயிற்சி மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது.
அடிவயிற்று வயிற்று தசைகள் வலுவூட்டுதல்
ஒரு குழந்தையை சுமந்து செல்லும் போது, முக்கிய "சுமை" என்பது அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் அடிவயிற்று தசைகள் ஆகும். தொடர்ச்சியாக வளர்ந்துவரும் கருப்பை குறைந்த பின்புறத்தில் சுமை மட்டும் இல்லை, ஆனால் முன்புற வயிற்று சுவரின் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் உருவாவதற்கு பங்களிப்பு செய்கிறது. நாம் சரியாக, அடி தோள் அகலம் தவிர. வலது கையை உயர்த்தி, வலப்பக்கத்தின் முனையை உண்டாக்குங்கள் - உங்கள் கையை நீட்டவும். நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம், அதே இயக்கங்களை மீண்டும் தொடரலாம், ஆனால் ஏற்கனவே இடதுபுறம். நாம் 7 அணுகுமுறைகள் செய்கிறோம்.
சுருள் சிரை நாளங்களில் வளர்ச்சி தடுக்க
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகம் கால்கள் இரத்தம் வெளியேறும் அளவை மேம்படுத்த வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே நடக்கும், ஆனால் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஒரு சிறந்த தடுப்பு இருக்கும் - கால் வெளியே கால், வட்ட சுற்று இயக்கங்கள், தரையில் இருந்து சிறிய பொருட்களை கால்விரல்கள் பிடியிலிருந்து tiptoe, குதிகால், சாக்ஸ், நடைபயிற்சி.
வீட்டில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எப்படி செய்வது? 1 டி.எம். மாதங்களுக்கு ஒரு விரிவான பயிற்சிக்கான வீடியோவை வீடியோவை பரிந்துரைக்கிறோம்.
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - 2 மூன்று மாதங்கள்
எதிர்கால தாய் வாழ்வின் இந்த காலம் மிகவும் வசதியாக உள்ளது - ஒரு "தங்க" நடுத்தர. நச்சுத்தன்மையை ஏற்கெனவே கடந்து விட்டது, சுகாதார நிலை சாதாரணமாகத் திரும்பியது, மேலும் வயிறு மிகவும் கவனிக்கப்படவில்லை. இது உங்கள் உடல்நலத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதோடு உங்கள் உடற் உடற்பயிற்சி நிலையை அதிகரிக்கவும் நேரம். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றிய முடிவை ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணைக் கவனித்துக் கொண்டிருக்கும் டாக்டரால் அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது.
நாம் ஒரு சூடான தொடக்கம்: இடங்களில் நடைபயிற்சி, பக்கங்களிலும் உடற்பகுதி, தோள்கள் சுழற்சி, கைகள் மற்றும் கால்களை. முக்கிய பகுதியை நாங்கள் தொடருகிறோம்.
நாம் குறைந்த முனைப்புள்ளிகளையும், கருவூலத்தின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் உள் பக்கத்தையும் பயிற்சி செய்கிறோம்
இந்த பயிற்சியை செய்ய, நாங்கள் எங்கள் முதுகில் போட்டு சுவரில் எங்கள் கால்களை போடுகிறோம். கால்களை முன்னோக்கி இழுக்க - நீங்கள் மூட்டுகளில் முழு பதற்றம் உணர வேண்டும். இப்போது காலின் பின்புறத்தில் பதற்றம் ஏற்படுவது போல் உணர்கிறேன். 3 - 4 முறை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம். பிறகு நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கிறோம் (அதே சமயத்தில் நாங்கள் சுவருக்கு எதிராகத் தங்கிவிட்டு முழங்கால்களில் வளைத்து விடுகிறோம்). உடம்பில் உள்ள தசைகள் இறுக்கத்தை உணரும் வரை, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, மீண்டும் செல்லுங்கள். கால் ஒரு பத்து மடங்கு திரும்ப பிறகு குறைக்கப்படும்.
பந்து (ஃபைட்பால்) உடன் பயிற்சிகள் - முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்காக
மார்பு தசைகள் ஒரு fitball கொண்டு பயிற்சிகள்
நாங்கள் எங்கள் கால்களைப் பதுங்கிக் கொண்டோம். இப்போது ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் உங்கள் கைகளால் ஃபைபபால்களைப் பிழிந்தெடுக்க - நீங்கள் முதுகெலும்பு தசையின் அழுத்தத்தை உணருவீர்கள். ஃபைப்போலா இல்லாத நிலையில், நீங்கள் மார்பின் மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளை இணைக்கலாம் மற்றும் வெளிவிடும் போது அவற்றை கசக்கிவிடலாம். நாம் 15 - 20 அணுகுமுறைகள் செய்கிறோம்.
ஓய்வெடுக்க கற்றல்
உடலின் முழு தளர்த்தல் ஒரு தசை திரிபு என தொழிலாளர் போது ஒரு திறமை முக்கியம். நாங்கள் ஒரு கிடைமட்ட நிலைப்பாட்டை (ஒரு முதுகில் கீழே போடுகிறோம்) ஏற்றுக்கொள்கிறோம், ஒரு ஜிம்மட் பாய் மீது குடியேறினோம். வயிற்று தடுக்கிறது என்றால், உடற்பயிற்சி அதன் பக்கத்தில் செய்ய முடியும். உங்கள் உடலைக் கேட்க நாங்கள் முயற்சி செய்கிறோம், அதற்காக உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்வது நல்லது. உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியினதும் அதிகபட்ச தளர்வு எவ்வாறு ஏற்படுகிறது என்பதை மனதில் கொண்டு, "போய்க்கொண்டு" கால்விரல்கள் மற்றும் மேலே செல்கிறது. செயல்முறை போது தூங்க முடியாது முயற்சி.
இந்த வீடியோ கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள தொகுப்பு பயிற்சிகளை நிரூபிக்கிறது - உங்களுக்காக இனிமையான பாடங்கள்!
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - 3 மூன்று மாதங்கள்
எனவே கர்ப்பம் ஏழாவது மாதம் போய்விட்டது - பிறப்பு ஏற்கனவே மூலையில் உள்ளது! மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு முன்பு, வயிறு சுவாரஸ்யமான அளவை எட்டியுள்ளது என்பது தெளிவாகிறது, இது கால்கள் வீக்கம் மற்றும் கீழ்நோக்கிய வலிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் அடிக்கடி தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது. எனினும், இந்த நேரத்தில் உடல் பயிற்சி மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் சரியாக தேர்வு பயிற்சிகள் தசை இறுக்கம் விடுவிப்பதாக இல்லை, ஆனால் வரவிருக்கும் உழைப்புக்கு தயார் செய்ய உதவும்.
பிற்பகுதியில் நச்சுத்தன்மை, இரத்த வெளியேற்ற, polyhydramnios, கருப்பை தொனி - - கூடுதலாக, இது, மருத்துவர், இருந்து இந்த நேரம் அங்கு உடல் உழைப்புக்கு முரண்பாடுகள் இருக்கலாம்.
வீட்டில் கர்ப்பிணி பெண்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஜிம் பாய், fitball மற்றும் உங்கள் நல்ல மனநிலையில் வேண்டும். தொடங்குவோம்!
மூச்சு பயிற்சிகள்
- ஒரு பனை வயிற்றில் வைக்கப்பட வேண்டும், மற்றொன்று மார்பில் வைக்கப்படும். நாம் ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் வெளியே எடுத்து. அதே சமயம், வயிற்றுப் புண் மீது வயிற்றுப்போக்கு அதிகரிக்கும், இந்த நேரத்தில் மார்பகமும் நீளமானதாக இருக்கும். இந்த சுவாசம் திபிராக்மேடிக் எனப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது மூக்கில் மூச்சுவிடலாம்.
- தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியை ஒத்திருக்கிறது. இங்கே மட்டும் நாம் மூச்சு, மற்றும் வயிறு - ஓய்வு (மார்பு சுவாசம்). பாடம் கால குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.
கைகள் தசைகள் வலுப்படுத்தும்
உடற்பயிற்சி dumbbells பயன்பாடு தேவைப்படும், இது எடை 1 கிலோக்கு மேல் இல்லை. பொருத்தமாக உட்கார்ந்து, மாறி மாறி உங்கள் கைகளை 10 முதல் 15 முறை கையில் குனியச் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி "இடுப்பு சுற்றுவட்ட சுழற்சி"
தொடக்க நிலைப்பாட்டை நாங்கள் எடுக்கிறோம்: ஃபைட்பால் (அல்லது நாற்காலி) உட்கார்ந்து, நேராக உங்கள் பின்புறத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அடி தோள் அகலம் தவிர. உள்ளங்கைகள் மார்பு அளவில் இணைந்துள்ளன மற்றும் ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 மடங்கு சுழற்சியை சுழற்றுகின்றன. சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம் என்றால், உங்கள் கையில் பந்தைப் பாய்ச்சலாம்.
புல்வெளி தசைகள்
பிரசவம் மிகவும் சீக்கிரம், எனவே, வரவிருக்கும் "வேலை" க்கான கருவூலத்தின் தசைகள் தயார் செய்ய வேண்டும். இதை செய்ய, நாங்கள் Kegel பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் - முதலில் நாம் கஷ்டப்படுகிறோம், பின்னர் நாம் குடல் தசைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம்.
கவனம் தயவு செய்து! மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் "பின்னால்" காட்டப்படும் உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உண்மையில் கருப்பையின் கணிசமான எடை குறைந்த வெனா கேவாவின் மீது அழுத்தம் கொடுக்கலாம், இது நஞ்சுக்கொடியின் இரத்த வழங்கலுக்கு பொறுப்பாகும். இதன் விளைவாக, குழந்தை ஒரு போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் பெறலாம்.