நாம் ஒரு உடற்பயிற்சி சமரசத்தை வழங்குகிறோம். இது கொண்டாட்டங்களுக்கான உள் திறனை செயல்படுத்த மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற உதவும். ஐந்து நிமிட மினி உடற்பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு உதவும். ஒவ்வொரு மினி-காம்ப்ளக்ஸ் தீவிரமான காற்று மற்றும் சக்தி இயக்கங்கள் உள்ளன. இது மிகவும் நெகிழ்வான வேலைத்திட்டமாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பை மட்டுமே செய்ய முடியும். அல்லது வரிசையில் பல வளாகங்களை உருவாக்குங்கள். எல்லாம் இலவச நேர அளவு சார்ந்துள்ளது. ஆனால் முக்கிய விஷயம், நீங்கள் "சூப்பர்-உருமாதிரிகள்" தேவையில்லை என்பதுதான்: நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம். இது கடினமானது, இல்லையா? ஷாப்பிங் மற்றும் கார் பயணங்கள், கட்சிகள் மற்றும் விருந்துகள் இடையே இடைவெளியில் எங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய ... மற்றும் நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் பிடித்த சிறிய கருப்பு ஆடை தவறாக ஒருபோதும் நீங்கள் அமர்ந்து என்று கண்டுபிடிக்க! எடை முழு உடலையும் இழக்க உடற்பயிற்சி எப்போதும் நீங்கள் வடிவத்தில் தங்க உதவும்.
அரை உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து குதித்து
குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ரோனிங்ஸ், பிட்டுகள் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைத்து, பத்திரிகைகளை நீட்டவும். கீழே உட்கார்ந்து இடுப்புக்கு இணையாக, கால்களுக்கு முழங்கால்கள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் அதிகபட்ச முயற்சியால் மேல்நோக்கி குதித்து, இதனால் ஒரு தலைக்கு மேல் ஆயுத அல்லது கை நீட்டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
கார்டியோ
முட்டாள்தனமான தசைநாண்கள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. உன் கால்களை உன் தோள்களின் அகலத்தில் போடு. உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக உங்கள் கைகளை வைத்து, சிறிது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். முன்னோக்கி உடலை ஊட்டி, இடுப்பில் இருந்து ஒரு சாய்வு செய்து கொள்ளுங்கள். முக்கியமானது: உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நாங்கள் பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசைகள் வலுவூட்டுகிறோம்
தவிர கால்கள் தோள் அகலம். உங்கள் கைகளை இழுக்கவும், உங்கள் விரல்களை கிளறவும். உங்கள் இடது கால் மூலம் பரந்த நடவடிக்கை எடுக்கவும். முக்கியமானது: இடது முழங்கால் வலது கணுக்கோடு மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்கும் போது வலது தொடையுடன் இருக்க வேண்டும். பத்திரிகைகளை இறுக்கிக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை ஆட்டுவார், உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், இடதுபுறத்தில் ஒரு நுரையீரலை உருவாக்கவும். உங்கள் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒவ்வொரு நாளும், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள் (ஜாகிங் அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி) அல்லது பட்டியலில் இருந்து உங்களுக்கு பிடித்ததை தேர்வு செய்யவும்.
கயிறு ஸ்கிப்பிங்
உட்புறம் மற்றும் பின்னோக்கிச் செல்லுதல், தூக்குதல் மற்றும் கைகளை இணைத்துக்கொள்தல்.
உயர் முழங்கால் கொண்டு குதித்து
முடிந்த அளவுக்கு வளைந்த முழங்கால்களை தூக்கி, இடது மற்றும் வலது கால் மீது மாறி மாறி செல்லவும்.
புல்வெளி இருந்து லீப்
படிப்பில் உங்கள் வலது காலில் நிற்கவும். இடது முழங்காலில் வளைத்து, வலதுபுறத்தில் குதிக்கவும். படிவத்தை அணைத்து, உங்கள் காலை மாற்றவும்.
கால்கள் அழுக
உங்கள் குதிகால் கொண்டு பிட்டம் தொட முயற்சிக்க, இடத்தில் செல்லவும். பிளாங் காட்டி எடுத்து, கால் சாவடிகள் படி. கைகளை நேராக, தவிர தோள்பட்டை அகலம். மீண்டும் வளைக்காதபடி செய்தியாளர்களை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கால் தூக்கி ஆறு மெதுவாக பரந்த வட்ட இயக்கங்கள் செய்ய. உங்கள் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும்.
"ரஷ்ய மொழியில்"
பத்திரிகைகளின் தசையை வலுவூட்டுகிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை கீழே கைகளில் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். 45 டிகிரிக்கு சாய்ந்து, மார்பை தூக்கி, முழு உடலையும் வலது பக்கம் திருப்பவும். இரண்டாவது, பின்னர் - இடது திருப்பமாக (சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்கள் தரையில் மேலே தூக்கி). செய்யவும்.
குத்துச்சண்டை
பத்திரிகைகள் மற்றும் ஆயுதங்களின் தசைகள் வலுவூட்டுகின்றன. தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள், முன் சிறிது விட்டுச் சென்றன. மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வலது கால் ஒரு பக்கவாட்டு படி செய்யும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முட்டிகளை கழற்றி, உங்கள் கன்னத்தை கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக விட்டு. உங்கள் இடது கையை வேலைநிறுத்தம் செய்யும்போது நீங்கள் வலது கையை அழுத்துகிறீர்கள், அழுத்தப்பட்ட விரல்கள் தரையில் இணையாக உள்ளன. பக்கவாதம் போது, எடை இடது கால் நோக்கி நகர்த்த. விரைவாக வளைவு நிலையை கை திரும்ப. வலதுபுறத்தில் ஹூக். இடதுபுறத்தில் வலதுபுறமுள்ள பன்ச் செய்யுங்கள். சிறிது கால்களை விரித்து, வலது கால் கால் மீது தூக்கி எறியுங்கள். மீண்டும், உங்கள் கைமுட்டையை கன்னத்தில் அழுத்தி, அடுத்த இயக்கத்திற்கு செல்லுங்கள். பக்கங்களை நோக்கி முழங்கைகள் மீது உங்கள் கைகளை வளைத்து அழுத்தவும். உங்கள் இடது கையில், ஒரு கூர்மையான லஞ்ச் மேல்நோக்கி கொண்டு, தாக்கம் மற்றும் இடுப்புகளை இந்த திசையில் திருப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்யுங்கள். கன்னத்தில் இடது முனையை திருப்பி விடுங்கள். முதலில் தொடங்குங்கள், நேராக இடதுபுறமாக, இயக்கங்களின் டெம்போவை அதிகரிக்கும்.
மிகுதி அப்களை
மார்பு, மார்பு மற்றும் கைகளின் தசையை வலுப்படுத்தவும். படிநிலையில் உங்கள் இடது கையை வைத்து, தரையில் உள்ள ஒரு வலதுபுறம், முக்கியமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், படிப்பிற்கு இணையாக. அது வறண்டது. உங்கள் இடது கால் தரையில் இடது பக்கமாக கீழிறக்க, அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கால் இழுக்க - இடது இடது. மீண்டும், பத்திரிகை மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
சுமை
மீண்டும் மற்றும் மேல் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது. ஊதுகுழல்களை எடுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்களில் வளைத்து விடுங்கள். 45-90C இன் கோணத்தில் முன்னோக்கிச் செல்கிறது.
சாய்வின் கைகளில்
கைகளால் மற்றும் பின் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது. 30 விநாடிகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் பாலம் காட்டி இடுப்புகளை குறைப்பதற்காக செல்லுங்கள். Dumbbells எடுத்து, உங்கள் இடுப்பு அகலம் உங்கள் கால்களை வைத்து சிறிது உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய. 45-90 டிகிரி மூலம் முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் கைகளை விரித்து - உங்கள் மார்புக்கு. நிலையான முன்கைகளை கொண்ட (முழங்கைகள் நகர்த்த கூடாது!), தோள்பட்டைக்கு dumbbells தூக்கு. செய்யவும்.
போஸ் "பாலம்" இருந்து இடுப்பு குறைப்பது
டிரைசெப்ஸ், மீண்டும் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வலிமை சேர்க்கிறது. 30 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒரு படி மேலே அல்லது ஒரு மலையில் உட்கார்ந்து, வலது கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளின் மட்டத்தில் படிப்பையோ அல்லது மலையோரத்திலோ உங்கள் கைகளை இடுங்கள். உங்கள் மார்பில் வளைத்து, உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை அடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வலது கோணத்தில் வளைக்கவும். தரையில் உங்கள் இடுப்பு குறைக்க (முழங்கால்கள் வளைந்து). புல்வெளி இருந்து வரிங். எடையை எடைக்கு மாற்றவும் மற்றும் இடுப்புகளை உயர்த்தவும், அதனால் தோள்பட்டைகளில் இருந்து முழங்காலுக்கு ஒரு நேர் கோடு அமைகிறது. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். உங்களிடம் இலவச நேரம் இருந்தால் (5 நிமிடம் அல்லது 45 நிமிடங்கள்), உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வகைப்படுத்தவும், சுமை மாறுபடும் எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.