உடற்பயிற்சி மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு மற்ற பயிற்சிகள்

பூங்கா வழியாக நடந்து, குளத்தில் நீந்து அல்லது தூக்கத்தை தூக்கி எறிந்து, எதிர்கால அம்மா ஒரு ஆச்சரியம் அடைந்தார். இன்று, விளையாட்டு ஒரு ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தின் பகுதியாகும். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உடற்தகுதி மற்றும் பிற பயிற்சிகள் வருங்கால அம்மாவை ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகின்றன, எனவே ஆரோக்கியமான குழந்தைக்கு நீங்கள் பெற்றெடுக்கலாம்.

மக்கள் ஓய்வு என்று நினைக்கிறேன் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் பயிற்சிகள் ஆபத்தானது, ஆனால் இன்று நாம் உணர்ந்து கர்ப்பம் இல்லாமல் சிக்கல்கள் இல்லாமல், எதிர் உண்மை. சிகிச்சை குறைந்த முதுகுவலி, மலச்சிக்கல், வீக்கம் மற்றும் ஒரு சுவாரஸ்யமான சூழ்நிலையில் தொடர்புடைய பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளை அகற்ற உதவுகிறது. முறையான உடற்பயிற்சிகள் அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன, ஆனால் உழைப்பு எளிதாகிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் குழந்தையின் தோற்றத்திற்குப் பிறகு வடிவத்தை மீட்டெடுக்கிறீர்கள்.

இப்போது பயிற்சி தொடங்குங்கள்

மேலும் நீங்கள் நகர்த்தி, பிரசவத்திற்காகவும் மீட்புக்காகவும் உங்கள் உடலை தயார் செய்வீர்கள். உடலியக்கவியலாளர்கள் உறுதியாக இருக்கிறார்கள்: நீங்கள் உற்சாகமடைந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தியிருந்தாலும், குழந்தையின் காத்திருக்கும் காலகட்டத்தில் மிதமான சுமைகளுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. 2005 ஆம் ஆண்டில், மகப்பேறியல் மற்றும் பெண்ணோயியல் அமெரிக்கன் கல்லூரி அவரது பிரபலமான புத்தகம் "உங்கள் கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தை பிறப்பு" என்ற புதிய பதிப்பை வெளியிட்டது. இது கொடுக்கப்பட்ட திட்டம் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை வழிவகுக்கும் கட்டாயப்படுத்தி அந்த பெண்கள் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கவனமாக நகர்த்தவும்

கர்ப்ப காலத்தில் எத்தனைப் பயிற்சிகள் போதுமானவையா என்று யாருக்கும் தெரியாது, ஆனால் எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது. தொடர்ச்சியான பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் முற்றிலும் பாதுகாப்பாக இருப்பதாக பெரும்பாலான வல்லுனர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் சரியாக அரை மணி நேரத்தில் திடீரென நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

மெதுவாக மெதுவாக மெதுவாக உங்களை மீட்க முழு 5 நிமிடங்கள் கொடுங்கள். எப்போதாவது பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். கருவுற்றால் ஏற்படும் நஞ்சுக்கொடியுடன் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான நவீன தாய்மார்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

உங்கள் இடுப்புகளை விட உங்கள் கால்களைப் பரப்பவும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை மாற்றியமைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புகளில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். புகைப்படத்தில் (A) காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடது முழங்கால்களின் வலது கையைத் தொடவும். உன் வலது கையை நீயும் வலது பக்கம் இழுத்து, உன் இடுப்புக்குப் பின்னால் பட்டயத்தை இழுத்துப் போடுவதைப் போல, உன் கையில் (பி) திசையில் நோக்கியே பார். மறுபடியும் செய்யுங்கள், பக்கங்களை மாற்றவும், அதே போல் செய்யவும்.

அது கொடுக்கிறது: ஒரு முதுகு வலி, கால்கள் மற்றும் வயிற்று வலிமை, இணக்கம் ஊக்குவிக்கிறது.

வால் wagging உடற்பயிற்சி

உங்கள் முழங்கால்களில் தங்கி, நான்கைந்து நிற்கவும், உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். வயிற்றில் வரைய; காதுகள் - ஒரு வரிசையில் தோள்களுடன். இடது முழங்கால்கள் மற்றும் பக்க (ஏ) மற்றும் வளையச்செய்யும் வயிற்றுப்பகுதியை (B) வைத்திருப்பதன் மூலம் வட்டங்களை வரையவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

உடற்தகுதி மற்றும் பிற பயிற்சிகள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு குறைந்த முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, உடலின் நெகிழ்தன்மை மற்றும் சமநிலையை அதிகரிக்கின்றன.

நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக செய்ய வேண்டும்?

ஒரு அளவிலான செயல்பாட்டை நீங்கள் அளவிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மண்டலம் 5 முதல் 8 வரை இருக்கும் (நீங்கள் இன்னும் உரையாடலை பராமரிக்கக்கூடிய நிலை), ஆனால் நீங்கள் அவ்வப்போது குன்று அல்லது வேகமான நடன வேகத்தால் மூச்சு விடுகிறீர்கள் என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம்.

பைலட்டுகளால் பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்தவும்

கர்ப்ப காலத்தில் கூட அநேக பைலட்டுகள் நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவுவதுடன், அதே நேரத்தில் பிரசவத்தில் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. நவீன பயிற்சிகள் இந்த திட்டம் உங்கள் உடல் ஒற்றுமை, வலிமை மற்றும் பொறுமை ஒரு உணர்வு கொடுக்க வேண்டும். ஏதேனும் மூன்று மாதங்களில் மெதுவாகவும், பாதுகாப்பாகவும் எந்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் வழிவகுக்கும். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை, 5 முறை ஒவ்வொரு முறை செய்யவும். ஒரு தீவிர 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி மூலம் முன்கூட்டியே முன்கூட்டியே. பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

இடுப்பு நீட்சி உடற்பயிற்சி

உங்கள் முழங்காலில் உள்ள நிலையில், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க, உடற்பகுதியில் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்; தேவைப்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் ஒன்று அல்லது இரண்டு போர்வைகள் (A) வசதிக்காக வைக்கவும். பிட்டங்களை அழுத்துவதன், சஞ்சலப்படுவது, சற்று துளைத்தல், ஆனால் இடுப்புகளை முழுமையாகக் குறைக்காது. தோள்பட்டை அளவில் முன்னோக்கி உங்கள் கைகளை இழுக்கவும், பைகள் (பி) கீழே எதிர்கொள்ளவும். உற்சாகமாக, உங்கள் இடுப்புகளை நேர்மையான நிலையில் மீண்டும் கொண்டு, உங்கள் கைகளை குறைக்க வேண்டும். என்ன கொடுக்கிறது: இடுப்பு, கழுதை, குறைந்த முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது.

பட்டயத்தின் சத்தத்தை உணர்கிறேன்

உங்கள் வலது முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் தோள் மீது வலது கையை வைக்கவும். ஒரு பக்கத்திற்கு இடது கால் இழுக்க, தரையில் கால் வைக்கவும்; இடுப்பு நேராக தோன்றுகிறது மற்றும் வயிறு இழுக்கப்படுகிறது. தரையில் இடது கையைத் தட்டவும், கீழே பார்க்கவும். உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை இழுத்து, உங்கள் மார்பு திறந்து, உங்கள் கையைப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப நிலையில் உங்கள் கையை வைத்து, சுவாசிக்கவும். மறுபடியும் செய்யுங்கள், பக்கங்களை மாற்றவும் மீண்டும் செய்யவும். அது கொடுக்கிறது: கைகளை, வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் பலப்படுத்துகிறது, இணக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.