மனித உடலுக்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்

எங்கள் வாழ்க்கையில் கிட்டத்தட்ட பாதி நாம் ஒரு கனவில் செலவிடுகிறோம். எனவே, மனித உடலுக்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை பெரிதுபடுத்துவது இயலாது. சராசரி பெரும்பான்மை இரவில் தூங்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இப்போது, ​​விரும்பினால், இரவில் பகல் போன்ற ஒழுங்கமைக்க முடியும்: வேலை, கடை, விளையாட்டு அல்லது வீட்டு வேலைகள், கிளப் மற்றும் திரைப்படங்களில் விளையாட. ஆனால் ஒரு நபர் உடல்நலம் பாதிக்காத இடங்களில் இரவு மற்றும் இரவு நேரங்களில் (சுழற்சிக்கான அவசியத்தை நிலைநிறுத்துகையில்) மாற்ற முடியுமா? நிபுணர்கள் சொல்கிறார்கள்: முற்றிலும் இல்லை!

மனிதன் நாள் ஒரு மிருகம். இது ஒரு மறுக்கமுடியாத உண்மையினால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது - இருளில் நாம் பார்க்க முடியாது. Nyctalopia (கிட்டத்தட்ட இருட்டில் பார்க்கும் திறன்) மனிதகுலத்தில் ஒரு பத்தாயிரம் மட்டுமே சொந்தமானது. கூடுதலாக, சில தேவையான மற்றும் மாற்றமுடியாத சுவடு உறுப்புகளின் வளர்ச்சி (உதாரணமாக, வைட்டமின் டி, சாதாரண வளர்ச்சி மற்றும் மன சமநிலைக்கு பொறுப்பேற்கிறது) சூரிய ஒளியின் உதவியுடன் மட்டுமே உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. பரிணாம வளர்ச்சி, இதயம், நுரையீரல் மற்றும் செரிமான அமைப்பு இரண்டும் இரவும் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட வரிசையில் எதிர்வினை செய்ய பயிற்சி பெற்றன. இரவில் இரவில் எங்களுக்கு என்ன நடக்கிறது?

ஹார்மோன் சுவிட்ச்.

நாள் நேர மாற்றத்திற்கு குறிப்பாக பதிலளிக்கக்கூடியது நாளமில்லா அமைப்பு. உதாரணமாக, கணையம் தீவிரமாக பகல் நேரத்தில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது, மற்றும் இரவில் - ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஹார்மோன் - somatostatin. நீண்ட நாட்களுக்கு நீங்கள் விழித்திருந்து, பகல் நேரத்தில் தூங்கினால், ஹார்மோன் உற்பத்தியானது பகுதியளவு மறுபடியும் கட்டப்படும். ஆனால் ஓரளவு மட்டுமே. எனவே பகல் தூக்கத்தின் தரம் (ஊட்டச்சத்துகளின் இரவு நேர உறிஞ்சுதல்) வெளிப்புற அளவுருக்கள் (ஒளி, இரைச்சல்), ஆனால் உயிர்வேதியியல் அளவுருக்கள் ஆகியவற்றில் மட்டுமல்ல, மோசமாக இருக்கும்.

முக்கியமாக "தூக்க" ஹார்மோன்கள் சமீபத்தில் அறிவியலாளர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன. 70 களில், அமெரிக்கர்கள் தூக்கத்தில் உடல் மூழ்கி மூளை மூலம் சுரக்கும் பொருளை மெலடோனின் கண்டுபிடித்தனர். 90 களின் பிற்பகுதியில் அவர்கள் மெலடோனின் - ஓரிக்ஸின், விழிப்புணர்விற்கும், பசியின் ஆரோக்கியமான உணர்விற்கும் பொறுப்புணர்வைக் கண்டறிந்தனர், மேலும் தூக்கம்-விழிப்புணர்வின் தாளத்தில் ஒரு மோசமான செயலிழப்பு ஏற்பட்டால் மருந்துகளைத் தடுக்க கற்றுக் கொண்டனர்.

மெலடொனினைப் பொறுத்தவரை, சமீபத்திய ஆண்டுகளில் அவர் ஆராய்ச்சியாளர்களை ஆச்சரியப்படுத்துகிறார். இது மயக்கமருந்துகளை தவிர, ஆக்ஸிஜனேற்ற, வயதான முதுகெலும்பு பண்புகளை கொண்டிருக்கிறது, மற்றும் இது தவிர, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் கூட புற்றுநோய் செல்கள் எதிராக போராடும்! மெலடோனின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் விளைவை அடிப்படையாகக் கொண்டு, பல நூற்றாண்டுகளாக, சூத்திரம் "தூக்கம் - எல்லாம் கடந்து போகிறது" என்பது கவர்ச்சியானது. இரத்தம் இந்த அதிசயம் ஹார்மோன் உள்ளடக்கம் நாள் நேரத்தை பொறுத்து மாறுபடுகிறது - இரவில் அதன் செறிவு 4-6 மடங்கு அதிகரிக்கிறது, காலை நடுப்பகுதியிலும் மூன்று மணி நேரத்திலும் ஒரு சிகரத்தை அடைகிறது.

நம் உட்புற ஆய்வகத்தால் தயாரிக்கப்படும் "உள் தூக்க மாத்திரைகள்" குழு, ஹார்மோன் செரோடோனின் மற்றும் அமினோ அமில டிரிப்டோபன் ஆகியவற்றால் மூடியுள்ளது, இது பல முக்கிய உள்ளக செயல்களில் பங்கேற்கிறது. அவர்களின் குறைபாடு தூக்கத்தின் தரத்தை தீவிரமாக பாதிக்கலாம்.

தூக்கம் மெனு.

அதிர்ஷ்டவசமாக, மெலடோனின் மற்றும் டிரிப்டோபான் கொண்டிருக்கும் பொருட்களின் முழுமையான பட்டியல் பட்டியல் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. உணவு உண்பவர்களின் பரிந்துரையை எல்லோருக்கும் தெரியும் (18.00 க்குப் பிறகு சாப்பிடக்கூடாது, நீங்கள் மெலிதான வடிவங்களை வைத்திருக்க விரும்பினால்) பைரெயிம்ம்களைப் பற்றிய அறிவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. 4 மணி நேரத்திற்கு மாலை 6 மணியிலிருந்து தொடங்கும் செரிமான செயல்முறை குறைகிறது, அதனால் 22.00 க்குப் பிறகு காலை 7 மணியளவில் வயிற்றுப்பகுதி அதிகபட்ச செயல்பாட்டுக்கு வரும் போது, ​​கணையம் தொடர்ந்து நடைபெறும். ஆனால், நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், ஒரு நல்ல மருத்துவரால் நல்ல மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படும் கருப்பைக்கு பதிலாக ஒரு குற்றம் அல்ல. இந்த பட்டியலில் இருந்து மாலை சாப்பாடு ஒன்றில் தவறாமல் கவனிக்க வேண்டியது இதுவே:

வாழைப்பழங்கள். அவர்கள் கூட "தோல் தூக்க மாத்திரைகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் உற்பத்தி தூண்டுகிறது, பொட்டாசியம், அதே போல் மெக்னீசியம், இது மனநிலையை உறுதிப்படுத்த மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

பால். டிரிப்டோபன் மற்றும் கால்சியம் ஒரு வெற்றிகரமான தொழிற்சங்கம், இது மூளை டிரிப்டோபன் ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. பல குழந்தைகள், தேனீவுடன் சூடான பால் சிறந்த தூக்க மாத்திரைகள். அதனால் அவர்களிடமிருந்து ஒரு எடுத்துக்காட்டு ஏன் எடுக்கக்கூடாது?

வான்கோழி, பாதாம் மற்றும் பைன் பருப்புகள், முழு தானிய ரொட்டி இறைச்சி. பொருட்கள் டிரிப்டோபன் உள்ளடக்கத்தில் தலைவர்கள், மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் ஒருங்கிணைத்தல் மற்றும் செயலாக்க தலையிட பொருட்கள் அகற்றும்.

குளுக்கோஸ் ஒரு சிறிய அளவு (தேன் அல்லது ஜாம் வடிவில்) தடுக்கிறது மற்றும் தூங்குகிறது இருந்து நம்மை தடுக்கும், orexin அதிகப்படியான தடை உதவும். எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்! சர்க்கரை அளவை ஒரு புதிய சுழற்சிக்கான சிக்னலாக மூளையில் உணர முடிகிறது!

கனவில் வேலை செய்யுங்கள்.

இரவில் உடலின் நடத்தைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துமாறு சிறப்பு நிபுணர்கள் பரிந்துரை செய்கின்றனர்: அடிக்கடி டாய்லெட்டிற்கு இரவு பயணங்கள் வளரும் சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் உடலின் ஏதாவது ஒரு பகுதியின் தொடர்ச்சியான இரவு நேர வலிகள் (எந்த நாளில் நீங்கள் ஞாபகமில்லையென்றாலும்), எந்த நோயாளிகளுக்கு முன்பும், ஒரு மருத்துவரிடம் ஆலோசனையுடன்.

பிற்பகுதியில், மூளை பல கவனச்சிதறல்கள் உள்ளன: சத்தம், ஒளி, தீவிர மன அல்லது உடல் செயல்பாடு. இரவில், முற்றிலும் சிறப்பு நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. உணர்வின் உறுப்புக்கள் இரண்டு முக்கியமான செயல்பாடுகளை வழங்குவதற்காக ஒரு செயலற்ற நிலைகளாக மொழிபெயர்க்கப்படுகின்றன: மூளை அனைத்து அக உறுப்புகளின் நிலை மற்றும் "உயிரினத்தின் சுத்திகரிப்பு" ஆகியவற்றின் நிலைப்பாடு. இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, இரத்த அழுத்தம் குறையும் (சில காரணங்களால் இது நடக்காது என்றால், தூக்கம் மாறுவது கடினம்), செரிமான செயல்பாடு பூஜ்யம் நெருங்குகிறது. இந்த நேரத்தில் முழு சக்தியாக வேலை என்ன?

சிறுநீரகம் கிட்டத்தட்ட பிரதான "இரவு" உறுப்பு ஆகும். இது தூக்கத்தின் போது கூட உடல் நிலைக்கு கூட விளக்கப்படுகிறது: நாம் பொய் சொல்லும் போது, ​​இரத்தத்தை இன்னும் தீவிரமாக கீழ்நோக்கிய மண்டலத்தில், மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு அனுப்புகிறது. இந்த நேரத்தில், அவர்கள் மிக முக்கியமான செயல்பாடு: உடலில் இருந்து தேவையற்ற பொருட்களிலிருந்து செயல்பட மற்றும் நீக்க. ஆனால் மட்டும். சிறுநீரகங்கள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கால்சியம் உருவாக்கம் (மற்றும், எனவே, முழு எலும்பு அமைப்புகளின் நிலை) முறையான செயல்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது: இரவில் சிறுநீரகங்கள் தீவிரமாக ஹார்மோன் கால்சிட்டமின்களை வெளியேற்றி, எலும்புக்கூட்டை வலுப்படுத்தி, பகல்நேர அழுத்தத்தின் விளைவுகளை சமாளிக்க உதவுகின்றன. சிறுநீரகங்கள் மீது சுமையை மோசமாக்க வேண்டாம் என்பதற்காக, அதிகப்படியான (குறிப்பாக மாலை) உப்பு நுகர்வு தவிர்க்கப்பட வேண்டும், மிகவும் குறைவாக உப்பு மற்றும் திரவ கலவையாகும். இல்லையெனில், இந்த காக்டெய்ல் சமாளிக்க ஒரு முயற்சியாக, கழிவுப்பொருள் அமைப்பு தவிர்க்க முடியாமல் தோல்வி தூங்க வழிவகுக்கும் இதயத்தில் இருந்து உதவி தேவைப்படும். நீங்கள் உடனடியாக தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​இரவில் எழுந்திருங்கள்.

நான் தூங்க வேண்டும்.

ஒரு சிறந்த மற்றும் உண்மையான சிகிச்சைமுறை தூக்கம் மூன்று குறிகாட்டிகள் வகைப்படுத்தப்படும்:

• தூங்கி விழுந்த செயல் - வேகமான மற்றும் எளிதானது;

• இடைநிலை இரவுநேர விழிப்புணர்வு இல்லை;

• காலையில் எழுந்திரு - நகர்த்த விருப்பம் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக சிந்திக்கவும் எளிதாகவும் எளிதாகவும்.

துரதிருஷ்டவசமாக, கிட்டத்தட்ட 90% நகர்ப்புற குடியிருப்பாளர்கள் ஒன்று அல்லது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பொருள்களுக்கு ஏற்றவாறு "வெளியே நடத்த வேண்டாம்". இந்த முக்கிய காரணங்கள்: தகவல் ஒரு பெரிய ஓட்டம், சத்தம் பின்னணி, அதிக வேலை மற்றும் மன அழுத்தம், பரபரப்பான பொருட்கள் துஷ்பிரயோகம். மிகவும் ஆபத்தான காரணிகள்:

காஃபின் கொண்டிருக்கும் பொருட்களின் பயன்பாடு. இது பிரேக்கிங் முறையை ஒடுக்குகிறது, மற்றும் மூளை தானாகவே மாறாது.

தாமதமாக இணைய அமர்வுகள். கணினியில் நீண்ட கால வேலை (குறிப்பாக தேடல் அமைப்புகளில்) உயிரினம் தூங்க செல்ல கடினமாக உள்ளது. இது மூளைக்கு கூடுதலான தகவலை பெற்றுள்ளது, அது செயல்பட வேண்டியுள்ளது. உணர்தல் வாங்கியவர்கள் எரிச்சலூட்டுகிறார்கள், மேலும் நபர் செயலில் உள்ள கட்டத்தில் இன்னும் இருக்கிறார்.

ஆல்கஹால். அவற்றின் இயல்பான பரிமாற்றத்திற்கு அவசியம் தேவைப்படும் பல பொருட்களின் நடவடிக்கைகளைத் தடுக்க வினோதமானது. இது ஒரு அடிக்கடி விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்துகிறது. ஆல்கஹால் சாதாரண கட்டத்திலும், தூக்கத்தின் அனைத்து நிலைகளிலும் மாறி மாறி, மூளை செயல்பாடு சாதாரண சுழற்சி அடையும்.

இந்த கனவு எவ்வாறு சிறந்தது?

முந்தைய சடங்குகளை உருவாக்கவும் கண்டிப்பாக கவனிக்கவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஒரு அமைதியான இடத்தில் ஒரு குறுகிய நடை, வசதியான வெப்பநிலை அல்லது குளிர்ந்த குளியல், ஒரு சூடான பானம், கால்களின் சுய மசாஜ், ஒரு இனிமையான புத்தகம் படிக்கும். மாலை முதல் மாலை வரை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளை மீண்டும் செய்வது, தூங்குவதற்கு நிம்மதியாகவும், தூங்குவதற்கு எளிதாகவும் உடலை உதவுவதற்கு நாங்கள் உதவுகிறோம். தூக்க அறையில், போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்க வேண்டும் - இல்லையெனில் இதயம் மெதுவாக-கீழே இரவு முறை செல்ல முடியாது. கூட குளிர்காலத்தில் குளிர்காலத்தில், படுக்க போகும் முன் படுக்கையறை ஒளிபரப்பல் பற்றி 15-30 நிமிடங்கள் மறந்துவிடாதே.

தொடர்ந்து "உடைந்து" எழுப்பலாமா? நீங்கள் ஒரு எச்சரிக்கை கடிகாரத்தில் எழுந்தால், 40 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது பின்னோக்கி உள்ள விழிப்பூட்டும் நேரத்துடன் பரிசோதனை செய்யவும். ஒருவேளை, "மெதுவாக தூக்கம்" கட்டத்தின் உயரத்தில் பெல் மோதிரங்கள், மற்றும் எழுச்சிக்கான சிறந்த நேரம் சரியான கனவு கட்டத்தின் முடிவில் இருக்கும்.

சத்தம் உண்டாக்குவதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் சத்தம் போட்டுக் கொண்டாலும், மூளை அதை எரிச்சலூட்டும் மற்றும் அச்சுறுத்தும் காரணி என்று உணரத் தொடங்குகிறது, உடலில் உள்ள உட்புற செயல்முறைகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்த முடியாது, அது நியாயமாக இருக்க வேண்டும்.

கைக்குள் தூங்கு.

கனவுகள் என்ன, அவை என்ன? இன்னும் சரியான பதில் இல்லை. கடந்த 50-70 ஆண்டுகளில், தூக்க நிபுணர்கள் (உளவியலாளர்கள், உளவியலாளர்கள், நரம்பியல் அறிவியலாளர்கள், சொற்பிறப்பியல் வல்லுநர்கள்) இந்த நிகழ்வை புரிந்து கொள்ள நெருக்கமாக வந்துள்ளனர். உண்மையில் கனவுகள் தூக்கத்தின் முழு செயல்முறையின் பிரகாசமான மற்றும் குறுகிய பகுதியாகும். வழக்கமான எட்டு மணி நேரங்களிலிருந்து இது 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கிறது. கனவுகள் மக்கள் நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உள் கோளாறுகள் பற்றி பேசவில்லை. கனவுகளின் ஒரே நோக்கம், செயலில் உள்ள நாட்களில் பெறப்பட்ட தகவலைச் செயலாக்குவதாகும், அதை அணுகவும், மனதில் பாதுகாப்பாகவும் வைக்கவும். இந்த செயல்முறை முரண்பாட்டின் போது மட்டுமே நிகழ்கிறது - அல்லது கனவு - கட்டம் மற்றும் மூளையின் பின்புறமான பகுதியிலிருந்து வரும் அசிடைல்கோலின் எனும் சிறப்பு பொருள் மூலம் தூண்டப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் வெளிப்புற சமிக்ஞைகள் அணுக நடைமுறையில் தடை (ஒலிகளை உணர்திறன் குறைவாக உள்ளது, வெப்பநிலை வேறுபாடுகள் மற்றும் அதிர்வு உணரவில்லை). உடலின் அனைத்து முயற்சிகள் உள் செயல்முறைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. எனினும், விஞ்ஞானிகள் சரியாக என்ன "மரியாதை" தகவல் மூளை மூலம் செயல்படுத்தப்படும் என்று தெரியாது. சமீப கால நிகழ்வுகளின் "அன்றாட உணவை" கவனிக்கத்தக்க வகையில், சிறுவயதிலிருந்தும் அல்லது பரம்பரைத் தகவல்களிலிருந்தும் நினைவுகள் இருக்கலாம், இது சிம்னாலஜி நிறுவியவர்களில் ஒருவரான பிரெஞ்சு ஆராய்ச்சியாளர் எம்.ஜோவெட் கனவுகளின் போது நமக்கு வருகிறார். ஆனால் கடந்த காலத்தில் அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி எந்தவொரு தகவலையும் கனவில் இருந்து பெற முயற்சிக்கிறது - நியாயப்படுத்தப்படவில்லை. அது பயன் இல்லை. ஒரு நபர் அனைத்து தூக்கத்தையும் நினைவில் வைக்கமுடியாது (அவர் எதிர்மறையானவராக இருந்தாலும் கூட), மொழிபெயர்ப்பாளரின் விளக்கம் இருமடங்காகவும் மூன்று முறை கூட சிதைந்துவிடும்.

இரவு என நாள்.

மனித உடலுக்கு தூக்கத்தின் பெரும் மதிப்பு புறக்கணிக்க வேண்டாம். Biorhythms எதிராக வாழ்க்கை விளைவுகள் மிகவும் நம்பிக்கையூட்டும் இருந்து: இதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு அதிகரிக்கிறது ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. எனவே, மருத்துவர்கள் கடுமையாக ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்: வாழ்க்கை மற்றும் வேலைகளின் புறநிலை சூழ்நிலைகள் இரவில் விழிப்புணர்வை தேவைப்பட்டால், மூன்று அல்லது நான்கு ஆண்டுகளுக்கு மேலாக இதுபோன்ற ஒரு ஆட்சியை கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த நேரத்தில், உடல் மிகவும் விலகி (நீங்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை என்றாலும்). முதல் வாய்ப்பை நாள் வாழ்க்கை திரும்ப வேண்டும்.