வீட்டில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி

இயக்கம் மாத்திரைகள் மற்றும் மாத்திரைகள் விட நன்றாக இருக்கிறது - அது தெளிவாக இருக்கிறது. குறிப்பாக உங்கள் நிலையில். வீட்டில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு நவீன பயிற்சியை முயற்சி செய்க.

பாலியல், சுவாசம், இருதய, தசை, செரிமான, நாளமில்லா சுரப்பி: கர்ப்பம் உடலின் அனைத்து முக்கிய முக்கிய அமைப்புகள் மற்றும் செயல்பாடுகளை பாதிக்கும் பெண் உடலில் ஒரு பெரிய மறுசீரமைப்பு ஏற்படுகிறது. மாற்றங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உட்பட்டவை, நீர்-உப்பு சமநிலைக்கான கட்டுப்பாடு. கர்ப்ப கால அதிகரிப்பு, இரத்த மற்றும் நிணநீர் நாளங்கள் சுமை அதிகரிக்கும். குழந்தை வளர்ந்தவுடன், உட்புறங்கள் மற்றும் வயிற்றுத் துவாரங்களின் குழாய்களைக் கவரக்கூடியது வளரும் கருப்பையுடன் தொடங்குகிறது, இது பெரும்பாலும் குறைந்த முனைப்புள்ளிகளின் நரம்புகளையும் விரிவடைவதையும் அதிகரிக்கிறது. சுவாச மாற்றங்களின் வகை, அதிக அளவிற்கு, அது மேல் மற்றும் நடுத்தர மார்பு மாறும்.

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு மிகவும் பொதுவான சுகாதார பிரச்சனைகள் யாவை?

♦ குறைந்த அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம்.

♦ குடல் ஒழுங்குமுறை மீறல், அதிக எடை.

இந்த பிரச்சனைகள் சிகிச்சை உடல் பயிற்சி (LFK) உதவியுடன் சரி செய்யப்படும். அவர்களை சந்தேகிக்காதீர்கள்! விசேடமான உடற்பயிற்சிகள் எதிர்காலத் தாயின் முழு உடலிலும் நன்மை பயக்கும், எல்லா அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளையும் சீராக்கலாம், விரைவாகவும் திறம்படமாக பிரச்சினைகளை சமாளிக்க உதவும்.

குறைந்த இரத்த அழுத்தம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

1.போட்டியாகிவிட்டாய் பொய்

உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை நீட்டி, கால்கள் ஒன்றாக நீட்டி. ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து முடிந்தவரை உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும், இறுதியில் தூரிகைகள் மற்றும் கால்களை நேராக்கவும். பிறகு ஒரு மென்மையான மற்றும் நீண்ட வெளிப்பாடு செய்ய, ஓய்வெடுக்க. 2-3 முறை செய்யவும்.

2. உங்கள் கைகளை இழுக்கவும்

துருக்கியில் அல்லது முழங்காலில் உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையை மாற்றி மாற்றி மாற்றியமைக்கவும். முடுக்கிவிட்டு, முழங்கைகள் மற்றும் மணிகளால் உங்கள் கரங்களை இறுக்கிக் கொண்டு, அவற்றை முழுமையாக நேராக்குங்கள். வெளிப்பாடு மீது கூட மாறி மாறி உங்கள் கைகள் குறைக்க, முழு தளர்வு அடைய. ஒவ்வொரு கையில் 2-4 முறை செய்யவும்.

3. தோள்களின் சுழற்சி

துருக்கியில் அல்லது முழங்காலில் உட்கார்ந்து, கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, தோள்களில் (தோள்பட்டை மூட்டுகள்) முன்னும் பின்னுமாக (ஒவ்வொரு திசையில் 6-8 முறை) சுழற்றவும். இயக்கம் போது, ​​ஒரு இடைநிறுத்தம் போது, ​​ஒரு நீண்ட மற்றும் ஆழமான மூச்சு எடுக்க முயற்சி - ஒரு அமைதியான exhalation. உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம்!

கால்கள் 4.Flexions

உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் பரவி, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். கைகளில் - உடலில். உள்ளிழுக்க, பின்னர் மெதுவாக வெளியேற்று மற்றும் மெதுவாக வலது வயிற்றின் மையத்தில் இருந்து சிறிது விட்டு காலில் நகரும், வலது தோள்பட்டை சரியான காலை முழங்காலில் இழுக்க தொடங்கும். அதன் அசல் நிலைக்கு (ஐபி) கால் திரும்ப. ஒவ்வொரு காலையுடனும் 2-4 முறை செய்யவும்.

5.Portyagivanie நின்று

தோள்பட்டை, கால்கள் - தவிர தோள்பட்டை அகலம், கைகள் - உடலில். உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வடிகட்டி, நீட்டித்து, உறிஞ்சப்படுகையில் முழுமையான தளர்வுகளை அடைந்து, ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க தேவையான ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்தை கவனித்து 3-5 முறை செய்யவும்.

6.உதவி வளைவுகள்

நின்று கொண்டு, உங்கள் வலது காலை இழுத்து, கால்களை இழுத்து, தரையில் தொட்டு ஒரு கால் கொண்டு தொட்டு. அதே நேரத்தில், இரண்டு கைகளையும் உயர்த்தி, ஓரக்கண்ணால் முளைக்கச் செய்வதோடு சிறிது வளைக்கும். சுவாசத்தின் போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்குச் சென்று, மற்ற கால் (4-6 முறை) உடற்பயிற்சி செய்யவும். உங்கள் இயக்கங்கள் சுமூகமானதாகவும் உங்கள் மூச்சு ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

7. கால்கள் ஓட்டி

நின்று, ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, உங்கள் தோள்களில் நீட்டி, உங்கள் பின் தசைகளை நீட்டு. பின்னர், வெளிவிடும், மெதுவாக வலது கால் இழுத்து, கால் நீட்சி மற்றும் ஒரு கால் மட்டுமே தரையில் தொட்டு தொடங்க. உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட் மீது போடு அல்லது சமநிலையுடன் பிரிக்கவும். உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள். சுவாசத்தின் போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலையிலும் 4-6 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

8. அணுகுமுறைகள்

ip இடுப்பு மீது கைகளை நின்றுகொண்டு. யோகா ஒரு சிறிய பரந்த ஏற்பாடு, மற்றும் பக்கங்களிலும் சற்று அடி திரும்ப. புணர்ச்சி மீது, குந்து மேலோட்டமான, பக்கங்களிலும் இடுப்பு முழங்கால்கள் பரப்பி. மெல்லியதாகாதே! உடற்பயிற்சி 6-8 முறை செய்யவும். எளிதாக செய்ய, ஆதரவு ஒரு கை நடத்த.

உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

1. உதைத்தல்

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, உங்கள் முதுகுத் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துங்கள். மாறி மாறி, அந்த வலியை வளைத்து, இடது கால், தரையில் அடி காலில் அடித்து விடுகிறது. சுதந்திரமாக மூச்சு. 1-2 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.

2. கைகளின் சுழற்சி

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பக்கங்களை உங்கள் கைகளை விரித்து. உங்கள் கைகளில் 6-8 வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும். தரைக்கு இணையாக உங்கள் கைகளை வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி போது, ​​சுதந்திரமாக மூச்சு.

எஸ். ரூகி பக்கவாட்டு

அதே ip இல் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து. உள்ளிழுக்க, நேராக ஆயுதங்களை நீட்டவும், அவற்றைத் தவிரவும் பரப்புங்கள். சுவாசத்தில், உங்கள் கைகளை i.p. 3-4 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

4. காலின் இணைப்புகள்

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இருக்கைக்கு பின்னால் உங்கள் கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து நாற்காலியின் பின்புறத்தை தொடவும். பின்னர், சுவாசத்தின் போது, ​​நேராக வலது கால் உயரம் 15-20 செ.மீ. உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு அடிக்கும் 6-8 முறை செய்யுங்கள்.

5. இறுக்கம்

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுத்து, அவற்றை உடல் முழுவதும் குறைக்கவும். உள்ளிழுக்க, தோள்களை நேராக்கி, மேல்நோக்கி நீட்டவும். அவரது முதுகு தசைகள் வடிகட்டுதல் மற்றும் நீட்சி. பின்னர் சுவாசிக்கவும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் தோள்களில் பின்வாங்கவும், பின்வாங்கவும், முதுகெலும்பு முதுகில் சிறிது சுழலும். அடுத்த மூச்சில், ip க்கு செல்க. உடற்பயிற்சி 3-4 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

6. கால்கள் நீட்சி

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இருக்கைக்கு பின்னால் ஒரு கை வைத்திருப்பதும், மறுபுறம், பக்கத்துக்கும் தொடையில் இழுத்து வெளியேறும் போது தோள்பட்டைக்கு வலது கால் இழுக்க. பின்னர் மெதுவாக i.p க்கு திரும்பவும். கைகளை மாற்றவும், மற்ற காலையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு 3-4 முறை செய்யவும். இயக்கம் - மென்மையான மற்றும் மெதுவாக.

7. தோள்பட்டை வளையத்தை நீட்டுதல்

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உன் கைகளை கீழே போடு. சுவாசிக்கும்போது நேராக வலதுபுறம் இழுத்து, பின்புறம் கைக்குட்டியின் கையில் அதை விரித்து விடுங்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் தலையை சுழற்ற வேண்டும், இதையொட்டி நீக்கப்பட்ட கையின் பனை பார்க்க முடியும். கவனமாக அதை மீண்டும் சுற்றுவதை அனுமதிக்காது, பின்புறத்தின் நிலையை பார்க்கவும். சுவாசத்தில், i.p க்கு திரும்பவும். மற்றும் மறுபுறம் உடற்பயிற்சி மீண்டும். ஒவ்வொரு கையில் 6-8 முறை செய்யவும்.

8.மஹி கைகளும் கால்களும்

நின்று, இடது புறம் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இடது புறம் இடது பக்கமாக பின்னால் சாய்ந்து, வலது கையைப் பிடித்து, வலது புறம் மற்றும் கையை விட்டு வெளியேறவும். ஒரே நேரத்தில் "ஊசல்" நகர்வதால், கை மற்றும் கால் சந்திக்கும் மற்றும் எதிர் திசைகளில் நகர்கின்றன: 1-2 நிமிடங்கள் பயிற்சியை முடிக்கவும், பின்னர் குவிப்புகளை மீண்டும், நாற்காலியில் எதிர் பக்கமாக திருப்புங்கள்.

9. இடுப்பு சுழற்சி

நாற்காலியை எதிர்கொண்டு நின்று இரு கைகளாலும் தனது முதுகுக்குப் பின்னால் இருங்கள். முதல் சுற்றளவு சுழற்சியை சுழற்ற முதல் சுழற்சியைச் செய்யவும், பின்னர் (எதிராக 6-8 மறுபடியும் ஒரு திசையிலும்). உடற்பயிற்சி போது, ​​சுதந்திரமாக மூச்சு. உங்கள் அழுத்தத்தை பாருங்கள், உங்கள் நிலையில் அது மிகவும் முக்கியம்!