உங்கள் "ஆற்றல் மூல"
பிலேட்ஸ் அமைப்பு அனைத்து பயிற்சிகள் வயிறு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் தொடங்குகிறது. இடுப்புக்குரிய அளவில் உங்கள் உடலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் மொத்தம் "எரிசக்தி ஆதாரம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எப்படி நிற்கிறீர்கள், உட்காருகிறீர்கள் என்று நினைத்தால், இந்த பகுதிக்கு செல்லும் முக்கிய எடையை கவனியுங்கள். இதன் விளைவாக, குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் தவறான தோற்றத்தில் வலி ஏற்படக்கூடிய கொழுப்புத் தசை ஒட்டிரண்டெண்ட், மட்டுமல்லாமல் அடிவயிறு மற்றும் காணாமற்போல காணப்படுவதுடன், பழைய வடிவத்தை மீண்டும் பெறுவது எவ்வளவு கடினம் என்று அனைவருக்கும் தெரியும். பயிற்சிகளை செய்வது போது, வேலை "ஆற்றல் மூல" தொடங்கி இந்த மண்டலத்திலிருந்து தொடர வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு முனையத்தில் இறுக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் தண்டு மேல் பகுதியில் இழுக்க என்று கற்பனை. உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, ஒரே நேரத்தில் இழுக்கினால், உங்கள் "எரிசக்தி மூல" தானாகவே உங்கள் தசையை பயன்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.
முதுகெலும்புக்கு வயிறு இறுக்க எப்படி
பல உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள், வயிற்று தசையை உருவாக்க கற்றுக்கொள்கின்றன, வெளியில் புடைப்புகள் கொண்டு அவற்றை வெளியேற்றுவது போல. இத்தகைய நடவடிக்கைகள் தசைகள் வெளிப்புற மேற்பரப்பு கட்டமைக்க நோக்கம், அதே நேரத்தில் அவர்கள் முதுகெலும்பு இருந்து நகர்த்த. அத்தகைய பயிற்சியின் விளைவாக, இடுப்பு மண்டலத்தின் முதுகெலும்பின் ஒரு சிறிய வளைவு உருவாகிறது, இது குறைவான இடுப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்க கடினமாக்குகிறது, அல்லது இடுப்பு பகுதியில் மீண்டும் உதவுகிற சக்தி வாய்ந்த தடிமனான தசையை நீங்கள் வளர்க்கிறீர்கள், பிறகு நீ மெல்லிய இடுப்பை எப்போதும் மறந்துவிடலாம். இங்கே, முற்றிலும் மாறுபட்ட தொழில்நுட்பம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் வயிறு எடுத்து எப்படி, உண்மையில் முதுகு அதை இழுக்க, மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த அடிவயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி (மீண்டும் முழு நீளம் சேர்ந்து இயங்கும் தசைகள்) பயன்படுத்தி எப்படி கற்று கொள்கிறேன். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைகள் வலுவூட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைவதற்கும் உதவுகிறது. முதுகெலும்புக்கு அடிவயிற்றை நீட்சி அடிக்கடி அடிவயிற்றைத் திருப்பினால் குழப்பமடையலாம், இவை முற்றிலும் மாறுபட்ட செயல்களாகும். உங்கள் தொப்பை வரைதல், நீங்கள் தானாகவே உங்கள் மூச்சை பிடித்து, விரும்பிய விளைவுகளை அடைவதற்கு முரணாக உள்ளது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வயிறு ஒரு சுமை உள்ளது என்று கற்பனை, மீண்டும் வயிற்றில் அழுத்தினால், அல்லது உங்கள் நங்கூரம் உங்கள் தொடை இணைக்கப்பட்ட, மற்றும் தரையில் மூலம் அதை இழுக்கிறது என்று கற்பனை. நுரையீரலில் இருந்து சுவாசம் மற்றும் சுவாசம் போன்ற இயற்கை சுவாசத்துடன் இந்த உணர்வை பராமரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், வயிற்றில் இருந்து அல்ல, பல மூச்சு நுட்பங்கள் கற்றுக்கொள்கின்றன.
தசை இறுக்கம் அல்லது நீட்சி
பிலேட்ஸ் முறைமையில், வலிமை மற்றும் தசையை நீட்டிப்பது முக்கியம், எனவே உடற்பயிற்சியை "பிட்டம் இறுக்க" என்று சொல்வதால், உங்கள் தசைகள் வெட்ட வேண்டும் என்று இது அர்த்தமல்ல. வெறுமனே, இடுப்பு பகுதி மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தரையில் அழுத்தம் வேண்டும் அல்லது உறுதியாக "ஆற்றல் மூல" மண்டல சுற்றியுள்ள தசைகள் ஆதரவு. நீங்கள் பைலேட்ஸ் கணினியில் ஒரு தொடக்க இருந்தால், முதலில் நீங்கள் குறைந்தபட்சம், ஒரு சிறிய தசை சுருக்கம் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி தொடங்க கடினமாக இருக்கலாம், இது இயற்கையானது. இடுப்பு பகுதிக்கு எதிரிடையான பக்கத்திற்கு நீட்டிக்க முடியும் பொருட்டு தசைகள் பலப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் இலக்கை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்; வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அது நீட்டவும், பயிற்சிகள் போது தெளிவாக தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.
ஒருங்கிணைந்த காப்பு
உடற்பயிற்சியின் போது மிக முக்கியமான தனித்துவமான கூறுகளில் ஒன்று செறிவு திசை திருப்புதல் ஆகும். உடற்பயிற்சியின் போது இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் உடலின் பகுதிகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று பொதுவாக நம்பப்படுகிறது; இந்த நுட்பத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவின் தசையின் "தனிமை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த மாதிரியுடனான பிரச்சனையானது உடற்பயிற்சியின் போது, உடலின் மற்ற அனைத்து பகுதிகளும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன, இதனால் ஒரு சமநிலையற்ற உடலில் ஏற்படும். பைலேட்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, உடலின் அனைத்து தசைகள் ஒரே சமயத்தில் மனித உடலுக்கு இயற்கையானதாக இருப்பதுடன், சமநிலையை உருவாக்குவதையும் முக்கியம். இந்த இலக்கை அடைய, உடல் உறுதியற்ற உறுப்புகளின் உறுதியான நிலைப்பாடு, உறுதியான நிலைப்பாடு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
பைலட் நிலையில் நிலைத்தன்மை
ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அடி ஒரு முறை இல்லாமல் வெளிப்புறமாக இடுப்பு விரிவடைவது கடினம் என்று கண்டுபிடிப்பீர்கள், எனினும் நீங்கள் இந்த நிலையை மாஸ்டர் மற்றும் சரியாக பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் என்று முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்புக்கள் சாதாரண நிலைக்குத் திரும்புவதையே நீங்கள் கவனிப்பீர்கள் - குறைந்த உடல் நிலையை நிலைநிறுத்தும்போது இது செறிவு மிக முக்கியமான புள்ளியாகும். பிட்டம் மற்றும் உள் தொடைகள் பின்னால் அழுத்தி தொடர, மற்றும் நீங்கள் உடலில் உருவாக்கப்பட்ட முயற்சி உணர வேண்டும்.
மிகைப்படுத்தல் இல்லாமல் தசை கட்டுப்பாடு
பிலேட்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் மேலாண்மைப் பிரிவில் மிகவும் சிக்கலான கருத்தாக்கங்களில் ஒன்று மேற்சட்டை இல்லாமல் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதும் கட்டுப்படுத்துவதும் ஆகும். வர்க்கங்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய, வலுவான தசை அழுத்தம், சுவாசம் மற்றும் சாத்தியக்கூறுகளின் வரம்பில் பணிபுரியும் தாமதத்திற்கு நாங்கள் பழக்கப்படுகிறோம். எமது பாடத்திட்டம் இந்த விஷயத்தில் உங்கள் மருட்சிகளை அகற்றி, முயற்சியுடன் இயக்கங்களை உருவாக்கும் ஒரு இயற்கையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். நடனத்தில் நடனமாடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். சிக்கலான நடன இயக்கங்களுக்குப் பின்னால் எவ்வளவு முயற்சியும் முயற்சியும் உன்னுடையது என்பதை நீங்கள் யூகிக்க முடியும், ஆனால் வெளியில் இருந்து அவர்கள் எளிதான மற்றும் இயற்கையானவை. அதே கொள்கை எங்கள் பயிற்சிக்கான போக்கில் பொருந்தும். இயக்கம் முயற்சி மற்றும் செறிவு தேவை, ஆனால் அவர்கள் உடற்பயிற்சி இடைநீக்கம் இல்லாமல் தசைகள் தளர்வு வழங்க பொருட்டு, மற்ற கரிம மற்றும் தாள ஒரு ஓட்டம் வேண்டும். உடலில் உள்ள அனைத்து தசையுடனும் மனதில் தோன்றி, பரவ வேண்டும். இந்த மாநிலத்தை அடைவதற்கு சுவாசம் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சுவாசம் இயற்கையாகவே உணரப்பட்டிருந்தாலும், இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில், மற்றும் வெளிப்பாட்டின் மூலம் ஒரே சமயத்தில் தூண்டப்பட வேண்டும் - அதன் மரணதண்டனை போது, ஆனால் நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குகிற நேரத்தில் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் சூழ்நிலைகள் இருக்கும். இது முழு உடற்பயிற்சியின் அர்த்தத்தை இழக்கின்றது. சரியான செயல்பாட்டிற்கு, பின்வரும் விவரங்களை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது: 1) உங்கள் உடலின் சில நிலைகளில் மட்டுமே வேலை செய்ய தேவையான மாற்றங்களைச் செய்தீர்கள்; 2) நீங்கள் இயக்கங்களின் செயல்பாட்டின் போது தசைகள் அதிகமாக இல்லை. யாரும் உங்களை சரிபார்க்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், பயிற்சிக்களின் மிக முக்கியமான கூறுகளை முதலில் பயிற்சி செய்வீர்கள், நீங்கள் விரைவில் தேவையான திறனைக் கொண்டிருப்பீர்கள்.
எந்தவொரு விஷயத்திலும் பிலேட்ஸ் முறையிலான பயிற்சிகள் எதுவும் வலி உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தக்கூடாது! உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பகுதி மற்றும் அசௌகரியம் ஏற்படுவதை நிறுத்திவிட்டால், மீண்டும் முயற்சிக்கவும். வலி திரும்பினால், பின்னர் தற்காலிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கட்டுப்பாட்டு மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் உடல் மேலாண்மை ஆகியவற்றின் அதிகரிப்புடன், நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்காக மீண்டும் செல்ல முடியும். உங்கள் தனிப்பட்ட பண்புகள் காரணமாக சில பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பொருத்தமானதாக இருக்காது என்பதையும் கவனிக்கவும். உங்கள் உடலைக் கேள்! கீழ்காணும் வயிற்று வலி பெரும்பாலும் பின்புறத்திலிருந்து வயிற்று தசைகள் மூலமாக ஏற்படுகிறது. இதனால், வயிற்று தசைகள் முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்கின்றன. இந்த விளைவுகளை அகற்ற, முதுகெலும்புக்கு வயிறு இழுக்க கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் வயிறு மீண்டும் இணைக்கப்படுவதால். ஆழ்ந்த வயிறு இழுக்கப்பட்டு, பாதுகாப்பான மற்றும் பாதுகாப்பானது உங்கள் குறைவான பின்விளைவு இருக்கும். ஒரு கிடைமட்ட நிலையில், தரையில் உங்கள் வயிற்று அழுத்துகிறது ஒரு கன உலோக தகடு கற்பனை. ஒரு நேர்மையான நிலையில், ஒரு கயிறு உங்கள் வயிற்றில் உட்புறத்திலிருந்து இழுக்கப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். முழங்கால்களில் வலி பெரும்பாலும் கால் மற்றும் கால்களை தவறான நிலையில் இருந்து அல்லது பிடிப்புகளிலிருந்து அல்லது முழங்கால் மூட்டையைச் சுற்றி தசைகள் நீட்டிப்பதன் காரணமாக ஏற்படுகிறது. உடற்பயிற்சி போது, மென்மையான, தளர்வான முழங்கால்கள் வைக்க முயற்சி, மற்றும் இழப்பீடு தொடை உள் மேற்பரப்பில் தசைகள் பயன்படுத்த. நடைமுறையில் அனைத்து பயிற்சிகள், குறிப்பாக ஒரு நேர்மையான நிலையில், சரியான எடை விநியோகம், பிலேட்ஸ் நிலையில் உங்கள் கால்களை வைக்க. கழுத்து வலி பொதுவாக பலவீனமான கழுத்து தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் மேல்நோக்கி காரணமாக, இந்த பலவீனம் ஈடு செய்ய முனைகின்றன. உடற்பகுதியை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் செய்யும் போது, எப்போதும் வயிற்றுப் பத்திரிகைகளின் தசையுடனும், கழுத்திலுள்ள தசையுடனும் அல்ல. நீங்கள் கழுத்து தசைகள் overexertion மற்றும் சோர்வு உணரும் போது, நிறுத்த மற்றும் அவர்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் தலைக்கு கீழ் சிறிய தலையணையை வைக்கலாம்.
கழுத்து விரிவாக்கம்
உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதில் பொதுவான தவறு, பிலேட்ஸ் முறையை உடலில் கட்டுப்படுத்துவது சில இயக்கங்களில் தோள் தசைகளின் அழுத்தமாகும். இதனை தவிர்க்க, கழுத்து முதுகில் ஒரு தரையில் நிலைக்கு அழுத்துவதன் மூலமோ அல்லது தலையில் மற்றும் கழுத்தில் செங்குத்தாக மேல்நோக்கி இழுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று நிலைக்கு இழுத்துச் செல்வதன் மூலம், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை நீக்கி கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வளைய தசைகள் relaxes மற்றும் நீங்கள் ஆற்றல் மூல மண்டலம் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. இதை செய்ய, உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பைலட் முறையின் சரியான உடல் கட்டுப்பாடு என்னவென்று இப்போது நமக்குத் தெரியும்.