எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு எங்கள் பிகினி திட்டத்தில் நீங்கள் என்ன செய்யத் தொடங்கினீர்கள், உங்கள் எண்ணிக்கை ஒருவேளை கவர்ச்சிகரமானதாக ஆனது. ஆனால் உங்கள் உற்சாகத்தில் ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை! உங்களுக்காக ஒரு புதிய பயிற்சியை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம், இதன் விளைவாக நீங்கள் முடிவுகளை ஒருங்கிணைத்து புதியவற்றை அடைவதன் மூலம் அனுமதிக்கிறோம்.

சமநிலை பல பயிற்சிகள் காரணமாக உட்பட. தசைகள் தங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும், மேலும் தீவிரமாக செயல்படவும் செய்யும் ஒரு காலில் அவர்கள் நிற்கும். இந்த சிக்கலானது மிகவும் திறமையும், ஒரு தொடக்கமும்! எங்கள் பிகினி திட்டத்தில் சேரவும், எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு நிகழ்விலும் நீங்கள் ஒரு படி மேலே செல்கிறீர்கள், உங்கள் கனவின் உருவத்திற்கு. அனைத்து பிறகு, எடை குறைக்க உடல் பயிற்சிகள் எந்த இளவரசி ஒரு இளவரசி ஆக உதவும்!

பயிற்சி திட்டம்

இந்த சிக்கலான வாரம் மூன்று முறை செய்யுங்கள், ஆனால் நாளுக்கு நாள் இல்லை. முதல், 5 நிமிடங்களுக்கு ஒளிரும், உங்களிடம் எந்த கார்டியோ சுமையையும் கொடுத்து, பின்னர் பயிற்சிகள் 10-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் மூச்சு மீண்டும் ஒரு சில நொடிகள் அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வெடுக்க.

நீங்கள் வேண்டும்: 4-5 கிலோ சமநிலை தரையையும், படி-தளம் அல்லது பெஞ்ச் எடையுள்ள பந்து 1.5-3 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு ஜோடி டம்பெல்; 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பல்.

திரும்பப்பெறல்

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை தசைகள் வேலை.

எடை குறைப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நன்றி நீங்கள் மிக விரைவில் ஒரு புதிய வடிவத்திற்கு வரலாம்! 4-5 கி.கி எடையுள்ள டம்பல்ப் ஒவ்வொரு கையிலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தொடைகள், தொட்டிகளால் நீங்களே முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கால்கள் அதிகரிக்கவும், உங்கள் கால் விரல்களால் இழுத்து உட்காரவும். ஏறிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது கால் மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதைப் பற்றிக் கொண்டு, கால்களை அகல விரித்து, உட்கார்ந்து, மீண்டும் மீண்டும் இடது கால் இழுக்க. உடற்பயிற்சி செய்ய தொடரவும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் கால்கள் மாறும்.

உங்கள் தலைக்கு மேல் சுழன்று

தோள் தசைகள் வேலை

கீழே உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் அடி. ஒவ்வொரு கையிலும், 4-5 கிலோ எடையுள்ள dumbbell எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை குனிய, முன்னோக்கி முன்னோக்கி அணைக்க மற்றும் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டினார் முழங்கால்கள் வரி இருக்கும் என்று தூக்கி. பத்திரிகைகளை நிகழ்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள dumbbells உயர்த்தவும். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.

ஜாலத்தால் "சுத்தமாக"

கால்களின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் கயிறு வேலை.

4-5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்பரில் ஒவ்வொரு கையிலும் எடுத்து உடனே அவற்றைக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைத்து உட்கார். எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் இடது கால்களை வலது பக்கம் வைத்து, எடையை உங்கள் தோள்களுக்குத் திருப்புங்கள். பக்கத்தில் உங்கள் இடது கால் ஒரு படி எடுத்து, குந்து நிலைக்கு திரும்பி மற்றும் dumbbells குறைத்து, மற்றும் மீண்டும். நடுத்தர, கால் மாற்ற: சரி மீண்டும் செல்ல மற்றும் மீண்டும் செல்ல.

படி மேடையில் இருந்து தள்ளும் அப்களை

மார்பு, தசை, தசை-நிலைப்படுத்திகளின் வேலை தசைகள்.

ஒரு படி-மேடையில் அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை சாய்த்துக் கொண்டு, தோள்களை விட சற்று பரந்த உள்ளங்கைகள், மற்றும் பட்டையின் நிலையை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். வலது காலை தொடை உயரத்திற்கு இழுத்து, கால்விரல் இழுக்க. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து, புல்வெளியில் உங்கள் மார்பை கைவிட வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி மீண்டும் மீண்டும் செய். அணுகுமுறை மத்தியில், கால் மாற்ற, வலது ஒரு குறைத்து இடது ஒரு மீண்டும் எடுத்து.

ஓட்டத்தில் வரைவு

ஒவ்வொரு கையிலும் 4-5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ப், இடுப்பு மற்றும் முன்னால் இருந்து குனிந்து எடு. உன்னுடைய முன்னால் உன் வலது கையை கீழே இறக்கவும், உள்ளங்கைகளை அடித்து வைக்கிறேன். முழங்கால்களை முனைகளில் இழுத்து, முழங்கைகள் முதுகுப்புறமாக இழுத்து, பக்கங்களைப் பரப்ப வேண்டாம், உங்கள் கைகளை நேராக்கி, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள்.

முழங்காலில் ஏற்படும் விபத்துகள்

கால்களின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தோள்கள் வேலை.

எடையுள்ள பந்தை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை நீ முன்னால் நீட்டு, தோள்களின் உயரத்திற்கு கொண்டு வா. அவரது தலையில் பந்தை உயர்த்தி போது, ​​முன்னோக்கி இடது கால் முன் ஒரு லூஞ்ச் ​​செய்ய. எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் வலது முழங்கால்களை நீ முன்னால் தூக்கி, பந்து தோள்பட்டை குறைக்க வேண்டும். வலது கால் கொண்டு மூச்சு மீண்டும் மீண்டும் முடிக்க உடற்பயிற்சி முடிக்க.

குறுக்கு வெட்டு

தசைகள்-நிலைப்படுத்தி மற்றும் தசை வேலைகள்.

வலது புறத்தில் 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பல்ப் எடுத்து, உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் வலது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், தரையில் கால், நேராக இடது எழுப்பப்படும். உங்கள் வலது கையை செங்குத்தாக இழுக்கவும், பனை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். இடது தோள்பட்டைக்கு dumbbell குறைத்து, முழங்கை அதை குனிய. உங்கள் கையை நேராகவும் மீண்டும் செய்யவும். அணுகுமுறை மத்தியில், உங்கள் கையை மாற்றவும்.

கால் வளைவு மாற்று

தசை-நிலைப்படுத்தல் வேலை.

ஒரு எடையுள்ள பந்தை எடுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கி, உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் நேராக்க வேண்டும். இப்போது தரையில் இருந்து கிழித்து, உங்கள் இடது முழங்கால்களை இழுத்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் இடது ஷின் முன்னால் பந்தைக் குறைப்பதோடு. முழங்கால்களுக்கு (உங்கள் கால்கள் குறைக்காதே!) குனியுங்கள் மற்றும் உங்கள் காதுகளின் நிலை பற்றி உங்கள் தலையில் பந்தை உங்கள் கைகளில் நீட்டுங்கள். அடுத்த மறுபக்கத்தில், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் மேல் இழுக்கவும்.

கார்டியோ பற்றி மறக்காதே!

இதயத்தில் குறைந்தபட்சம் 5 முறை ஒரு வாரம் கடுமையான அழுத்தத்தை கொடுக்கவும், 250-500 கி.எல்.சி அமர்வுக்கு எரியும். எங்கள் 55 நிமிட பயிற்சியினை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனை நீங்கள் இதயத் துணியால் கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் நீங்கள் 500 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளை எரிக்கலாம். உனக்கு இது போதாதா? எதிர்ப்பை, வேகத்தை அல்லது இரண்டையும் சிறிது சேர்க்கவும்.