அது எப்படி வேலை செய்கிறது
வலுவான ஆதரவு - மேல் உடல் ஆதரவு, எந்த வேலை உங்கள் உதவி: நீங்கள் கடையில் இருந்து ஒரு பையை எடுத்து, ஒரு கணினி வேலை அல்லது dumbbells செய்ய. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சி தசைகள் வலுவூட்டுகிறது, இது தோள்பட்டை கத்திகளை "இழுக்க" மற்றும் காட்டி மேம்படுத்த. இறுதியில், மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்தும் சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் நன்றி, அவர்கள் உங்கள் இடுப்பு ஒரு அதிசயம் உருவாக்க வேண்டும், இது நிவாரண பின்னணி எதிராக மெல்லிய இருக்கும்.
உடற்கூறியல் பாடம்
பரவலான முதுகெலும்புகள் முள்ளெலும்புகளிலிருந்து இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு வரை நீண்டு செல்கின்றன. ஒன்றாக ஒரு பெரிய சுற்று தசை, அவள் தோள்பட்டை நகரும். Rhomboid மற்றும் trapezius தசைகள் scapula வேலை பொறுப்பு மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் அவர்களை இழுத்து, மீண்டும் மற்றும் தோள்களில் நேராக்க.
விவரங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சியின்போது இழுக்க அப்களை ஒரு குறுக்கு பொருட்டல்ல, செங்குத்து இழுவை, ஒரு சமநிலை குஷன் மற்றும் ஒரு ஸ்மித் போலி ஐந்து கையாளுதல் ஒரு தொகுதி போலி கண்டுபிடிக்க. வாரம் மூன்று முறை, மூன்று செட் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், 60 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
மீண்டும் இழுக்க அப்களை
மீண்டும் தசைகள் மற்றும் கைகளால் வேலை. இடுப்புக்கு அகலத்தில் கால்கள், இழுத்துச் செல்லுமாறு குறுக்குக்கடியில் கீழ் நிற்கவும். ஒருவரையொருவர் கைப்பிடியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், புரிந்து கொள்ளவும். எந்த பேனாக்களும் இல்லாவிட்டால், அது பரந்த பிடியில் இருந்து உங்களைத் தூரத்திலிருந்து தூர எறியுங்கள். இறுக்கமாக இரு. நான்கு கைகள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தரையில் மூழ்கிவிடும். மீண்டும் இறுக்க, 3-5 முறை மீண்டும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மிகவும் கடினம் என்றால், ஒரு எதிர் மாதிரியுடன் ஒரு சிமுலேட்டர் அதை செய்ய, தொடங்க, உங்கள் உடலின் பாதி பத்து சமமாக எடையும்.
செங்குத்து உந்துதல்
மீண்டும் தசைகள் மற்றும் கைகளால் வேலை. கைப்பிடி எடை 10-15 கிலோ கொண்ட தொகுதி சிமுலேட்டரில் நிறுவவும், இது ஒரு சமநிலை தலையணையை வைப்பதற்கு முன்னால் ஒரு படிநிலையில் நிறுவவும். வலது கையில் உருவகப்படுத்துதலின் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது கால் மீண்டும் கொண்டு சண்டை செய்து, சமநிலை தலையணை முழங்கால் குறைக்க. தேவைப்பட்டால், கேபிள் தள்ளி வைக்கப்படுவதை சற்றே தள்ளிவிடும். உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் இடது கை வைக்கவும். பக்கத்திற்கு வலது முழங்கையை இழுக்கவும், கை பனை வரை இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், திரும்பவும். 10-12 மறுபடியும் செய்து பிறகு, அணுகுமுறை முடிக்க மற்ற பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி பின்பற்றவும். இந்த பயிற்சியில், இயக்கம் கையில் இருந்து ஆரம்பிக்காது, ஆனால் தோள்பட்டை கத்தியைப் பொறுத்தவரை கவனமாக இருங்கள்: இந்த விஷயத்தில் உங்கள் பின்புலமானது போதுமான அளவு ஏற்றப்படும்.
ஸ்மித் சிமுலேட்டர் மீது திரிசம்
கால்களின் தசைகள், முதுகுவலி மற்றும் மூங்கில் வேலை. ஸ்மித் சிமுலேட்டரின் எடை 2.5-7 கிலோ மீது அமைத்து, கீழே பட்டைக்கு கீழே அமைக்கவும். கழுத்துக்கு சிமுலேட்டர் வலது பக்கத்திற்கு உள்ளே நிற்கவும், இடது கால் கொண்டு முன்னோக்கி இழுக்கவும், வலதுபுறத்தில் கழுத்தைச் சுமந்து கழுத்தைச் சுமக்கவும். பட்டியைத் திறந்து பக்கத்திற்கு வலது முழங்கை இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், திரும்பவும். 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு மற்ற வழியைச் செய்யுங்கள். கர்சரின் எடையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். சரியான நுட்பத்துடன் நீங்கள் சில மறுபடியும் மாற்றினால், சுமையைச் சேர்க்கலாம்.
வீட்டில் அதை எப்படி செய்வது
நீங்கள் வேண்டும்: exertube, தலையணை மற்றும் உடல்-ஓவியர்.
மீண்டும் இழுக்க அப்களை
மார்பக நிலைக்கு மேலே உள்ள சில திடப்பொருள்களுக்கு வெளிப்புறத்தை இணைக்கவும், இழுக்கவும் கீழே இழுக்கவும் (உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து உங்களால் முடியலாம்).
செங்குத்து உந்துதல்
ஒரு உயரமான மற்றும் நீடித்த பொருளை தெரிவு செய்வதன் மூலம் சுழற்சியை சரிசெய்து, உடற்பயிற்சி செய்ய தலையணை மீது முழங்காலில் கைவிட வேண்டும்.
ஸ்மித் சிமுலேட்டரில் டிராஸ்ட்
மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சியை செய்யுங்கள், ஆனால், சாதாரண bodibar (அது நடுத்தர மற்றும் தரையில் இணையாக பிடித்து).