உடற்பயிற்சி 1
தயாரிப்பின் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்றவாறு, பக்கங்களுக்கு எந்திரங்களுக்கு ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். இடுப்பு நிலைக்கு உயரத்தை உயர்த்தி, தொடையின் தசையைப் பயன்படுத்த சிறிது விலகவும். உள்ளிழுக்க, வயிற்றுக்கு வயிற்றை இழுக்கவும். முன்னோக்கி காலை இழுத்து இரண்டு முறை (இரண்டு சிறிய ஜர்குகள்) முடிந்தவரை முன்னோக்கி இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் இடுப்புகளை குலுக்கி உங்கள் இடுப்பு ஜொலிக்காமல். வெளிப்பாடு, கால் திரும்ப மற்றும் அறையில் மீண்டும் மூலையில் நோக்கி, அதை திரும்ப எடுத்து. உங்கள் தோளில் நீங்கள் சூடான காபி கப் ஒரு குவியல் சமநிலையில் வைத்து கற்பனை. 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், முழங்கால்களையும் ஒன்றிணைத்து, மஹாசுக்காகவும், கீழேயும் தயாராகுங்கள். உடல் நீட்டப்பட்ட மற்றும் நிலையான வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்கள் நீண்ட மற்றும் நேராக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், மற்றும் தசைகள் ஒப்பந்தம் செய்யாது. உள்ளமைவை உறுதிப்படுத்த சக்தி மூலத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களும், இடுப்புகளும் முன்னும் பின்னும் ஊடுருவி விடாதீர்கள். இறுதியில் உங்கள் கால் குனிய வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் சமநிலை இழப்பீர்கள். கால் தொடையின் மேல் விளிம்பில் கீழே விழக்கூடாது. வழக்கை ஸ்விங் செய்யாமலேயே இயக்கங்களின் வீச்சளவு அதிகரிக்கவும், படிப்படியாகவும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கவனத்திற்கு "" தலைப்பில் ஒரு கட்டுரையை நாங்கள் தருகிறோம்.
உடற்பயிற்சி 2
உங்கள் நிலைப்பாட்டிற்கு ஏற்றவாறு, பக்கங்களுக்கு எந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பிலிருந்து தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். இடுப்பு தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருக்கக்கூடாது என்று காலில் சிறிது விரிந்திருந்தது. உள்ளிழுக்க, மேல் கால் செங்குத்தாக மேலே உயர்த்த. சுவாசத்தின் போது, காலில் இருந்து உங்கள் கால்களை நீட்டி, ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்த்து, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். ஒரு வசந்தம் உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் காலில் இணைக்கப்பட்டு, எரிசக்தி மூல மண்டலத்தை பயன்படுத்தி இயக்கங்களை கண்காணிக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். 5 மறுபடியும் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, பிலேட்ஸ் நிலையை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலில் மடக்குவதற்கு அனுமதிக்காதீர்கள், இடுப்புக்கு சற்றே சிறிது விரிவாக வைக்கவும். இது உங்கள் உயரத்தை உயரமாக உயர்த்தும் அளவிற்கு உயர்த்தும். கால் கீழ், இடுப்பு அதை இழுக்க. உன் காலால் சுவரில் ஒரு நாணயத்தை நகர்த்தி, சுவருக்கு எதிராக அதை அழுத்தவும், உன் கால்களைக் குறைத்துக்கொள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். தரையில் உடல் குறைக்க வேண்டாம், இடுப்பு எதிர் திசையில் கிரீடம் இழுக்க. உங்கள் இடுப்பை வளைத்துவிடாதீர்கள், உங்கள் தலையை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோளை உங்கள் தோள்களில் அழுத்த வேண்டாம்.
உடற்பயிற்சி 3
உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பொருத்து, பக்கங்களுக்கு எந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சியில் ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். மேலே மேல் குதிகால் மேலே உயர்த்தி மேலே இடுப்பு மற்றும் முயற்சியுடன் கால் கொண்டு சுற்று இயக்கங்கள் செய்ய தொடங்கும். ஒரு சிறிய வலையின் உள் மேற்பரப்பில் உங்கள் கால் நகரும் கற்பனை. முன்னோக்கி 5 வட்டங்களை முன்னெடுக்கவும். இறுதியில், பிலேட்ஸ் நிலையில் ஹீல்ஸ் மூட. உடல் அடித்து சுழற்சியில் நிலையான மற்றும் உயர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இடுப்பு மூட்டுகளில் இருந்து நேராக கால் கொண்டு சுழற்சியை இயக்கவும். இடுப்புலிருந்து கால் இழுக்க, ஒரு நாணயத்தின் சுவரில் உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்திப் போடுவதைப் போல. பிட்டம் சுருக்க உதவும். சமநிலையை பராமரிக்க, ஆற்றல் மூல மண்டலத்தின் தசையைப் பயன்படுத்தவும், உடலை சுழற்றவும் வேண்டாம். இடுப்பு, முழங்கால்கள் அல்லது கால்களை உள்நோக்கி சுழற்ற கூடாது. முழங்காலில் வளைந்து வளைத்துப் போடாதபடி காலின் கீழ் பகுதிகளுடன் வட்டங்களை வரைய வேண்டாம்.
உடற்பயிற்சி 4
தயாரிப்பின் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்றவாறு, பக்கங்களுக்கு எந்திரங்களுக்கு ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். மேல் கால் செங்குத்தாக மேலே உயர்த்த. கால் முழங்காலில் கால் வைத்து, அடிவயிற்றில் கால் அடித்து, எதிரெதிர் தொடையின் உள் பக்கத்திற்கு அல்லது அதற்கு முன்னால் கொண்டு செல்லுங்கள். நீ அதை நேராக்குமாதலால் உன் கால்களை நீட்டவும். இடுப்பில் இருந்து உங்கள் காலை இழுக்கவும். 3-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு இயக்கத்தின் திசையை மாற்றவும், கட்டை விரலை இடுப்புக்கு இழுத்து, அதை நேராக்கி, ஈர்ப்பு எதிர்ப்பை எதிர்க்கும் காலத்திற்குக் குறைக்கவும். உங்கள் யோகா உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைந்திருக்கும் வசந்தத்தின் எதிர்ப்பை மீறுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒவ்வொரு திசையில் 3-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 5
உடற்பயிற்சியின் போது உடல் நீடித்து, முழுமையாக மூழ்கிப் போயிருங்கள். மிக உறுதியான மேல் உடல், உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள. இடுப்பு வரியை இழுக்கவும். இடுப்புலிருந்து கால் இழுக்க, ஒரு நாணயத்தின் சுவரில் உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்திப் போடுவதைப் போல. உங்கள் இடுப்பை வளைத்துவிடாதீர்கள், உங்கள் தலையை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோளை உங்கள் தோள்களில் அழுத்த வேண்டாம். இடுப்பு, முழங்கால்கள் அல்லது கால்களை உள்நோக்கி சுழற்ற கூடாது.
உடற்பயிற்சி 6
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கால் உங்கள் இடது கால் குனிய மற்றும் உங்கள் வலது கால் முன் தரையில் அதை வைத்து, முழங்கால் உச்சவரம்பு இயக்கப்பட்டது. உங்கள் கையில் உங்கள் தலையைத் தலைகீழாக்குங்கள், உங்கள் மறுபுறம், உங்கள் இடது காலின் கணுக்கால் சரிசெய்யுங்கள் அல்லது உங்களுடைய கைக்கு முன்னால் தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இடுப்பு இருந்து நேராக கால், தரையில் இருந்து தூக்கி, சிறிது ஹீல் வரை விரிவடைகிறது. உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் காலில் புத்தகங்களின் குவியல் உள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். தரையில் அதை வைத்து இல்லாமல் உங்கள் காலை உயர்த்த மற்றும் குறைக்க. உடற்பயிற்சிகளான பைலேட்ஸின் ஒரு தொகுப்பை நிகழ்த்தும்போது உச்சக்கட்டத்தை உச்சரிக்க. 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு உயர்த்தப்பட்ட இடத்தில் கால்களை நிறுத்தி 10 முறை மேல் தூவி விடுங்கள். புத்தகங்களை கைவிடாதே! நீங்கள் 5 மடங்கு முன்னேறவும் 5 மடங்கு திரும்பவும் செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சி 7
உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் நீடித்த நிலையில் வைக்கவும். நீங்கள் இந்த நிலையில் ஒரு வளைந்த கால்களை வைக்க கடினமாக இருந்தால், அதை நீங்கள் முன் தரையில் உங்கள் முழங்காலில் வைக்க முடியும். தரையில் இருந்து முடிந்த அளவுக்கு இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கவும், வெளிப்புறம் கால் சுலபமாக அமையும். காலில் இருந்து எதிர் பக்கத்தில் நேராக கை இழுக்க. உங்கள் நேராக கால் எடுக்க வேண்டாம். இடுப்புக் குழாயின் தண்டு தசைகள் வெட்டாதே.
உடற்பயிற்சி 8
பக்கங்களுக்கு எந்திரங்களை மேம்பட்ட மட்டத்தின் ஆரம்ப நிலைக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் கால்களை வளைத்து, இடுப்புக்கு ஹீல் கொண்டு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் தசையை நீட்டி, ஒரு பெரிய மிதி மிதிவண்டியில் அழுத்துவதன் மூலம் மேல் கால் மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னால் உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தாமல், தோள்பட்டை நோக்கி, நீட்டப்பட்ட காலில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, நேராக முன்னும் பின்னும் வையுங்கள். கால்களை இழுத்து, மிதிவண்டியில் அழுத்தி, தொடக்க நிலை வழியாக, மிதிவண்டியை மீண்டும் நகர்த்தவும். ஒரு மிதிவண்டி கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள், இது பெடில்ஸின் பெரும் முயற்சியுடன் சுழற்று, அதனால் நீங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் தசைகள் நீட்டிக்க முடியும். மூன்று முனைகளை முன்னோக்கி, திசையை மாற்றவும். சைக்கிள் தசை, பிட்டம் மற்றும் hamstrings தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் விரிவடைகிறது.
உடற்பயிற்சி 9
உடற்பயிற்சியின் போது உடல் நீடித்து, முழுமையாக மூழ்கிப் போயிருங்கள். இடுப்பு பகுதி இழுக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் முன் கால் நீண்டு செல்லும் போது. பின்னோக்கி நகர்ந்து செல்லும் போது (முன்னோக்கி தள்ளி, முழங்கால் வளைவு, நேராக கால்) முழங்காலில் முன்னோக்கி இழுக்கப்படுவதற்கு முன்னர் முடிந்தவரை அதிகமான முதுகெலும்புகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால் நீட்டுகையில் உங்கள் பின்னை நீட்டுங்கள் . முன்னோக்கி நகர்ந்து செல்லும் போது (கால்கள் இழுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, முன்னால் முழங்கால்கள் கொண்டு, கால்களை நேராக்க). முன் முழங்கால்கள் கொண்டு முன் முட்டிகளில் முழங்கால் கொண்டு. இடுப்பு, முழங்கால்கள் அல்லது கால்களை உள்நோக்கி சுழற்ற கூடாது. அவர்கள் முன் கொண்டு வரும்போது இடுப்பு ஊசலாடாதே. இடுப்புக்கு கீழே உங்கள் கால்களை குறைக்க வேண்டாம்.
உடற்பயிற்சி 10
பக்கங்களுக்கு எந்திரங்களை மேம்பட்ட மட்டத்தின் ஆரம்ப நிலைக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு நிலைக்கு மேல் யோகாவை உயர்த்திக் கொள்ளவும், சற்று வெளிப்புறமாக விரிவடையும். உள்ளிழுக்க, முன்னோக்கி உங்கள் கால் இழுக்க. எதிரெதிர் சுவரின் மூலையில் (கால் ஒரு எதிர்வினை உருவாக்க முயற்சி, மீண்டும் நீட்டி, முன்னோக்கி மேல் தொடையை இழுக்க மற்றும் முதுகில் மீண்டும் தசைகள் இழுக்க), மேல் மேல் மூலம், உங்கள் இடுப்பு சுழற்சியை உங்கள் தலையை திரும்ப மேல்நோக்கி முன் உங்கள் கால் நழுவ. காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும் மற்றும் வரிசை 2-3 முறை திரும்பவும்: காலை முன்னோக்கி, மேல்நோக்கி, திரும்ப, இழுக்கவும். ஒரு பெரிய சாப்பள்ளி உள்ளே ஒரு கால் கொண்டு ஓட்டும் கற்பனை. பயண திசையை மாற்றவும். உடல் இயக்கம் போது நிலைப்புத்தன்மை பராமரிக்க நீட்டிக்கப்பட்ட மற்றும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-3 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், முடிவில் பிலாத்துகளின் நிலைமையில் குதிரைகளைத் தூக்கி, வயிற்றைத் திருப்புங்கள்.
உடற்பயிற்சி 11
உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் நீட்சி மற்றும் முற்றிலும் தடையின்றி இருங்கள். நீளமான காலில் இருந்து எதிர் திசையில் மேல் தொடையை இழுத்து, காலின் எடை சமம். தலையில் தலையின் தலையை கால்கள் இருந்து இழுத்து, தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பை வளைத்து வைக்காதீர்கள், உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களில் இழுக்க வேண்டாம். அவர்கள் முன் கொண்டு வரும்போது இடுப்பு ஊசலாடாதே.
உடற்பயிற்சி 12
உங்கள் வயிற்றில் பொய், உள் தொடையின் பின்புறத்தை கசக்கி, உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும் (மற்றொன்று மேலே). இறுக்கமாக, பிட்டம் சுருக்கவும், உள்ளிழுக்க, தரையில் இருந்து இடுப்பு இரு தூக்கி, நேராக கால்கள் வைத்து, ஒன்றாக குதிகால். உங்கள் கால்களை எடை, குறைக்க மற்றும் உங்கள் முன்தினம் குறைக்க. உங்களுடைய உடல் தரையுடன் பிணைக்கப்பட்டு, நகர்த்த முடியாது என்று கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள், மற்றும் கால்கள் ஸ்பிரிங்ஸில் உச்சவரம்புக்கு இடைநீக்கம் செய்யப்படும். 5 வீதத்தில், ஒரு சுவாசம் மற்றும் 5 வீதத்தை - எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் முடிவில், இடுப்பு தசைகள் தளர்த்த முனகல்களின் மேல் ஏறி உட்கார்ந்து, பக்கத்திற்கு மஹோவாக்களின் தொடக்க நிலைக்கு மறுபுறத்தில் பொய் போட வேண்டும். உங்கள் கால் மீது முழங்கால்களை இழுத்து, உங்கள் இடுகையில் பொய் சொல்லுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 13
உடற்பயிற்சி போது உடல் நிலையான இருக்க வேண்டும். இடுப்பைப் பாதுகாக்க, வயிற்றை மீண்டும் இழுக்க. மேல் மீண்டும் தோள்கள் மற்றும் தோள்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம். இடுப்பைப் பாதுகாத்து உடலை உறுதியாக்கவும், பிட்டம் கசக்கிவிடவும். முடிந்தவரை நேராக உங்கள் கால்கள் வைக்கவும். மேம்பட்ட நிலைக்கு மாறுபடும், முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். காயங்கள் பெற மிகவும் கடினமாக உங்கள் குதிகால் அடிக்க வேண்டாம். உங்கள் இடுப்புகளை தரையில் தொட்டுவிடாதீர்கள்.
உடற்பயிற்சி 14
உங்கள் முதுகில் கீழே விழுந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் அடி, முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகள் அழுத்தவும் (கால்களை 45 டிகிரி அடி கொண்டது). உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும், உங்கள் விரல்களை எதிர் சுவரில் இழுக்கவும். எரிசக்தி ஆதாரத்தின் தசையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் தலை மற்றும் உடலை முன்னும் பின்னும் விரித்து விடுங்கள். உங்கள் மார்புடன் இணைந்த ஒரு பலூன் மூலம் நீங்கள் ஏறும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். வயிற்றுத் தசைகள் இன்னும் வேலைக்கு வரும்போது உத்வேகம் அதிகரிக்கும் போது, இந்த நிலைப்பாட்டை கணக்கில் மூன்று பேருக்கு வைக்கவும். வெளிப்பாடு, தரையில் ஒவ்வொரு முதுகெலும்பு எதிராக சாய்ந்து, குறைக்க தொடங்க. முனை தரையில் விழும் போது, உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கைகளை நீட்டு, உங்கள் விரல்கள் எதிர் சுவர் நீட்டி கொண்டு. உங்கள் கழுத்தை நீட்டு.
உடற்பயிற்சி 15
உடல் ஜாலியாகவும், அவிழ்க்கும் போது முற்றிலும் நிலையாக இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி செல்வதை விட அதிக கவனம் செலுத்தி, ஆற்றல் மூல மண்டலம் செயல்பட முயற்சிக்கவும். பின்புறங்கள், தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் உட்புற பரப்புகளை பிழிந்தெடுக்க. தரையில் குறைக்கும் போது, நீட்டிக்க முயற்சி, தரையில் இருந்து தந்திரம் கிழித்து இல்லை. அடி தரையில் செல்ல கூடாது. Coccyx க்கு மேல் போடாதீர்கள்.
உடற்பயிற்சி 16
உடற்பயிற்சிக்கான அதே நிலையில், உங்கள் முதுகில் பொய். 45 டிகிரி ஒரு கோணத்தில் ஒரு கால் நேராக்க, உறுதியுடன் இரண்டாவது கால் முழங்கால் அவரது முழங்கால் அழுத்தவும். சிறிது இடுப்பு இருந்து நேராக காலை விரிவடைந்து, பிட்டம் மற்றும் உள் தொடைகள் மீண்டும் கசக்கி. முழங்கால்களை திறக்காமல் உடற்பயிற்சி 15 வரிசைமுறையை மீண்டும் செய்யவும். நேராக காலை நீட்சி, மார்பு எழுப்பப்படுகிறது. உள்ளிழுக்க, இடுப்பு வரியில் இருந்து உயரும். நீங்கள் ஒரு பெரிய காந்தத்தால் முன்னும் பின்னும் மேலே இழுக்கப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். வெளிப்பாடு, தரையில் ஒவ்வொரு முதுகெலும்பில் சாய்ந்து, உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கைகளை நேராக்க, குறைக்க தொடங்க. வயிற்று தசைகள் பயனுள்ள வேலை, லிப்ட் மேல் புள்ளி தங்க, மற்றும் வலது உடல் திரும்ப. உத்வேகம் உள்ள, கூட மையத்தில். சுவாசத்தில், இடதுபுறம் திரும்பவும். உள்ளிழுத்து மீண்டும் மையத்தில் align. சுவாசம் மெதுவாக தரையில் மூழ்கிவிடும். ஒவ்வொரு காலையுடனும் விருப்பங்களை ஒரு முறை 2-3 முறை செய்யவும், பின் மார்புக்கு முழங்கால்களை இழுக்கவும், பின் மீண்டும் மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.
உடற்பயிற்சி 17
ஆழமான வயிற்று தசையுடன் கட்டுப்பாட்டு இயக்கம். மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டு மென்மையான மேல்நோக்கி இயக்கம் உணர்வு ஏறும் போது முக்கிய தருணம். மார்பில் இருந்து எழுந்திட முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும். வம்சத்தின் போது, முதுகெலும்பை வளர்த்து, முதுகெலும்புக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி உருவாக்கும். முழங்கால்கள் இறுக்கமாக அழுத்தப்படும். மற்றொன்று ஒரு முழங்கால் போடாதே. முன்னேறுவதற்கு முன், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாதீர்கள். உங்கள் மூச்சு மூடிக்கொள்ளாதே, உங்கள் உடலின் எடையை முன்னெடுக்காதீர்கள்.
உடற்பயிற்சி 18
உங்கள் முதுகில் பொய், பைலட்ஸ் நிலையில் இரு கால்களையும் மேலே இழுக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். தரையில் 45 டிகிரி ஒரு கோணத்தில் உங்கள் கால்கள் குறைக்க, முதுகெலும்பு நோக்கி வயிறு இழுக்க. உள்ளிழுக்க, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை இழுக்கவும், மெதுவாக ஜொலிக்கவும், தரையை உயர்த்தவும். உங்கள் கணுக்கால்களுக்கும் மார்புக்கும் இடையில் உங்கள் கால்களுக்கு உங்களை இழுக்கும் ஒரு வசந்தம் இருக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்து, கொக்கிக்ஸில் சமநிலைப்படுத்துதல், பின்னர் சோர்வுத் துவக்கத்தில் விழும். அதே நேரத்தில் வசந்த எதிர்ப்பு. இன்னும் கால்கள் வைக்க பிட்டம் கசக்கி. தலையில் தரையில் மூழ்கும் போது, உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்; வரிசைமுறை மீண்டும், எழுச்சி மற்றும் உறிஞ்சும் சுவாசம், ஒவ்வொரு முதுகெலும்பு மூலம் அடுத்தடுத்து தரையில் மூழ்கி.
உடற்பயிற்சி 19
புதிர்கள் தொடரின் முக்கிய அம்சம் மனம் தளர்வு மற்றும் இந்த பயிற்சிகள் நிகழ்ச்சி உங்கள் சொந்த ரிதம் கண்டுபிடித்து உள்ளது. வரிசையில், நீங்கள் மூச்சுவிட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருந்தால், தசையின் திறனை கணிசமாகக் குறைக்கும். எரிசக்தி மூல மண்டலத்தில் ஈடுபடும்படி தொடையின் உள் மேற்பரப்பில் பிட்டம் மற்றும் முதுகெலும்புகளை கசக்கிவிடுங்கள். இயக்கங்களின் கட்டுப்பாட்டு நிலைக்கு கீழே உங்கள் கால்களை குறைக்க வேண்டாம். நீங்கள் மீண்டும் கொக்கி தொடங்குகிறது என்று நினைத்தால், உங்கள் கால்கள் உயர்த்த. புதிர்கள் அதிக கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள் வரிசையில் அடங்கும். வீட்டை உயர்த்தாமல் எந்த விதத்திலும் உயர்த்தாதீர்கள், பின்வாங்காதீர்கள். குறைக்கும் போது, உங்கள் கைகளை ஒழுங்காக வைக்கவும், உங்கள் காதுகளோடு இணைக்கவும். கால்கள் எதிர் திசையில் நீட்டிக்க முயற்சி. இப்போது பிலடெல்ப்ஸைச் சேர்ந்த ஒரு உடற்பயிற்சியை எமக்குத் தெரியும்.