உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு விஷயம் என்றால் எவ்வளவு காலமும் வகுப்புகளும் இருக்க வேண்டும்? எடை இழப்புக்கு, 200 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு ஏற்றவாறு கருதப்படுகிறது. அமெரிக்க ஆய்வாளர்களின் ஆய்வுகள் இந்த ஆட்சியைக் கடைப்பிடிக்கும் அதிக எடை கொண்ட பெண்களின் உடல் எடையில் 14% ஆகும். 150 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக ஈடுபட்டுள்ளவர்கள், எடை இழக்க 5%. உடல் எடையை உறுதிப்படுத்துவதற்கும், தொடர்ந்து "குடைந்து" சாதாரணமாக, கார்டியோ பயிற்சி 3-4 முறை ஒரு வாரம் நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இதய சாதனங்களை விரும்பவில்லை என்றால், கொழுப்பு எரியும் நோக்கில் குழு அமர்வுகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள், குறைந்தது 40-50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உங்கள் நடைப்பயிற்சி போது செயலில் கைகளை சேர்க்கவும்: இந்த 20-30% வரை ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்க உதவுகிறது. மற்றும் பயிற்சி செயல்முறை மற்றும் உணவு உங்கள் இலக்குகளை மற்றும் விதிகளை சந்திக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில். பயிற்சியாளருடன் ஆலோசிக்கவும்.
கார்டியோ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 200 நிமிடங்கள் என்றால், பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பாகும், மற்றும் எடை இறந்த மையத்திலிருந்து நகர முடியாது. காரணம் என்ன? டெம்போ அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் கார்டியோ-சிகிச்சையை சீர்குலைப்பது அவசியமாகும், மேலும் இடைநிலை பயிற்சிகளுக்கு இடைவெளி பயிற்சிகளுக்கு பதிலாகவும் மாற்ற வேண்டும். ஆனால் முக்கிய விஷயம் இங்கே overdo அல்ல: அது அதிக சுமை ஒரு வாரம் 1-2 முறை வேலை செய்ய விரும்பத்தகாத உள்ளது, இந்த சோர்வு ஏற்படலாம், இதன் விளைவாக, ஒரு நீண்ட நேரம் உங்கள் ஆர்வத்தை குளிர்விக்க வேண்டும். எடை குறைப்பு குறைந்த பட்சம் இல்லை வலிமை பயிற்சிகள் மூலம் நடித்தார். தசை வெகுஜன அதிகரித்துள்ளது, வளர்சிதைமாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, கொழுப்பு மேலும் எரிகிறது. கலோரி உட்கொள்ளல் மீது ஒரு கண் வைத்திருங்கள்: இது நுகர்வு விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். வழக்கமான படி தொடங்கி படிப்படியாக வேகத்தை விரைவுபடுத்துதல், இயங்கும் நிலைக்கு மாறாமல், 25-30 நிமிடங்கள் இந்த பயன்முறையை சேமிக்கவும். பின்னர் துடிப்பு முற்றிலும் மீட்டெடுக்கப்படும் வரை வேகத்தை வேகப்படுத்தவும். நீங்கள் தெருவில் பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், ஆரம்பகட்டத்தில் இயங்கும் குறுக்கு நாடு ஹாலில் பயிற்சி செய்வதை விட ஆபத்தானது என்பதை அறிவீர்கள்: பூமியின் மேற்பரப்பு எப்போதுமே நிலைப்பதில்லை மற்றும் கால்களை முறித்துக் கொள்வதற்கான ஆபத்து உள்ளது, முழங்கால் மூட்டுகளில் சங்கடமான உணர்ச்சிகளைப் பெறுவது மற்றும் சீரற்ற ஓட்டத்தில் இருந்து குறைந்த பின்புறம்.
மிதிவண்டி எர்கோமீட்டர், ட்ரெட்மில்ல், ஸ்டெப்பர் அல்லது நீள்வட்டம் சிமுலேட்டரைக் காட்டிலும் பயிற்சி மற்றும் வேகத்தை பொறுத்து இது அதிகரித்து வருகிறது. எனினும், அதிக வேகத்தை நீங்கள் உருவாக்க அனுமதிக்கிறீர்கள், எனவே அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. எனவே, டிரெட்மில்லில் மற்றும் ஸ்டெப்பர் மீது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில், எடுத்துக்காட்டாக, விட தீவிரமாக ஈடுபட முடியும். ஆனால் அதே சிமுலேட்டர் நாளுக்கு நாள் வேலை செய்வது சிறந்த யோசனை அல்ல. அது போரிங் மற்றும் ஆபத்தானது: நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தி காயப்படுத்தலாம். செயல்பாட்டின் வகையை மாற்றுதல், நீங்கள் தேக்கத்தைத் தவிர்த்து, அதன்மூலம் எரிசக்தி நுகர்வு உதவுகிறது. சிமுலேட்டரைக் (அல்லது மேல்நோக்கி) ஓடு - செயல்திறன் எவ்வளவு? கன்று தசைகள் பம்ப் ஆபத்தானதா? சிமுலேட்டரின் சாய்வு தனியாக சுமை அதிகரிக்கிறது, செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, எனவே ஒரு இதய மானிட்டர் அல்லது ஃபிட்நெஸ் கடிகாரத்தை துல்லியமாக கண்காணிப்பதற்காகப் பயன்படுத்த வேண்டும். கன்று தசைகள் மேற்பரப்பில் முழுமையாக உங்கள் கால் வைக்க ஆரம்பிக்கும் போது கன்று தசைகள் சரியான வரிசையில் இருக்கும். உங்கள் விரல்களின் தரையில் நடைபயிற்சி கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆனால் நீங்கள் இன்னமும் கெஸ்ட்ரோக்னிமஸ் தசையில் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், இழுத்து, பயிற்சிக்குப் பின்னர் அவற்றை இறக்கலாம். செங்குத்து மேற்பரப்பு முன் ஹீல் மீது நிறுத்த (இந்த இயந்திரம் சுவர் அல்லது நிலைப்பாடு இருக்க முடியும்) வைக்கவும். கால் சுவரின் மேற்பரப்பில் இருக்க வேண்டும். படிப்படியாக, உங்கள் வலது கால் சுவர் நெருக்கமாக கொண்டு தொடங்க. பதற்றம் உணர்ந்த பிறகு, இரைப்பைக் குழாயின் வெப்பத்தை உணரும் வரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின் முழங்காலில் கால்வைத்து, குதிகால் இழுக்கவும். எனவே, நீங்கள் கன்று தசைகள் இறக்க.
மண்டபத்துக்கு வெளியே கார்டியோ திட்டத்தை எவ்வாறு கட்ட வேண்டும்? ஓடும், நடைபயிற்சி, கயிறு களைதல்? ஆரம்பகட்டிகளுக்கு ஒரு செயல்முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மாஸ்டர் என்றால், நீங்கள் விரும்பினால் இயங்கும் எளிதாக செல்ல முடியும். ஒரு கயிறு கொண்டு குதித்து சில நுட்பங்கள் மற்றும் திறன்களை தேவை. நீங்கள் கயிறு பயன்படுத்த முடியும் போது தீவிரம் தீவிரம், அல்லது நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் பிறகு. 30-40 நிமிடங்களுக்கு ஒரு கைப்பிடி கயிறு கொண்டு தாவி செல்லவும் கூட நிபுணர்களுக்கு மிகவும் கடினம். முதலில், நிமிடத்திற்கு 3 செட் மட்டுமே முடிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த சுமை கூட ஆரம்பிக்கும் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் எடை இழக்கத் திட்டமிட்டாலும், நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளை விட்டுவிடக் கூடாது. அவர்கள் இருதய அமைப்பு பயிற்சிக்கு அவசியம். இதற்காக, ஒரு வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பாடங்கள் போதும்.
திட்டம்
ஆரம்ப மற்றும் அவர்களின் உடல் வடிவம் கணிசமாக மேம்படுத்த விரும்பும் அந்த. வகுப்புகள்: 45 நிமிடங்கள் 3-4 முறை ஒரு வாரம். சூடான பிறகு, வழக்கமான படி இருந்து தீவிர ஒரு பயிற்சி தொடங்கும். கைகளை அதிகரிக்கவும் சுவாசத்தின் சீரான தன்மையை கட்டுப்படுத்தவும். அது கூட இருந்தால் - தீவிரம் வைத்து, அது தடுமாறினால் - ஒரு சத்தமில்லாத படி சென்று. மீட்புக்குப் பிறகு, தீவிர நடவடிக்கைக்குச் செல்க. இதை மாற்றவும் மற்றும் 3-4 முறை மாற்றவும். பாடம் ஆரம்பிக்கும் முன், உங்கள் துடிப்பு அளவிட. பயிற்சியின் பின்னர், நீங்கள் அதை மீட்டெடுக்க வேண்டும், மீண்டும் நீட்சி செய்ய வேண்டும். இடைவேளை பயிற்சி செயல்முறையை மாற்றியமைக்கிறது, மேலும், தீவிரத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க உதவுகிறது. மற்றும் இடைவெளிகளை சேர்க்க முடியும் மற்றும் கார்டியோ, மற்றும் சக்தி. நீங்கள் விரும்பினால், உங்களை நீங்களே செய்யுங்கள், ஆனால் பயிற்சியாளருடன் இந்த செயல்முறை உண்மையான மகிழ்ச்சியாக மாறும். மாற்றாக, நீங்கள் இணைக்கலாம். இந்த விஷயத்தில், நேர இடைவெளியையும் புள்ளியியல் அளவுருக்களையும் நீங்கள் இன்னும் துல்லியமாகக் கட்டுப்படுத்தலாம். ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை பதிலாக ஒரு சிறிய குறுகிய ஏற்பாடு என்றால், அது திறன் பாதிக்கும்? வடிவம் பராமரிக்க மற்றும் எடை குறைக்க, உங்களை வேலை கழித்தார் மொத்த நேரம் முக்கியம். அது ஒரு நீண்ட அல்லது பல சுருக்க கார்டியோ தாக்குதல்களுக்கு மிகச் சிறியதாக இருந்தாலும் சரி. ஆனால் உங்கள் இலக்கு என்றால் - குறிப்பிட்ட விளையாட்டு முடிவுகளின் சாதனை (உதாரணமாக, ஒரு மராத்தான் பங்கேற்பு), பயிற்சியின் பயன் இல்லை.
பொது பரிந்துரைகள்
உங்கள் இலக்குகளை அடிப்படையாக கொண்டு ஒரு திட்டத்தை தேர்வு செய்யவும். சகிப்புத்தன்மையின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு, முதல் திட்டம் சிறந்தது. ஒரு விரைவான முடிவுக்கு, நீங்கள் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும், அதாவது, திட்டம் மேலும் கனமானதாக தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும்: இரண்டாம் நிலை உயர் தீவிரத்தின் இடைவெளியில். மண்டபத்தில் மற்றும் திறந்த வெளியில் பயிற்சி செய்யலாம், முக்கியமாக இயக்கத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தை வைத்திருக்க வேண்டும்.
பிரேசிங்
கட்டாய நீட்சி பயிற்சிகளைக் கொண்டு எளிதான 5 நிமிட பயிற்சி கொண்ட பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இது உங்களை காயங்களிலிருந்து காப்பாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல் கூடுதல் 40-120 கலோரிகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். இந்துமதங்கள்: ஹீல் மீது ஒரு கால், தன்னை ஒரு கால், மற்ற கால் முழங்கால் மீது கைகளை, முன்னோக்கி உடல் ஒரு சிறிய சாய்வு. தொடையின் முன்: ஒரு காலில் நிற்கவும். சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு கையால் வலியுறுத்தலாம். ஒரு கால் முழங்கால் மற்றும் பின்னால் பின்னால் காயம் வளைந்து, உங்கள் கையில், கால் அதை பிடித்து. தொடையின் உட்புற மேற்பரப்பு: கால்களில் ஒன்றைப் பற்றிக் கொள்ளுதல், வளைந்த கால்களின் முழங்கால்கள், இரண்டாவது கால் நேராக இருக்கும். உடல் முன்னால் சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறது. பின்னால் உள்ள தசைகள்: உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு, மீண்டும் குனியுங்கள். ஒரு கையை உயர்த்தி, எதிரெதிர் மீது சிறிது குனியவும். வேறு வழியை மீண்டும் செய்யவும்.
தீவிரம்
அதை சரிசெய்ய, தனிப்பட்ட சுமை மதிப்பீடு (IOL) அளவைப் பயன்படுத்தவும். ஆமாம், உலகளாவிய திட்டம் இல்லை, டெம்போ தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எப்படி சரியாக மதிப்பீடு அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 6 கிமீ / மணி வேகத்தில் யாரோ ஒரு நத்தை வேகத்தில் தோன்றும், இந்த தூரத்திலிருந்த ஒருவர் ஏற்கனவே மூச்சுத் திணறுவார். நீங்கள் ஒரு சுமை சேர்க்க வேண்டும் போது, வேகம், போலி அல்லது எதிர்ப்பு சாய்வு அதிகரிக்கும். தெருவில் நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், வேகத்தை அல்லது ஒரு பாதையில் இருந்து, கரடுமுரடான நிலப்பகுதிக்கு (மலைகள், பள்ளத்தாக்குகள்) செல்லுங்கள். அத்தகைய நிலப்பரப்பு இல்லை - வழிமுறைகளை மாஸ்டர்.
கலோரி நுகர்வு
ஒரு விதியாக, போலி உருவாக்கிகள் அதை சரிசெய்யலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் இந்த எண்ணிக்கை உண்மையான மதிப்பைவிட சற்று அதிகமாக உள்ளது. பயிற்சியின்போது எங்களின் தரவை எப்போதும் துல்லியமாக உள்ளிடுவதில்லை, மற்றும் சென்சார்கள் எப்போதும் சரியாக வேலை செய்யாது. சிறந்தது MOE (மானிட்டர் இதய துடிப்பு).