கைகள் தசைகள் வரை பம்ப் எப்படி

பயிற்சியின் போது விளையாட்டு ஆர்வலர்கள் தசைகளைப் போன்ற அத்தகைய "மேலோட்டமான" தசைகளுக்கு பயிற்சிகளை செய்ய மறந்துவிடுகின்றனர். கையில் பின்னால் ஒரு சிறிய தொல்லை பெரும்பாலும் (முன்னால், அது தெரியாது!) கவனித்தனர் மற்றும் கவலை இல்லை - ஆனால் வசந்த வருகையை முன். முடிச்சு டாப்ஸ் மற்றும் ஒளி ஆடைகள் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்படும் தோள்கள் உட்பட திறந்து, மற்றும் கொழுப்பு மடங்கு மறைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. கூடுதலாக, தோள்பட்டை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கப்படாவிட்டால், பொதுவாக சட்டை சிறியதாகவும், இறுக்கமாகவும் தோள்பட்டை பொருந்தக்கூடியதாக இருக்கும், அவை தோலுக்குள் விழுகின்றன.

இதற்கிடையில், ஆயுத சுற்றமைப்பு வெறுமனே ஆயுதங்களை இறுக்குவதன் மூலம் குறைக்க முடியும். நிச்சயமாக, கார்டியோ இல்லாமல், கொழுப்பு எங்கும் போகாது, ஆனால் நீங்கள் தசைகள் ஒரு டோனஸ் சேர்க்க, இதனால் ஒரு வலுவான தசை எலும்புக்கூட்டை உருவாக்கும், களைப்பு மற்றும் தோள்பட்டை அளவு கணிசமாக குறைக்க முடியும்.

பயிற்சி நுணுக்கங்கள்

மிகுந்த அளவில் அது அதிக அளவு டிரைசெப்ஸை உண்டாக்குகிறது, சரியான பாலினியின் பிரதிநிதி கடினமானது: ஹார்மோன்கள் அனுமதிக்காது. பொதுவாக, பெண்களுக்கு உடலமைப்பு மற்றும் சினிமா பெண்களை மாத்திரமே பாதுகாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அதன் புகைப்படங்கள் போதைப்பொருட்களுக்காக வழங்கப்படும் பத்திரிகைகளின் பக்கங்களில் காணலாம்: இதற்காக தினமும் ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் போது, ​​தோள்பட்டை டிரைசெப்ஸ் தசையின் உச்சரிக்கப்படும் நிவாரண அடைய கடினமாக இருக்கும் - ஆனால் அது தொய்வு எடை எடுத்து மிகவும் சாத்தியம்.

இது தசைகள் தசைப்பிடிப்பு தசைகள் படிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சிகள் வேலை என்று நினைவில் மதிப்பு. எனவே, கைக்குழந்தைகள் ஒரு பயிற்சி அமர்வு, மற்றும் மார்பு மீது மதிப்பு இல்லை: ஒரு நாள் இரண்டு மண்டலங்களை வெளியே வேலை, அல்லது பாடம், மார்பக மற்றும் கைகளால் கவனம் செலுத்த, மற்றும் அடுத்த முறை itriaps மீண்டும் ஊஞ்சல். வழியால், தசைகளில் பணிபுரியும் வேலை நேரம் தசை நேரத்தை மீண்டும் பெற ஒரு வாரத்திற்கு மேல் அல்ல.

டிரைசெப்ஸ் தசைகளின் கட்டமைப்பின் விசித்திரம் சில நேரங்களில் தனித்தனியாக வெளியே வேலை செய்ய முடியும் என்ற கருத்தைத் தூண்டுகிறது, ஆனால் இது உண்மை அல்ல. ஒவ்வொரு மூட்டிற்கும் தனித்தனி பயிற்சிகள் இல்லை, அனைத்து ஃபைப்ஸுகளும் பயிற்சிக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன. எனினும், தேவைப்பட்டால், முக்கியத்துவம் சிறிது மாற்றப்படலாம். உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் பகுதிக்கு நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால், உங்கள் கைகளில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும், இயக்கம் தலையில் துலக்குதல் மூலம் மேற்கொள்ளப்படும் போது அது நல்லது.

எக்ஸ்பெண்டருடன் கைகளை விரிவுபடுத்துதல்

இரண்டு கைகளால் ஒரு கையில் ஒரு கையில் எடுத்து, இரண்டு கைப்பிடியுடன், இரண்டு கைப்பிடியைப் பிடித்து, இரண்டாவது கைப்பிடியைப் பாதுகாக்கவும், கை கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், பின்புறம் பின்னால் உள்ள டேப்பை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே ஆயுதங்களை நேராக்குங்கள். கலவைகள் அழுத்தம், அழுத்தம் தசைகள் பதட்டமாக. இடுப்பு பகுதியில், இயற்கை விறைப்புத்தன்மையை பாதுகாக்க. நேராக மேலே பாருங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக, உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். இறுதி கட்டத்தில் முழங்கைகள் நேரடியாக சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பின் தசைகளை நசுக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உயர்த்திப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.இந்த இயக்கம் முழங்கை மூட்டுகளில் மட்டுமே வைக்கப்பட வேண்டும், கைகளின் மற்ற பகுதிகள் அசைவற்றும். 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ஒரு டம்பிள் கொண்டு கை முன்னணி

அனைத்து நாள்களிலும் நிற்கவும். வலது கையில், ஒரு டம்பல்ப் எடுத்து, இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முதுகின் முதுகு மற்றும் பத்திரிகை பதட்டம். உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை உயர்த்துங்கள், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். முழங்காலில் உள்ள கோணம் நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சு மற்றும் வடிகுழாய், டிரைசெப்ஸ் வடிகட்டுதல், கை நேராக்க. கை மேல் பகுதியில் நிலையான உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். மேல், கை நேராக மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். தடிமனான புடவையை துலக்க வேண்டாம். சுவாசிக்கும்போது, ​​முழங்காலில் சிறிது உன்னுடைய கையை வளையவும், மீண்டும் கீழே மூழ்குவதைக் குறைக்கவும். 10-12 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் உங்கள் கையை மாற்றவும்.

BOSU இலிருந்து புஷ்-அப்ஸ்

அரைக்கோளத்தையோ அல்லது புத்தகங்களிலிருந்து ஒரு மேம்பட்ட உயரத்தையோ அரைக்கோளமாக மாற்றலாம். உங்கள் முழங்கால்களில் BOSU க்கு முன்னால் கீழே இறங்குங்கள், தோள்களின் அகலத்தில் உயரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். மணிக்கட்டு மூட்டுகள் தோள்பட்டை கீழ் இருக்க வேண்டும், விரல்கள் துடைக்க வேண்டும். தசை உடல் திரிபு. டாஸ் முன் ஒரு சிறிய திருப்பம். சுவாசிக்கும்போது, ​​சரியாக இழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கால் வரை ஒரு கோணத்தை உருவாக்கவும். கைகள் உடலில் செல்ல வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். Vydoelokti நேராக, ஆனால் இறுதியில் வரை. புஷ்-அப்களை 10-12 முறை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டையும் மெதுவாக நிறுத்தி இரண்டு அணுகுமுறைகளை பின்பற்றவும்.

பின் புறத்தில் இருந்து தள்ளும் அப்களை

குறைந்த பஞ்சு அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள். கைகளில் இடுப்பு அகலத்தில் தூரிகையை வைத்து, இருக்கை விளிம்பிற்கு எதிராக சாய்வது. உங்கள் விரல்களை நேராக மேலே பார்த்து. நீங்கள் முன் ஒரு பரந்த படி எடுத்து. உங்கள் கால்கள் நேராக்கி அவற்றை தரையில் வைக்கவும். உடலின் எடை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அழுத்த தசைகள். வால் பேன் முதுகெலும்பானது ஒரு வரிசையில் நீட்டப்பட வேண்டும். உத்வேகம் மீது, கீழே மூழ்க, ஆயுதங்களை மடிப்பு. இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் மீண்டும் இயக்கப்பட வேண்டும். இறுதிக் கட்டத்தில், முன்னணி மற்றும் முன்காணலுக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாக்கப்பட வேண்டும்.

சுவாசத்தில், கை தசைகள் வடிகட்டுதல், அசல் நிலைக்குத் திரும்புதல். வழக்கை விட்டு விலகி நகர்ந்து விடாதீர்கள், அது மட்டும் மற்றும் கீழே நகரும் என்பதை உறுதி செய்யவும்.

பிரெஞ்சு பத்திரிகை bodibar உடன்

Bodybar (எடையுள்ள குச்சி) barbell barbell இருந்து ஒரு பொருட்டல்ல பதிலாக. கிடைமட்ட பெஞ்சில் இடுகையிடவும். அடி முற்றிலும் தரையில் நிற்க வேண்டும். மார்பகத்தின் மேல் அகலமான கையில் ஒரு நேராக பிடியில் (நீங்களே சுட்டிக்காட்டும் விரல்கள்) கொண்டு உடல்-பாறை எடுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் எழுப்பவும். உள்ளிழுத்து, முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை குனிய மற்றும் நெற்றியில் இருந்து bodybard எடுத்து. இறுதியில் புள்ளி, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை ஒரு சரியான கோணம் அமைக்க வேண்டும். சோர்வு தசைகளில் திரிபு மற்றும் உங்கள் ஆயுதங்களை நேராக்க. தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகள் நிலை மாறாது என்று பார்த்துக்கொள்: இயக்கம் முழங்கை கூட்டு மட்டுமே இருக்க வேண்டும். 10-12 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

அழுத்தவும்

ஒரு பெஞ்சில் பொய், அடி முற்றிலும் தரையில் நிற்கும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று கூடுதலான தூரிகையை வைப்பதன் மூலம், நேராக பிடியைக் கொண்டு (பட்டைகள் உங்களிடமிருந்து விலகிச்செல்லப்படும்) கொண்டு கம்பி அல்லது பட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை நீட்டி, உங்கள் தலையில் உடம்பு சரியில்லை. தலை, தோள்கள், பிட்டம் இறுக்கமாக நெற்றியை கசக்கி (ஒரு இயற்கை பற்றாக்குறை கீழ் மீண்டும் பாதுகாக்கப்படுகிறது). தோள்பட்டைக் கத்திகளை நகர்த்தவும், ஆயுதங்களைத் தரையிலிருந்து கீழே இறக்கவும், முழங்கைகள் பெஞ்சில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். ஓய்வெடுக்காமல், முழு வேகத்திலும், முற்றுமுழுதாக முழங்கால்களிலும், உடல்-பில்டர் மேல்நோக்கி தள்ளவும், அதனால் அது மார்பு மட்டத்தில் தோன்றுகிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உடலைக் குறைத்தல். தோள்பட்டை காலணிகளைத் தொடும்போது உடனடியாக உடலின் உடலின் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். 10-12 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும், இடைவெளி எடுத்து இரண்டு முறைகளை முடிக்கவும்.

பிரஞ்சு பிரஸ்

ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் நேராக, பத்திரிகைகளின் தசையை நீட்டு, ஸ்கேபுலாவை அகற்றவும்; குறைந்த பின்புறத்தில், இயற்கைப் பற்றாக்குறை பாதுகாக்கப்படுகிறது. உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் துருப்பிடித்து அழுத்துங்கள், அதை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுதங்களை தூக்கி இடுங்கள். தோற்றம் முன்னோக்கி இயக்கப்பட்டது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தசைகளை கசக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை தலைமுடியால் மூடு. முழங்கையை உச்சவரம்பு சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. தோள்பட்டை முழங்கால்களே, முழங்காலின் கூட்டு வேலைகள் மட்டுமே. சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை குனியச் செய்து, அவற்றைத் தூக்கிக் கொண்டு, மறுபடியும் வண்டியை நிறுத்துங்கள். நுட்பத்தை உடைக்க முடியாது என நீங்கள் பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள் (பின் தசைகளுடன் உங்களுக்கு உதவுவதில்லை). ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டாக மும்மடங்காகவும், பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.