கயிறு என்பது பெண்மையை, கருணை மற்றும் விடாமுயற்சியின் ஒரு வெளிப்பாடு ஆகும். நீங்கள் ஒருபோதும் நீட்டித்திருக்கவில்லை, ஆனால் இப்போது தொடங்கும் ஆசைகளோடு எரிந்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், நாங்கள் உதவ மகிழ்ச்சியாக இருப்போம்! ஆரம்பத்தில் ஒரு சிறப்பு சிக்கலான, எப்படி வீட்டில் ஒரு கயிறு மீது உட்கார்ந்து, பயிற்சிகள் மற்றும் கலை உடற்பயிற்சிகளையும் இருந்து ஆலோசனை.
நீங்கள் ஒரு சரம் உட்கார் முன் நீங்கள் என்ன அறிந்து கொள்ள வேண்டும்
உண்மையில், 90% புதியவர்கள் முதல் பயிற்சியில் கடுமையான தவறுகளை செய்கிறார்கள், இது ஒரு நீண்ட மறுவாழ்வுடன் கூட்டு எந்திரத்தின் கடுமையான காயங்களை விளைவிக்கிறது. கீழே உள்ள விதிகள் பட்டியலை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவதன் மூலம் 50% உங்களை பாதுகாக்கும்.
தசைகள் சக்தி வாய்ந்த வெப்பமயமாதல்
இது வெற்றி, வலி நீட்சி, அதிர்ச்சிகரமான பழக்கமில்லாத தசைகள், பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் கயிறு மீது நீட்சி தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முழு உடல் வியர்வை, கால்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்தி, அனைத்து தசைகள் நீட்டி வேண்டும். வீட்டு பயிற்சிக்காக, கயிறு மீது 100 முறை குதிக்கவும், 25 முறை இரண்டு பெட்டிகளில் உட்கார்ந்து, சிறிய காளைகளை உங்கள் கால்களோடு பக்கங்களிலும் மற்றும் முன்னால் 15 முறை ஒவ்வொன்றாக மாற்றவும். எடையிடும் முகவர்கள் இருந்தால், அவர்களுடன் வேலை செய்யுங்கள் - அதனால் பூசாரி எடுக்கும் மற்றும் தசைகள் சூடாகும். சூடாக இருக்கும் சராசரி நேரம் சுமார் 30 நிமிடங்கள், வெறுமனே 1 மணி நேரம் வரை.
உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து ரகசியம்: எப்போதும் கணுக்கால் இருந்து முழங்காலில் அல்லது சிறிது அதிக சூடான leggings அணிய. ஒரு ஹீட்டருடன் தெர்மோசைன்கள் அல்லது லெஜிங்ஸ் ஆகியவை பொருத்தமானவையாகும். வெப்பத்திலிருந்து கெய்டர்களைக் கிழித்துப் போடாதாத ஒரு ஆசை இருக்கும் வரை வார்ம் அப் செய்யுங்கள். இப்போது தசைகள் நீண்ட மற்றும் குறுக்காக கயிறு மீது நீட்சி தயாராக உள்ளன. மேலும் உடற்பயிற்சிகளும் சண்டைகளில் நடத்தப்படுகின்றன. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் மட்டுமே அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒழுங்காக நீட்டிக்க எப்படி: மென்மையான அல்லது jerkily
ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி மைதானங்களில் இருந்து வீடியோக்களை பார்த்து, நீங்கள் தவறுதலாக ஜர்கக்ஸ் உதவியுடன் சிறந்த நீட்சி அடைய என்று முடிக்க முடியும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே ஒரு பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு மருத்துவக் குழுவினர் கவனித்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள். கீறல் இருந்து சரம் உட்கார எப்படி என்று அறிய, நீங்கள் மென்மையான மற்றும் மெதுவாக இயக்கங்கள் வேண்டும். எனவே நீங்கள் தயாரிப்பு நிலை, நீட்சி தசைகள் அக்கறை உணர்கிறேன், நீங்கள் அதிர்ச்சி இல்லாமல் வலி வாசலில் எல்லை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
திடீரமான இயக்கங்களின் பெயர்களைப் புரிந்துகொள்வதால், பக்கங்களை மென்மையாக்குதல் அல்லது ஜர்குகள் எவ்வாறு செய்யலாம் என்பதை அடிக்கடி கேளுங்கள். ஆரம்ப கட்டத்தில், மாஹி ஒரு பைத்தியம் ஜெர்க் மூலம் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் மெதுவாக 2-3 விநாடிகள் உயர் புள்ளி நடைபெற்றது பாதையில், மெதுவாக தரையில் தொட்டு அல்லது மூன்றாவது நடன நிலையில் கால் வைத்து, மெதுவாக குறைக்கப்பட்டது.
மீண்டும், வயிறு மற்றும் தோள்களின் நிலை பற்றி
மீண்டும், நீர்த்துப்போகும் பெண்களை மீண்டும், வயிறு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் சரியான நிலையை கவனிக்காதீர்கள். தோள்பட்டை தோள்கள், தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள குமிழ்கள் சாதாரணமற்றவை மட்டுமல்ல, அடிப்படை விதிகளை மீறுகின்றன.
எப்போதும் உங்கள் தோற்றத்தை பாருங்கள். கயிறு, உட்கார்ந்து, உட்கார்ந்து உட்காருவதற்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் - அது தேவையில்லை. மீண்டும் ஒரு சரம் எப்போதும், தலையில் பெருமையுடன் ஒரு ballerinas போன்ற எழுப்பப்பட்ட, தோள்கள் நேராக. அடிவயிற்றில் அடிவயிற்றுடன் எப்போதும் நீண்டு, கீழ்பகுதியில் விலகல் செய்யும். உங்கள் முழங்காலின் உதவிக்குறிப்புகளை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் முதுகில் உள்ள முழங்காலின் இழப்பில் உங்கள் தாடைகளை அசைக்க வேண்டும். பெண் நீண்டு போகும் போது அதிகபட்ச தசை பதற்றம்
கவலைப்படாதே, முதலில் நீ உன்னுடைய வயிற்றில் இருக்க முடியாது. எனினும், ஒரு வாரத்தில் அது உண்மை.
கயிறுக்கு நீட்டிப்பதில் இடுப்பு நிலை பற்றி
இந்த நேரத்தில், பல தவறுகள் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் போப்பின் மீது உட்கார வேண்டும், குறிப்பாக நீளமான கயிறுக்கு தரையில் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் பொருந்தும். ஜிம்னாஸ்ட்டுகள் ஒழுங்கான கூடுகளை பிடிக்க எப்படி ஆலோசனை
தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக சாக்ஸ் நீட்டி. இரண்டு கைகளிலும் கழுதை எடுத்துக் கொண்டு, கீழேயே இருந்து வெளியே வர வேண்டும். நாம் ஒட்டோமான் மீது உட்கார்ந்தால், மற்றும் பிட்டம் அழகாக பக்கங்களிலும் பொய் போல், ஒரு விளைவு இருக்கும். நீங்கள் ப்ரா உள்ள மார்பு சரிசெய்ய என, கிட்டத்தட்ட ஒரு கொள்ளையர் அதே செய்ய.
ஒரு கயிறு மீது உட்கார்ந்து எப்படி: சுவாசம் பற்றி
சரியான சுவாசம் தசைகள் தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் கவனத்தை திருப்புவதன் மூலம் உளவியல் ரீதியாக வலியை அகற்ற உதவுகிறது. இழுத்து போது, எப்போதும் ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து மெதுவாக வாய் வழியாக வெளியேறும். வலி அதிகரிக்கிறது என்றால், மனதில் சுவாசம் சுவாசம் மற்றும் தூண்டுதல்- exhalation சத்தம் கேட்க. இது ஒரு எளிமையான தந்திரம், இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்லாமல், பிரசவத்தில் கூட கினீயோஸ்ட்டார்களையும், ஒரு பெண்ணை மூச்சுத்திணற வைக்கும் கட்டாயமாகும்.
திரிபு அல்லது தசைகள் ஓய்வெடுக்க?
நான் ஓய்வெடுக்கிறேன். நீட்சி போது அழுத்தம் ஒரு தவிர்க்க முடியாத அதிர்ச்சி. உங்கள் தசைகள் மென்மையாகவும், கந்தலாகவும் இருக்க வேண்டும். வலி தாங்க முடியவில்லையா? - எனவே தசைகள் தன்னிச்சையாக வடிகட்டுதல். உன்னுடன் சண்டையிடு, கயிறுக்கு நீட்டி, கடின உழைப்பு. கோஷங்கள் மற்றும் கதைகள் நம்பாதே, 1 நாள் கயிற்றில் உட்கார்ந்து, இது சாத்தியமற்றது.
முழங்கால்களுடன் என்ன செய்ய வேண்டும்?
நடன பாடங்களில், பள்ளியில் பள்ளியில், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பாலேட்டில் - எல்லா இடங்களிலும் அவர்கள் கூறுகிறார்கள்: "உங்கள் முழங்கால்களை பாருங்கள்!". செதுக்க முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஒரு விவரிக்க முடியாத தீங்கு ஆகும். உங்கள் சொந்த சமாளிக்க வேண்டாம், உங்கள் சகோதரி / நண்பர் / அம்மா தங்கள் முழங்கால்கள் நடத்த, தரையில் அழுத்தம் கேட்க.
10 நாட்களுக்கு விரைவாக கயிற்றில் உட்கார்ந்து எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது
25 வருடங்களுக்கும் அதிகமான வயதினருக்கும், தசைகள் நீண்டுகொள்வதற்கு நெகிழ்வுடையதாக இருந்தால், ஒரு குறுகிய காலத்தில் கயிறு அடைய மிகவும் யதார்த்தமானது. கவனம், நாங்கள் பயிற்சி தொடங்குகிறோம்!
டைனமிக் நீட்சி - 5 பயிற்சிகள்
ஒருமுறை வெப்பமடைந்தால், தரையில் மிதக்க வேண்டாம். இல்லை, இல்லை, ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லையா? நீளமான மற்றும் குறுக்காக கயிறு ஐந்து மாறும் பயிற்சிகள் உள்ளன.
# 1 இரட்டை ஸ்விங்: பக்கத்திற்கு முன்னோக்கி - ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை மீண்டும்
கையுறை ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஓய்வு பின்னால் பிடித்து. இரண்டாவது கை, உங்கள் பின்னால் பின்னால் அதை உங்கள் கீழ் மீண்டும் வைத்து. உடல் இழுக்கப்பட்டு, வயிறு தொங்குவதில்லை. ஆதரவு கால் நேராக உள்ளது, வேலை கால் சற்று மூலைவிட்டமான மற்றும் ballerinas போன்ற, ஒரு நேராக சாக்ஸ் நீண்டுள்ளது.
நாங்கள் முன்னோக்கி ஊசலாடுகிறோம், 2-3 விநாடிகள் தங்கியிருக்கிறோம், ஒதுக்கித் தள்ளிவிடுகிறோம். இந்த வழக்கில், கால் தரையில் தொட்டு, ஒரு அரைக்கோளத்தில் வழிவகுக்கிறது. ஒரு சில நொடிகளுக்கு மேல் நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கவும். நாம் 15 முறை செய்கிறோம் மற்றும் கால் மாற்ற.
# 3 நிலைக்கு நிற்கும் மார்க் - காலில் 15 முறை
நாம் சுவரில் அல்லது மார்பு மட்டத்தில் எங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க அல்லது இடுப்பு மட்டத்தில் நாற்காலியின் பின்புறத்தை வைத்திருக்கிறோம். நாங்கள் 15-20 சென்டிமீட்டர், கால்கள் ஒன்றாக பின்னால் பின்வாங்க. ஒரு முட்டாள்தனத்துடன், அதன் அடிப்பகுதியில் வீழ்ந்துவிடாதபடி, எங்கள் பாதத்தை மீண்டும் அமைத்துக் கொள்கிறோம். உடல் உணர்கிறேன். குதிகால் மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. சுமார் கால் 45-60 டிகிரி அதிகரிக்கும். 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் கால் மாற்ற.
ஒரு முனையிலிருந்து ஒரு முனையிலிருந்து ஒரு முனையிலிருந்து மாறி மாறி - 4 முறை
90 டிகிரி ஒரு மூலையில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, நேராக கைகளில் நாம் நாற்காலியின் பின்புறம் எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாம் ஒரு முட்டாள்தனத்துடன் பின்னோக்கிச் செல்லுகிறோம், அதே நேரத்தில் நாம் கீழ்நிலையில் வளைத்து விடுகிறோம்.
# 5 கயிறு, வீடியோவில் படி
அவர்கள் கால்விரல்களில் நின்றார்கள், அவர்களின் உடல்கள் வெளியேறின, அவர்களுடைய கண்கள் நேராக இருந்தது. கையால் சமநிலைக்கு பக்கங்களிலும் பரவியது. நாம் ஒரு சிறிய படிப்பையும், ஒரு கூர்மையான முன்னோக்கியத்தையும் முன்வைக்கிறோம். மற்றொரு படி மற்றும் உங்கள் கால் ஆடு. நாங்கள் கால்களுக்கு ஒரு முறை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
கவனமாக வீடியோ பார்க்க, வீட்டில் இருந்து கயிறு உட்கார எப்படி சிக்கலான இருந்து தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் Alena Vinogradova விளையாட்டு உடற்பயிற்சி மாஸ்டர் செய்து.
டான்சர்ஸ், டான்சர்கள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டுகள் ஆகியோருக்கான ட்ரெயின் நிலையான நீட்சி: TOP 5 பயிற்சிகள்
ஒவ்வொரு வாசகரிலும் ஒரு ஸ்வீடிஷ் சுவர் இல்லாதிருந்தால், நாம் Bolshoi திரையரங்கு அனஸ்தேசியா Stashkevich என்ற ballerina இருந்து தரையில் கயிறு ஒரு பயிற்சிகள் எடுத்தார்கள்.
# 1 பட்டாம்பூச்சி - இடுப்பு இயந்திரத்தின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள்
உடற்பயிற்சி நீட்சி எந்த திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஆரம்பகாலத்திற்கு மட்டுமல்ல, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இது ஒரு அடிப்படை ஆகும்.
தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அமைத்து, உங்கள் கால்களால் முழங்கால்களில் வையுங்கள். குதிகால் குதிகால் கால் விரல்களே. முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் ஒரு சமநிலை முக்கோணம் பொது மற்றும் கால்கள் இடையே உருவாகும். இப்போது ஒரு பட்டாம்பூச்சி பறக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன.
- முதல் விருப்பம்: உங்கள் கைகளால் சாக்ஸ் பிடிக்கவும், முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தி தரையில் அழுத்தி அழுத்தவும். தரையில் உங்கள் தொப்பை இழுக்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு மிதமான வலிமையான நிலையில் இருங்கள். உங்கள் முதுகுத் தண்டு மற்றும் ஒரு கால்பந்து வீட்டின் இறக்கை போன்ற உங்கள் கால்களை அலையுங்கள். மீண்டும், 60 வினாடிகள் தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தவும். ஒரு பங்குதாரர் உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களில் உங்களுக்கு உதவுகிறாரோ, அப்படியானால் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- இரண்டாவது விருப்பம்: எங்கள் சொந்த முயற்சிகள் மூலம் தரையில் எங்கள் முழங்கால்களை வைக்க முயற்சி செய்கிறோம், முன்னும் பின்னுமாக தரையில் எங்கள் கைகளை நின்று, வயிற்றை அழுத்துவதன் மூலம் குறைவான முதுகுவையை குறைக்கிறோம். எண்ணிக்கை பாருங்கள்.
# 2 நாம் மீண்டும் பொய் கால்கள் இழுக்க - தொடையில் மீண்டும் மேற்பரப்பு
மீண்டும் பொய், 90 டிகிரி வேலை கால்களை உயர்த்தவும், கைப்பிடி கயிறு, நாடா அல்லது புகைப்படத்தில் ஒரு நீண்ட துண்டு போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிகபட்சம் கால்களை இழுத்து 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும். நாங்கள் 15 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் 60 விநாடிகளுக்கு கால் இழுக்கிறோம். நாம் கால்களை மாற்றிக் கொள்கிறோம்.
கவனமாக உங்கள் முழங்கால்களை பின்பற்றவும். வேலை மற்றும் மீண்டும் கால்களின் அடி சரம் மீது நீட்டி. நாங்கள் வேலை காலின் கால்வை இழுக்கிறோம்.
முப்பரிமாணத்திலுள்ள கால்கள் முளைத்து - தொடையின் உட்புற மேற்பரப்பு
இந்த உடற்பயிற்சியின் சாராம்சமானது முந்தையதைப் போலவே இருக்கிறது, இப்போது நாம் பக்கமாக உட்கார்ந்து தொடையின் உட்புற மேற்பரப்பை நீட்டிக் கொள்கிறோம்.
கால்களை பக்கத்திற்கு நோக்குகிறது
தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு அடிக்கு ஒரு பக்கமாக எடுத்து, நம்மை நோக்கி சோகத்தை இழுக்கிறோம். நாங்கள் காலில் அடித்து 30 வினாடிகள் தங்குவோம். 3 முறை மீண்டும் மீண்டும் காலை மாற்றவும்.
வீட்டிலுள்ள கயிறு மீது உட்காரும் அதே உடற்பயிற்சியே, கால் மட்டுமே முன்னேறி வருகிறது.
முழங்காலில் கால்கள், ஒன்றாக கால்கள் - கால்கள் தவிர
தளத்தின் கீழே உட்கார்ந்து, சூடானவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் நீட்டிப்பதற்கு விதிகள் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. நாங்கள் சாக்ஸ் இழுக்க, எங்கள் கைகளை சுற்றி நம்மை சுற்றி எங்கள் கால்களை பொய் முயற்சி, எங்கள் இடுப்பு நோக்கி எங்கள் தொப்பை நீட்டி. 15 விநாடிகளுக்கு தசை இறுக்கம் பராமரிக்கவும். 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு நாளில் 10 பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும், விரைவில் 10 நாட்களுக்கு ஒரு கயிறு எப்படி உட்கார வேண்டும் என்பதை உங்கள் ஆண் நண்பர்களிடம் சொல்ல ஆரம்பிப்பீர்கள்! நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு முன் தசைகள் சிறந்த வெப்பமடைவதை மறந்துவிடாதே. நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்சி விரும்புகிறேன்!