10 மறுபடியும் மூன்று விதமான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். தசைகள் மிக விரைவாக ஊசலாடுவதன் மூலம் தசைகளை ஊடுருவிச் செல்லவும். அத்தகைய பயிற்சிகளை சிறந்த 20 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் செய்யவும். உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு பயிற்சி பாய் தேவைப்படுகிறது, dumbbells from 2.5 to 5 kg மற்றும் ஒரு படி தளம் அல்லது குறைந்த ஏதாவது.
உடற்திறன் உடற்பயிற்சி: கால் அலை கொண்ட புஷ் அப்ஸ். இது உங்கள் மார்பு தசைகள், சூத்தாம்பட்டை மற்றும் மீண்டும் அமைக்கும்.
முழங்கால்களில் கால்கள் வளைந்து, தோள்களின் அளவைக் காட்டிலும் சிறிது அகலத்தை தூக்கி, கைகளை தூக்கி, கைகளில் போடுவது அவசியம். முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் வளைத்து, தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக உங்கள் மார்பு கொண்டு முயற்சி. மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் கைகளில் எழுந்து, பின்னால் உங்கள் கால்களில் ஒன்றை நேராக்கி, அதைக் கையில் இழுக்கவும். இந்த வழக்கில், பிட்டம் மூடப்பட வேண்டும், மற்றும் வயிறு இழுக்கப்படும். பின் தொடர்ந்து மற்றும் மாற்று கால்கள்.
திருப்பங்களுடன் Squatting.
தோள்கள், ஆயுதங்கள், பத்திரிகை, பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
Dumbbells கைகளில் எடுத்து. முரட்டுத்தனமாக, அடி தோள் அகலம் தவிர, கை வளைவு மற்றும் மார்பு அளவில் அமைக்க, முழங்கைகள் தரையில் நோக்கி சுட்டிக்காட்டினார் என்று. முழங்கால்கள் வளைத்து, சிறிது கைவிட்டு, நேராக தூக்கி, வலது பக்கம் திரும்பி, வளைந்த கால்களை உயர்த்தும்போது, தலைக்கு மேலே உள்ள டம்பல்ப் ஏற்பாடு செய்யுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், மறுபுறத்தில் மீண்டும் திரும்பவும்.
ஒரு இறுக்கமான அம்பு.
முதுகுவலி மற்றும் கயிறின் தசைகள்.
ஒரு புஷ்-அப் போஸ் போன்ற குறைந்த மலையில் அமைந்திருக்கும் கைகளில். பின்பு, இடது கைக்கு கீழே தரையிலிருந்து கிழிந்து போயிருக்கும்போது வலது கையை நேராக முன்னால் இழுத்து விடுங்கள். ஒரு சில நொடிகளுக்கு போஸ் பொருத்தவும். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பிய பிறகு, மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
விளிம்பில் இருப்பு.
பத்திரிகை, சாய்வான அடிவயிற்று தசைகள், மார்பு மற்றும் கர்ப்பம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது.
தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைத்து, அவரின் முன்னால் வைத்து, மீண்டும் மீண்டும் சாய்ந்து விடுகின்றன. அதை கூட கவனமாக இருங்கள். டம்பிள் கொண்ட கைகளை நீங்கள் முன்னால் இழுக்க வேண்டும். மீண்டும் வளைத்து இல்லாமல், உடலின் மேல் சாய்ந்தால். இப்போது மெதுவாக உடலை இடதுபுறமாக திருப்பி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது கையை பக்கமாக கீழே இழுத்து, கீழே வலதுபுறமாக நகர்த்தாமல் வலது புறம் அதே நேரத்தில் நகரும். பின்னர் அசல் திசையில் திரும்ப மற்றும் எதிர் திசையில் உடற்பயிற்சி மீண்டும்.
ஒரு கோணத்தில் அழுத்துங்கள்.
மார்பு, பிட்டம், கை மற்றும் தோள்களின் தசைகள் மீது ஏற்றவும்.
உங்கள் முதுகில் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, வலது கால் இடது மேல் வீசப்படும். முதுகெலும்புகளுடன் கைகளை முழங்கால்களில் வளைத்து, மார்பின் அளவுகளில் அமைக்கவும். பின்புறங்களை அழுத்துவதும், தரையில் இருந்து இடுப்புகளை கிழித்து, அதே நேரத்தில், கைமுட்டிகளுடன் கைகளால் இழுக்கின்றன. அசல் நிலைக்கு திரும்பி உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
கால்கள் விழுகிறது.
பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் கயிறுகளை உருவாக்குகிறது.
நிமிர்ந்து நிற்கவும், உன் கால்களை உன் தோள்களின் அகலத்தில் வைத்து, இரு பக்கங்களிலும் முழங்கால்களுடன் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பாதத்தின் முன்னால் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருந்ததால், பெரிய பாதையில் வலதுபுறமாக நிர்வாணமாகத் திரும்பி, தாக்குதலில் இறங்கவும். அந்த நேரத்தில், முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் dumbbells இழுக்க, உங்கள் முழங்கைகள் உடலின் நெருக்கமாக வைத்து. இப்போது எழுந்து வலது பக்கம் உங்கள் முழங்காலில் வலது முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பக்கத்தை மாற்றவும், முதலில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் திட்டம்.
அந்த பயிற்சி திட்டம் இருக்க வேண்டும் என்ன. இது சக்தி சுமைகள், யோகா மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் மற்றொரு பிறகு ஒரு செல்ல விரும்பும். மாற்றாக, அவர்கள் இரு பகுதிகளாக பிரிக்கலாம். உதாரணமாக, காலை 10 மணிக்கு யோகா, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் மின் சுமைகள் மாலை.
திங்கள்.
காலையில் பவர் சுமை, மற்றும் யோகா 10 நிமிடங்கள் மாலை.
செவ்வாய்க்கிழமை.
காலையில் 20 நிமிடங்கள் பவர் சுமை. மதிய உணவில் ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் யோகா 10 நிமிடங்கள் படுக்கைக்கு செல்லும் முன்.
புதன்கிழமை.
படுக்கைக்கு முன் யோகாவின் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே.
வியாழக்கிழமை.
காலை சுமைகள். பிற்பகல், ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் இரவில் 10 நிமிடங்கள் யோகா.
வெள்ளிக்கிழமை.
காலை ஓய்வு. பிற்பகல், ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் மாலையில் மீண்டும் யோகா 10 நிமிடங்கள்.
சனிக்கிழமை.
காலையில் 20 நிமிடங்கள் பவர் சுமை. பிற்பகல், ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் இரவில் 10 நிமிடங்கள் யோகா.
ஞாயிற்றுக் கிழமை.
காலையிலிருந்து ஓய்வு பிற்பகல், ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் இரவில் 10 நிமிடங்கள் யோகா.
எலெனா க்லிமோவா , குறிப்பாக தளத்திற்கு