இந்த திட்டத்தின் முக்கிய விஷயம் வெவ்வேறு தீவிரத்தின் அமர்வுகள் போது உங்கள் துடிப்பு கட்டுப்படுத்த உள்ளது. உங்கள் இதயத்தை பயிற்சி மற்றும் அது துடிக்கிறது எப்படி அடிக்கடி தெரியாது - இது எடை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் போல், நீங்கள் என்ன சுமையை வேலை மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் எத்தனை மறுபடியும் செய்ய தெரியாமல். கார்டியோ உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எப்படி தயாரிப்பது மற்றும் இதற்கான தேவை என்ன?
ஹால் மற்றும் தெருவில், இடைவேளை பயிற்சி, வளரும் பொறுமை, உங்கள் இதயம் கடினமாக அடிக்கப்படும், மற்றும் அடுத்த எட்டு வாரங்களில் நீங்கள் பல கலோரிகள் எரிக்க வேண்டும், ஏன் இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் கொண்டிருக்கும் இந்த திட்டம் நன்றி, ஏன் விளக்குவோம். தெருக்களில் பயிற்சியின் போது சுமை மண்டபத்தை விட அதிகமாக உள்ளது, ஏனென்றால் நீங்கள் வெவ்வேறு வெப்பநிலையில் ஈடுபட்டுள்ளதால், காற்றின் எதிர்ப்பை கடக்க வேண்டும், கரடுமுரடான நிலப்பகுதி வழியாக செல்லுங்கள். ஆனால் மண்டபத்தில் உள்ள வகுப்புகள் சமமாக முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் பயிற்சியின் அளவை கட்டுப்படுத்த முடியும். ஹால் மற்றும் தெருவில் உள்ள வகுப்புகள் ஒரே வகையிலானவையே சிறந்தது. நீங்கள் ஒரு சைக்கிள் சவாரி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், மண்டபத்தில், உடற்பயிற்சி பைக்கில் செய்யுங்கள். தெருவில் நீங்கள் நடக்க போகிறீர்கள் என்றால், மண்டபத்தில் டிரெட்மில்லுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கும்.
இரண்டு வகையான பயிற்சியும் இருக்கிறது: பொறுமை மற்றும் இடைவெளி. சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் இனி எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இடைவேளை பயிற்சி, இடைநிலை மற்றும் அதிக தீவிரம் காலங்களில் மாற்று, இதயம் வலுப்படுத்தி மற்றும் நீங்கள் கலோரி நிறைய எரிக்க அனுமதிக்க. மொத்தத்தில், இந்த பயிற்சிகள் ஒரு அழகான உடல் வடிவத்தை கண்டுபிடிக்க உங்களுக்கு உதவும். 8 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எங்கள் சிறப்புத் திட்டத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் உருவாக்கும் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பொறுமை. இவை அனைத்தும் கோடை காலத்தை செலவழிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும்!
திட்டம்
தயாரிப்பின் அளவை தீர்மானித்தல். நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கும் குறைவான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து வருகிறீர்கள். முதல் 2-4 வாரங்கள், சகிப்புத்தன்மையில் ஒரு பயிற்சியை செய்து, பின்னர் உங்கள் நிரல் இடைவெளியில் பயிற்சி அளிக்கவும். சராசரி. நீங்கள் குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் குறைந்தது 3 முறை ஒரு வாரம் செய்து வருகிறீர்கள். எப்போதும் குறைந்த தீவிரத்துடன் கூடிய 5 நிமிட பயிற்சி கொண்ட பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இதயத்தின் முடிவில் அதே போல் இதயம் அமைதியாகிவிடும். உங்கள் துடிப்பு முழு வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு நிலையான பைக்கில், தெருவில் ஒரு பைக்கை சவாரி செய்யும் போது இதய துடிப்பு ஒரே வேகத்தில் பராமரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு ஆரம்ப அல்லது இடைநிலை மட்டத்திலான தயாரிப்பை வைத்திருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் நீங்கள் 5 சதவிகிதம் வலுவிழக்கச் செய்யலாம். எனினும், இரண்டு அதிகரிக்க வேண்டாம்.
MCHP - அதிகபட்ச துடிப்பு விகிதம். உங்கள் PPP ஐக் கணக்கிட, 220 வயதிலிருந்து உங்கள் வயதைக் கழித்து விடுங்கள். பயிற்சிக்கான துடிப்புக்கான வேலை அதிர்வெண்ணை நிர்ணயிக்கவும், உங்களுடைய அளவிற்கான அளவிற்கான சுமை சதவீதத்தினால் எண்ணிக்கை பெருக்கப்படும். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 வயதிற்கு உட்பட்டவராகவும், ஆரம்பகால அளவில் தயாரித்திருந்தால், 60% மற்றும் 190 பேரைக் கொண்டு 190 (220-30) பெருக்கவும் - இது சகிப்புத்தன்மையைக் கையாளுவதற்கு உழைக்கும் துடிப்பு. எனவே, 30 நிமிட பயிற்சிக்கு உங்கள் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 114 பீட்டாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சி போது உங்கள் உண்மையான துடிப்பு தீர்மானிக்க, 10 வினாடிகளில் இதய துடிப்புகள் எண்ணிக்கை எண்ணும் 6 மூலம் பெருகும். உதாரணமாக, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 15 துளைகள் கணக்கிட என்றால், உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 90 துடிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் தீவிரமாக வேலை செய்யவில்லை.
இதயத்தின் அழைப்பில்
சிறந்த முடிவுகளைப் பயிற்றுவிக்க, முழு அமர்வு முழுவதும் உங்கள் துடிப்பு கண்காணிக்க வேண்டும். "ஏன்?" ஏனெனில் இதய துடிப்பு நேரடியாக தீவிரத்துடன் தொடர்புடையது, எனவே, பயிற்சி திறன். வெறுமனே, வகுப்புகளின் போது உங்கள் துடிப்பு தெரிந்து, உங்கள் உடல் என்ன நடக்கும் என்று சொல்ல முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் 15 கி.மீ வேகத்தில் இயக்கும்போது, கொழுப்பு எரியும் போது, நீங்கள் தசைகள் வலுவாக தசைகளை வலுப்படுத்துவதாக கூறுவீர்கள். MChP இன் 60-70% நாம் மிகவும் திறம்பட கொழுப்பு எரியும், மற்றும் 70-80% தசைகள் வலுப்படுத்தும் மற்றும் வளர்ச்சி தூண்டுகிறது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். துடிப்பு மீட்டர் விரைவாக மற்றும் துல்லியமாக துடிப்பு அளவிட உதவும். பெரும்பாலான நவீன இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் இதய விகிதத்தை மட்டும் நிர்ணயிக்கின்றன, ஆனால் பயனுள்ள கூடுதல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: துடிப்பு ஒரு கணம், ஒரு எண் கடிகாரம் மற்றும் ஒரு ஸ்டாக்வாட்ச் ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிட முடியாதபோது கேட்கக்கூடிய கேட்கக்கூடிய சிக்னல். கிட்டத்தட்ட எல்லா சாதனங்களும் எல்லாவிதமான செயல்களுக்கும் ஏற்றது, அவற்றில் ஸ்கூபா டைவிங் உட்பட, அவை அனைத்தும் நீர்புகாதவை.
சிறந்த மாதிரிகள்
1. துருவ டெம்போ - ஆரம்பகாலத்திற்கு சிறந்த இதய துடிப்பு மானிட்டர். தினசரி ஒதுக்கீட்டு அம்சம் நீங்கள் இன்று 30 நிமிட உடற்பயிற்சி அமைப்பைச் செய்திருந்தால் (ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி நேரம் குறிக்கும் ஒரு டைமர் பயன்படுத்தி) செய்தால் காண்பிக்கப்படும். விலை $ 95 ஆகும்.
2. சிறப்பு இடைவேளை செயல்பாடு கொண்டிருக்கும் போலார் பயிற்சியாளர், இடைவெளி பயிற்சி ரசிகர்களுக்கு உதவ முடியும், நன்றி நீங்கள் "அதிகபட்ச திறன் மண்டலத்தில்" செலவழித்த நேரத்தை (பயிற்சி முடிவில் அதன் நேரம் காட்டப்படும்) கண்டுபிடிக்க முடியும். விலை $ 242.
3. போலார் போட்ரெய்னர் எக்ஸ்டி இருவரும் ஆரம்ப மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. அவர் வகுப்புகள் போது உங்கள் துடிப்பு மற்றும் வேகத்தை பார்க்கிறார். இந்த மாதிரி காலையில் ஒரு ரன் போகும் மக்களுக்கு மேல் முறையீடு செய்யும், ஆனால் மாலையில், இதய துடிப்பு மானிட்டரின் மானிட்டர் இருட்டில் ஒளிர்கிறது. விலை $ 217 ஆகும்.
4. போலார் m21 தானாகவே தேவையான தீவிரத்தன்மையையும், உட்கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் தானாகவே தீர்மானிக்கிறது. ஒரு வேடிக்கை சாதன உடற்பயிற்சி நினைவூட்டல் மூன்று நாட்களுக்கு பிறகு idleness ஒரு ஒலி சமிக்ஞை மூலம் பயிற்சிகள் நீங்கள் ஞாபகப்படுத்தும். விலை $ 178 ஆகும்.
5. போலார் m51 ஒரு இறுக்கமான சட்டத்தில் உங்களை வைக்கிறது. இது உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச இதய விகிதத்தை காண்பிக்கும், அதில் எந்த பயிற்சியும் இல்லை. கூடுதலாக, வகுப்புகளின் போது ஒவ்வொரு முறையும், அவர் உங்களுடைய பயிற்சி அளவை மதிப்பீடு செய்கிறார் (உடற்பயிற்சி அளவை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு சிறப்பு அளவைப் பயன்படுத்தி). விலை $ 199 ஆகும்.