Dumbbells உடன் பரந்த வரைவு
தோள்களின் தசைகள், முதுகு, கை மற்றும் மார்பு வேலை. எழுந்து நிற்கவும், உன் கால்களை உன் தோள்களின் அகலத்திற்கு தூக்கி, முழங்கால்கள் வளைத்து, 4.5-7 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பில் ஒவ்வொரு கையையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்புக்கு முன்னால் சாய்ந்தால் மீண்டும் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புகளை தொட்டால், உங்கள் முன்னால் வைக்கவும். பக்கவாட்டாக உங்கள் முழங்கைகள் பரவி, சற்று திரும்பி இழுத்து, நீங்கள் நோக்கி dumbbells இழுக்க. இறுதிக் கட்டத்தில் 2 கணக்குகள் தாமதமாகிவிட்டால், உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். 15 மறுபடியும் செய்.
உட்கார்ந்த நிலையில் சைக்கிள்
தசை-நிலைப்படுத்தல் வேலை. நேராக உட்கார்ந்து, கால்கள் நீட்டவும், அடி - நீங்களே, உங்கள் விரல்கள் உங்கள் காதுக்கு பின்னால் தொட்டு, உங்கள் முழங்கையை பக்கங்களிலும் சுட்டி காட்டுங்கள். உங்கள் கால்கள் உயர்த்தி, சிறிது சிறிதாக சாய்ந்து, கூசிக்கு சமன். வலது மேல் முழங்கால்களை இழுக்கவும், உடலின் மேல் பகுதியில் அதை திருப்பவும். 2 எண்ணிக்கையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கால்களின் நிலையை மாற்றவும், உடலின் பிற திசையில் திரும்பவும் - இது மீண்டும் மீண்டும் நிகழும். முழுமையான 30 அணுகுமுறைகள்.
"மேல் குதித்து"
பிட்டம், கால்கள், தசைகள்-நிலைப்படுத்தி வேலை செய்யும் தசைகள். நிற்க, அடி தவிர தோள்பட்டை அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகளை மார்பு மட்டத்தில் முன்னால் சேர்கின்றன. வலது முழங்கால்களை உயர்த்தி, இடது புறத்தில் உடலுக்கு குறுக்காக அதை நீட்டவும். விரைவாக இடது முழங்கால்கள் இழுத்து, கால்கள் நிலையை மாற்ற. நான் இதை மீண்டும் செய்வேன். உன்னால் முடிந்த அளவு விரைவாக குதித்து 15 அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள். இடுப்புக்கு எதிராக உங்கள் தோள்களை நகர்த்தாதீர்கள்.
ஒரு திருப்பம் கொண்ட Dumbbells
மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள். உங்கள் முதுகில் முழங்காலி, முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் அடி, 4-5-7 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ப் மீது ஒவ்வொரு கையையும் எடுத்து மார்புக்கு மேல் வைக்கவும். முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, மரங்கள் முன்னோக்கி எதிர்நோக்குகின்றன. உன் நெஞ்சின் மீது உன் கைகளை உயர்த்தி, உன் உள்ளங்கைகளை உன்மேல் விரித்துக்கொள். இறுதி கட்டத்தில், dumbbells தொட வேண்டும். தலைகீழ் வரிசையில் இயக்கங்கள் செய்ய, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும். 15 மறுபடியும் செய்.
முழங்கால் ஆதரவு கொண்ட செறிவு கை நெகிழ்வு
பிசின் வேலை. 4.5-7 கிலோ எடையுள்ள எடையுள்ள இடது கை ஊடுருவ இடதுபுறம் வலதுபுறமும் வலதுபுறமும் முன்னும் பின்னும் வைக்கவும். வலது முழங்கையை தரையில் குறைத்து, குதிகால் எழுப்பப்படுகிறது. இடது கை இடது பக்கத்தின் உள் பக்கத்தில் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, பனை வலதுபுறமாக இயக்கப்படுகிறது. உங்கள் வலது கை மீது வலது கை வைக்கவும். இடது கையில் மேல் பகுதியில் இன்னும் வைத்திருக்கும்போது, மெதுவாக தோள்பட்டை தோள்பட்டைக்கு உயர்த்தும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
முன்னணி குந்துகைகள்
பிட்டம், கால்களின் மற்றும் கால்நடையியல் ஆகியவற்றின் தசைகள். எழுந்து நிற்கவும், இடுப்பு அகலத்தில் கால் வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும், 4.5-7 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பல்ப் எடுத்துக் கொள்ளவும். முழங்கைகள் வளைந்துகொண்டு, தங்களை நோக்கி செல்கின்றன. மெதுவாக உட்கார்ந்து, இடுப்பு மீண்டும் எடுத்து இல்லாமல். இறுதிப் புள்ளியில் 2 கணக்குகளுக்கு இருங்கள், எழுந்து மீண்டும் மீண்டும். 15 மறுபடியும் செய்.
Dumbbells கொண்டு வாத்து
தோள்களின் தசைகள் மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை. 2.5-3.5 கிகி எடையுள்ள வலது கை பந்தை எடுத்து, பட்டையின் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை இடுப்பு விட சற்று பரந்த இருக்கும். தோள்பட்டை பற்றி இடுப்புக்கு நகர்த்த வேண்டாம், தோள்பட்டை உயரத்திற்கு வலதுபுறமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பனை கீழே திசை திருப்பப்படும். உங்கள் கையை கீழ் மற்றும் உடலின் மையத்தில் dumbbell வைக்க, கன்னத்தில் கீழ், பின்னர் உங்கள் இடது கையை உடற்பயிற்சி செய்ய. இது ஒரு மறுபடியும் இருக்கும். 15 அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்.
கர்லிங்
செய்தி ஊடகத்தின் தசைகள். உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் நேராக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கை. தரையில் இருந்து 8 சென்டிமீட்டர் வரை தலையை துடைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி மெதுவாக உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுத்து விடுங்கள். இந்த நிலையில் 2 கணக்குகள் வைத்திருங்கள், கால்களை தரையில் தொடாதே. பின்னர் மெதுவாக உடல் குறைக்க மற்றும் கால்கள் நீட்டிக்க (முற்றிலும் தரையில் தலையில் மற்றும் அடி போடாதே) மற்றும் மீண்டும். 30 மறுபடியும் செய்.
கார்டியோ
வளர்சிதை வேகத்தை அதிகரிக்க மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க, இந்த இடைவேளை பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி கால அட்டவணையை உள்ளிடவும். ஒரு நீள்சதுர சிமுலேட்டர் மற்றும் ஒரு வேலோர்கோமீட்டருக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட, இது மற்ற போலி உருவாக்கிகளாகவும், எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளிலும் பின்பற்றப்படலாம். உங்கள் ஐயன் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். " போனஸ்! நீங்கள் சிமுலேட்டர் மீது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் ஒரு கூடுதல் சுமை மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசைகள் ஆகியவற்றை வழங்குகிறீர்கள்.