எடை குறைந்து ஒரு உணவு உருவாக்கம் பரிந்துரைகள்

நாம் அனைவரும் மெலிந்த மற்றும் கவர்ச்சிகரமான இருக்க வேண்டும். ஆனால் பெரும்பாலும் ஒரு சிறந்த நபரைப் பின்தொடர்வதில், நம் ஆரோக்கியம் பற்றி மறந்துவிடுகிறோம், உதாரணமாக, தினசரிக்கு முக்கிய உணவை உட்கொள்ளும் அளவுக்கு தங்கள் உணவை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துகிறது. இது நாம் விரைவாக எடை இழக்கத் தடைசெய்வது மட்டுமல்லாமல், நம் உடலையும் அழிக்கிறோம். தலைகீழ் வழக்குகள் உள்ளன, ஒரு பெண் போன்ற "சரியான" உணவு உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, ஆனால் அது நின்று எடை, அது மதிப்பு. இது சம்பந்தமாக, ஊட்டச்சத்துக்கள் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஊட்டச்சத்து பொது பரிந்துரைகளை உருவாக்கியுள்ளன, அதனுடன் ஒத்துப் போகும் முடிவுகள், முடிவு அவசியம்.
உங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம், உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்தை விட உணவைப் பெறும் ஆற்றல் குறைவாக இருப்பதால், கணக்கிட வேண்டும். உடல் எடையை இயல்பாக்கிக்கொள்ளும்போது, ​​இந்த நிலையில் அதை வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம், அது ஆற்றலின் ஆற்றல் அதன் செலவினங்களுக்கு பொருந்துகிறது.

எனினும், முதலில், கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு நுகர்வு குறைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொண்டு. பல சந்தர்ப்பங்களில், இந்த எளிய நடவடிக்கை உகந்த எடை கண்டுபிடிக்க போதுமானதாக இருக்கும். இது ஏற்கனவே ஒரு கணிசமான சாதனை ஆகும். எவ்வாறாயினும், எண்டோகிரைன் கோளாறுகள், கரோனரி இதய நோய், குறிப்பிட்ட புற்றுநோயியல் மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்க - இது மிகவும் அடையலாம்.

உடல் பருமன் தோன்றும் போது உணவுப்பொருளின் முக்கியக் கொள்கைகள் யாவை? அவர்கள் சிலர். இந்த தேவைகளை நினைவில் வைத்து, மெனுவை உருவாக்கும்போது அதைப் பயன்படுத்தவும்.

1. உணவு கலோரிக் உள்ளடக்கம் குறைக்கப்பட வேண்டும் (குறைந்தது), ஆனால் அதிகமாக இல்லை. மருத்துவ அறிவியல் ரஷியன் அகாடமி ஊட்டச்சத்து இன்ஸ்டிட்யூட், இரத்த சீரம் உள்ள யூரிக் அமிலம், இதயத்தில் வலி, மின் கார்டிகோட் மற்றும் பிற மாற்றங்கள், எதிர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை தோன்றுகிறது, அமிலத்தன்மை உருவாக்க முடியும் என்பதால், 600 கிலோகலோரி கீழே ஒரு கலோரி உள்ளடக்கத்தை உணவு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். பொதுவாக, 800 முதல் 1800 கிலோகலோரி கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
2. விலங்கு கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் குறைகிறது. மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்களின் பங்கு உணவில் கொழுப்பு மொத்த அளவு 50% உயரும் (காய்கறி எண்ணெய்கள் நிறைந்த இவை பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு நுகர்வு செயல்படுத்த).
3. "வேகமான" சர்க்கரை (எடுத்துக்காட்டாக, பீட் அல்லது கரும்பு கரும்பு) மட்டுப்படுத்தப்பட்ட பயன்பாடு.
4. பசியை அதிகரிக்கும் பொருட்கள் (மசாலா மற்றும் பதப்படுத்தி) விலக்கப்படுகின்றன.
5. ஒரு பெரிய அளவுக்கு குறைந்த கலோரிக் உள்ளடக்கம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 5-6 சாப்பாடு (மாலை நேரத்திற்கான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தின் முக்கிய பங்குகளை மாற்றாமல்), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் செலவில், சத்தியத்தை உணர்கிறீர்கள்.
6. 2 லிட்டர் வரை - உப்பு உள்ளடக்கத்தை கோடை சூடான நாட்களில், 1-1.5 லிட்டர் வரை 2-3 கிராம் மற்றும் தண்ணீர் வரை மட்டுமே.
7. "Zigzag" சக்தி என்று அழைக்கப்படும் நாட்கள் இறக்க பயன்படுத்தவும்.

இது கொழுப்பு மக்களுக்கு உணவைத் தயாரிப்பதற்கான முக்கிய தேவைகளின் பட்டியலாகும். இருப்பினும், ஆரோக்கியத்திற்கு கணிசமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த "சிறிய விஷயங்கள்" உள்ளன. உதாரணமாக, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு உணவு உட்கொள்ளும் அளவு 600 மில்லி என்ற விகிதத்தில் இருந்தால், பிறகு பருமனான மக்கள் 300-400 மி.கி.க்கு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, உணவுப் பொருளின் அளவுக்கு உணவுப் போதிய அளவு தேவைப்படுகிறது (முன்னர் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்கவும், பல நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன), வைட்டமின்கள், கனிம உப்புக்கள் மற்றும் வேறு சில உயிரியல்ரீதியாக செயல்படும் கலவைகள்.

60-70 கிராம் முதல் 60-70 கிராம் வரை உணவில் கொழுப்பு அளவு, பின்னர் 30-50 கிராம் பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு, கருப்பு ரொட்டி (அல்லது தவிடு கொண்ட வெள்ளை), நாள் ஒன்றுக்கு 100-150 கிராம் (இன்னும் இல்லை!) பயன்படுத்தவும்.

பால் முக்கியமாக கொழுப்பு இல்லாதது. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி புளிப்பு மற்றும் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சுவைகளை விரும்புகின்றன.

பானங்கள், புதிதாக அழுகிய பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி பழச்சாறுகள் (சர்க்கரை கூடுதலாக இல்லாமல்), அட்டவணை மற்றும் மருத்துவ கனிம நீர், பச்சை தேயிலை, பலவீனமான கறுப்பு காபி, ஹாவ்தோர்ன் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் தாவரங்களின் ஊசி ஆகியவற்றிற்கு பானங்கள் கொடுக்க வேண்டும். ஆல்கஹால் முற்றிலும் கைவிடப்பட வேண்டும்.

உப்பு, இறைச்சி மற்றும் மீன் தயாரிப்புகளுக்கு குறைந்தளவு உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன - சமைக்க அல்லது இளங்கொதிவா (குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் பயன்படுத்தவும்). நீராவி, வறுத்த உணவை விரும்புவதில்லை, ஏனென்றால் அவை குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் பிரித்தெடுத்தல். சூப்கள் பெரும்பாலும் காய்கறி - காய்கறி, அரை துறைமுக பல முறை ஒரு வாரம் சாப்பிட. பொதுவாக, குறிப்பாக காய்கறிகளிலிருந்து உணவுகள், குறிப்பாக புதியவைகளை விரும்புகின்றன.

இதயம், நுரையீரல், கல்லீரல் (அவை கொழுப்பு மிகவும் பணக்காரர்கள்) - இறைச்சி மற்றும் மீன், இறைச்சி கொழுப்பு, மற்றும் பொருட்கள் மூலம் வலுவான கொதிக்கும் குழம்புகள் நீக்கவும். கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், தொழில்துறை sausages, கிரீம், அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை சீஸ், பொதுவாக அனைத்து கொழுப்பு தவிர்க்கவும். நீங்கள் சாக்லேட், கொக்கோ, இனிப்புகள், கேக்குகள், நெரிசல்கள், நெரிசல்கள், ஜாம், ஊறுகாய், புகைபிடித்த, ஊறுகாய் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், மசாலா (மிளகு, கடுகு, முதலியன) மற்றும் பசியை அதிகரிக்கும் தாவரங்கள், உதாரணமாக, மாவுச்சத்து, பூண்டு (இது முதிர்ச்சியுள்ள நோயாளிகளுக்கு உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், இது கீரைத்திறனோடு சேர்ந்து, உப்புத்தன்மையின் விளைவைக் கொண்டது மற்றும் உப்புத்தன்மையின் வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது), சோளங்கள், முதலியவை. உடல் பருமன் உயர் இரத்த அழுத்தம், பின்னர் மக்னீசியம் உப்புக்கள் (கேரட், வோக்கோசு, வெந்தயம், நாய் ரோஜா, கிரேக்கம் ஈவ் மற்றும் ஓட்மீல் கஞ்சி).

800 கி.கல்லுக்கான தினசரி ரேஷன் ஒரு உதாரணம்
800 கிலோகலோரி கலோரி உணவு கொண்ட ஒரு தோராயமான தொகுப்பு தயாரிப்புகள் இதைப் போன்றே இருக்கலாம்:

• Kefir - 200 மிலி,
• மீன் மற்றும் இறைச்சி குறைந்த கொழுப்பு - 100 கிராம்,
• முட்டை - 1 துண்டு,
• இயற்கை தயிர் - 100 கிராம்,
• வெண்ணெய் - 10 கிராம் ஒவ்வொரு,
• புளிப்பு கிரீம் - 10 கிராம்,
• கேரட், மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் பிற காய்கறிகள் - 200 கிராம்,
• உருளைக்கிழங்கு - 100 கிராம்,
• புளிப்பு ஆப்பிள்கள் - 100 கிராம்,
• நீர் - 0,8-1,2 லிட்டர்.
  

1200 kcal க்கு தினசரி ரேஷன் ஒரு உதாரணம்
1200 கிலோகலோரி ஒரு கலோரி உணவுக்காக, அன்றாட பொருட்களின் தொகுப்பு பரந்த அளவில் உள்ளது:

• Kefir - 500 மிலி,
• மீன் பொருட்கள் - 100 கிராம்,
• இறைச்சி குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி - 200 கிராம்,
• கோழி முட்டை - 1 துண்டு,
• பழங்கள் (திராட்சை தவிர) - 300 கிராம்,
• காய்கறிகள் - 200 கிராம்,
• உருளைக்கிழங்கு - 100 கிராம்,
• பீன்ஸ் - 20 கிராம்,
• உலர்ந்த பழங்கள் - 20 கிராம்,
• வெண்ணெய் - 10 கிராம் ஒவ்வொரு,
• உப்பு - 2-3 கிராம்,
• தண்ணீர் - 0,5 - 1 லிட்டர்.
  

1600 கிலோகிராம் தினசரி ரேஷன் ஒரு உதாரணம்

• கெஃபிர் அல்லது பால் - 300 மில்லி,
• மீன் பொருட்கள் - 100 கிராம்,
• இறைச்சி குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி இறைச்சி - 200 கிராம்,
• முட்டை - 1 துண்டு,
• தயிர் - 100 கிராம்,
• முட்டைக்கோஸ் - 300 கிராம்,
• மீதமுள்ள காய்கறிகள் 200 கிராம்,
• உருளைக்கிழங்கு - 200 கிராம்,
• உலர்ந்த பழங்கள் - 20 கிராம்,
• வெண்ணெய் - 20 கிராம் ஒவ்வொரு,
• தண்ணீர் - 1 லிட்டர்.
  

ஒரு நாளைக்கு 800-1000 கலோரிகளுக்கு ஒரு குறைந்த கலோரி உணவின் பயன்பாட்டை வாரத்திற்கு 1-1.5 கிலோ எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

உயிரினத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு 22-25 வருடங்களுக்குப் பின், வளர்சிதை மாற்றத்தின் தீவிரம் படிப்படியாக குறைந்துவிடும் என்று அறிவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வீழ்ச்சியின் அளவு 10 முதல் 10 ஆண்டுகளில் 7-8% ஆகும். அதன்படி, வயது, உணவு விதிமுறைகளை குறைக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை உண்டாக்குவதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதிகப்படியான எடை இரைப்பை குடல் நோய்களோடு இணைந்திருந்தால், மூலப்பொருட்களானது மூலிகை, வலுவான நார்ச்சத்து (உதாரணமாக, முட்டைக்கோஸ்) கொண்டிருக்கும் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும்.

இறைச்சி மற்றும் கோழி போன்ற, அவர்கள் ஒரு ஜோடி துண்டுகளாக்கி வடிவில் வேகவைத்த அல்லது சமைக்க வேண்டும். ரொட்டி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வெள்ளை, ஆனால் புதிய, ஆனால் ஒரு மற்றும் இரண்டு நாட்கள் பழைய.

குறைந்த உணவை நீண்ட காலமாக பயன்படுத்துவதால் எடை இழப்பு குறைவு ஏற்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆற்றல் உருவாக்கிய எதிர்மறை சமநிலையுடன் உயிரினத்தின் தழுவல் காரணமாக (அடித்தள வளர்சிதை மட்டத்தில் குறைவு) மற்றும் ஒரு நபர் மீண்டும் மீட்க முடியும். எனவே நாட்களை இறக்கும் பொருட்டு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவில் இத்தகைய zigzags கணையத்தின் மிக அதிகமான இன்சுலின் கருவிக்கு போதுமான ஓய்வு அளிக்கிறது. இருப்பினும், குறைந்த உணவில் மட்டுமே தங்கியிருக்காதீர்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு சிக்கலான, நீங்கள் ஒரு நிலையான எடை இழப்பு உறுதி.