பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை: எடை இழக்க சரியான உணவை நாங்கள் செய்கிறோம்

என்ன மற்றும் என்ன தயாரிப்புகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ.) சாப்பிடுவது, ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரர் மற்றும் மட்டும் தெரிய வேண்டும். குறிகாட்டிகள் ஜி.ஐ. - முதல், எடை இழப்பு, எடை அதிகரிப்பு, தீவிர பயிற்சி ஒரு உணவை உருவாக்குகிறது. எல்லா நுண்ணுணர்வுகளையும் புரிந்து கொள்ள, தயாரிப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனையின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை உதவும்.

எங்கள் உடலில் வேதியியல்: நாங்கள் அலமாரியில் GI மதிப்பை ஆய்வு செய்கிறோம்

ஒவ்வொரு உணவு தயாரிப்பு - இது அரை முடிக்கப்பட்ட, இயற்கை உணவு - சர்க்கரை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு (குளுக்கோஸ்) கொண்டிருக்கிறது. கூட இறைச்சி, கடல் உணவு மற்றும் பிடித்த உணவு ப்ரோக்கோலி சர்க்கரை ஒரு சிறிய சேவை. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் தெளிவாக சாப்பிடுகிற உணவுகளை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒரு நீரிழிவு நோயாளியின் சரியான தொகுப்புடன் உதவுகிறது, அங்கு உடலில் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மிகவும் முக்கியம்.

பொருட்கள் உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு

70 க்கும் மேற்பட்ட தயாரிப்புகளின் GI உயர்வாக கருதப்படுகிறது. இது வயிற்றுக்குள் நுழைந்த உணவு நம்பமுடியாத அளவிற்கு விரைவாக செயல்படுத்தப்படுகிறது, உடலின் திசுக்கள் உடனடியாக குளுக்கோஸின் ஒருமுறை ஒரு முறை டோஸ் பெறும். அது என்ன தவறு? நீரிழிவு போன்ற சர்க்கரை போன்ற jumps ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத மற்றும் தீவிர விளைவுகளை வழிவகுக்கும். ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு, அதிக ஜி.ஐ.ஐ கொண்ட உணவு உட்கொள்வதால் அடிவயிற்றில், கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் உத்தரவாதம். உயர் ஜி.ஐ.யுடன் உணவு காதலர்கள் ஒரு உதாரணம் பர்கர்கள், பொரியலாக மற்றும் பிற துரித உணவு மெல்ல யார் அமெரிக்கர்கள். நீங்கள் உண்மையில் இனிப்புகள் மற்றும் சலிப்பை விட்டுக்கொடுக்க வேண்டுமா? நிச்சயமாக இல்லை. எல்லாமே மிதமாகவும் ஆதரவாகவும் இருக்க வேண்டும். எனவே, தீவிர பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஸ்கேலிங் குறியீட்டு சிறப்பு பார்கள் சாப்பிட பிறகு. இது உடற்பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸ் மீது உணவளிக்கும் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களின் தசையை வலிமையாக்குவதும், உடல் எடையை அதிகரிப்பதும் ஆகும். நல்லது, காலையில் தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை மட்டுமே பயன் தரும். எனவே அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்களின் ஆபத்து என்ன? இத்தகைய உணவு வயிற்றில் நுழையும் போது, ​​சிக்கலான இரசாயன செயல்முறைகளால் ஒரு சிக்கலான சமிக்ஞை கணையத்திற்கு அனுப்பப்படுகிறது: "எங்களுக்கு நிறைய சர்க்கரை இருக்கிறது! நாம் அவசரமாக எங்காவது மறுவேலை செய்ய வேண்டும்! ". இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் ஒரு சீராக்கி - கணையத்தின் சிறப்பு செல்கள் ஹார்மோன் இன்சுலின் நிறைய உற்பத்தி தொடங்கும். பின்னர் உடலின் எல்லா திசுக்களுடனும் சர்க்கரை அளவை இன்சுலின் செலுத்துகிறது, அதிகப்படியான பொருட்கள் ரிசர்வ் மீது - வயத்தை கொழுப்பு அடுக்கு மீது. கூடுதலாக, ஜி.ஐ.யுடன் 70-க்கும் அதிகமான உணவு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் தொடர்ச்சியான உணவு, கணையம் மற்றும் நீரிழிவு நோய், உடலின் பிற நோய்கள் மற்றும் செரிமான அமைப்பு ஆகியவற்றின் வளர்ச்சி "அணிய" வழிவகுக்கிறது.

பொருட்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு இல்லாமல் ஒரு உணவு எடை இழந்து வழிவகுக்கும் இல்லை.

உயர் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை

தேதிகள்	146
கோதுமை வெள்ளை ரொட்டி	136
அரிசி நூடுல்ஸ்	131
பீர்	110
குமிழி குக்கீ	106
தர்பூசணி	103
தூய குளுக்கோஸ்	100
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	95
பன்ஸ் பிரஞ்சு	95
ஹாம்பர்கர்கள் ஐந்து Buns	92
கோதுமை மாவு இருந்து ஸ்பாகட்டி மற்றும் மாக்கரோனி	90
உடனடி அரிசி கஞ்சி	90
பாப்கார்ன்	85
உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்	80
கூழ்	80
ஃபாண்டா, ஸ்பிரிட், கோலா மற்றும் இனிப்பு சோடாக்கள்	75
வாஃபிள்ஸ்	75
ஏழை இனிப்பு அரிசி	75
முலாம்பழம், பூசணி	75
தினை	71
பாலாடை, அரிசி, அன்னாசி, ரவை, ஜாம், சோளம், பேக்ஸ்	70
வாழை, முலாம்பழம்	70
கார்ன் கஞ்சி	70
வேகவைத்த தோல் இல்லாமல் உருளைக்கிழங்கு	70
முத்து பார்லி	70
halva	70

தயாரிப்புகளின் சராசரி மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு

எடை பராமரிப்பதற்கான தங்க சராசரி என்பது சராசரியான GI (40-70 க்கு சமமாக) கொண்டிருக்கும் பொருட்களின் அடிப்படையாகும். இத்தகைய உணவுகளில் தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பாஸ்தா, கரடுமுரடான மாவு அல்லது தவிடு போன்ற ரொட்டி, பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், ஐஸ்கிரீம், பஜ்ஜி, தயிர் ஆகியவை அடங்கும். வெறுமனே வைத்து, இது மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்து ஒரு முழுமையான ஆரோக்கியமான உணவு, இது நீண்ட நேரம் செரிக்க மற்றும் சமமாக தேவையான ஆற்றல் கொண்ட உடல் நிரப்ப. சரியான ஊட்டச்சத்து சராசரி ஜி.ஐ. அனுமதிக்கப்பட்ட எல்லாவற்றையும் பட்டியலிட வேண்டாம், கீழே உள்ள குறைந்த மற்றும் நடுத்தர க்ளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய ஒரு பொருட்களின் பட்டியல்.

சராசரியாக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்களின் அட்டவணை

கோதுமை மாவு	69
க்ரிசான்ட் அல்லது பேஜல்	67
உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட மூஸ்லி	65
உடனடி நீரில் ஓட் கஞ்சி	65
கருப்பு ரொட்டி	65
உருளைக்கிழங்கு "சீருடையில்", தோலில் கொதிக்கவைக்கப்படுகிறது	65
ரவை	65
ஆரஞ்சு சாறு	65
உலர்ந்த திராட்சைகள்	64
பீட்ரூட் பீட்ரூட்	63
கோதுமை மாவு செய்யப்பட்ட பான்கள்	62
தக்காளி மற்றும் சீஸ் (குறைந்த கொழுப்பு மாவு) கொண்ட பீஸ்ஸா	60
வெள்ளை அரிசி	60
மயோனைசே கடை	60
Yachka	60
இனிக்கும்	59
ஓட்மீல் குக்கீகள்	55
மாம்பழ	55
தயிர் இனிப்பு	52
ஐஸ் கிரீம் சாகசம்	52
buckwheat	50
பிரவுன் அரிசி	50
முழு கோதுமை மார்க்கிலிருந்த மாக்கரோனி	50
பன்றி இறைச்சி	50
மீன் கட்லட்கள்	50
ஓட்மீல் கஞ்சி	49
பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி	48
திராட்சை மற்றும் திராட்சை சாறு	48
முட்டை கோழி	48
அன்னாசி பழச்சாறு	46
தவிடு ரொட்டி	45
துவரம்பருப்பு	44
பதிவு செய்யப்பட்ட pears	44
பீன்ஸ்	42
திராட்சை	40
புதிய பட்டாணி	40
ஹோமினி	40
ஆப்பிள் பழச்சாறு	40
ஆரஞ்சு சாறு	40
பீன்ஸ்	40
பானங்கள்	40
நண்டு குச்சிகள்	40
மாட்டிறைச்சி	40

குறைந்த ஜி.ஐ. (5-40) கடல் உணவு, இறைச்சி, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கீரைகள் காணப்படுகிறது. மூலம், கசப்பான சாக்லேட் "Brut" என்ற கிளைசெமிக் குறியீட்டு கோகோ 70% மட்டுமே 30 ஆகும், எனவே நீங்கள் சுவையான ஒன்றை இல்லாமல் இருக்க முடியாது. ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவு தயாரிக்க முடியுமா? பகுதி - ஆம், ஓரளவு - இல்லை. குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ.யுடன் கூடிய பொருட்களிலிருந்து உணவை தினசரி தயாரிக்கிறது, நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்படும் எடை இழப்புகளை நீங்கள் அடைவீர்கள். 40 வயதிற்கு உட்பட்ட GI யுடன் மட்டுமே உணவிற்கான உணவுகளைப் பொறுத்தவரை - உடலைக் கொல்லுங்கள். இத்தகைய உணவுகள் எரிசக்தி இருப்புக்கள், நிலையான மனச்சோர்வு, விரைவான சோர்வு, பலவீனம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும். சொல்லப்போனால் - மூளை மோசமாக வேலை செய்கிறது. மொத்தத்தில், குளுக்கோஸ் மூளையின் ஊட்டச்சத்து முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் முட்டாள்தனமான உணவிற்கான வழிவகுக்கும் மோசமான விஷயம் கிளைசெமிக் கோமா, இது வெளியேற கடினமாக உள்ளது. வைட்டமின்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் சாதாரண உயிரைக் காப்பாற்றுவதற்கு பிற உயிரிக் காம்ப்ளக்ஸ் ஆகியவற்றை தினசரி உட்கொள்வதன் மூலம் ஒரு மருத்துவர் மேற்பார்வையின் கீழ் நீண்ட காலத்திற்கு இத்தகைய கடுமையான உணவுகள் மட்டுமே கடைப்பிடிக்கப்படுகின்றன.

குறைந்த குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை

மீன் குச்சிகள்	38
காட்டு அரிசி	35
ஆப்பிள், பிளம், புதிய பாதாம்	35
குறைந்த கொழுப்பு தயிர்	35
மாதுளை	35
உலர்தல்	35
பீச்	35
செலரி	35
கோழி	30
ரான் பீட் மற்றும் கேரட்	30
சிக் பட்டாணி	30
பூண்டு, வெங்காயம்	30
குடிசை சீஸ்	30
தக்காளி	30
செர்ரி	30
மாண்டரின்	30
கருப்பு சாக்லேட் 70% கொக்கோ	30
frankfurters	28
சோயா	25
ராஸ்பெர்ரி	25
ஸ்ட்ராபெரி, திராட்சை வத்தல்	25
பிரக்டோஸ்	20
புதிய வேர்க்கடலை	20
வால்நட் WALNUT	15
வெள்ளரி	15
ஆலிவ்	15
காளான்கள்	15
முட்டைக்கோஸ்	10
சாலட் இலைகள், கீரை	10
வெண்ணெய்	10
புதிய மற்றும் உலர்ந்த புதிய மூலிகைகள்	5
முத்தங்கள், இறால்கள்	5
மீன்	0

பொருட்களின் கிளிசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை உடலின் குறைந்தபட்ச அசௌகரியம் கொண்ட நியாயமான எடை இழப்புக்கு ஒரு விசுவாசமான உதவியாளர் ஆவார். உங்கள் உணவைச் சரிபார்த்து, கலோரி மற்றும் BJU க்கான உணவுகளை சரிசெய்தல் - இதை எப்படி செய்வது, இங்கே வாசிக்கவும் . உடற்பயிற்சி சேர்க்க, ரன் மற்றும் ஒரு மெலிந்த, ஆரோக்கியமான உடல் அனுபவிக்க!