ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர், பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து நடத்தைக்கான ஆய்வகத்தின் இயக்குனர், நன்கு அறியப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பார்பரா ரோல்ஸ் 20 ஆண்டுகள் பூரண செயல்முறையைப் படித்தார், உடல்நலம் மற்றும் உடல் பருமனை மேம்படுத்தும் தன்மை ஆகியவற்றைக் கழித்தார். அவரது ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், அவர் தனது சொந்த உணவு நுட்பத்தை உருவாக்கியது - வாலட்ரிக்ஸ் (ஆங்கில தொகுதி - தொகுதி). டாக்டர் ரோல்ஸ் அதன் செயல்திறனை வெறுமனே விளக்குகிறார்: "உணவுக்கு குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உண்ணும் அளவு அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் அதே நேரத்தில் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்கப்படுகிறது."
கலோரி அடர்த்தி
2011 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் பத்திரிகையில் பார்பரா ரோல்ஸ் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, சாப்பிடும் முன் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடும் நபர்கள், 25% அவர்களில் 360 கி.க. அதாவது, நாம் அதிக உணவு உட்கொண்டால், வேகமாக நாம் பசியை கட்டுப்படுத்தி, குறைவான கலோரிகளை பெறுகிறோம். உணவு சாப்பிட்ட பிறகு, நாம் இனிமையான மகிழ்ச்சியை அனுபவித்து மகிழ்வதுடன், தொடர்ந்து நடந்து கொண்டிருக்கும் ஒரு உணவை கடைப்பிடிப்பதற்கான வாய்ப்பு நமக்கு அதிகம். இந்த வழக்கில், உங்கள் விருப்பமான உணவுகளை கைவிடுவது முற்றிலும் தேவையில்லை. நீங்கள் அளவை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். கனெக்டி அடர்த்தியின் அடையாளமாகும் இது, அதாவது, 100 கிராம் (கிலோகிராம் / ஜி) உற்பத்தி செய்யும் கலோரி அளவு. இங்கே ஒரு எளிய எடுத்துக்காட்டு. ஒரு கப் raisins 434 கிலோகிராம் உள்ள, மற்றும் ஒரு கப் திராட்சை - மட்டுமே 104 கிலோகலோரி, என்று திராட்சை திராட்சை விட கலோரிகள் அதிக அடர்த்தி உள்ளது: 2.6 0.6 எதிராக 2.6. இது நடைமுறையில் என்ன அர்த்தம்? உலர்ந்த கனிகளைக் காட்டிலும் மூன்று மடங்கு அதிகம் பாதிக்கப்படாத புதிய பழங்களை சாப்பிடக்கூடியது.
உணவு கூறுகள்
ஒரு கலோரிகளின் அடர்த்தி 3 காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது: தண்ணீர், நார், கொழுப்பு.
நீர் முக்கிய அங்கமாகும். இது உணவு அளவைக் கொடுக்கிறது, இதனால் கலோரிகள் இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, திராட்சைப்பழம் 90% தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கிறது, பழத்தின் பாதிகளில் (1 பகுதி), 39 கிலோகலோரி மட்டுமே; கேரட் - 88%, அரை கப் கேரட் - இது 25 கிலோகலோரி தான். சூப்கள், பழங்கள், காய்கறிகள்: பூச்சியத்தின் அடிப்படையானது ஒரு திரவம் மற்றும் ஈரப்பதமான உணவில் நிறைந்திருக்கிறது.
CELL - உணவு அளவை மட்டுமல்லாமல், மெதுவாக செரிமானம் தருகிறது, அதாவது குறைந்தபட்சம் கலோரிகளோடு முழுமையான மற்றும் நீண்ட பூரிதத்தை அளிக்கிறது. உனக்கு தெரியும், ஃபைபர் அதே காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் தானியங்கள் நிறைந்திருக்கும்.
கொழுப்புக்கள் மிக அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்டவை: 1 கி.மு.க்கு 9 கிலோ கிலோகிராம் இது புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருமடங்காகும். உதாரணமாக, வெண்ணெய் 1 டீஸ்பூன் ப்ரோக்கோலி 2 கப் நிறைய கலோரி உள்ளது.
கலோரி அடர்த்தி தினசரி வாழ்க்கை சுட்டிக்காட்டி பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது. சில பொருட்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு குறிப்பு புள்ளியாக இது செயல்படும். உணவு, எரிசக்தி மதிப்பு எடை விட குறைவாக (கலோரி அடர்த்தி 0.6), கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் உணவு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது: இது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பெரும்பாலான உள்ளது. கலோரி அடர்த்தி 0.6 முதல் 1.5 வரை இருந்தால், இது போன்ற உணவுகள் இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு நியாயமான அளவு, overeating இல்லாமல் - இது தானியங்கள், லீன் இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் பொருந்தும். 100 கிலோகிராமுக்கு 60 கிலோகலோரி அளவுக்கு (எ.கா. பகுதிகள் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல்) கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவை சாப்பிட்டால், அதிகப்படியான எடை குறைகிறது என்பதை ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. 100 கலோரிக்கு 60 முதல் 150 கிலோ கிலோகிராம் கொண்ட கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவை உண்ணலாம், அதே நேரத்தில் உடல் எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அளவைப் பொறுத்து எடை இழக்க அல்லது எடையை பராமரிக்கலாம். சீஸ், கொழுப்பு, இறைச்சி, ரொட்டி, இனிப்புகள்: - கலோரிகள் பகுதியை வெகுஜன விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் பொருட்கள் (150 கிலோகலோரி / 100 கிராம் அடர்த்தியுடன்) இருக்கும் - நீங்கள் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த "அடர்த்தியான" உணவை குறைந்த அளவு கலோரி அடர்த்தி கொண்ட பெரிய அளவு உணவு மூலம் குறைக்க வேண்டும். மேலும் டாக்டர் ரோல்ஸ் உணவின் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை கண்காணிக்க ஆலோசனை கூறுகிறார். 26-50 ஆண்டுகளில் 21-25 ஆண்டுகளில் 2 ஆயிரம் கிலோ கல்களில், 1.8 ஆயிரம் கிலோ கல்கேட், 51 + - 1.6 ஆயிரம் கி.க.
தினசரி கனமான மெனு:
- காலை உணவு: மியூஸ்லி அல்லது தானிய (சரும பால் அல்லது நீர் மீது) பழம் / பெர்ரி கொண்டது, இது நாளின் முதன்மையான மற்றும் முக்கிய உணவில் பாதியாக இருக்க வேண்டும்.
- இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு தயிர், சில பழம் மற்றும் சீஸ் ஒரு துண்டு.
- மதிய உணவு: அடுப்பில் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள், மெலிந்த சூப்.
- டின்னர்: உதாரணமாக மீன், அரிசி மற்றும் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட stewed அல்லாத starchy காய்கறிகள், அவர்கள் அழகுபடுத்தியின் வழக்கமான பகுதி பாதி பதிலாக வேண்டும்.
- ஸ்நாக்ஸ்: உணவுப் பழம், குறைந்த கொழுப்புடைய சீஸ், பழம், உணவு ரொட்டி.
- பானங்கள்: கனிம நீர், பச்சை தேநீர், புதிதாக அழுகிய சாறுகள், பழங்கள் மற்றும் பால் காக்டெய்ல்.
- எந்த உணவு உட்கொள்ளும் காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் சாப்பிடுங்கள். மிகவும் தாகமாக, சிறந்த. டாக்டர் ரோல்ஸ் உறுதியளிக்கிறார்: நீங்கள் காய்கறிகளின் விலை மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கும் போதும், எடை இழக்க நேரிடும்! எனினும், கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல், காய்கறிகள் மட்டுமே கொழுப்பு இல்லாமல் நுகரப்படும் என்பதை நினைவில்.
- சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள். சூப் அல்லது சாலட்: வயிற்றில் ஒரு நல்ல இடம் எடுக்கும் என்று ஒரு டிஷ் தொடங்கும். சூப் ஒரு மெல்லிய குழம்பு மீது, காய்கறி இருக்க முடியும். சாலட் - காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, காலை உணவுக்கு - பழம்.
- ஒரு முழு தட்டின் தோற்றத்தை அனுபவிக்கவும். இந்த விஷயத்தில், மூளை உடனடியாக மகிழ்ச்சியின் சிக்னலைப் பெறுகிறது, இன்பம் எங்கே, எக்கச்சக்கமான ஆபத்து இல்லை, பூமி உருவாக்கியவர் கூறுகிறார்.
- புரதத்தை விட்டுவிடாதீர்கள். தண்ணீர் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போலன்றி, புரதங்கள் நீண்ட செறிவூட்டலை வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, மெலிந்த புரத உணவுகள் அதிக எடை தோற்றத்தை அச்சுறுத்துவதில்லை. உணவில் உயர் தர புரதத்தில் பங்கு காலை முசைலி, பீன்ஸ் அல்லது டோஃபு சாலட், மீன், வான்கோழி, இரவு உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு மாட்டு இறைச்சியைக் கொண்ட பால்.
- கேண்டின் கீரைகள், இலை காய்கறி;
- காய்கறிகள், பழங்கள்;
- குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்.
- பட்டாசுகள் மற்றும் சில்லுகள்;
- சாக்லேட் மற்றும் இனிப்புகள்;
- இனிப்புப் பாத்திரங்கள்;
- கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்;
- மது;
- வெண்ணெய்;
- காய்கறி எண்ணெய்கள்.
- ஆரஞ்சு அல்லது அரை திராட்சைப்பழம் கொண்ட காலை உணவைத் தொடங்குங்கள்.
- மாவை (பதிலாக வெண்ணெய்) பழம் கூழ் சேர்க்கவும்.
- தானியம் மற்றும் தானியம் உள்ள புதிய பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் போடு.
- தேங்காய் சாஸ் கொண்டு தேன் மாற்றவும்.
- ரொட்டிக்குப் பதிலாக நறுக்கியது காலிஃபிளவர் சேர்க்கவும்
- காய்கறிகள் கொண்ட பாஸ்தாவை பரிமாறவும்: ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி, பூசணி, முதலியன
- சாலடுகள், துருவல் முட்டை, சூப்கள், குண்டு உள்ள காளான் வைத்து.
- சிற்றுண்டிக்கான பயனுள்ள ஜோடியை உருவாக்கவும்: முலாம்பழம் ஒரு துண்டு, ஹாம், உப்பு சேர்த்து சால்மன் துண்டுகள்,
- சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்சில் பழங்களைச் சேர்க்கவும்: பீச், மா, மாண்டரின்.