- சரிசெய்யப்பட்ட எடையில் எடையை, பின்னர் தேதியும் மதிப்பும் எழுதிக்கொள்ளுங்கள்.
- சென்டிமீட்டர் மூலம் உங்கள் முக்கிய அளவுருக்கள் (மார்பு, இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் தொடைகள்) அளவிடவும்.
- தினசரி, நீங்கள் ஒரு நாளில் சாப்பிட்டு குடித்துக்கொண்டிருக்கும் எல்லாவற்றையும் சுய கட்டுப்பாட்டு தினத்தின் நாட்குறிப்பில் குறிக்கவும்.
- தனித்தனி நெடுவரிசையில் ஒவ்வொரு வகை உணவு (குறைந்தபட்சம் சுட்டிக்காட்டுதல்), அதன் கலோரிக் உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தை சரிசெய்தல். இதற்காக, பருமனான அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை, இன்டர்நெட்டில் நீங்கள் நிறைய இடங்களைக் கண்டறிந்து கலோரிகளின் வசதியான "கவுண்டர்கள்" மற்றும் ஆயத்த தயாரிப்புக்கள் மற்றும் முழு உணவுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.
- உணவுகள் தயாரிக்கப்பட்டது எப்படி என்பதை எழுதுக (வேகவைத்த, வறுத்த, வேகவைத்த அல்லது அடுப்பில், முதலியன)
- வழக்கமான உணவு நேரம், வலுவான பசி, ஒரு நல்ல அல்லது கெட்ட மனநிலை, ஒரு கவர்ச்சியான வகையான உணவுகள், சமையலறையிலிருந்து ஒரு சலனமற்று வாசனை, அலுப்பு, கவலயம், உறவினர்கள், பாரம்பரியம், சக ஊழியர்கள் என்று அழைப்பதற்கான காரணங்களைக் கவனியுங்கள். இரவு உணவுக்காக - மறுக்கும்படி வெட்கப்படுகிறேன்)
- ஒவ்வொரு உணவு நேரத்தையும் பதிவு செய்யுங்கள் (தற்செயலான தின்பண்டங்கள் உட்பட).
- நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடவில்லையா?
- என்ன தயாரிப்பு மிகவும் சாப்பிடுகிறதா?
- உங்கள் உணவில் நிறைய இனிப்புகள் மற்றும் மாவு பொருட்கள் இல்லையா?
- உப்பு அதிகமாக உண்ணுகிறீர்களா? (ஒரு உணவு அதை அளவு நாள் ஒன்றுக்கு 2-5 கிராம் குறைக்க வேண்டும்).
- உங்கள் உணவில் போதுமான வைட்டமின்கள் இருக்கிறதா?
- புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவு சீரானதாக உள்ளதா?
- மறுக்க முடியுமா என்ன?
- எப்போதும் சாப்பிடுவதற்கான காரணங்கள் எப்பொழுதும் முழுமையாக இருந்ததா?
- எந்த பானங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்?
- நீங்கள் சமையல் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்களா?
- எப்போது நீங்கள் சாப்பிட கூடாது?
- நீங்கள் சாப்பிட ஊக்கமளிக்கும் உணவு (உற்சாகத்தை தூண்டுவது) விலக்கப்படுகிறதா?
- நீங்கள் குறைந்த கலோரி, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க உணவு (மூல காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி) எடுத்து அல்லது முழுமையான சக்தியை பயன்படுத்தி ஒரு முழுமையான உணர்வு கிடைக்கும்?
- சாக்லேட், சர்க்கரை, சாக்லேட் போன்றவற்றை நீங்கள் மறுத்துவிட்டீர்களா?
- நீங்கள் மதுவிலிருந்து முற்றிலும் விலகிச் செல்கிறீர்களா?
- உங்கள் உணவில் விலங்கு கொழுப்புக்களின் எண்ணிக்கை குறைந்து விட்டது மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்களின் அளவு (கொழுப்பு மொத்த அளவு 50% வரை) அதிகரித்துள்ளது?
- 1 லிட்டருக்கும் குறைவான அளவுகளில் திரவத்தை உண்ணுகிறீர்களா?
- உங்கள் பொது சுகாதார நிலை என்ன? அதை மேம்படுத்த - வெளிப்புற வெளிப்பாடுகள் (எடை இழப்பு) இல்லை என்றால் உணவு நடவடிக்கை சுட்டிக்காட்டி, பின்னர் உள் உள்ள - முழு உடல் மீட்பு.
- ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திலும், மிகவும் அமைதியான சூழ்நிலையிலும், நீங்கள் 5 முறை சாப்பிட்டீர்களா?
- எத்தனை முறை ஒரு நாள் சாப்பிட உங்களால் விருப்பம் உண்டாயிற்று, நீ அதை எப்படி சமாளித்தாய்?
- விஜயம் அல்லது விடுமுறையின் போது என்ன அதிகப்படியான அதிகாரம் கிடைத்தது, பின்வரும் நாட்களில் அனுமதிக்கப்பட்ட நுகர்வு எப்படி சரிசெய்யப்பட்டது?
- இன்று உங்கள் மோட்டார் செயல்பாடு அதிகரிக்க நீங்கள் நிர்வகிக்கிறீர்களா?
சில நாட்களில் இத்தகைய அவதானிப்புகள் நடைபெறும், அதனுடன் தொடர்புடைய மாற்றங்களை நீங்கள் வெளிப்படுத்த முடியும். உதாரணமாக, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் சாப்பிடுவது, ரொட்டி சாப்பிடுவதற்கும், பொதுவாக சர்க்கரை சாப்பிடுவதற்கும், சர்க்கரை சாப்பிடாமல், ஐஸ்கிரீம், ரொட்டி, ரொட்டி மற்றும் இதர உயர் கலோரி உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உணவை உட்கொள்வதற்கும், , சமையலுக்கு வறுவல் பயன்படுத்த வேண்டாம், வாரம் ஒன்றுக்கு 2-3 முட்டைகள் (மஞ்சள் கருவை) உள்ளன, பருவம், கரிச்செடிகள், கிரீம் இல்லாமல் காபி குடிக்க வேண்டாம், முதலியன பயன்படுத்த வேண்டாம்
இத்தகைய சுய கட்டுப்பாட்டை எடுத்துக்கொண்டு, தவறுகளிலிருந்து உண்மையான முடிவுகளை எடுக்கும்போது, நீங்கள் இன்னும் கூடுதலான பகுத்தறிவு மற்றும் சீரான உணவு முறைக்கு செல்லலாம்.
பின்வரும் எளிய வழிமுறைகளும் உங்களுக்கு உதவும்:
- மேஜையில் உட்கார்ந்து தயாரிக்கும்போது, நீங்களே மீண்டும் கூறுங்கள்: "நான் என் நடத்தை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துவேன்!";
- குறைந்தது 5-10 நிமிடங்களுக்கு சாப்பிடுவதற்கு அதிக நேரத்தை செலவிட முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் அதிக உணவை விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
- உண்ணும் போது குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- உங்கள் உணவை முடிந்தவரை, மேலும் கவனமாக கையாளவும்;
- டிவி உட்கார்ந்து பார்க்காதே, கணினி உட்கார்ந்து உட்காருவதில்லை, உணவு உட்கார்ந்து பேசாதே, இது உணவு உட்கொள்ளல் கட்டுப்பாட்டைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் விரும்புவதைவிட அதிகமாக உண்ணலாம், உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக உண்ணலாம்;
- குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
- சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும், அதன் பின் பகுதிகள் உங்களுடைய விடயத்தை விட அதிகமாக உங்களுக்கு தோன்றும். இந்த விளைவு நிற சாகுபடியால் உருவாக்கப்பட்டது;
- குறைந்தபட்சம் அல்லது மயோனைசே, கெட்ச்அப் மற்றும் தொழிற்துறை சுவையூட்டிகளிலிருந்து முற்றிலும் மறுக்கும்;
- 3 மணிநேரம் கழித்து படுக்கைக்கு முன் உட்கார வேண்டாம்;
- கழிவறைக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு காலையிலும் செதில்களில் எழுந்திருங்கள், ஆனால் காலை உணவுக்கு முன், உங்கள் எடையை சரி செய்யுங்கள்;
- குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது மூல உணவுகள் அதிக விருப்பம் கொடுக்க;
- நிறைவுடன் உணர்ந்த பிறகு, சாப்பிடுவதை நிறுத்தவும்;
- காலப்போக்கில் நீங்கள் இறக்க மற்றும் "பசி" நாட்கள் ஏற்பாடு.
- உணவில் அவர்களுடைய பிழைகள் பட்டியலை உருவாக்கவும்;
- அதற்கு தேவையான திருத்தங்களை செய்ய ஒவ்வொரு 5-7 நாட்கள்;
- ஒவ்வொரு நாளும், சுய கட்டுப்பாட்டின் நாட்குறிப்பில் சிறிய வெற்றிகளை பதிவு செய்யவும்.