அண்மை ஆண்டுகளில் சுழல் விரதம் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. இது ஒரு உணவுப் பொருளாகும், இது உண்ணாவிரதம் மற்றும் மாற்று உணவு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. எனினும், இந்த தலைப்பில் தொடர்புடைய அனைத்து வகையான தொன்மங்கள் இன்னமும் உள்ளன.
இந்த கட்டுரை பட்டினி, தின்பண்டங்கள் மற்றும் சாப்பிடும் அதிர்வெண் பற்றிய 7 பொதுவான தொன்மங்களைப் பற்றிக் கூறுகிறது.
1. காலை உணவை தவிர்க்கும்போது எடை அதிகரிக்கும்
"காலை உணவு மிக முக்கியமான உணவு .
" காலை உணவு பற்றி "சிறப்பு" ஒன்று உள்ளது என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. காலை உணவை தவிர்ப்பது அதிகமான பசி, உணவு பசி மற்றும் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது என்று மக்கள் நம்புகிறார்கள். பல ஆய்வுகள் காலை உணவை தவிர்த்து, அதிக எடை / பருமனாக இருப்பதைப் பொறுத்து புள்ளியியல் இணைப்புகளைக் கண்டறிந்தாலும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரே மாதிரியான நபர் சாதாரணமாக உடல்நலத்தை குறைவாக கவனித்துக்கொள்வது என்பது விளக்கப்படலாம். சுவாரஸ்யமாக, இந்த சிக்கல் சமீபத்தில் ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வில் தீர்க்கப்பட்டது, இது விஞ்ஞானத்தின் தங்க மதிப்பீடாகும். இந்த ஆய்வில் 2014 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்டது, இது 283 வயதினரை அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனுடன், காலை உணவை தவிர்ப்பது மற்றும் காலை உணவை உட்கொண்டது. ஆய்வின் 16 வாரங்கள் கழித்து, குழுக்களுக்கு இடையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. இந்த ஆய்வில் காலை உணவு சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு முக்கியமல்ல, சில தனித்தன்மைகள் இருக்கலாம் என்றாலும். இருப்பினும், காலை உணவை சாப்பிடும் பிள்ளைகளும் பருவ வயது பிள்ளைகளும் பாடசாலையில் சிறந்த முடிவுகளை காண்பிப்பதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. காலப்போக்கில் மக்கள் எடை இழந்து, பொதுவாக அவர்கள் காலை உணவை உபயோகித்தால், ஆய்வுகள் உள்ளன. இது மக்களிடையே உள்ள வித்தியாசம். சிலர் காலையுணவை உபயோகப்படுத்தலாம், ஆனால் மற்றவர்களுக்காக அல்ல. இது கட்டாயமில்லை, அதில் "மாயாஜால" எதுவும் இல்லை. முடிவு: காலை உணவு நுகர்வு பல மக்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது அவசியம் இல்லை. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் எடை இழப்புக்கு காலை உணவை தவிர்ப்பது மற்றும் காலை உணவை சாப்பிடுவது ஆகியவற்றிற்கு எந்த வித்தியாசத்தையும் காட்டவில்லை.
2. அடிக்கடி உணவு உட்கொள்வது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது
"சிறு பகுதிகளிலும், வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க நிறைய சாப்பிடுங்கள் .
" பலர் அதிக உணவு உட்கொள்வது அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு வழிவகுக்கும் என நம்புகின்றனர், இது உடல் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. உடல் உண்மையில் உணவு இருந்து சத்துக்கள் ஜீரணிக்க மற்றும் பிரிக்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் பயன்படுத்துகிறது. இது உணவுக்கான வெப்ப விளைவு (TEP) என்று அழைக்கப்படுகிறது. புரதங்களுக்கான 20-30% கலோரிகளுக்கு சமமானதாகும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு 5-10% மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு 0-3% (4). சராசரியாக, உணவின் வெப்ப விளைபொருளானது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% எங்கும் உள்ளது. இருப்பினும், இங்கு உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளின் மொத்த அளவு உணவு உட்கொள்வதை விட அதிக முக்கியமானது. 500 கலோரிகளின் 6 உணவை உபயோகிப்பது 1000 கலோரிகள் 3 உணவை சாப்பிடுவது போலவே அதே விளைவாகும். சராசரியான வெப்ப விளைவு 10% ஆகும், இரு நிகழ்வுகளிலும் அது 300 கலோரி ஆகும். உணவு உட்கொள்வதன் அளவு குறைவதோ அல்லது அதிகரிப்பு அதிகரிப்போ, எரியும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையையும் பாதிக்காது என்பதைக் காட்டும் மனிதர்களில் ஊட்டச்சத்து பற்றிய பல ஆய்வுகளால் இது உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது. முடிவு: எரியும் கலோரிகளின் அளவு உணவு உட்கொள்வதற்கான அதிர்வெண்ணுடன் தொடர்புடையது அல்ல. முக்கியமானது கலோரிகளின் மொத்த நுகர்வு மற்றும் மேக்ரோலேம்களை உடைப்பது முக்கியம்.
3. அடிக்கடி உணவு உண்ணும் பசியை குறைக்க உதவுகிறது
சில மக்கள் உணவு உணவைத் தவிர்க்கவும், அதிகப்படியான பசியையும் தவிர்க்க உதவுவார்கள் என்று நம்புகிறார்கள். பல ஆய்வுகளின் போது இந்த சிக்கல் கருதப்பட்டது, மேலும் பெறப்பட்ட தகவல்கள் தெளிவற்றவை. சில ஆய்வுகள், அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுவதைத் தடுக்கின்றன, மற்ற ஆய்வுகள் எந்த விளைவையும் காட்டவில்லை, இருப்பினும், மற்றவர்கள் பசியின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. 3 உயர்தர புரத உணவுகளுடன் 3 உயர் புரத உணவை ஒப்பிடுகின்ற ஒரு ஆய்வில், 3 உணவுகள் உண்மையில் பசியை உண்பது குறைந்துவிட்டதாக கண்டறியப்பட்டது. மறுபுறம், அது தனிப்பட்ட குணநலன்களை சார்ந்திருக்கும். சிற்றுண்டிகளுக்கு உணவிற்கான ஏக்கத்தைக் கொடுப்பது குறைவாக இருக்கும்போது, அதிகமாகக் கிடைக்கும் வாய்ப்பைக் குறைப்பதாக இருந்தால், ஒருவேளை இது நல்ல யோசனை. எனினும், snacking அல்லது அடிக்கடி உணவு உண்ணும் அனைவருக்கும் பட்டினி குறைக்கிறது என்று எந்த ஆதாரமும் இல்லை. ஒவ்வொருவருக்கும். முடிவு: உணவு அடிக்கடி உட்கொள்ளும் உணவு பொதுவாக பட்டினி அல்லது கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்கிறது என்று தருக்க ஆதாரங்கள் இல்லை. சில ஆய்வுகள் சிறிய பகுதியிலுள்ள உணவுகளை அடிக்கடி பயன்படுத்துவது, பட்டினியின் உணர்வு அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன.
4. சிறிய பகுதியிலுள்ள உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வதால் எடை குறையும்.
அடிக்கடி உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தாது. அவர்கள் பசியின் உணர்வை குறைக்க தெரியவில்லை. அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுவதால், எரிசக்தி இருப்பு சமநிலையை பாதிக்காது என்றால், அது எடை இழப்புக்கு எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தக்கூடாது. உண்மையில், இது அறிவியல் மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உணவு உட்கொள்வதை அதிர்வெண் எடை இழப்பு பாதிக்காது என்று காட்டுகின்றன. உதாரணமாக, 16 பருமனான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு ஆய்வில் எடை இழப்பு, கொழுப்பு இழப்பு அல்லது பசியின்மை ஆகியவை எந்தவொரு வித்தியாசத்தையும் காட்டவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் அடிக்கடி உணவூட்டுவது குறைவான கலோரிகள் மற்றும் குறைந்த குறைபாடுள்ள உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கிறதா என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், அது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். தனிப்பட்ட முறையில், நான் அடிக்கடி அதை சாப்பிட மிகவும் சிரமமான என்று நினைக்கிறேன், அது கூட ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு கடைபிடிக்கின்றன இன்னும் கடினமாக உள்ளது. ஆனால் சிலருக்கு அது வேலை செய்ய முடியும். முடிவு: உணவு உட்கொள்வதன் மாற்றத்தை மாற்றியமைப்பது அதிக எடை இழக்க உதவும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. பெரும்பாலான ஆய்வுகள் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்று காட்டுகின்றன.
5. மூளை குளுக்கோஸ் ஒரு நிலையான ஆதாரம் வேண்டும்
சிலர் ஒவ்வொரு சில மணிநேரமும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டால், மூளை செயல்பாட்டை நிறுத்திவிடும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இந்த தீர்ப்பு மூளையின் எரிபொருளை குளுக்கோஸ் (இரத்த சர்க்கரை) மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும் என்ற நம்பிக்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. இருப்பினும், அடிக்கடி விவாதத்திற்கு வெளியில் இருப்பது, குளுக்கோனோஜெனெஸிஸ் எனப்படும் செயல்முறையால் உடலுக்கு தேவையான குளுக்கோஸை உடல் எளிதாக உருவாக்க முடியும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அது கூட தேவைப்படக்கூடாது, ஏனென்றால் உடலில் கல்லீரலில் குளுக்கோஸை (குளுக்கோஸ்) குவிக்கிறது, மணிநேரத்திற்கு மூளையை மூளைக்கு வழங்குவதற்கு அதைப் பயன்படுத்தலாம். நீடித்த பட்டினி, ஊட்டச்சத்து குறைவு அல்லது மிகவும் குறைந்த கார்பெட்டின் உணவில் கூட, உடலில் உள்ள கொழுப்புகளில் இருந்து கீட்டோன் உடல்களை தயாரிக்க முடியும். குடோன உடல்கள் மூளையின் ஒரு பகுதிக்கு சக்தியை அளிக்கின்றன, குளுக்கோஸின் தேவையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. இதனால், நீண்டகாலமாக உண்ணாவிரதத்தில் மூளை எளிதில் பராமரிக்கப்படுகிறது, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளில் இருந்து பெறப்பட்ட கீட்டோன் உடல்கள் மற்றும் குளுக்கோஸ் உதவியுடன். மேலும் பரிணாம வளர்ச்சிக் கண்ணோட்டத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு நிலையான ஆதாரமின்றி நாம் வாழ முடியாது என்பதை அது உணரவில்லை. இது உண்மையாக இருந்தால், மனிதநேயம் நீண்ட காலம் நீடித்திருக்கும். ஆயினும்கூட, சிலர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறைந்து உணர்கிறார்கள் என்று அவர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள். இது உங்களுக்கு பொருந்தும் என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் அல்லது குறைந்தபட்சம் உணவு மாற்றும் முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். முடிவு: உடலில் உள்ள மூளைக்கு சக்தியை குளுக்கோஸ் உற்பத்தி செய்யலாம், நீண்ட காலமாக உண்ணாவிரதம் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால் கூட. மூளையின் ஒரு பகுதியும் ஆற்றலுக்கான கெட்டோன் உடல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
6. அடிக்கடி உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
ஒரு உயிரினத்திற்கு தொடர்ந்து உணவு சாப்பிடுவதற்கு இது இயற்கைக்கு மாறானது. பரிணாம வளர்ச்சியில், மக்கள் உணவுப் பற்றாக்குறைக்கு அவ்வப்போது உணர வேண்டியிருந்தது. குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் உயிரணு மீட்சி செயல்முறையை தூண்டுகிறது, இது autophagy என அழைக்கப்படுகிறது, இது பழைய மற்றும் செயலிழந்த புரதங்களை ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது. Autophagy வயதான மற்றும் அல்சைமர் போன்ற நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும், மேலும் புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்க முடியும். உண்மை என்னவென்றால், அவ்வப்போது விரதம் ஒரு ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான அனைத்து சாத்தியமான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. Snacking மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது சுகாதார மீது எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நோய் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில், அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டவுடன், அடிக்கடி உணவூட்டல் கொண்ட உணவை கல்லீரலில் கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கலாம், இது கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம் என்பதை சுட்டிக்காட்டுகிறது. நுண்ணுயிர் புற்றுநோயை அதிகரிக்க அதிக ஆபத்தை உண்டாக்குகிறவர்கள் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளுகிறார்களே தவிர சில பரிசோதனைகள்கூட இல்லை. முடிவு: இது ஸ்நாக்ஸ் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான ஒரு நல்ல விளைவு என்று ஒரு தொன்மம் உள்ளது. சில ஆய்வுகள், சிற்றுண்டிகளுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக காட்டுகின்றன, மற்றவர்கள் குறிப்பிட்ட கால அவகாசத்தில் பட்டினியால் பாதிக்கப்படுவது குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நலன்களைக் காட்டுகிறது.
7. உபவாசம் உங்கள் உடலை "ஊட்டச்சத்து ஆட்சி"
சுழற்சி அல்லது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கு எதிரான பொதுவான வாதங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் உடல் "ஊட்டச்சத்து ஆட்சியின்போது" போட முடியும். அறிக்கைகள் படி, உணவு மறுப்பது உங்கள் உடல் அது பட்டினி என்று நினைக்கிறார்கள், எனவே அது வளர்சிதை அணைக்க மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தடுக்கிறது. இது நீண்ட கால எடை இழப்பு எரித்து கலோரி அளவு குறைக்க முடியும் என்று உண்மையில் உண்மை. இது ஒரு உண்மையான "ஊட்டச்சத்து ஆட்சியே" (சிறப்பு சொல் - தகவமைப்பு தோற்றம்). இது உண்மையான தாக்கமாகும், இதுவரை ஒரு நாளுக்கு பல நூறு கலோரிகளால் குறைக்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், எடை இழக்கும்போது இது நிகழ்கிறது, நீங்கள் எந்த விதத்தில் உபயோகிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமில்லை. மற்ற எடை இழப்பு உத்திகளைக் காட்டிலும் சுழல் விரதம் இருப்பது அதிகமாக இருக்கலாம் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. உண்மையில், தரவு உண்மையில் குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கும் என்று காட்ட. இது நோர்ப்பீன்ப்ரின் (நோர்பைன்ப்ரைன்) உள்ளடக்கத்தில் விரைவான அதிகரிப்பு காரணமாக, கொழுப்பு வைப்புக்களை அழிக்க மற்றும் வளர்சிதைமாற்ற வளர்சிதைமாற்றத்திற்கு கொழுப்புச் செல்களைக் கூறுகிறது. 48 மணி நேரங்கள் வரை உண்ணாவிரதம் உண்மையில் 3.6-14 சதவிகிதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் அதிகமாக உணவு சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டால், விளைவு மாற்றியமைக்கப்படலாம், மேலும் அடிப்படை அடிப்படையுடன் ஒப்பிடும்போது வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், 22 நாட்களுக்குப் பிறகும் நாளுக்கு நாள் உண்ணாமை வளர்ச்சியை குறைக்காது, ஆனால் பங்கேற்பாளர்கள் கொழுப்பு திசுவின் 4 சதவீதத்தை இழந்தனர், இது 3 வாரங்களுக்கு ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு ஈர்க்கக்கூடியது. தீர்மானம்: இது குறுகிய கால பட்டினி உடல் "ஊட்டச்சத்து ஆட்சி" என்று தவறாக உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், வளர்சிதை மாற்றம் உண்மையில் உண்ணாவிரதத்தில் 48 மணி நேரம் அதிகரிக்கிறது. அண்மைய சமீபத்திய ஆய்வுகள் அடிப்படையில், விருந்து மற்றும் காலை உணவு இடையே ஒரு 16 மணி நேர இடைவெளி போன்ற இடைவெளி உண்ணாவிரதம், உகந்த எடை மற்றும் சுகாதார பராமரிக்க குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை வழங்க முடியும் என்று தெளிவாக உள்ளது. எவ்வாறாயினும், அநேகருக்கு உணவுக் காலத்தைக் கொடுக்கும் யோசனை பயங்கரமானது. இந்த அச்சம் பசி உணர்வைக் கொண்ட நமது ஆரோக்கியமற்ற உறவுகளில் அதன் வேர்களைக் கொண்டுள்ளது. பசியின் உணர்வு உடலில் இருந்து ஒரு ஆரோக்கியமான சமிக்ஞை ஆகும், இது உயிரினத்திற்கான ஆற்றல் மூலத்தில் சில மாற்றங்களும் மாற்றங்களும் ஏற்படுகின்றன. பசி பயம், எதிர்மறை உணர்வுகளை ஏற்படுத்தக்கூடாது அல்லது ஒரு பைத்தியம் கேலிக்கு வழிவகுக்கக்கூடாது. உணவு எப்பொழுதும் கிடைக்கக்கூடிய ஒரு உலகத்தில் வாழ்கிறோம், இரவு உணவைப் பெறுவதற்கு நம் வாழ்க்கையைத் தாங்கிக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. பசியுடன் உங்கள் உணர்வுபூர்வமாக-சார்ஜ் உறவு உங்கள் கடைசி உணவிலிருந்து மூன்று மணிநேரத்திற்கு மேல் கடந்துவிட்டால், அல்லது பசியில்லாமல் தொடர்ந்து பயப்படுவது என்றால், நீங்கள் அடிக்கடி overeat என்ற உண்மையைக் கொண்டு செல்கிறீர்கள் என்று நினைத்தால், இந்த பிரச்சனை எடை இழக்க முயற்சிக்கும் முன் தீர்க்கப்பட வேண்டும் . மாலையில் நீங்கள் தூங்கவில்லை. மேலும், உடல் பசி என்பது ஒரு அமைப்பிலிருந்து ஒரு செய்தி மட்டுமே அமைதியாக இருக்கும். "தட்டில் ரெயின்போ" திட்டத்தை நீங்கள் பசியை உணரக்கூடிய வகையில் மிகவும் தளர்வான மற்றும் நடுநிலை உறவை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த இணைப்பை வழியாக ஒரு குறுகிய காலத்தில் இலவசமாக நிரலுக்கு பதிவு செய்யலாம்.