இதய ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உணவு

உங்கள் உணவு பழக்கங்களை மாற்றுவது கடினம் மற்றும் கணிசமான முயற்சி தேவைப்படுகிறது. ஆனால் உங்கள் இதயம் குறுக்கீடு இல்லாமல் பணிபுரிய வேண்டும் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியமானதாக இருந்தால், முயற்சி செய்வது மதிப்பு. உடனடியாக உந்துசக்திகளில் ஈடுபடாதீர்கள். சிறியதாக ஆரம்பிக்கவும், இதயத்தில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உணவை உங்களால் உண்ணலாம்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவு மற்றும் தலையிடாத வாழ்க்கை இதய நோய்கள் முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன. நீ இருபதுக்கும் மேலாக இருந்தாலும்கூட, உன் இதயத்தைத் தொடங்குவதற்கு அது மிகவும் தாமதமாக இல்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை அமைப்பதற்கான சில அடிப்படை பரிந்துரைகள் - தொடங்கும்.

1. தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்புகளை அகற்றவும்

உயர்ந்த கொழுப்பு கொழுப்பு தமனிகள் சுவர்களில் பிளேக் குவிந்து செல்கிறது மற்றும் இதனால், பெருந்தமனி தடிப்பு தோற்றத்தை தூண்டுகிறது. மேலும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் மற்றும் ஆபத்து அதிகரிக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கும். கார்டியலஜி துறையில் வல்லுநர்கள், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற திட கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைக்கப்படுவதே நிரம்பிய மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி என்று வாதிடுகின்றனர். இது பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி போன்ற கொழுப்பு இறைச்சியை தவிர்க்க வேண்டும். இந்த மறுப்புக்கு கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் நன்மை பயக்கும். மாறாக, மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழிக்கு மாற நல்லது.

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமாக குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் சேர்க்க வேண்டும் - போன்ற பச்சை சாலட் அல்லது தயிர் கொண்ட சுட்ட உருளைக்கிழங்கு போன்ற. திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள், மெனுவின் நிரந்தர பகுதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அடிக்கடி பட்டாசுகளையும் சில்லுகளையும் வாங்குகிறீர்களானால், எப்போதும் தங்கள் லேபிள்களை சரிபார்க்கவும் - இந்த தயாரிப்புகளில் பல, "கொழுப்பு குறைவாக" குறிக்கப்பட்டவைகளிலும், டிரான்ஸ் கொழுப்புக்களைக் கொண்டிருக்கலாம். "பகுதி ஹைட்ரஜன்" என்ற வார்த்தை எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இது போன்ற பொருட்கள் வாங்குவது நல்லது.

அனைத்து கொழுப்புகளும் இதய அமைப்புமுறையை எதிர்மறையாக பாதிக்காது! ஆலிவ் மற்றும் ரேப்செடேட் எண்ணெய், மற்றும் பலூஎன்அட்யூட்டேட் செய்யப்பட்ட கொழுப்புகளில் உள்ள Monounsururated கொழுப்புகள் - கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மெனுவில் இருக்க வேண்டும். சமீபத்திய ஆண்டுகளில், பல ஆய்வுகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைக்க பங்களிக்கின்றன.

எந்த கொழுப்பு தேர்வு
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• எண்ணெய் துருவல்
• வெண்ணெய், குறைந்த கொழுப்பு

தவிர்க்க எந்த கொழுப்பு?
• வெண்ணெய்
• சலோ
• அனைத்து ஹைட்ரஜன் எண்ணெய்களும்
• கொக்கோ வெண்ணெய்

2. குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை தேர்வு மற்றும் sotschikov புரதம்

லீன் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை வெள்ளை ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில. அனைத்து உணவு பொருட்களுடனும், சிறப்பு கவனத்தை மீன் கொடுக்க வேண்டும். இது புரதத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரம் மட்டுமல்ல, ஆனால் மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இவை இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைட்களின் செறிவு குறைக்கின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்களின் மற்ற வளமான ஆதாரங்கள் எண்ணெய், பாதாம், சோயா, ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை.

பீன்ஸ் - பீன்ஸ், பயறுகள், பட்டாணி ஆகியவை குறைந்த அளவு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு கொண்ட புரோட்டீன் கொண்டிருக்கும். இது விலங்கு உற்பத்திக்கான பொருட்களுக்கான ஒரு நல்ல மாற்றாக அமைகிறது.

தேர்ந்தெடுக்க எந்த புரதங்களும்:
• கொழுப்பு பால்
• முட்டை வெள்ளை
• நதி மற்றும் கடல் மீன்
• தோல் இல்லாமல் கோழி
• பருப்பு வகைகள்
சோயா மற்றும் சோயா பொருட்கள்
• லீன் இறைச்சி

என்ன வகையான புரதங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:
• முழு பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
• பொருட்கள் மூலம்
• முட்டை மஞ்சள் கரு
• கொழுப்பு சேஸஸ்
• பேக்கன், sausages, ஹாம்பர்கர்கள்
• வறுத்த உணவுகள்

மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் ஒரு மாற்ற முடியாத ஆதாரம். கூடுதலாக, அவர்கள் குறைந்த கலோரி மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தவர்கள். அவர்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளனர் - இதய நோய்களை தடுக்கக்கூடிய பொருட்கள்.

தேர்ந்தெடுக்கும் காய்கறிகள் மற்றும் பழ வகைகள்:
• புதிய மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகளை அல்லது உப்பு இல்லாமல்
சமைக்கப்பட்ட பழங்கள் அல்லது சாறுகள்

என்ன பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:
• தேங்காய்
வறுத்த காய்கறிகள் அல்லது காய்கறிகளே
• பழ சாகுபடி
சர்க்கரை சப்ளைகளை உள்ளடக்கிய உறைந்த பழம்

பயனுள்ள தானிய தானியங்கள்

அவை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன. ஊட்டச்சத்துக்கள் ஃப்ளெக்ஸ்ஸீயின் நுகர்வு பரிந்துரைக்கின்றன - சிறிய பழுப்பு விதைகள் உணவுப்பாதை மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு கொண்டிருக்கும்.

தேர்வு என்ன வகையான தானியங்கள்:
• முழு தானிய உணவு
உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் கொண்ட தானியங்கள்
• பிரவுன் அரிசி, பார்லி

என்ன தானிய தயாரிப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:
• வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் மாவு
• டோனட்ஸ்
• செதில்கள்
• குக்கீகள்
• கேக்குகள்
• பாப்கார்ன்

5. உப்பு உட்கொள்ளுதல் குறைக்க

அதிக அளவு உப்பு நுகர்வு இரத்த அழுத்தம் மீது எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் - இதய நோய்களுக்கு ஆபத்து காரணி எண் 1. எனவே, உப்பு உணவுகள் நுகர்வு குறைக்கும் - என்று சுகாதார ஒரு உணவு என்ன. ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் (1 தேக்கரண்டி) உப்பு அளவைக் குறைப்பதை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் (பொதுவாக, இதில் உள்ள பொருட்கள் உப்பு உட்பட)

ஒரு குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கத்தை தேர்வு எந்த உணவுகள்:
• மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறி பதப்படுத்துதல்
பொட்டாசியம் உப்பு போன்ற மாற்றுக்கள்
குறைந்த சோடியம் உப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது தயார் சாப்பாடு

உண்ணும் உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• நேரடியாக உப்பு
• தயாரிக்கப்பட்ட உணவு
• கெட்ச் மற்றும் தக்காளி சாறு
• சோயா சாஸ்

6. மிகைப்படுத்தாதே!

இது உங்கள் சிறந்த உணவை மட்டுமல்ல, உண்ணும் உணவையும் மட்டும் முக்கியம். அதிகப்படியான கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகரித்த நுகர்வுக்கு ஏற்படும். எனவே, நீங்கள் overeat செய்ய முயற்சி, மற்றும் நீங்கள் ஒவ்வொரு வரவேற்புக்காக சாப்பிட எவ்வளவு உணவு கண்காணிக்க வேண்டும். பகுதிகள் சரியான அளவு மதிப்பீடு படிப்படியாக வாங்கியது மற்றும் ஆண்டுகளில் மாற்றங்கள் ஒரு திறன் உள்ளது.

7. சோதனையோடு போராடு!

சில நேரங்களில் வாஃபிள்ஸ் அல்லது சிப்ஸ் போன்ற சாதாரண இன்பங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! அனைத்து முதல், இதயம் ஒரு உணவு பெரும்பாலான நேரம் ஆரோக்கியமான சாப்பிட அழைக்கிறது. வாழ்க்கையில் உணவு மற்றும் சமநிலை உள்ள இருப்பு மகிழ்ச்சி மற்றும் சுகாதார நலன்கள் கொண்டு.