1. பெர்ரி
ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, கிரேன் பெர்ரி.
உண்மைகளை
ஆந்தொசியானின் போன்ற ஆலை நிறமிகள் மற்றும் ஃபிளாவோனாய்டுகளின் பெரிய உள்ளடக்கம் காரணமாக, தாவரங்கள் பாக்டீரியா, வைரஸ்கள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் சூழல்களில் இருந்து பாதுகாக்கப்படுகின்றன. பெர்ரிகளில் உள்ள பொருட்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிடன்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, அவை மூளையில் மற்றும் பிற திசுக்களுக்கு அழிவுகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும், பெர்ரி பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்திருக்கும்.
இன்னும் சாப்பிடுங்கள்
நீங்கள் குளிர் கஞ்சி செய்ய பெர்ரிகளை சேர்க்கலாம். அடுக்குகளில் பெர்ரிகளை இடுங்கள், குறைந்த கொழுப்பு தயார் புட்டுடன் மாறி, ஒரு ஒளி parfait கிடைக்கும். செதில்களாக பெர்ரிகளை நிரப்பவும், இனிப்பு பெர்ரிகளை அலங்கரிக்கவும். குறைந்த கொழுப்பு சாக்லேட் மருந்து கொண்ட பெர்ரி - மிகவும் சுவையாக! மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத அமுக்கப்பட்ட பால் ஒரு சிறிய அளவு உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரி கலந்து மூலம், நீங்கள் ஒரு உணவு கிடைக்கும் "ஐஸ்கிரீம்". மேலும், புதிய அல்லது உலர்ந்த பெர்ரி சாலடுகள், பிலாஃப் மற்றும் கஷ்கோஸ் சேர்க்க முடியும். தேவைப்படும் அளவு 3-4 முறை ஒரு வாரத்திற்கு புதிய பெர்ரி அல்லது ஒரு கண்ணாடி வெட்டப்பட்ட 1/2 கண்ணாடி.
2. பச்சை இலை காய்கறி
கீரை, சீன முட்டைக்கோசு, முட்டைக்கோஸ், அருகுலா, ரோமெய்ன் சலாட்.
உண்மைகளை
கார்னெல் யுனிவர்சிட்டின்படி, கேன்சர் செல்கள் வளர்ச்சியை மெதுவாக மற்ற காய்கறிகளை விட சிறந்தது. சமைத்த பீற்று இலைகளில் ஒரு சேவை (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மெக்னீசியத்தில் 47%) உங்களுக்கு நரம்பு மற்றும் தசை செல்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக அவசியம். வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் பி, இதய நோய், நினைவக இழப்பு மற்றும் கருச்சிதைவு குறைபாடுகள்), வைட்டமின் கே (எலும்பு திசுவை பலப்படுத்துகிறது), மற்றும் கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட டார்க் பசுமை காய்கறிகளும் உடலுக்கு அளிக்கின்றன. பச்சை காய்கறிகள் லுடீன் ஒரு சிறந்த ஆதாரம், இது வயது தொடர்பான பார்வை குறைபாடு ஆபத்தை குறைக்கிறது. கீரை, முட்டைக்கோசு மற்றும் பெரிய அளவில் லுடீன் கொண்டிருக்கும் பிற பொருட்களின் அதிகமான நுகர்வு, கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சீரழிவின் அபாயத்தை 40% குறைக்கலாம்.
இன்னும் சாப்பிடுங்கள்
அனைத்து வகையான காய்கறி காய்கறிகளையும் சேர்த்து - சாலட் இருந்து கீரை வரை - சாலடுகள் வரை; லேசாக மாறி மாறி மாறி மாறி மாறி, நொறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கில் நொறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த காய்கறிகள் சேர்க்கவும்; பெஸ்டோ சாஸ் உள்ள அர்குலாலாவுடன் துளசிக்கு பதிலாக பகுதியளவு பதிலாக; சூப்கள் மற்றும் கயிறுகளுக்கு ஒரு பருப்பு துண்டுகளாக்கப்பட்ட காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது. தேவையான அளவு 1 -2 servings per day (1 serving ஒரு கண்ணாடி ஒரு கண்ணாடி அல்லது அரை கண்ணாடி சமைத்த காய்கறிகள்).
3. நிரப்புமின்றி குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
கொழுப்பு-இலவச தயிர் விட B வைட்டமின்கள், செரிமான புரதம் மற்றும் கால்சியம் சிறந்த ஆதாரத்தை கண்டுபிடிப்பது கடினம். இது லாக்டோஸ் சகித்துக்கொள்ளாதவர்களுக்கு நல்ல வாய்ப்பாகும். தயிர் கலவை நேரடி பாக்டீரியாவை உள்ளடக்கியிருந்தால் - குடலில் வாழும் புரோபயாடிக்ஸ், அது செரிமானத்தை உதவுகிறது, மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் உணவு ஒவ்வாமை ஆகியவற்றைத் தடுக்கிறது. நேரடி பாக்டீரியா தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் இனப்பெருக்கம் தடுக்கிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படுத்தும் என்சைமின் செயல்பாட்டை நிறுத்துகிறது. தயிர் கலவை பாக்டீரியா எல். அசிடோகிலஸ் மற்றும் பி பிஃபைடஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
இன்னும் சாப்பிடுங்கள்
தயிர் இனிப்பு செய்ய, அதை ஒரு சிறிய தேன் சேர்க்கவும். பழத்துடன் மிக்ஸ் தயிர், ஒரு சுவையான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி கிடைக்கும். நீங்கள் சாஸ்கள், சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கிற்குப் பதிலாக சோளத்தை கிரீம் பதிலாக பயன்படுத்தலாம். ஒளி மயோனைசே மற்றும் தயிர் சம பாகங்களை கலந்து, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு சாலட் அல்லது முட்டைக்கோசு கலவை ஒரு சிறந்த எரிபொருள் கிடைக்கும். தயிர் நீங்கள் டோஸ்ட்கள் அல்லது அப்பத்தை மீது பரவி எண்ணெய், பதிலாக முடியும். தேவையான அளவு 1 சேவை (1 கண்ணாடி) 3-5 முறை ஒரு வாரம்.
4. பிரகாசமான ஆரஞ்சு நிறங்களின் காய்கறிகள்
பூசணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட், சீமை சுரைக்காய்.
உண்மைகளை
பிரகாசமான வண்ணங்களில் காய்கறிகள் அதிக அளவு பீட்டா கரோட்டின் கொண்டிருக்கும், இது செல் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். 10-15 மில்லிகிராம் பீட்டா கரோட்டின் ஒரு நாள் அடங்கிய உணவு, குறிப்பிட்ட சில வகையான புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம். இந்த அளவு பெற, நீங்கள் நடுத்தர அளவு அல்லது 200 கிராம் கூழ் கூழ் ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட வேண்டும். இது புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது, சளி மற்றும் தொற்றுக்களுக்கு எதிராக உங்கள் பாதுகாப்பு அதிகரிக்கிறது, சருமத்தின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து தோலை பாதுகாக்கிறது. ஆரஞ்சு காய்கறிகள், பெரிய அளவு வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் முழு ஃபைபர் கொண்டது, இது முழுவதும் தானியத்தின் ரொட்டி துண்டுகளில் உடலில் நுழைகிறது.
இன்னும் சாப்பிடுங்கள்
நுண்ணலை உள்ள இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தயார், பாதி அவற்றை வெட்டி மற்றும் மேப்பிள் சிரப் ஊற்ற. இறைச்சி இறைச்சிக்காக தரையில் இறைச்சி துண்டாக்கப்பட்ட கேரட் சேர்க்கவும். தக்காளி சாஸ் மற்றும் பார்மேஷ்சன் சீஸ் உடன் பருப்பு வேகவைத்த ஸ்குவாஷ். சூப் நறுக்கி, பூசணி ப்யூரி சேர்க்கவும். சாலடுகள் மற்றும் பக்க உணவுகளில் இனிப்புடன் சாதாரண உருளைக்கிழங்குகளை மாற்றவும். தேவையான அளவு ஒரு நாளுக்கு 1 சேவை (ஒரு கண்ணாடி அல்லது அரைக்கால் அல்லது வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள்).
5. முழு தானியங்கள்
மார்கோனி மற்றும் ரொட்டி, மாவு, பழுப்பு அரிசி, ஓட்மீல், ஜப்பனீஸ் நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ரொட்டி வகை புண்ணாக்கு மாவு.
உண்மைகளை
ஒப்பிட்டு பார்த்தால், மாவுகளின் திட வகைகளில் இருந்து ரொட்டி 4.5 மடங்கு அதிக ஃபைபர், 5 மடங்கு அதிக மெக்னீசியம், 4 மடங்கு அதிக துத்தநாகம் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியைவிட 7 மடங்கு வைட்டமின் கொண்டிருக்கிறது. ஃபைபர் நிறைந்த முழு தானியங்கள் பல நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கின்றன - புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் இருந்து நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம். இந்தத் தானியங்கள் பசிக்குத் திருப்தி அளிப்பதோடு, அந்த நபருக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதற்கும் காரணமாகின்றன. மற்றும் அவர்கள் பல நோய்கள் ஆபத்து குறைக்கும் இது பீனாலிக் கலவைகள் மற்றும் பைட்டோஸ்டிரோன்ஸ், போன்ற தாவர பொருட்கள், ஒரு பெரிய அளவு கொண்டிருக்கிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, தானியங்களின் செயலாக்கத்தின் போது இந்த பொருட்கள் இழக்கப்படுகின்றன.
இன்னும் சாப்பிடுங்கள்
காலை உணவுக்காக, ஓட்மீல் அல்லது தானியம் முழுவதும் தானியங்கள் சாப்பிடுங்கள்; ரொட்டி, ரொட்டி பயன்படுத்த. பழுப்பு - வழக்கமான பலா நூடுல்ஸ் பதிலாக buckwheat, மற்றும் வழக்கமான வெள்ளை அரிசி பதிலாக முயற்சி. புதிய வகை தானியங்களை சோதித்துப் பாருங்கள். மிளகு சாகுபடி செய்ய quinoa பயன்படுத்த, சாலடுகள் காட்டு அரிசி சேர்க்க. தேவையான அளவு 5 servings per day (1 சேவை - ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது சமைத்த தானிய அரை கப்).