தீவிர எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

பயமுறுத்தும் போலி உருவாக்கிகள், தவறான பயிற்சி அமைப்புகள் மற்றும் கடுமையான பயிற்சி அட்டவணை! எங்கள் பயிற்சி திட்டம் அதன் எளிமையுடன் புத்திசாலித்தனமாக உள்ளது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை உங்களுக்கு உறுதிப்படுத்துகிறது. தீவிர எடை இழப்புக்கான நமது பயிற்சிகள், உங்கள் எண்ணிக்கையை மேம்படுத்த உதவுகிறது!

ஆய்வின் படி, 54.4% ஐரோப்பிய பெண்கள் ஒரு அழகான உடல் கொண்டுவருவதற்காக தியாகம் செய்ய தயாராக உள்ளனர். நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வழங்குகிறோம், இது ஒரு சிறந்த நபருக்கான வழிவகுக்கும் போது நீங்கள் கணிசமான தியாகங்களை செய்யத் தேவையில்லை.

இந்த பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் 5 கிலோ எடையை இழக்க மாட்டீர்கள், அது உங்களுக்கு உதவுவதோடு, மகிழ்ச்சியுடன் விளையாடுவதைத் தொடரும். மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய வகையான உடற்பயிற்சி என்று உண்மையில் அனைத்து நன்றி, அது விரைவில் உடலுறவு திரும்ப உங்கள் உடல் உதவும். நீங்கள் உடலின் தசைகள் ஒரு மாறுபட்ட சுமை கொடுக்கும் போது, ​​அவர்கள் தொடர்ந்து ஏற்ப வேண்டும், எனவே விளைவாக விரைவில் தோன்றுகிறது, மற்றும் நீங்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த தொடர்ந்து. நாங்கள் தசை தொட்டலுக்காக 21 இயக்கங்களை உருவாக்கினோம், பின்னர் அவர்களுக்கு கார்டியோ வடிகட்டிகளைச் சேர்த்தோம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய பயிற்சி திட்டத்தைப் பெறுவதற்கு அவற்றை ஒன்றிணைக்கலாம். எனவே வயத்தை மற்றும் flabby தசைகள் கடந்த காலத்தில் இருக்கும். இன்று எங்கள் திட்டம் படி பயிற்சி தொடங்கும், மற்றும் புதிய ஆண்டில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான உள்ளிடுவீர்கள்.

வாரம் உங்கள் பயிற்சி திட்டம்

மாதம் ஒன்றுக்கு 5 கிலோ கூடுதல் எடையை அகற்றுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 300 நிமிடங்கள் கார்டியோ, 2-3 எடை பயிற்சி, ஒரு உணவை பின்பற்ற வேண்டும். இங்கே அனைத்தையும் நிறைவேற்ற உதவும் ஒரு திட்டவட்டமான திட்டம் இது.

திங்கள்

திங்கள் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

செவ்வாய்க்கிழமை

கார்டியோ பயிற்சி 60 நிமிடங்கள் நீடித்தது.

புதன்கிழமை

சுற்றுச்சூழலுக்கும் கார்டியோவுக்கும் ஒரு ஓட்டம் கொண்ட டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வியாழக்கிழமை

45-60 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தின் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் (இது பயிற்சி நேரத்தில் நீங்கள் பேசலாம்).

வெள்ளிக்கிழமை

உடற்பயிற்சிகளையும் கார்டியோவையும் ஒரு ஓட்டம் கொண்ட டிரெட்மில்லில் செய்யுங்கள்.

சனிக்கிழமை அல்லது ஞாயிறு

ஒரு மணி நேர கார்டியோ அல்லது எந்த மிதமான தீவிர பயிற்சி 60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நாட்களில் ஒன்று ஓய்வு நாள்.

இந்த திட்டம் அல்லது வேறு எந்த வரிசையில் ஒரு வாரம் இந்த திட்டத்தை கவனிக்கவும் (அதே பயிற்சி 2 நாட்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படாது, வலிமை பயிற்சிக்கு 48 மணிநேர ஓய்வு தேவைப்பட வேண்டும்). நீங்கள் உங்கள் தசையை தொனியில் கொண்டு, உங்கள் எடையைக் கொண்டுவருகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு கார்டியோ பயிற்சியின் திட்டத்தை, வலிமை பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து நீக்கவும்.

உனக்கு வேண்டும்

1.5-2.5 கிலோ மற்றும் 4-6 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி டம்பெல்;

fitball;

படி-தளம் அல்லது பெஞ்ச் உயரம் 30-45 செ.மீ.;

யோகா அல்லது ஒரு தொலைபேசி அடைவு போன்ற ஒரு தடிமனான புத்தகம்;

ValSlide சிமுலேட்டர் அல்லது காகித தகடுகள்;

உடற்பயிற்சிக் கூடம்

1 கிலோ எடையுள்ள மருத்துவப் பந்து;

யோகாவிற்கான பாய் (விரும்பினால்)

என்ன செய்வது

கார்டியோவைப் பயன்படுத்தி 5 நிமிடங்களுக்கு மீட்கவும், பின்னர் இந்த வரிசையில் ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் 10-12 மறுபடியும் 2 பெட்டிகளைப் பின்பற்றவும்.

1. மஹாமி முதுகில் உள்ள குந்துகள், கால்களின் மற்றும் தசைகளின் தசையை வலுப்படுத்துகின்றன

தொடைகள் மீது நேராக, அடி அகலமாக எழுந்திருங்கள். 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள dumbbells கைகளில் எடுத்து. கீழே உட்கார்ந்து இடுப்புக்கு இணையாக உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, பிறகு இடது கால் அடிப்பேன். அணுகுமுறை முடிக்க ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பு. கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும்.

2. கடந்து செல்லுதல், கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் வலுவடைகிறது

வலது கையில், 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ப் எடுத்து, அதை கையால் தொடைகளுக்கிடையில் தொடைகளுக்கிடையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் இடது கை, முழங்கையை வைத்து. இடதுபுறத்தில் ஒரு நுரையீரலை உருவாக்கவும், பிறகு மேலே செல்லுங்கள்; அதே நேரத்தில் இடது கால் மற்றும் வலது கையை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும் அணுகுமுறை முடிக்கவும்.

3. dumbbells உடன் curtsy, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் biceps தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது

ஒவ்வொரு கையிலும் 2.5-6 கிலோ எடையுள்ள dumbbell (உள்ளங்கைகளில் உள்ள ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைகளை) எடுத்து, இடுப்புகளின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். இடது காலை பின்னோக்கி மற்றும் வலது செய்ய, தோள்களில் dumbbells உயர்த்த. தொடக்க நிலைக்குச் சென்று, 1 மறுபடியும் முடிக்க சரியான பாதத்தில் ஒரு பின்தங்கிய மற்றும் இடதுபுறக் கிக் செய்க.

4. ஒரு முறை மூலம் "கத்தரிக்கோல்" , பத்திரிகை தசைகள் வலுப்படுத்த

நேராக கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் இடையே fitball பிஞ்ச். கைகளை கீழே உள்ளங்கைகளால் தரையில் வைக்கிறேன். உங்கள் நேராக கால்கள் வரை உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை எடுத்துக் கொள்ளாமல், முடிந்தவரை உங்கள் கால்கள் இடதுபுறமாக திருப்புங்கள். அவர்களின் அசல் நிலைக்கு கால்கள் திரும்பவும் 1 மறுபடியும் முடிக்க உரிமை அவற்றை திருப்பு.

5. ஃபிக்பாலில் சமநிலைப்படுத்துதல், பிட்டம் மற்றும் தண்டுகளின் தசையை வலுவூட்டுகிறது

முகம் கீழே விழுந்து, fitball மீது இடுப்பு. உங்கள் முன்கைகள் தரையில் வைத்து, வலது முழங்காலில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். முனைகளில் வடிகட்டுதல், முழங்கால்களை மேல்நோக்கி தள்ளி, முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைந்து, இடுப்பு முக்கோணத்துடன் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குகிறது. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள்.

6. புஷ் அப், மார்பு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வலுப்படுத்த

கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மீது சாய்ந்து, பொய் சொல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் வளைத்து, உங்கள் தோள்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பு குறைந்த. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, 15 செ.மீ. தரையிலிருந்து உங்கள் இடது கால் அடிப்போம், தரையில் உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் கால்களை மாற்றுங்கள், இயக்கத்தை மீண்டும் செய்.

7. மீண்டும் புஷ் அப்களை, டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் தோள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் கைகளை, உங்கள் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. தரையில் இருந்து 20 செமீ உங்கள் இடுப்பு கிழித்து. முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, இடுப்புத்திறனை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைத்துக்கொள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள்.

8. "ஸ்கேட்டர்", கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது

மேடையில் அல்லது இடது பக்கத்தில் உங்கள் இடது கால் அடித்து, வலது கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வலது கால் தூக்கி, தரையில் கயிறு கழிக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களின் உயரத்தில் உங்கள் முன்னால் நின்று, கைகளை நேராக தூக்கி இடுங்கள். ஒரு ஒளி இயக்கம் மூலம், மேடையில் உங்கள் வலது கால் வைக்கவும், அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் கொடுக்கவும். உங்கள் கால்களை மாற்றவும் அணுகுமுறையை முடிக்கவும்.

9. சறுக்கல்களால் துடைக்கப்பட்டு, கால்களின் மற்றும் தசைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும்

பக்கவாட்டில் கையில் வால்லிட் சிமுலேட்டர் அல்லது ஒரு காகித தட்டில் உங்கள் இடது கால் வைத்து நிற்கவும். பக்கவாட்டாக உங்கள் இடது கால் பக்கமாக ஒரு நெகிழ்வு உந்துதல் செய்து, உங்கள் கைகளை மார்பளவு உயரத்திற்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். முழங்காலில் சரியான கால்களை நேராக்கி, அதன் அசல் நிலை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இடது கால் கொண்டு. பக்கங்களை மாற்றவும் அணுகுமுறை முடிக்கவும்.

10. குந்துகளுடன் கைகளின் நெகிழ்வு, பிட்டம், கால்கள் மற்றும் கைகளில் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது

நிமிர்ந்து நில், இடுப்புகளில் அடி அகலம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். 2.5-4 கிகி எடையுள்ள கைமுனைகளில் எடுத்து, வலது கோணங்களில் வளைந்து, பனைகளின் பக்கங்களுக்கு அழுத்தும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களில் dumbbells கொண்டு உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள்.

11. "தவளை", பத்திரிகைகளை பலப்படுத்துகிறது

மேடையில் அல்லது பெஞ்ச் விளிம்பில் உட்கார்ந்து இடுப்புக்கு அருகில் அதன் விளிம்புகளை அணைக்கவும். முழங்கைகள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் நிற்கின்றன. மீண்டும் சாய்ந்து, தரையில் இருந்து உன் கால்கள் கிழித்து, நீ முன்னால் அவற்றை வெளியே இழுக்க, கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும். பத்திரிகையை இறுகப் பட்டு, முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, முழங்கால்களை விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு எண்ணில் நிலையை பூட்டவும், பின்னர் உங்கள் கால்கள் நேராக்கி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

12. "அட்டவணை", தண்டு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது

1.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பல்ப் எடுத்து எல்லா தோற்றங்களிலும் நிற்கவும், தோள்பட்டை வரிசையில் கைகளை, தரையில் செங்குத்து இடுப்பு. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு வலது பக்கத்தை உயர்த்தி, இடுப்பு உயரத்திற்கு பக்கத்திற்கு முழங்காலில் இடது கால் இழுக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் முடிக்கவும். பக்கங்களை மாற்று

13. கைகளின் மாற்றத்துடன் புஷ்-அப்ஸ், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்களின் தசையை வலுப்படுத்தவும்

முக்கியத்துவம் (முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது சாய்ந்து), தோள்பட்டை வரிசையில் தூரிகை, இடது கையில் யோகா அல்லது தடிமனான புத்தகத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. தரையில் உங்கள் மார்பு குறைத்து, முழங்கைகள் உங்கள் கைகளில் குனிய. தரையிலிருந்து வெளியேறவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையை தொகுதி அல்லது புத்தகத்தில் வைக்கவும், மறுபுறம் முடிக்க தரையில் இடது கையை நகர்த்தவும். மீண்டும் பயிற்சியை செய்யுங்கள், ஆனால் எதிர் திசையில்.

14. பின் புஷ் அப்ஸ், டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் தோள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும்

அரங்கின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, இடுப்புக்கு அருகில் அதன் முனை முனை மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தளத்திலிருந்து பீடத்தை கிழித்துப்போடுங்கள். தரையில் உங்கள் இடுப்பு குறைத்து, ஒரு வலது கோணத்தில் உங்கள் கைகளை குனிய. உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், பிறகு உங்கள் இடது காலை நீ முன்னால் நேராக்கி, பக்கத்திற்கு வலது புறம். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும்; பக்கங்களை மாற்றவும் அணுகுமுறையை முடிக்கவும்.

15. சமநிலையுடன் ஓட்டம், கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகின் தசைகள் வலுவடைகிறது

கணுக்கால் உயரத்தில் ஒரு நிலையான ஆதரவுக்காக ஜிம்னாஸ்டிக் டூரினீட்டைப் பாதுகாத்தல். உன்னுடைய வலது கரத்தில் உள்ள மற்றுமொரு முடிவை எடுத்து, பின்வாங்கலாம், அதனால் பதற்றம் வலுவாக இருக்கும். உங்கள் வலது காலையும் தரையையும் இடது பக்கத்திலிருந்தே தூக்கி எறியுங்கள். இடுப்பு இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது கால் உட்கார்ந்து முன்னோக்கி கீழே உங்கள் வலது கை இழுக்க. மார்புக்கு வலது புறம் இழுத்து, உங்கள் வலது காலை இழுக்கவும். செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும் அணுகுமுறை முடிக்கவும்.

16. குந்துதல் இருந்து குதித்து , கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் வலுப்படுத்த

உங்கள் கால்களை பரந்த மற்றும் சிறிது தங்கள் சாக்ஸ் வெளிநோக்கி விரித்து. மார்பக மட்டத்தில் நீங்கள் இரு கைகளிலும் 1 கிலோ மருத்துவ நெஞ்சை வைத்திருங்கள். கீழே உட்கார்ந்து உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும். பின்னர், ஒரு இயக்கத்தில், உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் தலைக்கு மேல் பந்தை அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கால்கள் இழுத்துச் செல்லுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி உடனடியாக ஜம்ப் மீண்டும் செய்.

17. தரையில் இருந்து அழுத்தவும், பின்புறம், கால்கள் மற்றும் கைப்பைகள் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது

உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொண்டு, உடலை உங்கள் கைகளால் தூக்கி எறியுங்கள். அவளிடம் இருந்து 60 சென்டிமீட்டர் மேடையில் உங்களுடன் நிற்கவும். மேடையில் வலது கால் ஒரு சாக் வைத்து. உங்கள் முழங்கைகளை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை கைகளால் விரித்து விடுங்கள். தோள்களுக்கு dumbbells தூக்கும், தாக்குதல் நோக்கி இறங்கும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள்; பக்கங்களை மாற்றவும் அணுகுமுறை முடிக்கவும்.

18. "சைக்கிள்" பத்திரிகைகளை பலப்படுத்துகிறது

பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் இணையாக உள்ளன. 45 டிகிரிக்கு சாய்ந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். வலது காலை இழுத்து, கழுதை நீட்டி, முழங்காலில் இடது கால் குனியவும். மீண்டும் முடிக்க பக்கங்களை மாற்றவும். தொடர்ந்து, கால்கள் மாற்று

19. கடினமான ஓய்வு, தண்டு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது

முழங்கால்களோடு தரையில் சாய்ந்து கொண்டு, முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். சரியாக தோள்பட்டை கீழ் முழங்கைகள், கைகள் கீழே உள்ளங்கைகளில் தரையில் பொய், பத்திரிகை வடிகட்டிய உள்ளது. இடது கால் தூக்கி வலது காலில் இடது கால் கால் போடு. 10-15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை சரிசெய்து, அணுகுமுறையை முடிக்க கால்கள் மாற்றவும்.

20. பருத்தியுடன் புஷ் அப்ஸ், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசையை வலுப்படுத்தவும்

ஃபிக்பாலில் இடுப்புகளை வைப்பதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, தரையில் உங்கள் மார்பு குறைக்க, நீங்கள் கடினமாக உறிஞ்சி உங்கள் கைகளை கைப்பிடி; செய்யவும்.

21. இதையொட்டி பின்னோக்குப் பின்னோக்கி, டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் தோள் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

அரங்கின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து இடுப்புக்கு அருகில் அதன் விளிம்புகளை அணைக்கவும். கால்கள் தரையில் நிற்கின்றன மற்றும் முழங்கால்களில் வளைந்து செல்கின்றன. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மேடையில் இருந்து முன்புறமாக பீனிக்ஸ் கிழிக்க. உங்கள் முழங்கால்களை வலது கோணத்தில் வளைத்து, தரையில் உங்கள் இடுப்புகளை குறைக்கவும். முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வந்து, ஒரு மறுநிகழ்வை முடிக்க உங்கள் இடது கையில் உள்ள மேடையில் அதைத் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், திரும்பவும் உங்கள் இடது கையில் வலதுபுறத்தில் உள்ள மேடையில் தொடு. பக்கவாட்டு பக்கங்களைத் தொடர்க.