நீங்கள் ஆயத்த பயிற்சிகள் மற்றும் அவர்கள் ஒரு நீட்டிக்க அல்லது மற்றொரு, இன்னும் கடுமையான காயம் பெற கூடாது என்ன செலவிட எவ்வளவு நேரம் கற்பனை அவசியம். 2-3 மாத கால இடைவெளியின் போது, ஆற்றல் குறிகளும் கணிசமாக மோசமாக இருக்கும்போது, சக்தி குறிகளும் சற்று வீழ்ச்சியுறும். சமீபத்தில் உந்தப்பட்ட ரத்த ஓட்டத்தை இதயத்திலிருந்து நீக்கிவிட முடியாது என்பதால், நீங்கள் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருக்கும்போது. எனவே, உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் உள்ள விரல்கள் குளிர்ச்சியாகி, பின்னர் உங்கள் முகத்தில் இரத்த ஓட்டங்கள் உள்ளன. சோம்பை சமாளிக்கவும், தொடர்ந்து விளையாட்டாக செல்லவும் - பின்னர் கட்டுரையில்.
குறிப்பு புள்ளியில்
நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், வழக்கமான வகுப்புகளின் போது ஒப்பிடும் போது, மீதமுள்ள பத்து 10-20 துளைகள் / நிமிடத்தை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. மூட்டுகள் கூட பலவீனமாகின்றன, எனவே எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் முன் உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்த எடையைக் கையில் எடுத்தாக வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களில், கூடுதலாக, ஹார்மோன் சுரக்கும் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது மேலும் தசைநார்கள் மென்மையாகிறது. குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு மண்டபத்திற்குத் திரும்புவதும், உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து குறைந்தபட்சம் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஆதரவுடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியமாகும். மூன்று குழுக்களாக "மீட்டுக் கொள்ளும்" பிரிவுகளை நான் பிரிக்கிறேன்: 2-3 மாதங்கள், 7-8 மாதங்கள் மற்றும் ஒரு வருடம் வேலை செய்யாதவர்கள். கடைசி குழுவில் குழந்தைக்கு பெற்றெடுத்த பெண்கள் அடங்கியுள்ளனர். சிலர் கர்ப்பத்தின் எட்டாவது மாதத்தில் தொடர்ந்து ஈடுபடுகின்றனர், மேலும் மூன்றில் ஒருவரான வீட்டிலிருந்து வெளியேற்ற முடியாது. இருப்பினும், இருவரும் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும்.
தசை நினைவகம். நீங்கள் ஈடுபடவில்லை: 3 மாதங்கள்
அத்தகைய ஒரு குறுகிய ஓய்வு பிறகு உங்கள் உடல் இன்னும் ஒரு பார்பேல் ஒரு படி தளம் அல்லது குந்து மீது உங்கள் கால் வைக்க மறந்துவிடவில்லை. எனினும், அவரது ஏரோபிக் செயல்திறன் கைவிடப்பட்டது. எனவே, ட்ரெட்மில்லில் நின்று, உங்களுக்கான வழக்கமான திட்டத்தை அமைத்துக்கொள்வதால், அதை முழுமையாகச் செய்ய முடியாது - மூச்சுக்குழாய் சுழற்சியால் பாதிக்கப்படுகிறது. மற்றும் குழு வகுப்பு வியர்வையில் வெள்ளி வரும். முதல், நாம் கூடுதல் பவுண்டுகள் பகுதியாக மற்றும் உடற்பயிற்சி ஐந்து இதய அமைப்பு தயார், எனவே மூன்று முதல் நான்கு பயிற்சிகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் கவனம் தேவை. அதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது குழுவில் மீண்டும் தொடங்கலாம். முடிவு: மிக முக்கியமான திரும்ப பெற உள்ளது. கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் சுவாச அமைப்புகளுக்கு "ஸ்விங்கிங்" இதய சுமைக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். ஆபத்து! திடீரமான இயக்கங்கள் (டென்னிஸ், டவுன்ஹில் ஸ்கீயிங்) நிறைய உள்ளன, அங்கு விளையாட்டிற்காக ஒரு முறை செல்லுங்கள். உதவிக்குறிப்பு: மீட்பு நிலை தாமதப்படுத்தாதீர்கள்.
தடு 1
- பாதையில் 15 நிமிடங்கள் ஒளி ஜோக் + இந்த 5 நிமிடங்கள் முன் (மென்மையான படி)
- முழங்கால்கள் கொண்ட குந்துகள்: 10 மறுபடியும் 3 செட்
- முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பதன் மூலம் பிஓஎஸ்ஸிலிருந்து புஷ்-அப்ஸ்: 10 மறுபடியும் 2 செட்
- ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு: 15 செட் பிரதிகளில் 3 செட்
- பக்க திருப்பங்கள்: 15 மறுபடியும் 3 செட்
- மார்பு மேல் பகுதியில் (மேல் அல்லது பொய் மீது பொய் dumbbells என்ற நீர்த்தல்) மேல்நோக்கி: 15 repetitions 2 பெட்டிகள்
- பாதையில் இயங்கும் 10 நிமிடங்கள் அல்லது ஸ்டெப்பர் மீது செயலில் நடைபயிற்சி
பிளாக் 2
- 5 நிமிடங்கள் சூடான அப்: மஹி கைகள், கால்கள், முன் சாய்ந்து, பக்கவாட்டாக, சுழற்சி நிறுத்தங்கள், tassels, அவரது தலைக்கு மேல் பருத்தி கைகளுடன் குதித்து - 10 மறுபடியும்
- முழங்கால்களில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த புஷ்-அப்ஸ்: 10 மறுபடியும் 2 செட்
- ஜாலத்தால்: 15 மறுபடியும் 3 செட்
- எடை இல்லாமல் Squats: 15 மறுபடியும் 3 செட்
- 10 விநாடிகளுக்கு ஒரு காலில் நிற்கவும்: 7 மறுபடியும் 2 செட். (எதிர்காலத்தில், உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானது: நீங்கள் உங்கள் கால் பக்க பக்கமாக எடுக்க முடியும்.)
- 5-10 விநாடிகள் கிடைமட்ட பட்டியில் பார்க்கவும்
- எளிதாக நீட்சி
தடு 3
- சிமுலேட்டரில் உள்ள அமைப்பை ("பட்டாம்பூச்சி"): 9 மறுபடியும் 2 செட்
- முன்னும் பின்னுமாக: 2 செட் 6 ரெக்கார்டுகள்
- பெல்ட் உட்கார்ந்த இடத்திற்கு பிளாக் இழுத்தல்: 10 மறுபடியும் 2 பெட்டிகள்
- நீங்கள் முன் dumbbells தூக்கும்
- ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு: 15 செட் 2 செட்
- ஃபிக்பாலில் ஜொலிக்கும்: 10 மறுபடியும் 3 செட்
- டிரைஸ்ஸ் பிளாக் மீது நீட்டிப்புகள்: 12 செட் ரெக்கார்ட்ஸ் 2 பெட்டிகள்
இரண்டாவது பயிற்சி
- மார்பில் தடுப்பு மீது திரிசும்: 10 மறுபடியும் 2 செட்
- நீட்டிப்புக்கள், கால்களின் நெகிழ்ச்சி 12 செதில்கள் கொண்ட 2 செட்
- சிமுலேட்டரில் டிரைஸ்ஸிற்கு நீட்டிப்புகள்: 12 செட் ரெக்கார்ட்ஸ் 2 செட்
- Dumbbell சாய்வு உள்ள லிஃப்ட்: 9 மறுபடியும் 2 செட்
- பெஞ்சில் ஜாலங்கள்: 10 மறுபடியும் 3 செட்
- மார்புக்கு சிமுலேட்டரில் உள்ள பெஞ்ச்: 9 மறுபடியும் 2 செட்
நீங்கள் ஈடுபடவில்லை: 7 மாதங்கள்
முறித்து முன் உங்கள் பணி அனுபவம் சிறியதாக இருந்தால் (ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் இல்லை), இதை செய்வது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கலாம். இந்த வழக்கில், பயிற்றுவிப்பாளரை பல அறிமுக பயிற்சிகளை நடத்துவதற்கு அல்லது ஆரம்பக் காலப்பகுதிக்கான படிப்பினைகளைப் பெறுவதற்குப் போய்ச் சேருங்கள். திட்டமிட்டபடி நீங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை மேம்படுத்துவீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அனுபவத்தின் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக, முதல் அட்டவணையில் இருக்கும் தசை குழுவானது சிறப்பாக வளரும். விளக்கம் எளிது: பயிற்சி ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அதிக வலிமை வேண்டும். ஆகையால், இடைவெளிக்கு பின், முதலில் நாம் உடலின் "பின்தங்கிய" பகுதியைப் பயிற்றுவிப்போம், பிறகு மற்றொன்று. பெரும்பாலும், பெண்கள் இடுப்பு, பத்திரிகை மற்றும் டிரைசெப்ஸ் "பின்னால் விழும்". முடிவு: 7-8 மாதங்களுக்கு நீங்கள் சில பயிற்சிகள் செய்ய நுட்பத்தை மறக்க முடியும். ஆகையால், குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு பிளாக் 1 அல்லது பிளாக் 2 ஆகியவற்றிலிருந்து சிக்கலான நிலைப்பாட்டைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியமாகும், முதல் வாரத்தில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஈடுபட வேண்டும். ஆபத்து! பழைய சுமையை கொண்டு உடற்பயிற்சி. ஒன்றும், தசை வலி அல்லது அதிர்ச்சி தவிர, அது கொண்டு வர முடியாது. குறிப்பு: எந்த உடற்பயிற்சியிலும், பணியிடத்தில் ஒரு பத்திரிகை அடங்கும்!
மதிய உணவு நேரத்தில்
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பு இல்லையென்றால், நீங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். மீண்டும் அறைக்குத் திரும்பும்போது, உங்கள் பசியின்மை அதிகரிக்கும். இதில் விசித்திரமாக எதுவும் இல்லை: உடல் ஒரு கூடுதல் சுமை பெறுகிறது மற்றும் ரீசார்ஜ் தேவைப்படுகிறது. பாடம் துவங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரமும், வீட்டிற்கு திரும்புவதற்கு முன்பும் சாப்பிட வேண்டும். எடைகள் பயிற்சி பெற்ற பிறகு, பசியின்மை அதிகரிக்கும். எனினும், அமர்வு முடிவில், ஒரு டிரெட்மில்லில் 15 நிமிடங்கள் போல் இருந்தால், அது கவனிக்கத்தக்க அளவிற்கு குறையும். வகுப்புகளைத் தடுக்க அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்ள வேண்டும்:
• மார்பு வலி அல்லது தசை ஏற்றப்படும் வலி இருந்தது
• போதுமான காற்று இல்லை
• தலைவலி அல்லது குமட்டல் உணர்கிறது
நீங்கள் ஈடுபடவில்லை: 12 மாதங்கள்
வகுப்புகள் இல்லாமல் ஒரு வருடம் கழித்து, எல்லாம் மீண்டும் துவங்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் முன்பு செய்ததை நினைவில் இருந்து புதிதாக கற்றுக் கொள்வதை விட எளிதானது, ஆனால் இன்னும் குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறை எடுக்கும். ஒரு மருத்துவ பரிசோதனை கூட தேவை - பயிற்சி ஆரம்பத்தில் அதே. உடலில் கொழுப்பு அளவை அளவிடுவதற்கான செயல்முறை - காலியோமெட்ரினை உருவாக்குவதற்கு என் வாடிக்கையாளர்களுக்கு நான் ஆலோசனை கூறுகிறேன். நீங்கள் சரியான பாதையில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய 2 மாதங்களில் அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். கடந்த காலத்திலிருந்து ஒரு வருடம் கடந்துவிட்டால், ஒரு நபர் தொடக்கத்தில் இருந்து திறம்பட செயல்பட முடியாது. எனவே, பயிற்சி பயிற்சிகளில் மிகவும் முக்கியமானது ஒரு வரிசையில் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது இருக்க வேண்டும். குழு திட்டங்களின் ரசிகர்கள் ஆசிரியருடன் கலந்தாலோசனை செய்வது நல்லது, முதல் முறையாக தேர்வு செய்வதற்கான தொழில் என்ன. முடிவு: பாடங்களை கீறல் இருந்து நடைமுறையில் இருக்க வேண்டும். 2-3 முறை ஒரு வாரம் ஒரு ரன். 800 மீ வேகமான படிநிலையில் முதல் நடைப்பயிற்சி, நீங்கள் படிப்படியாக முடுக்கி விடுவீர்கள். சில வாரங்களுக்கு நீங்கள் மண்டபத்திற்கு விஜயம் செய்யலாம். ஜிம்மில், பிளாக் 3 (மாற்று மாதிரிகள்) முழு உடலுக்காக 2-3 முறை ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆபத்து! குறுக்கீடு ஒரு வருடத்திற்கு பிறகு நீங்கள் எதையும் செய்ய முடியாது என்று யோசிக்க. உதவிக்குறிப்பு: முதல் மாதத்தில் முழு உடல் சுமை ஒரு வாரம் 2-3 நாட்களுக்கு மேல் கொடுக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு மேலதிக பெறுதலைப் பெறலாம். ஒவ்வொரு பாடம், நீங்கள் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசைகள் ஏற்றும் பயிற்சிகளை முழுமையாக மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் பெரிய விளைவை, வேறு ஒரு வரிசையில் சுழற்ற முடியும்.