குறுகிய வடிவம் உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்களே வடிவமைத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உடற்பயிற்சி கிளப்க்கு செல்ல அல்லது நேரத்தை வீட்டிற்கு போதிய கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லை. தீர்வு என்ன? 1, 5, 8 அல்லது 12 நிமிடங்கள் மட்டுமே மினி-வொர்க்அவுட்டை! நீங்கள் எப்பொழுதும் அவர்களுக்காக நேரத்தை காணலாம், அவற்றின் விளைவாக முழுநேர மணிநேர பயிற்சியை விட மோசமாக இல்லை. உடற்பயிற்சி துறையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற நிபுணர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம், இந்த பயிற்சிக்காக ஒப்புக்கொள்வார்: இது எவ்வளவு முக்கியமானது, எவ்வளவு காலம் நீடித்தோ, கடினமாகவோ பயிற்சியும் இல்லை, ஆனால் எவ்வளவு அடிக்கடி நீங்கள் வழக்கமாக இதைச் செய்கிறீர்கள். இந்த சூழலில், ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து இருபது நிமிட உடற்பயிற்சிகளும் இரண்டு மணிநேரத்தைவிட அதிக திறன் வாய்ந்தவை, ஆனால் ஒன்று. பல விஞ்ஞான ஆய்வுகள் இந்த எளிய தர்க்கத்தை எதிரொலிக்கும்: குறுகிய மற்றும் அடிக்கடி பயிற்சிகள் உடல் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் நீண்ட காலமாகவும், ஆனால் அரிதானதைக் காட்டிலும் விதிமுறைகளின் எல்லைக்குள் பராமரிக்க உதவுகிறது. டேனிஷ் விஞ்ஞானிகள் கூட பார்ட்னர் பயன்முறையில் பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் இறுதியில், குறைவான கலோரியை எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள். பொதுவாக, எங்களுக்கு எல்லாம், எப்போதும் பிஸியாக (அல்லது பலவீனமான விருப்பம்), மிகவும் வெற்றிகரமான உள்ளது. சில இலவச நேரம் உள்ளது - நீங்கள் வேலை செய்ய முடியும், மற்றும் நாள் மற்றும் வாரம் இந்த நிமிடங்கள் அனைத்து குவிந்த விளைவு வரை சேர்க்கும். பிளஸ், அத்தகைய தந்திரமான தந்திரோபாயம் நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் வரம்பை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நிமிடம் அதிகபட்சமாக அழுத்துவதால் ஒரு மணிநேரத்திற்கு தேவையான ஏற்ற அளவு பராமரிக்க முயற்சி செய்வதை விட மிகவும் எளிது. ஆனால் புள்ளிக்கு நெருக்கமாக இருக்கிறது. நீங்கள் வெட்டப்பட்ட வெவ்வேறு நீளங்களின் கதாபாத்திரங்களுக்கு சிறந்த தீர்வுகள் கீழே உள்ளன. அதை அனுபவிக்க!

1 நிமிடம் பயிற்சிகள்: முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யவும்
அத்தகைய ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு, ஒரு அதிசயம் உடற்பயிற்சி ஒரு பிர்ச் ஆகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதன் சொந்த எடை கொண்ட உடற்பயிற்சியின்கீழ் இது ஒரு வகை தரநிலையாகும், ஏனென்றால் இது உடற்கூறியல் பற்றிய ஒரு சிறந்த அறிவாளருக்கு கூட இதில் பங்கெடுக்காத தசை குழுவிற்கு பெயரிடுவது கடினம். நன்றாக, விண்வெளியில் உடல் நிலையில் நிலையான மாற்றம் நன்றி, berms அதன் பொறையுடைமை பயிற்சி, இதய அமைப்பு ஒரு பெரிய சுமை உருவாக்க.

அதை செய்யுங்கள் : நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில், கைகளை பக்கங்களிலும் கீழிறக்கச் செய்யவும். உட்கார்ந்து தரையில் கைகளை வை. தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை அமைப்பதற்காக இப்போது பொய் நிலைக்கு திரும்பவும் செல்லுங்கள். உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்பவும், பிறகு உங்கள் கால்கள் நேராக்கி, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை தூக்கி எறியுங்கள். அனைத்து ஒரு மறுபடியும் இருந்தது. கணம் அதிகபட்சமாக செய்யுங்கள்.

சுமை தழுவி : நீங்கள் பிர்ச் எளிமைப்படுத்த வேண்டும் என்றால் - நேராக நேராக குதிக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் கால்கள் மற்ற பிறகு ஒரு நேராக்க. சிக்கலாக்க தயாராக - கீழே ஒரு கட்டத்தில் அப் செய்ய.

5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிகள்: பத்திரிகையை சமாளிக்கவும்
பாரம்பரிய திருப்பங்கள் வயிற்று தசைகள் டயர் மட்டும், ஆனால் நீங்கள் பின்னால் அல்லது கழுத்தில் வலி பின்னால் உங்கள் பின்னால் செல்ல முடியும். எங்கள் பயிற்சிகள் பாதுகாப்பாகவும் வலியற்றவையாகவும், தேவையான அனைத்து தசையல்களிலும் விரும்பிய தசையை ஏற்றவும்.

இதைச் செய்யுங்கள்: ஒரு வரிசையில் உள்ள அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியை குறைந்தபட்சமாக நிறைவு செய்யவும். நீங்கள் முடிந்ததும், முதலில் மீண்டும் சென்று முழு சங்கிலியை மீண்டும் மீண்டும் செய். ஐந்து நிமிட காலம் காலாவதியாகும் வரை தொடரவும்.

1. ஃபீட்பால் மீது ரோல் அவுட்கள்.
இடுப்பு அகலத்தில் கடைசியாக வைத்து, முழங்கால்களில் முன்னால் நிற்கும் பந்தை முன் நிற்கவும் - முனையத்தின் மேற்பரப்பில். உங்கள் வயிற்று தசைகள் திரிபு மற்றும், கீழ் மீண்டும் வளைத்தல் இல்லாமல், சீராக முன்னோக்கி ரோல், உங்கள் கைகளை நேராக்க. இரண்டாவது இடைநிறுத்தத்தை வைத்திருந்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 மறுபடியும் செய்.

2. ஃபைபால்பாலில் குழுசேர்.
தோள்பட்டை அகலத்திற்கு தரையில் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை பந்தைப் போடு. அனைத்து உறுப்புகளையும் முற்றிலும் நேராக வைத்துவிட்டு, கீழ் முதுகில் மாட்டாதீர்கள். இப்போது சுமூகமாக உங்கள் தோள்களுக்கு துப்பாக்கி சுழற்ற, இடுப்பு வரை தூக்கி. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை நேராக விட்டு விடுங்கள். இரண்டாவதாக இருக்கு, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 1O மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

சி. பொய் கூறுதல்.
இடுப்புக்கு அதே கோணத்தில் - உடல், மற்றும் கால்கள் கோணங்களில் அவரது இடுப்பு வைப்பது, அவரது பின் பொய். உங்கள் இடுப்புகளின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் நேராக்க மற்றும் உங்கள் கைகளை நேராக மீண்டும் எடுத்து. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 மறுபடியும் செய்.

4. சுழற்சியுடன் பக்கவாட்டு.
பட்டியில் இருந்து தொடங்குங்கள் - இது பொய் போல், ஆனால் உங்கள் முழங்காலில் நிற்கிறது. கண்டிப்பாக தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் முழங்கைகள் வைக்கவும், அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும், குறைந்த பின்புறத்தில் தொங்கவிடாதீர்கள். உங்கள் இடது முன்கரையில் நிற்க உடலை திருப்புங்கள். இந்த நிலையில் 2 விநாடிகளுக்கு இரு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி, மறுபுறம் திரும்பவும். 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்பின் செய்ய தொடரவும்.

8 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிகள்: வளர்சிதை மாற்றத்தை கலைத்தல்
இந்த பயிற்சி எக்ஸ்ப்ரெஸ் புரோகிராம் டர்புலேன்ஸ் பயிற்சி புத்தகத்தின் ஆசிரியர் கிரெய்க் பெல்லன்டின் உருவாக்கப்பட்டது. இங்கே எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும்: சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது, கொழுப்பு உருகும் மற்றும் தசைகள் வலுவடைகிறது.

இதை செய்யுங்கள் : முதல் பயிற்சியை ஆரம்பித்து 4 நிமிடங்கள் முழு இடைவெளியை முடிக்கவும். இது அடுத்த இயக்கத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே.

1. முழு குந்துதல்
உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கால்களை சிறிது அகலமாக வைத்து, சிறிது நேரம் உங்கள் கைகளை அசைத்தபடி, கைகளை கீழே போடுங்கள். ஒரு இயக்கம், உங்கள் கால்கள் நேராக்க, உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் கரங்களை நீட்டிக்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். அதிகபட்சமாக 20 வினாடிகளில் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் 10 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு - இது ஒரு செட் ஆகும். ஒரு வரிசையில் இந்த எட்டு செய்யுங்கள்.

கால்கள் ஒரு மாற்றம் கொண்ட துளிகள்
உங்கள் வலது கால் ஒரு முன்னோக்கி எடுத்து முழங்காலில் இரண்டு வளைத்து, மதிய உணவில் உங்களை குறைக்க. தரையில் இருந்து வலது கால் இழுக்க மற்றும் எடை அதை பிடித்து, திரும்பி செல்ல. உடனடியாக அதே வலது முனையில் மீண்டும் பின்வாங்க மற்றும் மீண்டும் உங்கள் இடது கால் முன் இப்போது, ​​லூஞ்ச் ​​மூழ்க. மதிய உணவிலிருந்து எழுந்திருங்கள், வலது கால் இடதுபுறமாக கொண்டு வாருங்கள் - ஒரு மறுபடியும் முடிப்பீர்கள். 20 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்சமாக 10 விநாடிகளுக்கு (இது ஒரு தொகுப்பு) உங்கள் கால்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு விடுதலையும் பிறகு கட்சிகள் மாற்று தொடர்ந்து. எட்டு செட் செய்யுங்கள்: நான்கு வலது கால் மற்றும் அதே இடது.

12 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிகள்: கார்டியோ மேம்படுத்தவும்
மிக இடைவெளி பயிற்சி மட்டுமே இரண்டு வேகம் அடங்கும் - சூப்பர்சோனிக் மற்றும் ஒரு நத்தை வேகத்தில். சராசரி வேகம் - ஆனால் எங்கள் மூன்றாவது விருப்பம் நிறைந்ததாக உள்ளது. கோபன்ஹேகன் பல்கலைக் கழகத்தின் பேராசிரியரான ஜென்ஸ் பேங்க்ஸ்போவ் படி, இந்த முறை உயர்ந்த இதயத்தானத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. பிளஸ் பொதுவாக இயங்கும் வேகத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. அது, எங்கள் "பூனை" பயிற்சி பிறகு, நீங்கள் விரைவில் அது உங்களுக்கு பிடித்த தூரம், கடக்க முடியும்.

இதை செய்ய : ஒரு குறுகிய சூடான அப் பின்னர் இந்த 12 நிமிட திட்டம் பின்பற்றவும். இதன் மூலம், இதற்காக எந்த கார்டியோவும் பயன்படுத்தலாம். தொடுப்பு முடிக்க.

மெதுவாக ஜாக்.

0: 31-0: 50 உங்களுக்கு சராசரி வேகத்துடன் இயக்கவும்.
0: 51-1: 00 உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்!
1: 01-5: 00 முழு சுழற்சியை மீண்டும் நான்கு முறை செய்யவும்.
5: 01-6: 59 ஓடாதே. அமைதியாக நடக்கவும்.
7: 00-7: 30 மெதுவாக ஜாக்.
7: 31-7: 50 உங்களுக்கு சராசரி வேகத்தில் இருந்து செல்லுங்கள்.
7: 51-8: 00 உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க!
8: 01-12: 00 முழு சுழற்சியை நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.